אם אתה רוצה לתבל את שגרת הבישול שלך, עליך לנסות את מתכוני השקדים האלה הלילה! לא רק שהם טעימים, הם גם בריאים להפליא. תהנה!
לאחר שנמנעו שלא בצדק בגלל תכולת השומן הגבוהה שלהם במהלך כמה עשורים מצערים וחסרי שומן, אגוזים חמים בסצנת הבריאות והקולינריה - ותודה לאל על כך. האגוזים הם # טרנדים, למרות היותם עתיקים בשימוש בערכם התזונתי. אם אינך מעריץ, אולי תרצה להפוך לאחד; לבך וקו המותניים יודה לך.
חטיפי האגוזים, מכל הטעמים השונים, מצפים מדפים בחנויות מכולת וברים עם נושא אגוזים, חטיפים ודגני בוקר מעניקים את מעבר ארוחת הבוקר. לכל אגוז יש טענה משלו לתהילה, אך מבין כל האגוזים שבצנצנת, זה שמוביל את החבילה בפופולריות הוא השקד.
מדוע השקד הפך ל- MVP האגוזי?
שיווק טוב לאחד, אך ההוכחה נמצאת גם בפודינג (או שאני צריך לומר בחמאת השקדים?). לשקדים שורה ארוכה של יתרונות בריאותיים ושימושים קולינריים שהופכים אותם לאגוז המועדף. בואו נסתכל תחילה על תזונה.
שמן
שקדים הם אגוז העצים הצפוף ביותר, ומספק שורה של חומרים מזינים מיקרו ומאקרו, כולל שומן. אנחנו מדברים על שומנים בלתי רוויים. שומנים אלה נקשרו לתוצאות חיוביות של כולסטרול ולירידה בסיכון למחלות לב וכלי דם.
תכולת השומן הגבוהה של שקד עשויה לגרום לאנשים ספקנים, מחשש לעלייה במשקל וצריכת יתר של קלוריות. עם זאת, מחקרים מצאו כי אלו הצורכים אגוזים על בסיס קבוע הם למעשה בסיכון נמוך יותר לעלייה במשקל ובהשמנת יתר מאלו שלא.
מחקר קליני משנת 2015, שפורסם בכתב העת של איגוד הלב האמריקני, מצא כי החלפת שקדים לחטיף פחמימות עשיר, תוך שמירה על צריכת הקלוריות זהה, הובילה לשומן פחות בטן ולהורדת כולסטרול LDL תוך שמירה על כולסטרול HDL - כל התוצאות הרצויות.
סיבים
אם היו מציינים את החומר התזונתי היחיד הנצרך בתזונה המודרנית של ימינו, זה יהיה סיבים תזונתיים. ההערכה היא שפחות מ- 3% מהאמריקאים מקבלים את כמות הסיבים היומית המומלצת. ייקס. אצל נשים זה לפחות 25 גרם וגברים לפחות 35 גרם ליום. סיבים תזונתיים חיוניים בכדי לשמור על הנעשה במערכת העיכול שלנו, אך זה גם מועיל באיזון סוכר בדם, בקרת כולסטרול והפחתת פוטנציאל הסיכון לסרטן מסוים.
כדי לסגור את פער הסיבים המדאיג הזה, עלינו להחליף מזון מעודן ומעובד באפשרויות סיבים עשירות, כמו דגנים מלאים, ירקות, פירות, אגוזים וזרעים. ומה אתה יודע, לשקדים יש הכי הרבה סיבים מכל האגוזים! לאונקיה אחת (כ -23 שקדים או קומץ קטן) יש 3.5 גרם סיבים, וב -2 כפות חמאת שקדים יש 4 גרם סיבים - שניהם תורמים ראויים לציון לדרישותינו היומיומיות.
ויטמינים ומינרלים
שקדים מהווים מקור משמעותי לוויטמינים ומינרלים רבים, מיקרו-תזונה שאנו זקוקים להם לכל פונקציה, תהליך ותגובה בודדים בגופנו.
