יש קו דק בין האזנה לגופך לבין הימנעות מאימון. עליך לאפשר לשרירים שלך זמן להתאושש. 18 הטיפים הבאים יאפשרו לך להתאמן בעצימות ובמטרה מבלי לסכן את גופך.
האימון הוא עניין של סדירות. ככל שהאימונים שהוחמצו פחות היו טובים יותר. סבל מפציעה בזמן האימון הוא דרך אש בטוח לזרוק ברגים בעבודות. זה יעצור את ההתקדמות שלך וישמור אותך במצב תסכול מתמיד. למרבה המזל, אתה יכול להימנע מפציעה על ידי ביצוע כמה הנחיות לאימון בשכל הישר.
# 1 שפר את טכניקת ההרמה שלך
צורת ההרמה שלך היא משהו שאתה עובד עליו לאורך זמן. זה אף פעם לא מושלם. כל הזמן לעבוד על צורה טובה יותר. היכנס ליוטיוב ובחן כמה מהעצות הטובות ביותר של המאמנים המובילים. חפש מאמרים על צורת התרגיל, במיוחד המעליות הגדולות כמו סקוואט, מעליות, ולחיצות.
ישנם יתרונות רבים לצילום עצמך בביצוע תרגיל, במיוחד על אותם מהלכים מורכבים שזה עתה הוזכרו. השהה בנקודות רלוונטיות ובדוק את היציבה שלך. האם העיניים שלך ממוקדות ישר לפנים? האם הגב שלך ישר כמו שהוא צריך להיות? מה הברכיים שלך עושות כשאתה גוץ? האם העקבים שלך נשארים על הרצפה? אולי אפילו כדאי לשכור מאמן אישי למספר מפגשים בכדי שיעזור לך לשפר את טכניקת האימון שלך.
# 2 עצור כשמשהו מרגיש לא בסדר
אם אתה מרגיש מאמץ או משהו יוצא דופן בשריר, הכיר בכך ותן לו תשומת לב. אל תיפול לתודעה של קדימה ללא קשר. צמצם את ההפסדים שלך וצא מחדר הכושר! כבדו את גופכם, תנו לו זמן לרפא את עצמו וזה ישמש אתכם לאורך זמן.
מה עם ביטוי התפיסה הישן "אין כאב, אין רווח?" ובכן, הביטוי הזה צריך לקרוא בהקשר. כאשר אנו מדברים על כאב כאינדיקטור לרווח, אנו מתכוונים לכאבי שרירים ולא לפגיעה. הצטברות חומצות חלב ונפיחות בשרירים הם תוצרי לוואי טבעיים של פעילות גופנית אינטנסיבית. הם מצביעים על כך שהגוף מנסה לתקן את עצמו. חשוב להכיר את ההבדל בין סוג זה של כאב לסוג שמעיד שמשהו השתבש.
מס '3 לעולם לא יוצא מקסימום על תרגיל חדש
תרגילים חדשים יוצרים דרישות חדשות לגוף. אתה עדיין לא יודע למה לצפות. אז קח את הזמן שלך. קבל תחושה של התרגיל. תקלו בזה לפני שתתחילו לדחוף בכבדות רבה מדי.
מס '4 רכבת להתקדמות יותר מכאב
על ידי חשיבה ארוכת טווח והדרכה לאריכות ימים, תהיה מודע יותר לטפל בגופך. לפעמים לעשות קצת פחות זה טוב יותר מאשר לעשות קצת יותר. אל תכנס לחדר הכושר לנסות להרוג את עצמך. זה לא אומר שאסור לעבוד קשה. זה אומר שאתה צריך להיכנס לחדר הכושר כדי לבצע שיפורים - זה ההבדל בין אימון קשה לאימון חכם (וקשה).
# 5 להתחמם
הקדישו את חמש הדקות הראשונות לאימון לבניית הדרגתיות של קצב הלב בהדרגה והרפיית השרירים והמפרקים. התחממות לוקחת את השרירים שלך ממצב קר ונוקשה למצב חם וגמיש. הוכח כי שרירים קרים מועדים לפציעה הרבה יותר מאשר שרירים חמים יותר.
התחממות תגדיל גם את תיאום הביצועים שלך. אתה יכול להתחמם בצורה אירובית על ידי ריצה במקום, קפיצת חבל או ביצוע שקעי קפיצה. בצע מתיחות סטטיות לקבוצות השרירים עליהן תתמקדו במהלך האימון.
# 6 חיזוק סביב המפרקים שלך
חיזוק סביב המפרקים יסייע במניעת פגיעות בשימוש יתר כתוצאה מטראומה חוזרת במפרק. התנועה הטובה ביותר לחיזוק המפרקים לרצים היא משקל הגוף. כשאתה מבצע תנועה זו, שמור על המשקל על העקבים, הישען לאחור ממש כאילו אתה יושב בכיסא ואל תתן לברכיים להיסחף מעל בהונות הרגליים. עבור התקדמות, החזק משקולות או עשה את הסקוואט שלך על גבי כדור בוסו.
