האם הירכיים שלך נראות מעט רפות בימינו? עשו לעצמכם טובה ובדקו את התרגילים הנהדרים האלה בירך הפנימי. הרגליים שלך ישובו לכושר תוך זמן קצר!
לא משנה כמה אנו מבצעים פעילות גופנית, נראה כי הירכיים הפנימיות שלנו פשוט לא יתכווצו. אולי יש לך עגלים פנטסטיים מג'וגינג או בתחת מעולה מטיפוס מדרגות, אבל אתה עדיין לא יכול לשים זוג גבהי ירך בלי להתכווץ, נכון?
אני באותה סירה. הירכיים שלי היו פעם כה גדולות ורכות שהזכירו לי ג'לי. אפילו עכשיו הם גדולים ממני שהייתי רוצה והרכיבו יותר צלוליט מאשר שרירים, אני בטוח.
זה לא צריך להיות ככה. באמת, זה לא. ישנן דרכים לשפר את הירכיים הפנימיות ולקבל את הרגליים המושלמות והמפוסלות שתמיד רצית.
התרגילים הטובים ביותר בירך הפנימית אפילו לא דורשים ציוד מפואר או משטרים מאומצים. שרירי הפנים-ירך עקשנים. הם מתנגדים להיכנס לכושר. אבל אתה יכול לאלף אותם לא יותר מאשר מסירות ומספר אבזרים פשוטים.
להלן חמשת התרגילים הטובים ביותר של הירך הפנימית שעושים נשים ברגע זה בנוחות הבית שלך. זה נכון: אתה אפילו לא צריך לצאת לחדר הכושר. אתה יכול לשפר את הירכיים שלך בנוחות הסלון שלך בזמן שאתה לובש את מכנסי הזיעה האהובים עליך.
# 1 לבעוט בתיבה
מציאת תיבה היא רק הצעד הראשון. עכשיו מגיע החלק המהנה: אתה צריך לבעוט אותו לרצפה.אחד התרגילים הטובים ביותר בירך הפנימית הוא גם אחד הקלים ביותר. למעשה, אם אי פעם עברת מדירה לדירה, אתה כבר אדון במהלך זה. בעיטת תיבה מסביב היא אחד התרגילים הטובים ביותר בירך הפנימית, וכל מה שאתה צריך זה קופסת ספרים ישנים.
הנה מה שאתה עושה:
ראשית צריך למצוא קופסת קרטון ריקה. זה לא אמור להיות קשה מדי, שכן לרובנו יש הרבה קופסאות קטנות בעליית הגג או בארון. פרוק את אלבומי התמונות, מצא מקום חדש לאוסף כרטיסי הקסם שלך ושחרר קופסה. אתה יכול לארגן מחדש מאוחר יותר.
ברגע שיש לך קופסה הגיע הזמן למלא אותה במשהו כבד. ספרים ישנים הם מושלמים. אם אינך יכול לשים ידיים על מספיק ספרים, נסה מוצרים משומרים.
אתה לא צריך הרבה. המשקל הכולל צריך להיות חמישה או 10 פאונד. במקרה הלא סביר שתזדקקו ליותר, תוכלו להוסיף כמה פחיות מרק. אבל חיזוק לא דורש משקל רב, ואתה לא רוצה לעבוד יותר מדי על הברכיים שלך - במיוחד אם אתה מתחיל.
עכשיו הניחו את הקופסה על הרצפה והתחילו לבעוט. רצפות פרקט ולינוליאום עובדים הכי טוב, אך גם שטיח מקיר לקיר יכול להיות בסדר. אתה פשוט תרצה קצת פחות משקל בגלל ההתנגדות הנוספת.
כמה מילים על בעיטות בסדר כאן. אינך רוצה להחיל מעלית על התיבה. אתה לא מחפש לגרום לו לעוף באוויר ולנחות על שולחן הקפה. לקבלת התועלת המרבית, אתה רוצה לדחוף אותה קדימה כמה סנטימטרים עם הקצה הפנימי של רגל אחת, ואז כמה סנטימטרים נוספים עם השני.