השקדים עשירים בעיקר בוויטמין E, ויטמין מסיס בשומן הנחוץ לתפקוד תקין של מערכת החיסון, הנוירולוגיה והמחזור הדם. כמה מינרלים חיוניים כמו סידן, מגנזיום, מנגן וזרחן נמצאים גם בכמויות משמעותיות הן בעור והן בבשר כמו גם מגוון של נוגדי חמצון.
בישול עם שקדים
שקדים הוכחו כמרכיבים עיקריים לאינספור מתכונים בריאים ולא רק למזונות חטיפים או לארוחות בוקר. שקדים וחמאת שקדים מופיעים גם במנות ראשונות ומתאבקות. למרות שזה גורם לרוצח AB&J, חמאת שקדים אורזת המון פוטנציאל קולינרי, הרבה מעבר לסכין החמאה.
טעם
לשקדים טעם עדין: חלק עם רק שמץ של מתיקות. שקדים טריים חסרים את המרירות של אגוזים אחרים, כמו אגוזי מלך, מה שהופך אותם נעימים מאוד לבישול איתם וגם מאפשרים להם להתארגן יפה עם מאכלים וטעמים אחרים. זנגביל, בטטות ובזיליקום טרי הם רק כמה זיווגים חמאת שקדים ללא רבב.
מרקם
השמנת של חמאת השקדים הופכת אותה ללקקת אצבעות טובות, לאכול-נכון מהצנצנת, אך היא גם מעלה את העקביות של מרקים, תבשילים ורטבים לרמה חדשה לגמרי. אתה יכול להשתמש בחמאת אגוזים צפופה מזינה זו במקום שמנת או שמנים כדי להסמיך רטבים טעימים ולגמור מרקים לבביים.
תחליב
זה לא טכני כמו שזה נשמע. מתחלבים מאפשרים לחומרים על בסיס שומן ומים להתמזג זה בזה. מתחלב הוא מרכיב מרכזי בייצור מרבית רוטבי הסלט.
קח לדוגמא שמן וחומץ: אם מקציפים אותם יחד נוצרת זמנית תערובת הומוגנית, אך השכבות נפרדות תמיד. שומן ומים אינם חברים; הם אוהבים ללכת בדרכיהם הנפרדות - אלא אם אתה מציג מתחלב.
דוגמאות לחומרים מתחלבים כוללים חרדל, סירופים, ביצים, וניחשתם נכון, אגוזים! קציצי האגוזים מבצעים עבודה נפלאה בנישוא שומנים ושמנים בכדי ליצור מוצר סופי חלק ואחיד.
עכשיו, בואו נתחיל לבשל! להלן כמה מתכוני חמאת שקדים מתוקים ומתוקים לארוחת הערב (והקינוח) הלילה!
מרק קארי חומוס
תמונה- בצל בינוני 1 (קוביות קטנות)
- גזר גדול 1 (קוביות קטנות)
- פלפל פעמון אדום בינוני (קוביות בינוניות)
- 3 שיני שום גדולות (טחון)
- אבקת קארי מתונה TS
- 1 ts כורכום
- 1 ts כמון
- 1 כוסברה כוסברה
- ¼ ts פתיתי פלפל אדום
- 2½ כוסות מרק ירקות
- גרגירי חומוס קאן 15 גרם (שטופים ומנקזים)
- עגבניות עשויות בקוטר 28 גרם
- ½ ts מלח ים (או לפי הטעם)
- פלפל שחור טרי טחון (לפי הטעם)
- 2 חמאת שקדים TS
- כוס 1 חלב שקדים לא ממותק
- ½ כוס קינואה מבושלת, אורז חום או דוחן
- תרד תינוקות ארוז כוס אחד
- מיץ לימון 1 TS
הוראות:
- מטגנים את הבצל, הגזר והפלפל בכמה כפות מים עד שהבצל רך ושקוף. מוסיפים את השום והתבלינים ומבשלים כ -2 דקות נוספות.
- מוסיפים את המרק, גרגירי החומוס והעגבניות הקוביות ומבשלים על אש קטנה במשך 20 דקות.
