האם אתה מסתדר מספיק או שאתה צריך להתעמל יותר?

האם אתה מסתדר מספיק או שאתה צריך להתעמל יותר?

מרבית האנשים שמתאמנים באופן קבוע מתמודדים עם השאלה הנפוצה הזו - האם אני מסתדר מספיק? אכן, אתם עשויים לתהות אם 30 דקות על ההליכון כבר טוב לכם, או אם אתם צריכים להגביר אותה עד שעה בכל פעם שאתם מבקרים?

כמה מספיק מספיק, וכמה זה יותר מדי? כדי לגלות אם אתה מקבל את התרגיל שאתה זקוק לו, תחילה עליך לזהות את המניעים שלך. מדוע אתה מתעמל מלכתחילה?

האם אתה רוצה לרדת במשקל - ואם כן - כמה פאונד אתה רוצה להוריד? כמה מהר אתה רוצה להשיל את הקילוגרמים האלה?

האם השגת את המשקל האידיאלי שלך ואתה פשוט מנסה לשמור על הקילוגרמים לא להיערם?


המשך לקרוא כדי לגלות אם אתה מסתדר מספיק.

מתאמן למען כושר

פעילות גופנית חשובה כדי לשמור על עצמך בריאה ולמנוע מחלות כמו שבץ מוחי ומחלות לב. אם אתם מתאמנים למטרה יחידה זו, עליכם לעשות לפחות 150 דקות של תרגיל אירובי נמרץ או לפחות 80 עד 100 דקות בכל שבוע.

המשמעות היא לפחות 20 עד 30 דקות בכל שבוע אם תחליט להתאמן חמש פעמים ביום.


שלושים דקות בעוצמה בינונית או 20 דקות של פעילות נמרצת שורף בערך 90-180 קלוריות.

כמה דוגמאות לתרגיל בעצימות בינונית כוללות:

  • טיול רגלי
  • מטייל עם הכלב
  • עבודת חצר
  • עבודות בית כלליות
  • רוקדים
  • גולף
  • רכיבה על אופניים או הליכה
  • הרמת משקולות כללית
  • האטה יוגה

איך אתה יודע שאתה מבצע את הפעילות בעוצמה מספקת? הרעיון כאן הוא להעלות את הדופק מעט ולגרום לעצמך לנשום קצת יותר מהר. לפיכך, עליכם לחוש עלייה בקצב הלב, והנשימה צריכה להיות מהירה יותר.


אם אתה מתעמל עם חבר, אתה עדיין אמור להיות מסוגל לנהל איתו או אותה שיחה - אם כי יתכן שלא תרצה להתרכז במקום את האימונים שלך.

לעומת זאת, פעילות גופנית נמרצת כוללת את הפעילויות הבאות:

  • ריצה קלה
  • רץ
  • אימון בעצימות גבוהה
  • הקפות שחייה
  • אופניים מהירים או רכיבה על אופניים (או רכיבה על אופניים במעלה הגבעות)
  • ספורט כמו כדורסל, כדורגל ופריסבי.

פעילות גופנית נמרצת גורמת לדופק לעלייה משמעותית וגורם לך לנשום מהר וקשה. יתכן שאתה מתקשה לדבר וייתכן שתצטרך להשהות לכמה נשימות תוך כדי שיחה.

להרזות

מקורמקור

כדי לרדת במשקל אתה צריך לשרוף יותר קלוריות ממה שאתה צורך.

זה קצת מסובך להסביר (ולהבין), אבל מה שאתה צריך לזכור הוא שגופך צריך לשרוף 3500 קלוריות כדי לאבד קילוגרם אחד בלבד. אתה יכול לממש או להפחית את צריכת המזון שלך, כדי ליצור גירעון קלוריות זה.

