התרגיל הטוב ביותר לרדת במשקל: אימוני טבטה

התרגיל הטוב ביותר לרדת במשקל: אימוני טבטה
ד"ר טבאטה חלוץ את אימוני הטבאטה בניסויים שזכו למוניטין כסוג התרגיל היעיל ביותר לירידה במשקל בעולם של ימינו.

ירידה במשקל הפכה לאובססיה בפריסה ארצית. עם זאת, ביצוע זה ביעילות נראה חמקמק באופן מוזר. ישנן אין ספור אפשרויות בכל מה שקשור לבחירת עצות וייעוץ, ובכל זאת, הרוב המכריע של האנשים בסופו של דבר לא מרוצה מתוצאות האימון שלהם. חלק מהבעיה נעוץ בבחירת התרגיל.

אתה יכול להתאמן כמה שאתה רוצה, אבל אם אתה עושה את הדבר הלא נכון אתה הולך לאן לשום מקום. בואו לגלות מה התרגיל הטוב ביותר לירידה במשקל ואילו מהלכים אתם צריכים לבצע כדי לגרוס את כמות השומן המקסימאלית בפרק הזמן המינימלי.

המיתוס של הפחתת שומן רק מאיזור בעיה

אישה צובטת שומן ממותניה


אתה רואה את זה כל הזמן - אנשים עוברים על תנועות מבודדות בתקווה להסיר שומן מאזור בעיה בגופם. לעתים קרובות יותר מאשר לא, היעד הוא החלק האמצעי. הם מבצעים סט אחר קבוצה של כפיפות בטן. הם אפילו חשים כוויה עזה בדופן הבטן שלהם. אך הם לעולם לא מאבדים את שומן הבטן.

הבעיה היא כמובן שאינך יכול להיפטר משומן מאזור בגופך. שומן מאוחסן בגוף הוא פשוט עודף קלוריות הממתין לצריכה. כשאתה מתחיל לשרוף את הקלוריות האלה הם מגיעים מכל גופך, לא מאזור מסוים. לכן, ביצוע עבודה לאחר סט עבודות עבודה הולך לתת לך מערכת abs חזקה וחזקה - אבל זה עדיין יכוסה על ידי שכבה לא מכוערת של שומן.

קרדיו שריפת שומן, בעצימות גבוהה לעומת מצב איטי קבוע

ד"ר קנת קופר היה זה שהציג בשנת 1972 את המושג התעמלות לב וכלי דם. הוא קרא לזה אירובי וזה הוגן כדרך נהדרת לשפר את בריאות הלב והריאות. יתרון לוואי היה בכך שהיא גם צורכה לא מעט קלוריות. מאז, Cardio צבר לעצמו מוניטין כדרך הטובה ביותר להתעמל לאובדן שומן.


עם זאת, במהלך העשורים האחרונים התנהל ויכוח מתמשך על הצורה הטובה ביותר של פעילות גופנית לב וכלי דם בכדי להשיג ירידה מירבית במשקל בפרק הזמן הקצר ביותר. בעיקרו של דבר, זה היה ויכוח בין מה שמכונה לב-ריאה במצב איטי ויציב לוואי בעצימות גבוהה.

כשאתם חושבים על לב-ריאה קבוע במצב איטי, אתם עשויים לדמיין אדם באטיות רץ על הליכון או להשתמש באחד מאותם מאמנים אליפטיים. הם מסוגלים לנהל שיחה יומיומית תוך כדי פעילות גופנית ונראה שהם לא עובדים קשה מדי. בדרך כלל הם יכולים להמשיך בתרגיל למשך 30-45 דקות.

סיבולת לב ריאה בעוצמה גבוהה היא המראה ההפוכה לקרדיוס איטי במצב קבוע. זה כרוך בהתפרצויות קצרות של אימונים בעוצמה מירבית ואחריהן תקופות התאוששות קצרות אף יותר. מתגי עוצמת ההפעלה / כיבוי אלה חוזרים על עצמם על מספר מוגדר של מחזורים.