# 7 קלות לתוכו
בנה את העוצמה, התדירות והמשך שלך בהדרגה ככל שמתקדם האימון. תן לגופך זמן להתאקלם לאימון.
# 8 אל תאמן יתר על המידה
יש קו דק בין האזנה לגופך לבין הימנעות מאימון. עליכם לאפשר לשרירים שלכם זמן להתאושש, לתקן ולבנות מחדש. על ידי האזנה לגופך תוכל לזהות את הסימנים לאימוני יתר - ירידה במוטיבציה, צמא מתמיד, עצירת התקדמות, נדודי שינה - ולהגיב להם.
כל שישה שבועות עליכם לקחת חופשה שלמה מהאימונים. כדאי לשקול לקחת לפחות יום חופש בכל שבוע. אם זה לא מתוכנן המשחק שלך, וודא שאתה מערבב כל הזמן את האימון שלך.
אתה לא רוצה לעשות את אותן התנועות כל יום. למעשה, עליכם לתת לכל חלק בגוף מנוחה מינימלית של 48 שעות לפני שתעבדו שוב. בדרך זו יהיה לו מספיק זמן להתאושש. כשמדובר בסיבולת לב ריאה, אל תעשה אימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה כל יום.
# 9 הרכבת הגב
הרבה מבקרי כושר משקיעים זמן רב ואנרגיה באימוני שרירי החזה שלהם אך לא כמעט באותה מידה על שרירי הגב האנטגוניסטיים. כתוצאה מכך, שרירי החזה הופכים לרוב לחזקים ודומיננטיים בהשוואה לשרירי הגב.
עם הזמן זה יוביל לאחור באמצע הגב כמו גם להפרדת השכמות ולסיבוב פנימי של הכתפיים. כל זה הופך את הגב לפגיע לפגיעות. זה גם מכריח אנשים להביא את הראש לפנים ולהרחיב את צווארם יתר על המידה. כדי להבטיח שחוסר האיזון בפלג הגוף העליון לא יוביל לפגיעה בגב ובצוואר, עליך לכלול השלמה מלאה של תרגילי חיזוק לגב העליון, האמצעי והגב התחתון.
# 10 ללבוש הנעלה מתאימה
נעליים הן מרכיב חיוני בבטיחות האימון. אתה צריך נעל המספקת תמיכה לכף הרגל שלך. יש לנעול נעלי ספורט התואמות את סוג האימון בו אתה עוסק. נעלי ספורט מסוימות נראות מדהימות אך יתכן שלא פונקציונליות למטרה המיועדת.
עקב מורם עשוי להניע את הבוהן לחזית המופע, מה שעלול להקים אותך לפציעה. אתה רוצה שהרגל שלך תוחזק בחוזקה - במיוחד באזור האמצעי. עליכם גם לחפש נעל שיש בה הרבה ריפודים מבפנים.
# 11 תמיד להתקרר
כשאתה מתאמן אתה מתאמץ את השרירים והמפרקים. התקררות מאפשרת לך לשחרר את המתח הזה ולהחזיר את גופך למצב של נורמליות. זהו מעבר חיוני בין מצב אימון למצב בישיבה.
אל תתנו למהר לצאת מחדר הכושר למנוע מכם להתקרר משמעותית. לאלו שהתאמנו במשקל, הדבר אמור לכלול מתיחות דומות לאלו שאיתם התחלתם את האימון. אם בדיוק עשית אימון לב-ריאה, ריצה איטית, שקעים קופצים או דילוג הם אידיאליים.
# 12 בדוק את האגו שלך בדלת
האובססיה להרמת משקל כבד יותר וכבד גרמה להרבה כירופרקטים להיות מאושרים מאוד. הדחף לעלות במשקל, ללא קשר לאופן בו הוא מושג, הוא מתכון לאסון פיזי.
זכור שהשריר שלך לא יודע כמה משקל יש על המוט. כל מה שהוא יודע זה באיזו אינטנסיביות הוא עובד. על ידי ירידת המשקל ובידוד שריר העבודה, תעבוד אותו יותר קשה, תוך כדי שתהפוך את עצמך לפגיעות הרבה פחות. התמקדו בלחיצת השרירים במהלך כל תנועה והרגישו שהוא פועל לאורך כל טווח התנועה.
# 13 אל תלך לכישלון בכל סט
אם תקפידו על כל קבוצה לנקודה בה אינכם יכולים לבצע חזרה נוספת, תוכלו - עם הזמן - להעמיס יותר מדי לחץ על המערכת שלכם. באופן בלתי נמנע גם הצורה שלך והמתח על שריר העובד. זה לא אומר שעליך להפסיק כאשר השרירים שלך יתחילו לכאוב. זה למעשה האות שהוא מוכן לחברי החיוניות שיאלצו אותו לצמוח.
