למד על מה המומחים אוכלים בפועל על בסיס קבוע, וכיצד אתה יכול להכניס את המזונות הבריאים האלה לתזונה שלך על ידי גניבת הטריקים שלהם.
אני תזונאית ואוהבת לבשל ולהתנסות עם המון סוגים של אוכלים שונים, אבל בסך הכל בכנות אני בדרך כלל אוכלת הרבה מאותם דברים יום אחרי יום. כמו כולם, אני עסוק. רשימת רשימה של כמה סוגי אוכלים מקלה עליי לעשות קניות במכולת וליצור מתכוני עיקרי שאוכל להכין שוב ושוב בלי להכין מעט. אני קונה את חמשת המזונות האלה במכולת מדי שבוע ופעם מכיוון שאני אוהב אותם ואוהב גם את כל היתרונות הבריאותיים שיש להם!
1. שיבולת שועל: איך ומתי יש לי אותם
אני אוהבת שיבולת שועל רגילה, לא ממותקת, מהירה. לא, לא לגנוב חתך. תקראו לי עצלנים אבל למין המיידי / מהיר יש למעשה אותם יתרונות בריאותיים כמו סוגי הבישול האיטיים יותר ואני לא רוצה לבשל משהו על הכיריים במשך 15 דקות אם אני לא צריך. ההבדל הוא שתווים מהירים נחתכים עדינים יותר כך שהם מתבשלים מהר יותר, אך הפירוק התזונתי והיתרונות משני הסוגים זהים.
אני אוכלת אותם לארוחת בוקר כמעט כל יום, ולא אני לא חולה עליהם. אני מגוונת את הפירות ואת התוספות שאני משתמשת בהן, כך שזה טעים קצת אחרת בכל יום. לדעתי אני אוכל כל כך שיבולת שועל מכיוון שהם הרכב הטוב ביותר לכל שאר הדברים הבריאים באמת שאני מוסיפה להם - כמו פירות, אגוזים וזרעים.
אני משתוקקת לדברים מתוקים בבוקר יותר מדברים טעימים (כמו ביצים), כך שיבולת שועל פשוט עובדת בשבילי. יש ממש אתרים שלמים המוקדשים למתכוני שיבולת שועל, לכן אין צורך לומר שיש המון אפשרויות להחלפתם ולא להשתעמם.
היתרונות של אכילתם בכל יום
שיבולת שועל היא 100% דגנים מלאים כל עוד אתם קוראים את תווית המרכיב והדבר היחיד המופיע הוא “שיבולת שועל מגולגלת” - אתם לא רוצים להוסיף שום סוכר, נתרן, חומרים משמרים וכו '. דגנים מלאים יכולים להוריד את הסיכון שלכם למספר מחלות, כולל לחץ דם גבוה, סוכרת מסוג 2 ומחלות לב בזכות ה"ליגנים "שהם מכילים (חלבון מתוכנן).
יש בהם כמות טובה של סיבים תזונתיים, מה שגורם לך להרגיש מלא ומסייע למערכת העיכול שלך לעבוד כראוי. במנה של חצי כוס יש גם 5-6 גרם חלבון, וזה לא רע לתבואה (בערך כמו ביצה). שיבולת שועל מהווה גם מקור לוויטמינים מברזל, מגנזיום וויטמין B.
הם נטולי גלוטן. עם זאת, הם מיוצרים לעתים קרובות במקומות שבהם מיוצרים גם חיטה, לכן מסיבה זו אם יש לך אלרגיה לגלוטן, חפש "שיבולת שועל ללא גלוטן" שלא מבטיחה זיהום.
2. חמאת בוטנים: איך ומתי יש לי
אני מוסיפה כף גדולה של חמאת בוטנים ממש על שיבולת השועל שלי בעצם כל יום. אני אוהב את הסוגים שהם ממש פריכים, ולכן אני בדרך כלל קונה סוחר קראנץ 'מלוח של ג'ו (אני מנסה לקנות מהסוג האורגני, אבל בכנות לפעמים לא). המרכיבים היחידים ב של טי.ג'יי בדלי בוטנים הם בוטנים ומלח. מותגים כמו ג'יף ו סקיפי יש בתוכם כימיקלים ושמנים מוקשים שאינכם רוצים.
תבחין כשאתה קונה PB טבעי / לא מעובד שהשמנים עולים לראש ונפרדים מהאגוזים, אבל הסוגים המעובדים לא עושים זאת. הסיבה לכך היא שהם הוסיפו שמנים מעובדים ומרכיבים מזויפים המונעים מההפרדה הזו להתרחש. לכו על הדבר האמיתי ופשוט ערבבו אותו, לא עניין גדול.
היתרונות של אכילת זה כל יום
בוטנים הם מקור טוב לחלבון, שומנים בריאים, וויטמינים / מינרלים חשובים. לרוב אני דבוק בכף אחת גדולה בבוקר (לפעמים 2). זה בערך 4-5 גרם חלבון (שוב, לא רע למקור צמחי).
"השומנים הבריאים" ב- PB הם לרוב בלתי רוויים ומועילים ללב שלך על ידי הורדת רמות הכולסטרול ועוזרים לשמור על עורקים גמישים ופחות מועדים לקריש. כל אחד זקוק לרמה מסוימת של שומן לשמירה על הבריאות והסוג האידיאלי הוא זה שנמצא במקורות צמחיים כמו אגוזים. ויטמין E, מגנזיום ואשלגן הם חומרים תזונתיים אחרים המכילים בוטנים.