מחקרים שנערכו בעשור האחרון הראו בבירור כי קרדיו בעוצמה גבוהה היא שיטה יעילה בהרבה לשריפת שומן בהשוואה למצב של לב איטי קבוע. חלק ניכר ממחקר זה הובל על ידי המדען היפני ד"ר איזוני טבאטה. במחקר פורץ דרך משנת 1996, ד"ר טבאטה ביצעו 20 מחליקים על מהירות אולימפית, שביצעו מחזורים חוזרים ונשנים של ספרינטים בעוצמה מירבית של 20 שניות, ואחריהם אימוני התאוששות שנמשכו 10 שניות בלבד. שמונה מהמחזורים הללו בוצעו ברצף.

התוצאות לקבוצה זו הושוו לקבוצה אחרת שביצעה הפעלות של אירוע אירובי. לקבוצה שביצעה את הספרינטים בעוצמה המרבית הייתה תועלת קרדיווסקולרית גדולה בהרבה. הם גם שרפו הרבה יותר קלוריות למשך אימון קצר יותר באופן דרמטי.

סוג האימונים שד"ר טבאטה חלוץ באותו ניסוי הגיע לשמו. אימוני Tabata צברו מוניטין כצורת התרגיל היעילה ביותר לירידה במשקל על פני כדור הארץ כיום. בואו נגלה מה זה יכול לעשות בשבילכם.

יתרונות אימון Tabata

אימוני טבאטה

אימון Tabata מאפשר לך לצבור נפח גבוה יותר של עבודה בעצימות גבוהה בפגישה יחידה על ידי החלפה בין עבודה קצרה בעצימות גבוהה לבין מרווחי התאוששות קצרים בעצימות נמוכה. במהלך מרווח העצימות הגבוהה אתה דוחף את עצמך מעל אזור האימונים הרגיל שלך עד לנקודה בה אתה מתחיל לצאת מהנשימה. במהלך מרווח ההחלמה, אתה מפחית את האינטנסיביות מספיק כדי שתחזיר את חוב החמצן בדיוק בזמן לעשות עוד פרץ עז.

היתרון העיקרי של אימוני Tabata הוא בכך שתוכלו להגיע לאימון שריפת שומן יעיל ביותר תוך 20 דקות. זה הופך את טבאטה לאחד הסוגים היעילים ביותר של סיבולת לב ריאה ופייבוריטית עבור אנשים עסוקים.

יתרון נוסף של אימוני Tabata הוא הרבגוניות שלו. אתה יכול לבצע טבאטות בכל סוג של מכונת אימון לב-ריאה. אתה יכול גם לעשות את זה בריצה בחוץ, עם מגוון תרגילי מיזוג משקל גוף ותרגילי אימון מעגליים.

אימוני Tabata שורפים הרבה קלוריות בזמן פעילות גופנית. התרגיל האינטנסיבי שתעשו עם אימוני Tabata יגביר את קצב חילוף החומרים שלכם עד פי 15 מקצב חילוף החומרים הבסיסי (BMR). אבל זה נשרף עוד יותר לאחר סיום הפגישה.

למעשה, זה יכול להגביר את חילוף החומרים שלך עד 24 שעות לאחר סיום האימון. זה ידוע בדרך כלל כאפקט לאחר צריבה. המונח המדעי הוא עודף צריכת חמצן לאחר אימון (EPOC). עם EPOC הנגרם על ידי Tabata, אתה לא שורף קלוריות אפילו כשאתה יושב על הספה וצופה בטלוויזיה.

אימוני Tabata לא רק יאפשרו לך לשרוף שומן במהירות, זו גם דרך פנטסטית להכשיר את מערכת הלב וכלי הדם שלך, לקדם את בריאות הלב והריאות שלך. זה גם ישפר באופן דרמטי את היכולת שלך להתאושש מאימון, תוך קידום גמישות וסיבולת שרירים.