זו הדרך בה שחקני כדורגל "מכדררים" את הכדור. הם מתקדמים קדימה תוך כדי שימוש בצדדים הפנימיים של כפות רגליהם כדי לשמור על הכדור במרכזו. זה מה שאתה רוצה לעשות עם קופסת הספרים והשעועית. החלק אותה קדימה בעדינות תוך שמירה על מיקום בין הרגליים.
אתה לא צריך לזוז מהר. אתה לא צריך לשמור על זה לאורך זמן. תרגיל זה עובד קסם בירכיים הפנימיות שלך בעזרת מספר חזרות ספורות. אם זה נהיה קל מדי, הוסף מעט משקל. אם אתה מוצא שהתרגיל גורם לך לעבוד קשה מדי, הורד את המשקל. נחמד וקל עושה זאת.
קיקבוקסינג מס '2
קיקבוקסינג הוא הרבה יותר אגרסיבי מאשר לבעוט בקופסה. זה דורש אנרגיה רבה וסיבולת משמעותית. זה גם דורש תיק בועט.
אני אספר לך על בעיטות שקיות ברגע. אבל קודם כל אני מודה כי אני מוצאת שקיקבוקסינג מספק מאוד.
אני תמיד מרגיש כמו בעייתיות כשאני משוחרר. אני מרגיש עוצמתי ומגניב. זו אחת הסיבות שתרגיל זה כה יעיל לחיטוב שרירי הירך הפנימית: מכיוון שהוא גורם לך להרגיש מדהים, תעשה זאת לפרקי זמן ארוכים יותר.
תיק קיקבוקסינג הוא גרסת רצפה לתיק אגרוף. זה חסון ולא נייד. קל למצוא מודעות משומשות ברישומים מקוונים, והן די נוחות. אם אין לך מקום לתיק משלך, סביר להניח שתמצא אחד בחדר הכושר המקומי שלך.
זוכר איך אמרתי לך להשתמש בכף הרגל הפנימית שלך ולבעוט בארגז הספרים סביב הרצפה? קיקבוקסינג זהה. אבל במקום לדחוף קופסה עם הרגליים, אתה עומד מול התיק, מרים רגל אחת ובועט עם העגל הפנימי שלך.
אני אוהב לסובב את כל פלג הגוף העליון בכל בעיטה אז אני תוקף את התיק בעוצמה מירבית. זה מגדיל את גורם הרע.
זה עשוי לעזור לצייר את עצמך כשחקן בסרט אומנויות לחימה של ברוס לי. (תוכלו למצוא כמה דוגמאות טובות מהעבודה של לי ב- YouTube.) שימו לב כיצד גופו מסתובב כשהוא מניף את רגלו כלפי מעלה ויוצר קשר עם כף רגלו או העגל הפנימיות שלו. זה בדיוק מה שתנסה להשיג תוך כדי קיקבוקס.
אתה כמובן לא ברוס לי, אז תצטרך להקל בזה, במיוחד בהתחלה. אל תבעט גבוה מדי. השתמש רק בכוח שאתה צריך, לא ככל שתוכל.
שיעור קיקבוקסינג מבוא יכול לעזור לכם לכוונן את הגישה שלכם ולמצוא את האסטרטגיה האופטימלית לתקיפת התיק והצלוליטיס שלכם בו זמנית.
החלקה על קו # 3
לירכיים כאלה פשוט המשך להחליק. נראה אותך ברולר דרבי תוך זמן קצר.המלצתי כאן על תרגילים זוגיים, אבל האמת היא שאני שונאת להתעמל. אני באמת. אני לא יכול לסבול ריצה כי יש לי ברכיים לא טובות. אני לא יכול לסבול ללכת כי זה משעמם אותי. ולעולם לא נראה לי שאני יכול להרשות לעצמי חברות במכון כושר. בואו נודה, כמה נשים לא נועדו להתעמל. כנראה שאני אחד מהם.