להלן כמה דרכים לרדת במשקל:

  • נניח שאתה שורף 150 קלוריות בכל יום עם התרגיל של שלושים דקות. ביצוע פעולה זו ידרוש מכם 24 מפגשים לפני שתפסידו קילו אחד. זה כמובן בתנאי שתעקוב אחר צריכת הקלוריות המומלצת לגילך, למשקלך וגובהך.
  • אם תחליט להגדיל את זמן האימונים או את האינטנסיביות שלך ולשרוף 300 קלוריות בכל יום, היית מצמצם את הזמן הדרוש כדי לשרוף חצי קילו. שוב, תצטרך לדבוק בצריכה הקלורית המומלצת לגילך, למשקלך ולגובהך.
  • אם אתה מתכנן להפחית את הצריכה היומית שלך ב -300 קלוריות ולשרוף עוד 150 מדי יום, היית צריך רק שמונה ימים כדי לאבד קילו אחד.
  • אם אתה מתכנן להפחית את הצריכה היומית שלך ב -300 קלוריות ולשרוף עוד 300 ביום, היית צריך רק חמישה עד שישה ימים כדי לאבד חצי קילו.

עם זאת, כמה פעילות גופנית שאתם זקוקים להם על בסיס שבועי או יומי תלויה רבות בכמה מהר אתם רוצים לרדת במשקל וכמה אתם אוכלים.

אם אינך ממהר ועוקב אחר תזונה קבועה ומאוזנת, 150 דקות הפעילות המתונה שלך בכל שבוע זה בסדר גמור. אם אתה מתכנן לרדת במשקל מהר יותר, עליך להגדיל את העוצמה שלך לנמרצת, או לדבוק באינטנסיביות בינונית אך להגדיל את זמן האימון שלך.

אם אתה זקוק לתוצאות מהירות יותר, יהיה עליך לחתוך גם את חלקי האוכל שלך.

מה עם השרירים?

מלבד תרגילים אירוביים, עליכם להתמקד גם בשרירים שלכם. חיזוק השרירים מגביר את מסת השריר שלך, מה שמביא לזרז את התהליך המטבולי שלך, מה שמסייע לך לשרוף קלוריות עוד יותר מהר. מומלץ להתמקד בשרירים במשך יומיים בשבוע.

תרגילי חיזוק וחיזוק שרירים הם אנאירוביים אשר אינם מובילים לירידה משמעותית במשקל. לפיכך, עליהם תמיד להיות שותפים לפעילות אירובית.

ישנן דרכים רבות עבורך לחזק את השרירים, ואתה יכול לעשות זאת בבית או בחדר הכושר. כמה דוגמאות כוללות:

  • הרמת משקולות
  • באמצעות להקות התנגדות
  • שימוש במשקל הגוף לצורך התנגדות (כפיפות בטן, שכיבות סמיכה, lunges)
  • גינון
  • צורות אינטנסיביות של יוגה ופילאטיס

שים לב לזיעה

מקורמקור

דבר אחרון אליו עליכם להיזהר בזמן האימון הוא הזיעה שלכם. זה מצביע על כך שהמטבוליזם של גופך הולך וגובר, והגוף מייצר זיעה בכדי לשמור על קור רוחך.

אם אינך מזיע, אתה יכול להיות בחדר קר מאוד - או שתתייבש.אם אתה מוגזם לחלוטין, בחדר קריר ועדיין לא מזיע, יתכן שתצטרך להתאמץ יותר בשביל התרגיל שלך.

סבלנות היא תמיד חשובה

למרות שייתכן שתרצה להגביר ולהגביר את שגרת החיים שלך, מומחים מציעים לך להתחיל לאט. אם אתה עושה חמישים דקות של אימונים בכל שבוע עכשיו, אל תעבוד בדרך שלך עד 200 דקות בשבוע שלאחר מכן. הקלו את גופכם על ידי הגדלת אימון זמן האימון מדי שבוע במהלך ההליכה.

כך גם בתרגילים נמרצים. אם אתה עושה דברים בקצב איטי יותר, החלף באטיות כמה פעילויות בפעילות בינונית, ואז לאורך זמן, הקל בכמה תרגילים נמרצים בימים אקראיים. עשו זאת במשך מספר שבועות עד שתוכלו סוף סוף להחליף את כל האימונים באימונים נמרצים.

מה איתך, כמה דקות אתה מתעמל בכל שבוע? האם אתה מרגיש שאתה מסתדר מספיק או שאתה צריך לעשות יותר?

נסרין קדרי - לומדת ללכת Nasrin Kadri (מרץ 2024)


תגיות: ירידה במשקל

מאמרים קשורים