10 הדברים הטובים ביותר לאכול לאחר האימון

10 הדברים הטובים ביותר לאכול לאחר האימון

כשמדובר במאכלים או במשקאות לאחר אימון קשה, כולם בימינו יודעים להכנס חלבון ופחמימות תוך שלושים דקות עד שעה לאחר סיום. אתה יכול ללכת כמעט לכל מקום באינטרנט ויאמר לך לקחת את זה או אחר וכמה קלוריות מכל אחת שאתה צריך.

הבעיה היא שזה שונה לכולם; אתה רוצה לרדת במשקל? האם אתה מנסה להשיג מסת שריר או כוח? האם אתה צריך להרוויח כמה קילוגרמים? האם אתה מחפש להוציא יותר הגדרה מהשרירים שלך?

אלה רק כמה דברים שיכולים לשנות את תוכנית התזונה של כל אחד ואחד. המדד הגליקמי הוא כלי נהדר לשימוש כאשר מנסים להחליט אם עליכם לאכול משהו או לא. בשעות הבוקר המוקדמות ואחרי האימון גופך יכול להשתמש במזונות גליקליים פשוטים / גבוהים בגלל שחרור מהיר של גלוקוז. במהלך היום ומאוחר יותר בלילה אוכלים מורכבים / גלילמיים נמוכים עדיפים לאנרגיה מאוחסנת. נסה את זה בעצמך ובדוק מה הכי מתאים לך. להלן כמה כללי אוכל ומשקאות אגודל שיש לאחר האימון:

1) ג'ינג'ר

בשנת 2010 במחקר Journal of Pain, ג'ינג'ר תואר כשורש אנטי דלקתי המקל על כאבי שרירים לאחר התרגיל. הוכח גם כמפחית את קשיחות המפרקים ונפיחות. נסה להכין את זה למרק או לערבב עם פירות אחרים כמיצי ירקות.


2) מיץ עגבניות

מיץ עגבניות

כשאתה מאמן ומזיע אתה מאבד אלקטרוליטים. אתה יכול להחליף אותם במשקה ספורט עתיר סוכר או שתוכל לעקוב אחר מים בכוס מיץ עגבניות. כוס מיץ אחת, שמונה גרם, מספקת פי חצי מהנתרן ופי 15 אשלגן שתקבל ממשקה הספורט הרגיל שלך ללא רמות סוכר גבוהות.

3) מערבבים פריי

ארוחה שלאחר האימון צריכה לכלול מקור חלבון רזה (לתיקון שרירים) יחד עם דגנים מלאים (כדי לחדש את הגליקוגן, הפחמימות המאוחסנות ברקמת השריר, המשמשת כמקור דלק ראשוני במהלך האימון), כמות רבה של תוצרת (לחידוש חומרים מזינים), מקור שומן בריא (לריפוי ולמחזור הדם) וכמובן, יותר נוזלים (להתייבשות). ארוחה נהדרת לאחר האימון היא מוקפצת המיוצרת עם עוף, שרימפס, אורז מלא ומגוון ירקות ועליהם שקדים חתוכים.


4) שייק פירות

שייק קיווי

טעים ומרענן, שייק פירות הוא אוכל התאוששות נהדר. הדבר הטוב ביותר שלך הוא להכין בעצמך באמצעות פירות קפואים מהמכולת. הנה כמה מהאהובים עלי להשתמש: בננות צוננות, תותים או פרוסות מנגו, מיץ ענבים צונן או כל צוף פרי, יוגורט נטול שומן ודבש (לא חובה). זהו גם מקור טוב לסיבים, ויטמינים ומינרלים כמו ויטמין C, סידן וברזל.

5) כריך חמאת בוטנים ודבש

חטיף פשוט שלאחר האימון מורכב מחמאת בוטנים ודבש על שתי פרוסות לחם מחיטה מלאה. למרות שחטיף זה עתיר יותר בקלוריות, פחמימות ושומן מרוב האפשרויות האחרות, הוא גם ממלא יותר מאשר אפשרויות רבות אחרות. זו בחירה קלה באמצעות רוב הדברים שיש לאדם הממוצע כבר על המדפים.