אולי אתה תוהה מדוע לא חמאת שקדים? לפעמים אני מערבב את השניים יחד, אבל אני פשוט מעריץ גדול יותר של הטעם של PB. אני אוכל שקדים בכוחות עצמם בדרך כלל מתערבב די פעמים, אז אני לא מרגיש רע עם לדלג עליהם עם ארוחת הבוקר.
3. ירקות סלט: איך ומתי יש לי אותם
בעיקרון אני מניחה את ארוחת הצהריים והארוחת ערב שלי על גבי ירקות סלט בכל יום ויום אחר זה. לדוגמה, אם יש לי ירקות מעורבים, אורז חום ואדמה, אני פשוט אשים את כל התערובת ואת הרוטב שלה על גבי ירקות (מבושלים או גולמיים). זוהי דרך טובה לגרום לארוחה להיראות גדולה יותר מבחינת נפח ולכן מספקת יותר, ובנוסף היא מבטיחה שתאכל את הירקות שלך.
אם אוכל סנדוויץ 'אוכל גם סלט צדדי. ובכל פעם שיש לי זמן ורוצה לאכול עוד כמה ירקות, אני מכינה שייק עם ירקות ופירות. מבחינה בריאותית, ירקות עליים ירוקים יכולים להיחשב כ"מלך "של כל הירקות (בעצם של כל המזון בכלל, נחשוב על זה). הם חיוניים אם אתה רוצה לאכול "תזונה בריאה;" פשוט אין שום דרך להתמצא בזה.
אז בין אם אתם אוהבים אותם בסלט צדדי, מבושל עם שום שום ותבלינים, טריים או בשייק, תראו איך יש הרבה מהם בכל יום ויום.המועדפים עלי הם תרד (בשייקים ופסטות), אורוגולה (בסלטים או בפסטה), קייל (בסלטים או שייקים) ורומאינה (בסלטים), אבל אני מנסה לערבב את זה ויש לי סוגים שונים בכל הזדמנות שכן הם יכולים כולם מציעים יתרונות שונים.
היתרונות של אכילתם בכל יום
אין כמעט דבר שהירוקים לא עוזרים לו. הם עוזרים למנוע בעיקרון כל מחלה כרונית כולל סרטן, מחלות לב, סוכרת, שבץ מוחי, בעיות עיכול, בעיות הורמונליות - הרשימה עוד ארוכה. ירקות עליים מלאים בויטמינים, מינרלים ופיטוכימיקלים נלחמים במחלות.
הם עשירים בסיבים תזונתיים חשובים להפחתת משקל ותחזוקה מכיוון שזה גורם לך להרגיש מלא ומסייע בשליטה על הרעב שלך. הם מכילים הרבה מים, שעוזרים לשמור על התייבשותך. הם מכילים ויטמין C, חומצה פולית, סידן, ברזל, בטא-קרוטן, ויטמין A וכן הלאה. האם החומרים המזינים המדויקים חשובים? לא לא ממש; פשוט המשך לאכול הרבה מהם.
4. פירות יער: איך ומתי יש לי אותם
אני בעיקר מערבבת אותם לתוך שיבולת השועל שלי עם ארוחת בוקר כל יום, אחרת מוסיפה אותם לשייקים. אני אוהב לקנות סוגים אורגניים קפואים של פירות יער מעורבים, בכנות כי הם זולים (תודה סוחר של ג'ו). אני מוסיף אותם קפואים ישר לתוך שיבולת השועל שלי ומיקרוגל את כל העסק ביחד, אז כשזה מסתיים ואני מוסיף חמאת בוטנים, זה טעים כמו PB & J. אתה רוצה לקנות פירות יער אורגניים; הם אחד הפירות המרוססים ביותר בחומרי הדברה שיש.
היתרונות של אכילתם בכל יום
בדומה לירקות עליים, אין הרבה פירות יער לא יכולים לעשות. יש להם טונות של ויטמינים, נוגדי חמצון, סיבים תזונתיים ועוד. בנוסף הם טעימים ממש טוב כמעט עם כל דבר (סלטים, שייקים, דגני בוקר, קינוחים, או לבד).
5. שעועית: איך ומתי יש לי אותם
בדרך כלל בסלטים, בפסטות, בוחשים, כריכים, עטיפות, או בצורה של חומוס. אני אוהב כל מיני סוגים, אבל גרגירי חומוס הם כנראה האהובים עלי ביותר. אני קונה את הסוגים המשומרים האורגניים כי הם עדיין ממש זולים. יש לי שעועית כנראה 2-3 פעמים בכל יום, או לפחות אני שואף. אני אוהב איך הם לא דורשים שום בישול, הם מגוונים, גורמים לי להרגיש מלאים, ולטעום כמו כל דבר שאתה מערבב אותם עם.
היתרונות של אכילתם בכל יום
שעועית היא בעלת רמה גבוהה של מילוי סיבים, כך שלמרות שהם עמילניים ויש בהם פחמימות, חלק גדול מהפחמימות אינן נקלטות אפילו בגופך. יש בהם גם הרבה חלבון, כך שאם אתם מחפשים לצמצם את כמות המוצרים מהחי שאתם אוכלים, הם מהווים מקור נהדר לעיתים קרובות.
בנוסף, הם מכילים ויטמינים מקבוצת B, סידן, אשלגן ופולט. משולבת זו מסייעת לשמור על רמות סוכר בדם יציבות, מגבירה חסינות ואנרגיה, עוזרת לשמור על עצמות חזקות ומפחיתה את הסיכון לשבץ מוחי, מחלות לב וסרטן.
רצים למעלה - תכופים מאוד, אך לא בכל יום
תפוחים, זרעי פשתן וצ'יה, בטטות, אגסים, בננות, נבטי ברוס, גזר, עגבניות, פטריות, בצל, שקדים, קשיו ואורז חום.