אתה אמור להיות מסוגל להוציא שניים או שלושה מהחזרות הללו לפני שאתה פוגע בקיר. לכן, במקום ללכת לכישלון בפועל בכל סט, גש לכישלון טכני; כלומר הנקודה בה הטופס שלך מתחיל להתדרדר. ואז, אחת לשבועיים, בן הזוג יסייע לך בחזרות כפויות לדחוף מעבר לרמה זו.
# 14 פוקוס
כשאתה מתעמל עם משקולות אתה מפעיל מכונות כבדות. דמיין אם היית מפעיל מנוף ענק או חופר חפירה. האם אתה מתכוון לאפשר למוח שלך לנדוד, להסיח את דעתך על ידי כל חובב שעובר על פניו? אם כן, התוצאות עלולות להיות הרות אסון. אותו הדבר בחדר הכושר. אתה פשוט צריך לתת 100% מיקוד לתרגיל שאתה מבצע אם אתה מקווה להימנע מפציעה.
אם אינך ממוקד, סביר להניח שאתה פשוט יעבור באימון. הטופס שלך ייפגע ותהיה בסיכון גבוה בהרבה להיפגע. בסופו של דבר תרגישו עייפים, הטכניקה שלכם תיהפך מרושלת והריכוז שלכם יהיה מחוץ לחלון. וככל שתתקדמו לאימון, כך יחמיר.
כדי להישאר בטוחים - ובכל זאת לבד להתקדם - עליכם ליישם את כל מאמציכם המרוכזים על שריר העובד. לא פחות מזה יחתוך אותו.
# 15 שמור את הברכיים שלך
נפגעי ברכיים הם דבר שבשגרה בקרב עובדי הכושר, ורוב הזמן זה נוגע לסוגיה אחת - נעילה בראש תנועה. זה דבר שאסור לעשות לעולם. כשאתה נעול, כל ההתנגדות מועברת מהשריר למפרק. זה מכניס לחץ רב על הברכיים. היוצאים מן הכלל היחידים הם הרחבות רגליים יושבות והרמת רגליים נוקשות. על כל התנועות האחרות (כגון סקוואט ולחץ על הרגליים), עצרו רק לפני נעילה.
אימון מס '16 עם בן זוג
בן זוג לאימון יכול להיות מקור נהדר למוטיבציה ועידוד, אך הוא גם יכול להיות לא יסולא בפז לסייע לכם להישאר בטוחים. ראשית, הוא יכול לפקוח על הטופס שלך, לספק משוב חשוב ומיידי שיעזור לך להשתפר. הוא גם עומד לאתר אותך להשאיל את העזרה הנוספת הזו כשאתה לא יכול להעלות את המשקל לבד.
# 17 אכלו אימון פוסט נכון
כשאתה מתאמן אתה מפעיל לחץ גדול על גופך. רק כשאתה מחדר הכושר אתה מסוגל לבנות מחדש, להתאושש ולהתאושש. חיוני שתאכלו בצורה נקייה במהלך אותה תקופה. קח הרבה מים גם במהלך האימון וגם אחריו.
30-45 הדקות מיד לאחר האימון הם החלון הקריטי לתזונה שלאחר האימון. השרירים שלך חושקים בחומרים המזינים שהם צריכים לתדלק, להתאושש ולשגשג. אתה צריך לקחת חלבון וגם פחמימות לאחר האימון. כדאי לקחת את הארוחה שלאחר האימון בצורה נוזלית (כלומר שייק) מכיוון שהיא תיספג בזרם הדם במהירות רבה יותר. מיצוי נכון יעזור לגופך להתאושש, מה שיהפוך אותו פחות רגיש
# 18 להאט
רוב מאמני המשקל מבצעים את החזרות שלהם מהר מדי. על ידי האטה, אתה תעשה את עצמך הרבה פחות נוטה לנקות שרירים ודמעות כמו גם לפגיעות במפרקים.בסוף כל חזרה, עליך לקחת הפסקה קלה. העלה את המשקל לספירה של שניים ונמוך לספירה של ארבעה. בנוסף לסייע במניעת פציעות, פעולה זו תאפשר לכם ליהנות באופן מלא יותר מהחלק האקסצנטרי של התרגיל.
עליכם גם להבטיח שתקבלו מנוחה מספקת בין הסטים. מתן שריר העובד שתיים עד שלוש דקות מנוחה בין הסטים יאפשר לו להתאושש מספיק בכדי לאפשר מאמץ מלא נוסף. כל פחות מזה ואתם מסתכנים בקריעת שרירים.
להתאמן, להיכנס לכושר ולגוף מבנה נהדר זה מרתון, לא ספרינט של 100 מטר. על ידי האטה, למידה לעשות זאת נכון ולנקוט באמצעי הזהירות הבסיסיים המפורטים לעיל, תוכלו להתאמן בעקביות שנה אחר שנה, ללא התסכול של סבל מפציעה שניתן למנוע.
