האם אתה נאבק לפנות זמן להתעמל, או שפשוט מעדיף לא ללכת לחדר כושר? אין דאגות: אתה יכול להיכנס לכושר מהנוחות של הספה שלך!
האם אתה רק משתוקק לאימון הגון, אבל חושש לצאת לחדר הכושר? האם אתה מעדיף לבלות קצת יותר זמן בבית, על הספה או עם המשפחה? אז אתה צריך תרגילי תפוחי אדמה ספה!
למדו לבצע משימות מרובות: קבלו את האימון היומי בזמן הצפייה בתכנית הטלוויזיה המועדפת עליכם! אחרי יום ארוך וקשה במשרד, מעטים עדיין אומץ או בטן לצאת לרוץ או לבקר בחדר הכושר המקומי. רוב האנשים פשוט נופלים מול הטלוויזיה ולהירגע. מוטיבציה וזמן הם בדרך כלל הגורמים המכריעים.
עם זאת, פעילות גופנית היא דרך נהדרת להקל על הלחץ, לשמור על בריאות ולהישאר בכושר. בעזרת תרגילי תפוח אדמה ספה קלים אלו תוכלו להגיע ליעדים.
כל מה שאתה צריך בכדי לעשות אימון הגון זה את עצמך, אז תעברי עם תרגילי הספה המהירים האלה. מומלץ להתחיל עם לפחות עשר חזרות. עם זאת, כמות החזרות תלויה בך, במה שאתה מסוגל לעשות. אז אם אתה יכול רק לנהל חמש או שמונה, זה בסדר; זאת התחלה. תעשה יותר ככל שתתחזק.
באופן דומה, שגרת האימונים שתבחר תשתנה בהתאם ליכולות שלך. יש הרבה תרגילים נהדרים שאתה יכול לנסות, אבל הנה כמה בסיסיים להתחיל איתם.
אתה יכול להתאים את אלה לחופשות במהלך הפסקות המודעות במקום לחטוף חבילה נוספת של צ'יפס או חטיף מהמטבח. אתה יכול בקלות להתאים לארבע מערכות או אימון שלם אחד במהלך תוכנית הטלוויזיה שלך בת שעה.
הכרית
מקורבתרגילים אלה משתמשים בזרועות, בגב העליון, בחזה ובכתפיים.
התחל על ידי החלקה מהספה, רק עד שפלג הגוף התחתון שלך מושבת, הנחת הכתפיים והראש על הספה. כופפו את הברכיים בזווית של 90 מעלות. עכשיו תפוס שני שלט רחוק, בקבוקי מים או כל דבר שימושי בערך אותו משקל. מתחים את הידיים במקביל לכתפיים, אחוז במשקולות המשמרות שלך. הרם את הידיים ישר מעליך והוריד אותן שוב לאט.
בשלב הבא, ישב זקוף על קצה הספה. הניחו את הידיים לידכם, כפות הידיים כלפי מטה, כך שתוכלו להניח עליהן את משקל גופכם. ישר את הרגליים לפניך. עכשיו העבירו את הצד האחורי מהקצה, הרחו את עצמכם מהאדמה עם הידיים. הורידו את עצמכם לרצפה ודחפו חזרה למעלה, אך אל תתיישבו על האדמה. נסה לחזור על זה 10 פעמים.
המושב
מקורהעבר קדימה על הספה כך שרגלייך יוכלו לנוע בקלות. התחל בהרמת הרגליים לפניך ברוחב הכתפיים זה מזה. כוון את אצבעות הרגליים והזיז את הרגליים בתנועות איטיות ויציבות, ראשונה שמאלה מימין, ואז חזרה אחת ליד השנייה. עכשיו עבור ימינה ושמאלה ואחורה. עשה זאת כמה פעמים. אתה יכול גם להזיז את הרגליים לצדדים, כמעט כמו מספריים, לפתוח ולסגור או למעלה ולמטה עבור וריאציה של אימוני רגליים.
אתה יכול לעשות יותר וללכת מהר יותר ככל שתשיג כוח ושליטה בשרירים.
המסגרת
התרגילים הללו מיועדים לאזור הבטן - נראה שכולנו עולים שם מעט משקל נוסף.
שב קדימה על הספה. שב זקוף, כופף מעט את הגב ודוחף את החזה. יישר את הרגליים והנח את הידיים מאחורי הראש. עכשיו הרם וכופף את הרגליים והביא את הברכיים לכיוון החזה. ואז, הוציאו את הרגליים לאט החוצה, הורידו את כפות הרגליים על האדמה וחזרו על עצמן.
נשכב על הספה שלך, כופף את הברכיים והניח את הידיים לידך. הרם את הצד האחורי מהספה ויישר את הגב, מצייר קו ישר מהחזה עד הברכיים. התחל עם זוג ועשה יותר ככל שיהפכו לקלים יותר.
הספה
מקורבעזרת התרגילים האלה תעשה קצת קרדיו. קרדיו מסייע בירידה במשקל, חיטוב וחיזוק שרירים.
שכב לאחור על הספה, כופף את הידיים והתייצב על המרפקים. הרם את הרגליים למעלה עם פלג הגוף התחתון. כעת רכבו על האופניים, תוך שימוש בתנועות איטיות ויציבות. תנועה איטית מסייעת גם בהעלאת הדופק.
המלית
בנה מארז שישייה כשאתה יושב על הספה וצופה בתכנית הטלוויזיה האהובה עליך. זו אחת מערכות השרירים הקשות ביותר לבנייה. העצה שלי אליך היא פשוט להמשיך; לא ממש או לוותר; הם יופיעו!
נשכב על הספה שלך, שטוח על הגב עם הרגליים ישרות. עכשיו הרם את הרגליים לאט לאט רק כמה סנטימטרים והחזק. החזק אותם למשך שלושים שניות כדי להתחיל. ואז, הורד אותם לאט, וכווץ את שרירי הבטן כשאתה עושה זאת.
נסה לעשות חמש סטים וכפי שאתה מוצא שהם קלים יותר לביצוע, החזיקו אותם יותר זמן או עשו יותר בכל סט. אתה יכול גם, בזמן, להרים אותם עוד כמה סנטימטרים ולהרים את הראש ברגליים.
עכשיו אתה יכול להסתובב מול הספה שלך. הרם את פלג הגוף העליון על המרפקים ויישר את הרגליים. שמור על גופך ישר כמו קרש עץ ודחף את עצמך למעלה עם הרגליים שלך, באמצעות כדורי כפות הרגליים שלך. קחו נשימה עמוקה כשאתם עושים זאת. כעת, נשפו והמתחו את הבטן, נשמו את שחרור שרירי הבטן וחזרו על עצמם. נסה להחזיק למשך שלושים שניות, לקחת שלוש נשימות עמוקות ולשחרר אותן במהלך כל הרמה. ואז, הורידו את עצמכם לאטם מכפות הרגליים וחזרו על עצמם.
עם התרגילים הפשוטים האלה, אין ממש תירוץ לא להתאמן עכשיו מבלי שתצטרך להקריב את זמן הטלוויזיה שלך.
שתפו את הקוראים שלנו בתרגילי תפוחי האדמה בספה ויידעו אותנו כיצד האימון שלכם מתנהל כשאתם מבצעים את אלה.