6) חלב שוקולד

שוקו

חלב שוקולד של 1% הוא אחד ממזונות ההחלמה הטובים ביותר שיש. שתי כוסות של דברים מתוקים זה מספקים לך 320 קלוריות, 52 גרם פחמימות, 16 גרם חלבון, ו -5 גרם שומן. אפשרות זו מכילה מעט שומן רווי והיא עשירה בסוכר, אך כמשקה מדי פעם מגביר גליקוגן לאחר אימון קשה, חלב שוקולד הוא בחירה מצוינת. יש זאת רק פעם או פעמיים בשבוע. אם אתה נוהג לחתוך קצת חלב שוקולד בכל פעם שאתה מתאמן, אתה עלול להתאמן יותר אך תעלה במשקל בגלל עומס יתר על שוקולד.

7) פיתות חיטה מלאה עם עוף בגריל

מיני ארוחה מיני-תיכונית טעימה זו לאחר האימון תספק לך את כל המרכיבים הדרושים כדי לעזור לשרירים שלך להיבנות ולהתאושש. חצי חזה עוף בגריל בינוני מספק כ -30 גרם חלבון בשילוב פחמימות מלאות אנרגיה שנמצאות בפיתה ויש לך יצירת מופת שלאחר האימון. בונוס נוסף: גבינת הפטה עשירה במיוחד בחומצה לינולאית מצומדת שהיא חומצה שומנית ונוגדת חמצון העלולה לסייע באובדן שומן בבטן. הוסף קצת ירקות וכמה מהמועדפים האחרים שלך להשלמת הארוחה. ניתן לעשות זאת בלילה הקודם לתפיסה מהירה וקלה לאחר האימון.

8) טורקיה ג'רקי עם תפוזים

אם אתה בדרכים ללא הרף, בעל 1 גרם. מטורקיה ג'רקי מספק 15 גרם חלבון המשקם שרירים. חומצות האמינו בחלבון נחוצות כדי לבנות מחדש את רקמת השריר לאחר האימון. ג'רקי נותן לך את החלבון הדרוש לך ללא התוספת סוכרים ושומן הנמצאים בסורי חלבון רבים. שלב קופצני טעים עם תפוז (טעון באשלגן) כדי להחליף אלקטרוליטים שאבדו במהלך האימון ודלקו את האימון הבא שלכם.

9) לחם חיטה מלא עם טונה

לחם חיטה עם טונה

הטונה דלה בשומן (כשהוא משומר במים, ולא בשמן), מספקת חומצות שומן אומגה 3 לבריאות, ועשירה בחלבון. חומצות שומן אומגה 3 עשויות גם הן להגביר את חילוף החומרים. דלגו על המאיו ונסו להשתמש בבובת יוגורט יוונית או בשילוב של מיץ לימון, חרדל, מלח ופלפל כדי לשמור עליו יפה ורזה. התאם את הטונה שלך עם חתיכת לחם מלא קלוי, עשיר בסיבים מלאים, או קרקרים, למשבר מחזק אנרגיה.

10) צ'ילי טורקיה

צ'ילי הוא מיני ארוחה שלמה ומאוזנת שתוכלו ליהנות ממנה זמן קצר לאחר האימון.בחר הודו טחון רזה או רזה במיוחד עבור מקור חלבון מצוין שמרסן את הרעב שלך מבלי להעמיס אותך בשומן. שעועית שחורה מספקת פחמימות למילוי מאגרי האנרגיה שלך וסיבים תזונתיים שיעזרו לך להישאר אחרי אימון מלא.

מה לאכול אחרי אימון - וזה לא חלבון! (פברואר 2023)


תגיות: להישאר בכושר

מאמרים קשורים