- קח ¼ כוס מהמרק ושם בקערה עם חמאת השקדים. מערבבים עד להמסת חמאת האגוזים ואז להקציף אותה חזרה למרק.
- מוסיפים את חלב השקדים, הגרגרים ותרד התינוק עד שהתרד יבול. מסיימים עם מיץ הלימון ומגישים!
כרית שקדים תאילנדית
תמונה- חבילה אחת (307 גרם) חיטה מלאה, קינואה ללא גלוטן או אורז חום
- כרוב מגורר 1 כוס (אדום או ירוק)
- 2 גזר גדול (מגורד)
- ברוקולי כוס 1 (קצוץ דק)
- גביע 1 אדממה
- רוטב תאילנדי אחד עם כרית אצווה
רוטב
- 2 חמאת שקדים TS (רצוי לא מבושל)
- 2 מיץ ליים TS (מיץ של כ 1 ליים)
- 2 רוטב סריאצ'ה חם
- 1 שומשום קלוי TS TS
- 1 סירופ מייפל TS
- 1 ג'ינג'ר טרי TS (מגורד)
- 3 TS מים
מקשטים
- בצל ירוק פרוס
- שומשום
- שקדים קצוצים
הוראות:
- הביאו סיר גדול (4 קילוגרמים) מים מומלחים לרתיחה. מוסיפים אטריות ומבשלים לפי ההוראות. (ראה שלב 3)
- בינתיים, מוסיפים את הכרוב, הגזר והברוקולי לתבנית תנור גדולה ומבשלים על מים מוסיפים נמוכה (1 כף בכל פעם) כדי למנוע צריבה. מבשלים עד שהצבעים מתבהרים והירקות פשוט מתחילים להתרכך (כ -5 דקות).
- כאשר נותרו 3 דקות לפסטה, מוסיפים את האדממה. מסננים את הפסטה ואת האדממה, שוטפים במים קרירים ומוסיפים לירקות.
- רוטב: הכניסו את כל החומרים לבלנדר וערבבו עד לקבלת תערובת חלקה.
- מוסיפים את הרוטב התאילנדי ומערבבים. מחלקים למנות וחלקים עם בצל ירוק, שומשום או שקדים קצוצים אם רוצים.
לעיסת אומגה חמאת שקדים
תמונה- ½ כוס שקדים
- ½ כוס קשיו
- פשתן קרקע 2 TS
- 1 זרעי צ'יה TS
- זרעי קנבוס TS
- ¼ כוס + 2 ט"ז חמאת שקדים גולמית
- ¼ כוס שיבולת שועל מגולגלת (ללא גלוטן במידת הצורך)
- כוס 1 צימוקים
- ½ ts קינמון
- ½ ts תמצית וניל
- ¼ ts Himalayan או מלח ים
- ⅓ זרעי המפ גביע
הוראות:
- מרפדים נייר אפייה גדול עם נייר קלף. שים שקדים וקשיו במעבד מזון ודופק עד שהוא מתפורר. מוציאים ממעבד המזון ומניחים בצד.
- שים חמאת שקדים וצימוקים במעבד המזון, ומערבבים עד לשילוב טוב.
- מוסיפים את שאר החומרים, כולל האגוזים המעובדים, בחזרה למעבד המזון ומעבדים עד לאיחוד טוב. מעבירים את התערובת לקערה.
- התערובת אולי נראית מעט יבשה, אך היא תידבק זה לזה כשמגלגלים בין הידיים. בעזרת כף מדידה, מגרדים את התערובת ומגלגלים לכדורים. מגלגלים כל כדור בזרעי הקנבוס עד לכיסוי ואז מניחים על תבנית מרופדת על הקלף.
- מכניסים נייר אפיה למקרר לפחות לשעה. בשלב זה, העבירו את כל העקיצות למיכל לשימוש חוזר או לתיק Ziplock ושמרו במקפיא. מוציאים מהמקפיא כעשרים דקות לפני האכילה.
גם אתה אוהד שקדים? שלחו לנו את הרעיונות שלכם כיצד לכלול את האגוז המדהים הזה בתזונה היומית שלנו.