אימוני טאבטה בפעולה

הבסיס לאימוני טבאטה הוא ביצוע אימונים בעוצמה מירבית לאורך זמן קצר (20 שניות), ואחריו התאוששות עוד יותר קצרה (10 שניות) למחזורי חזרה. שלא כמו אימונים אירוביים מסורתיים בהם אתה שוהה באזור אימונים קבוע של דופק, הרעיון כאן הוא לחרוג באופן זמני מאזור האימונים הרגיל ולהגיע לדופק שמתקרב לגילו של האדם שחזה מקסימום.

ניתן לשמור על זה רק בגלל התפרצויות קצרות של פעילות גופנית, ויש אחריו מנוחה פעילה ברמה נמוכה כדי לאפשר לדופק לרדת ולהכין את האדם למצב הפעילות הבא בעוצמה גבוהה.

ספרינט טאבטה

רץ נקבה רץ במהלך אימון בחוץ בחוף

התרגיל הפשוט ביותר להפגנת אימוני Tabata הוא הפעלת מרווחים על מסלול. לאחר חימום של שתי דקות, שכולל ריצה איטית עם 30 שניות של בעיטות התחת ואחריהן 30 שניות של ברכיים גבוהות, האדם מבצע ספרינט בעוצמה מלאה למשך 20 שניות.

זה אמור לאפשר לאדם לרוץ בין 100 ל 150 מטר. חובה שהספרינט יהיה בעוצמה מקסימאלית - דמיין שאתה רודף אחרי כלב רעבני! בתום 20 שניות (יתכן שתזדקק לשעון עצר מצפצף), צעד למשך 10 שניות בדיוק. קח נשימות עמוקות וודא שאתה נפשך בספרינט של 20 השניות הבאות. מייד לאחר תום ההחלמה של 10 שניות, היכנס ישירות לספרינט הבא.

טבאטה בלאסטרס

ניתן ליישם את הרעיון Tabata Training על מגוון רחב של פלטפורמות אימונים. השימוש בטאבאטה בתנועות חוזק משקל הגוף לוקח את הפרוטוקול לרמה חדשה, ומשלב יתרונות אירוביים ואנאירוביים כדי לא רק לשרוף שומן ולשפר את הכושר הלב וכלי הדם, אלא לבניית שרירים. ה- Body Blaster הוא אפשרות נהדרת. בצע כמה שיותר חזרות במשך 20 שניות, ואחריה התאוששות של 10 שניות. עשו בסך הכל 8 מחזורים.

כך יבצעו Body Blasters (הידוע גם בשם Burpees):

התחל בעמדה רחבה, מעט רחבה יותר מרוחב הכתפיים. כשגבך מקושת, צניף לסקוואט מלא וגע בידיים שלך בקרקע שבין כפות רגליך. השתמש ברגליים כדי לרדת, ולא לעגל את הגב כדי לרדת. הניחו את כפות הידיים על האדמה ואז בועטו בכפות הרגליים לאחור בכדי לעבור לתנוחת דחיפה.

הכוח מייד את הרגליים לאחור כך שיהיו ממש מחוץ לידיים שלך. שוב, הגב התחתון שלך צריך להיות מקושת במצב זה. כעת קפץ למעלה, השתמש במעלית הזרוע כדי להניע אותך לשמיים. עבור ישירות לנציג שלך הבא.

מחזור טאבטה / מכונת חתירה

Exercyle ומכונת החתירה הם אפשרויות נהדרות לאימוני Tabata. וודא שאתה מבצע חימום בעוצמה בינונית בשתי התנועות. במהלך חלק הספרינט עליכם לדחוף לקצב העבודה המקסימלי המוחלט. המשיכו לנוע במהלך ההחלמה, קחו נשימות עמוקות בזמן ההכנות לסיבוב הבא. וודא שאתה עובר בטווח תנועה מלא במכונת החתירה.