עם זאת, אני אוהבת להתעלל.
ברצינות, אם אוכל לעשות משהו כיף וצעיר כדי להימנע מהעובדה שאני דוחף 40, אני אקח את זה. בדיוק בגלל זה רכשתי לאחרונה זוג גלגיליות.
האם אי פעם צפית בטלוויזיה ברולר הדרבי של נשים? זהו ספורט אנשי קשר בו שתי קבוצות של נשים מתחרות על מסלול רולר על נקודות. יש המון חוקים ודקויות, אבל הדבר החשוב הוא שבפעם הראשונה שראיתי את זה רציתי נואשות להיות אחת מאותן נשים. אז עשיתי קצת מחקר.
דרבי רולר הוא ספורט מסוכן: זרועות שבורות וקרסוליים נקעים שכיחים, ופציעות חמורות אינן נדירות. אבל זה נהדר גם לבניית אמון. וכמה מהשחקנים המקצועיים הטובים ביותר הם נשים בשנות הארבעים לחייהן.
התרגשתי כל כך שקראתי על דרבי רולר שקניתי זוג גלגיליות ב- eBay. ביום שהגיעו ביליתי 20 דקות בהחלקה באטיות ובמדועד סביב שביל האופניים בשכונה שלי.
למחרת רגלי כאבו כמו משוגעות, מה שלימד אותי שני דברים. ראשית, אני מאוד לא בכושר. שנית, החלקה על גלגיליות נהדרת לירכיים הפנימיות שלך. האופן בו אתה מזיז את הרגליים ומשקל הגלגיליות משמיעים את שרירי הירכיים הפנימיות כמו שום דבר אחר!
עשיתי קצת יותר מחקר ולמדתי כי החלקה על החלקה וגלגיליות הם אפילו תרופה טובה יותר לירכיים פנימיות מרופדות. עדיין לא עבדתי את דרכי לגלגיליות - גלגיליות הגלגלים המסורתיות שלי עדיין מהוות אתגר לשאיפה שלי להישאר זקופה. אבל אני יכול להתחייב להחלקה על הקרח. הרגשתי שנשרף בשרירי הירך, אפילו בלב הקר של החורף.
אם אתה רוצה להתעמל בכיף ולא אכפת לך להיראות כמו אידיוט כשאתה לומד לשמור על שיווי המשקל שלך, קבל לעצמך זוג גלגיליות זול או גלגיליות מקוונות וצא החוצה. אה, וקנו קסדה וכמה רפידות ברכיים. בכנות, תזדקק להם.
# 4 המספריים
אוקיי, עד כה נתתי לך שלושה תרגילים בירך פנימית שכולם דורשים סוג כלשהו של אביזר או ציוד. הנה אחד שלא דורש שום דבר יותר מאשר הרגליים והזמן שלך.
אחד התרגילים הטובים ביותר בירך הפנימית הוא תרגיל המספריים. אתה בטח זוכר את זה מבית הספר היסודי.
התרגיל הפשוט הזה מגבה לאט ובעדינות את שריריך. אין שום אימון מאומץ ואינך צריך לקנות ציוד. כל מה שצריך זה חדר קטן ברצפה.
נכון שיש אנשים ששולפים מחצלת אימונים לתרגילים כמו אלה, אבל תמיד היה לי בסדר לעשות את זה על השטיח בסלון. חוץ מזה, אני בנוחיות הבית שלי. אין שם מי שישפוט אותי על כך שלבשתי את מכנסי הזיעה המכות והשכיבה על השטיח. אני שונא לבזבז כסף על ציוד תרגיל מיותר.
