ריצה הפכה לדבר ה"מגניב "לעשות. אבל אם אתה רק מתחיל לצאת, זה יכול להיות גם גרירה. להלן מספר טיפים שיעזרו לך להחליף אותו להילוך.
האם אתה רוצה להיות מאושר וכושר? זה אולי נראה טוב מכדי להיות אמיתי, אבל ריצה יכולה למעשה לשפר את מצב הרוח שלך ובמקביל להעצים את בריאותך. מחקרים הראו זה מכבר כי פעילות גופנית יכולה להקל על הלחץ. אולם ריצה, שלא כמו פעילויות אחרות אחרות, עולה מעט, אינה דורשת חדר כושר ומשפיעה במהירות על הכושר הגופני שלך.
הכל נשמע יתרון למדי, אבל אתה צריך להיות מודע לכמה יסודות לפני שרוך ויוצא לדרך. פגיעה במדרכה מבלי להכין את עצמך עלולה להוביל לכאבים ופציעות העלולים להותיר אותך תקוע במרירה על הספה. אם אתה רץ חדש לגמרי, להלן טיפים מרכזיים שאתה צריך לדעת:
# 1 השקע בנעליים טובות
מקורלפני כל דבר אחר, עליכם למצוא סט נעלי ספורט שמתאים ותומך כראוי בכף הרגל. קניית זוג הנעליים הנכון יכולה לעזור לכם להימנע מפציעות ולרוץ למרחקים ארוכים יותר. זכור גם שהריצה בנעליים שחוקות מזיקה לא פחות מריצה בנעליים לא מתאימות או תומכת בצורה לא טובה. הימנע מנעליים שנגמרו לכלום, או נעליים עם חורים וקרעים.
אם אתה רק מתחיל לרוץ, אתה יכול להפיק תועלת מעצור בחנות מיוחדת שתתאים לנעליים הנכונות. הם עשויים להריץ תג מחיר, אך נעליים טובות הן השקעה ראויה. הקפד להחליף את הנעליים שלך לאחר 300-400 מיילים.
# 2 תרגול צורה טובה
למרות שלא כל הרצים מניחים תנוחה מושלמת, יש צורת ריצה נכונה כשמדובר בה. כשתתחיל, נסה לאמץ עמדה זו. באותה מידה אתה יכול להרגיל את גופך בצורה טובה. בנוסף, ריצה עם תנוחה נכונה יכולה לעזור לך להימנע מכאבים ופציעות.
גופך צריך להיות במצב ישר וישר. הראש, הצוואר והגב צריכים להתיישר בצורה מסודרת. שמור על הזרועות שלך בזוויות של 90 מעלות, כאשר המרפקים לצדדים והידיים כלפי מטה במותניים.
הנחת עמדה זו תסייע במניעת נוחות גופנית ותסייע בזרימת החמצן שלך. קבלת מספיק אוויר לריאות חשובה מאוד בזמן ריצה, אז קם ישר ונשום דרך האף והחוצה את הפה.
# 3 בנה מרחק בהדרגה
חשוב מאוד לצעוד בקריירת הריצה שלך. התלהבות זה דבר מדהים, אבל החל מריצות של עשרה מייל יכול להרחיב משמעותית את הסיכוי שלך להגיע לפציעות.
כדי להיות בטוחים, נטולי כאבים ומסוגלים להגיע ליעדים שלך, אל תגבש את המרחק שלך ביותר מעשרה אחוזים בכל שבוע. זה יבטיח שאתה לא לוקח יותר מדי מוקדם מדי.
קחו בחשבון שזה נורמלי ומקובל לשלב הפסקות הליכה במשטר הריצה שלכם. עליכם לדאוג למרחק ולא לזמן.
ככל שתקדימו לקריירת הריצה שלכם, יש לקצר את הפסקות ההליכה שלכם בהתאם. זה יעזור לך לבנות סיבולת כדי לעזור בריצות ארוכות יותר בעתיד.
# 4 אכילה בריאה היא המפתח
בין אם אתה רץ להתכונן למרתון או סתם כדי לשפר את בריאותך, אכילת המזונות הנכונים חשובה. לעולם אינך יכול להתעלות על הרגלי אכילה גרועים. במקום להתדלק בפחמימות, כדאי לאכול שיבולת שועל, שעועית, שעורה ודגנים מלאים.
הקפידו על תזונה עשירה בחלבונים כך שהשרירים שלכם יוכלו להתאושש מהמתח היומיומי של הריצה. בחר חתכים בריאים יותר של בשר או שתוכל לנסות חלבוני סויה כמו טופו וחלב סויה כדי להשיג את צריכת החלבון שלך. סלמון הוא גם מקור נהדר לחלבונים וחומרים מזינים.
יש מגוון של מזונות שיכולים לעזור לך להגיע לכושר העליון. אתה יכול אפילו להקל על שרירים כואבים על ידי אכילת תפוזים.
# 5 רץ בעקביות
ברגע שאתה מתחיל לרוץ, להישאר על המסלול הוא המפתח. נקיטת ריצות ספורדיות לא תבנה את הסיבולת שלך. זה רק יכוף לך יותר פציעות. פיתוח לוח זמנים יכול להועיל. תאם או לא, פשוט וודא שאתה מקדיש זמן - גם אם רק מספר דקות - לצאת ולעבור בעקביות.
# 6 זכור את ימי המנוחה שלך
ימי מנוחה הם חלק לא פחות ממערכת הריצה שלך כמו אלה עם הרבה תנועה. שימו לפחות יום או יומיים בכל שבוע למנוחה והתאוששות - במיוחד אם אתם סובלים מפציעה. אתה צריך לתת לגופך זמן חופש.
שילוב תרגילים אחרים בשגרה שלך הוא דרך מצוינת נוספת לחזק חלקים אחרים בגופך ולהימנע טוב יותר מפציעות. תרגילי בריכה הם דרך נהדרת לשמור על סיבולת ולבנות יכולת ריאה תוך מתן נשימה לברכיים. אופניים והרמת משקולות ישמשו גם כאימוני אלטרנטיבה נהדרים.
עכשיו לאחר שסיפקת את היסודות, עליך להיות מוכן להתחיל בקריירת הריצה שלך. שלבי ההתחלה עשויים (וככל הנראה יגיעו) עם כאב וסבל ככל שגופך יתאקלם. המשך בהובלות, ותראה עולם של יתרונות בהמשך הדרך!
