7 המתיחות הטובות ביותר בכדי להפוך אתכם לגמישים מספיק בכדי לבצע את הפיצולים

7 המתיחות הטובות ביותר בכדי להפוך אתכם לגמישים מספיק בכדי לבצע את הפיצולים

זוכרים את הימים בהם יכולתם לנוע ולהתכופף לכל הכיוונים מבלי לשבור כלום? ובכן, אתם עדיין יכולים!

נראה כי הגמישות מתרחקת יותר ויותר ככל שאנו מתבגרים. נראה שגופנו הופך לעצים והתנועה הופכת להיות מכווצת. עם זאת, לגמישות יתרונות בריאותיים רבים. זה מגביר את זרימת הדם, מוריד את הסיכון לפגיעה בשרירים כאשר לוקחים חלק בפעילויות ומטון את הגוף וגם נותן אנרגיה. בעזרת מספר תרגילי מתיחה רגילים תוכלו לבצע את הפיצולים תוך זמן קצר. אז, לתפוס מחצלת יוגה או לצאת החוצה אל הדשא ולהתמתח.

לפני שתברח מהדלת ואולי תפגע בעצמך, בואו נתחיל בחימום מהיר. לפני שאתם מבצעים תרגילים כלשהם, כן, אפילו מתיחות, עליכם תמיד לעשות כמה חימום!

קבל את זרימת הדם שלך ואת שאיבת הלב שלך על ידי ריצה ברחבי הבית או החסימה. אפשר גם לעשות כמה שקעי עצים / קפיצות או אולי תעדיפו לרקוד לשיר או שניים אהובים? כל מה שתעשו זה בסדר כל עוד לא תדלגו על הצעד החיוני הזה!


לאחר שתתחמם, אתה מוכן להתחיל בתרגילי מתיחות אלה. בצע כל תרגיל שלוש עד חמש פעמים ביום כדי להתחיל, והחזק את כל מתיחה למשך 40 שניות.

1. טיפ, טיפ קדימה, כיפוף ותחייה

להתכופף ולמתוח מתיחה

זה קל לעשות זאת, אבל אם אתה נלחם, אל תדאג - זה ייעשה קל תוך זמן קצר. בצע את מספר החזרות הראשונות בלי הידיים שלך מאחורי הגב. עמדו עם הרגליים יחד, ישרים ונינוחים.


מקמו את כפות הידיים זו לזו והמתחו את הידיים כלפי מעלה לכיוון השמיים. התכופפו קדימה והנמיכו את הידיים לאדמה עם הראש על הברכיים. שמור על רגליים ישרות אך לא נעולות. עשו זאת עד שכפות הידיים שלכם יכולות לגעת בקרקע והראש שוכב בנוחות על הברכיים.

2. פירמידה או הר

פירמידה-מתיחה

התחל באותה תנועה כמו המתיחה הקודמת. צעד קדימה עם רגל אחת והפוך אותה מעט כלפי חוץ. הזיז את הידיים במורד הרגל הקדמית כשאתה מוריד את ראשך וגופך, מניח את הראש בדיוק בחלק הפנימי של הרגל.


נאחז בעגלך עם הידיים ודחוף בעדינות את גופך עד שתוכל להניח בנוחות את ראשך ליד הברך והחזה שלך על הירך. חזר לאט לאט והחלף רגליים כדי לעשות את אותו הדבר בצד השני.

3. ראש לקרקע

מתיחה ראש-קרקע

התיישב על האדמה והניח את הידיים מאחורייך, שוכב מעט לאחור. העבירו את הרגליים רחוקות ככל האפשר לצדדים. שב זקוף והניח את הידיים על האדמה לפניך.

הזיזו לאט לאט את הידיים קדימה, והביאו גם את גופכם קדימה. לכו רחוק ככל שתוכלו ואז הרחיקו מעט כל יום עד שתוכלו בקלות להניח את הראש והחזה על האדמה בין הרגליים.

אתה יכול גם ללכת לצדדים לשם שינוי. הורידו את גופכם על הרגל והחזיקו את כף הרגל. עשו את הרגל האחת ואז את השנייה.

4. בעלי חיים מסביב

בעלי חיים-סביב-מתיחה

עמדו לצדדים כשרגליכם הן במרחק של ארבעה עד שישה מטרים זה מזה. שמור על רגל גב אחורה, כופף את ברך הרגל המורחבת לפניך ומוריד את גופך.

ראשית, הניחו את הידיים משני צדי הרגל הכפופה; ברגע שזה הופך להיות קל, הניחו את שתי הידיים בחלק הפנימי של הרגל הקדמית. עשו מתיחה זו משני הצדדים עם שתי הרגליים. הרעיון הוא בסופו של דבר להניח את שני המרפקים שלך על האדמה בתוך הרגל שלך כאשר האמות מונחות על הדשא.