כדי לעשות את המספריים, תשכב על הצד שלך ותניח את הראש למעלה עם היד שלך. אתה מכיר את הצילומים הסקסיים האלה שבהם האישה מונחת על המיטה מול המצלמה, יד אחת אוחזת בראשה והשנייה נעטפת בחושנות מעל עקומת מותנה? אתה הולך להגיע לתפקיד הזה, פחות או יותר. זרבובית המעיל אופציונלית. שמור על רגליים ישרות והבהונות שלך מחודדות.
לבשת עכשיו צורה של מספריים סגורים. רואים?
עכשיו הרם רגל אחת לאט, ואז הקל אותה חזרה למקומה באותה איטיות. אם אתה בצד ימין שלך, תרימי את הרגל השמאלית שלך באוויר, תחזיק אותה למשך מספר שניות ואז תחזיר אותה למטה.
כשתבצע תרגיל זה, כופף את כף הרגל פנימה והחוצה, פנימה עם המעלית הראשונה, החוצה עם המעלית השנייה, וכן הלאה. זה יחזק את העגלים שלך.
אני ממליץ להביא את הרגל רק חלק מהדרך חזרה למטה כך שהשרירים שלך באמת צריכים להיאבק לתמוך בתנועות שלך. ככל שתוכלו להחזיק את הרגל יותר לאורך הדרך, האימון אינטנסיבי יותר לירכיים הפנימיות. הכוויה הזו היא התרגיל שעובד.
בצע חזרה של 20 מעליות רגל לכל רגל בכל יום ותראה במהירות את התוצאות.
# 5 כולם Plié!
יש סיבה שלעולם לא תראו רקדנית בלט עם ירכיים מרופדות.האם לקחת בלט בילדותך? אני עשיתי. התחננתי בפני ההורים שיאפשרו לי לקחת שיעורים. הייתי באמת נורא בזה, אבל רגלי מעולם לא נראו טוב יותר.
אחד התרגילים הטובים ביותר של הירך הפנימית שאפשר לעשות הוא מעבר מבלט שנה א '. גם אינך זקוק לציוד עבור זה, אלא רק קיר להתגבר עליו.
עמדו לצד הקיר, במרחק של זרוע משם. וודא שיש לך הרבה מקום לכופף את הברכיים מבלי להכות אותם בקיר.
התחל את המישור כשעקביך יחדיו ובהונות הרגליים מופנות כלפי חוץ מעט. כופפו לאט לאט את הברכיים ושמרו את העקבים יחד. כשאתה נמוך ככל שאתה יכול, התרומם לאט. זכור להחזיק את העקבים יחד ועל הרצפה.
ברגע שאתה חוזר בתנוחה עומדת, הרם את עצמך לאט לאט עד קצות אצבעות הרגליים שלך, והשאיר את כפות רגליך כלפי חוץ. העקבים שלך יפסיקו לגעת כשאתה קם. כשאתה עומד על קצות אצבעותיך, הורד את עצמך לאט לאט. השתמש בקיר כדי לסגור את עצמך כדי שלא תאבד את שיווי המשקל.
מליאה טובה תגרום לך לכאוב. פשוט עשיתי אחת כדי שאוכל לתאר זאת עבורך, ואוכל להרגיש את זה בחלק האחורי של שוקי. זה מהלך טוב מאוד לכל שרירי הרגליים שלך וזה לא דורש ציוד מיוחד.
לאחר שעברת את שלב המתחילים, נסה להוסיף כמה משקולות לשגרה שלך כדי לחזק את הזרועות ולשפר את הירכיים הפנימיות שלך מהר יותר. אתה יכול אפילו לשים משקולות בקרסול כשאתה עושה את הכוסות או המספריים שלך כדי להוסיף מעט התנגדות.
לאחר שדגמתי את כל התרגילים האלה כמחקר למאמר זה, החלטתי שאני הולך להישאר עם החלקה. זה באמת כיף, ומי יודע? יום אחד אולי תראה אותי דוהר על המסלול עם חברי לקבוצה במשחק דרבי רולר טלוויזיוני.
אילו מתרגילי הירך הפנימית האלה לנשים אתה מתכוון לנסות?