קפיצות טאבטה

קפיצות כוח הן תנועה קרדיאלית אינטנסיבית שתגרום ללב שלך לשאוב תוך כדי העלאת שריפת הקלוריות. ביצוע אותם בסגנון Tabata יאפשר לכם לרדת במשקל יותר מהר. השתמש באותו יחס 20/10 ופרוטוקול מחזור 8 בו השתמשת בתרגילים האחרים.

כך יבצעו קפיצות כוח:

עמדו עם רוחב הכתפיים זה מזה. כרע למטה אל שפוף ואז התפוצץ לקפיצה אנכית. הרם את הברכיים למעלה ככל האפשר. המשך בתנועת נוזלים ללא מנוחה עד לסיום 20 השניות.

מטפסי הרים טבטה

מקורמקור

מטפסי הרים הם תנועה אינטנסיבית המכוונת לבין-אזורים, בטן וירכיים, תוך מתן שריפה קלורית נהדרת. השתמש באותו יחס 20/10 ופרוטוקול מחזור 8 בו השתמשת בתרגילים האחרים.

כך מבצעים מטפסי הרים:

התחל עם הידיים מונחות על הרצפה במצב קרש. יש לשרוד בחוזקה את הבטן שלך ואת הגב שלך מעט מקושת. יש להרחיב את רגל שמאל במלואה, כאשר רגל ימין כפופה קדימה. כעת, בקפיצה מתפרצת, החלף את מיקום רגליך והביא את הברך השמאלית לכיוון החזה שלך.

בקפיצה נוספת חזרו למצב ההתחלה. ודא שאתה שומר על הישבן שלך בזמן שאתה קופץ. שמור על הזרועות מעל הברכיים. הירכיים צריכות להיות נמוכות והליבה שלך מתכווצת לאורך התנועה.

ההתקדמות ב- Ab וב- Out דומים למטפסי הרים, אלא שאתה מביא את שתי רגליך זו לזו כך שהברכיים שלך יהיו בגובה החזה. ואז אתה בועט ברגליים לאחור. זו וריאציה מעט יותר אינטנסיבית של התנועה.

טביעות רוח טאבטה

ספרינטים רוח הם תרגיל מוכר לקבוצות ספורט רבות. הם נהדרים לבניית כושר סיבולת במשחק ואף טובים יותר בשריפת קלוריות. כאשר הם מותאמים לפרוטוקול Tabata, הם יעילים מתמיד.

מקם שני סמנים במרחק של מטר וחצי זה מזה. התחל בסמן אחד, כורע כשידך נוגעת בו. עכשיו קפוץ אל הסמן השני והניח את ידך השנייה על הסמן הזה. המשך ללכת קדימה ואחורה כמה שיותר מהר עד שנגעת בכל סמן 10 פעמים.

מחבר הכל

עכשיו אתה מכיר חצי תריסר וריאציות של אימוני Tabata שיאפשרו לך לפוצץ את שריפת השומן שלך עד לקיבולת מקסימאלית, מה שיאפשר לך לרדת במשקל מהר יותר מאשר בכל דבר אחר שאתה יכול לעשות. עליכם לבצע אימוני טבאטה בכל יום שני.מכוון ל 20 דקות של טאבטה בכל מפגש, בחר שתיים מאפשרויות האימונים המפורטות למעלה והחלף ביניהן עד שתשלים את האימון של 20 הדקות.

רק כדי להוסיף את העובדות החשובות ביותר שלמדנו כאן:

איך מורידים את הצדדים? אימון כושר מלא לשריפת שומנים וחיטוב הבטן | מאי מור (דֵצֶמבֶּר 2021)


תגיות: תוכניות אימון לירידה במשקל

מאמרים קשורים