5. מורכב לקרקע

שב על האדמה והמתח רגל אחת מאחוריך. יש לכופף את הרגל לפנים. הנח את הידיים לצדדיך והורד בעדינות את פלג הגוף העליון כלפי מטה אל הרגל הכפופה שלפניך. ברגע שתוכלו למקם בנוחות את פלג גופכם העליון על הברך הכפופה, יש למתוח את הידיים החוצה, כפות הידיים למטה על הדשא.

6. לעוף, לעוף פרפר

מתיחה זו תעבוד את הירכיים הפנימיות ואת אזור המפשעה. שני חלקי הגוף הללו חיוניים בעת ניסיון לבצע את הפיצול.

שבו על הקרקע בה נוח לכם עם הרגליים נמתחות קדימה. כופפו את כפות הרגליים כלפי פנים ומשכו את הברכיים כלפי מעלה לכיוון גופכם אך לצדדים. כך, הברכיים נשארות על הקרקע וכפות הרגליים פונות זו אל זו.

משוך את רגליך פנימה קרוב ככל האפשר למפשעה. כעת נסו בעדינות לדחוף את הברכיים כלפי מטה לכיוון האדמה. עשה זאת בשתי הברכיים בו זמנית. עצור אם זה כואב; אל תכריח אותם. ישר את הגב, שמור את כפות הרגליים שלך יחד ולחץ לאט לאט על הברכיים.

7. עשה את הפיצולים

תוכלו לראות ולהרגיש שיפור יומיומי בכל הנוגע לגמישות שלכם. לאחר שסיימתם את השבוע הראשון של מתיחות מפוצלות, תוכלו לנסות לאט את הפיצולים.

לאחר שגרת האימונים המפוצלת שלך, קח את זה לאט ובדוק עד כמה אתה באמת יכול להתפצל. תחילה החלט איזו מיקום מפוצל אתה רוצה לנסות ואז בצע את הצעדים הבאים.

לפיצול מרכזי, תוכלו לנסות אותו בעמידה או בישיבה. הרעיון הוא לפזר את הרגליים לאט לגזרים. אם אתה יושב, פתח אותם ככל שתוכל ואז העלה את עצמך קדימה על הידיים אם אתה מסוגל בלי לפגוע בשרירים שלך. אם אתה עומד, הזיז את הרגליים לאט לאט והוריד את גופך לאדמה ככל שתוכל. ברגע שתוכלו לשבת זקוף עם פלג גופכם העליון, מבלי להתגלגל, ואין יותר כאבים בירכיים, אז תוכלו לבצע את הפיצולים.

לפיצול לצדדים, תוכלו לכרוע על ברך שמאל או ימין כאשר הרגל השנייה מורחבת לכיוון הקדמי. הניחו את הידיים משני צידי גופכם. אתה תרגיש את המשקל על העקב שלך המורחב לכיוון הקדמי; זה נורמלי.הרחב לאט את הרגל השנייה לאחור.

אתה יכול גם לעשות זאת ממצב עמידה. עמדו עם רגליכם כשני רגליים זו מזו ופנו לצדדים. השאר את הידיים ישרות ואת הידיים איתנות כשכפות הידיים פונות כלפי מטה לכיוון האדמה. לאט לאט לרגליים שלך לזוז זו מזו, האחת קדימה והשניה לאחור. הורידו את עצמכם עד שתוכלו לשבת בנוחות על הקרקע בתנוחה זו מבלי שתפעילו על השרירים. עכשיו אתה יכול לעשות את הפיצולים!

הרפי את השרירים שלך, קח נשימות עמוקות והחזק את מתיחתך עוד קצת בכל יום. בקרוב תוכלו בקלות לבצע את הפיצולים ללא מאמץ מצידכם. תרגילים, מתיחות וחימום לא צריכים להיות כואבים לעולם, אך עליכם להרגיש את המתיחה בכדי שהיא תעבוד. אם אתה מרגיש כאב כלשהו, ​​הרגע ונסה שוב למחרת.

הודע לנו אם מצאת שמאמר זה מועיל או אינפורמטיבי, והאם האם ביצעת את הפיצולים שלך או לא? אם יש לך כמה מתיחות להוסיף לאלה שעשויות לעזור לקוראים האחרים שלנו, אנא שתף ​​בתגובות שלהלן.

Outstanding Visual Narrative - Far Cry 3 (מרץ 2024)


תגיות: תרגילי קל יוגה אימון

מאמרים קשורים