פעילות גופנית בהריון עשויה להקטין את הסיכוי לחלות ולהעניק לך תהליך לידה קצר יותר, כך שהגיע הזמן שתלמד אילו תרגילים לעשות בזמן ההריון!
כשאתה בהריון אינך רוצה להגזים בפעילות גופנית כך שתפגע בעצמך, או בתינוק, אך אתה בהחלט רוצה להתאמן כדי לבנות כוח ללידה ולהבטיח שגופך יישאר מאושר ובריא לאורך כל ההיריון.
אז בואו נסתכל מדוע בדיוק תרצו להתאמן ואיזה סוג אימון עליכם לנסות! אנא זכור כי מאמר זה אינו נועד לתת ייעוץ רפואי. התייעץ תמיד עם נותן שירותי בריאות לפני ביצוע פעילות גופנית בהריון.
מדוע להתאמן במהלך ההיריון?
על פי החדשות הרפואיות היום, הסוג הטוב ביותר של פעילות גופנית בהיריון:
▪ מעלה את קצב הלב בהתמדה ומשפר את זרימת הלב
▪ שומר על גמישות וגמישה
▪ תומך בעלייה במשקל בריאה ומונע עלייה במשקל עודף על ידי שריפת קלוריות
▪ מכין את שריריך ללידה ולידה
▪ לא יגרום לך לדחוף את גופך חזק מדי.
ולפי אותו דבר, נשים הרות שמתעמלות במהלך ההיריון עשויות:
▪ סיכון נמוך יותר לסוכרת הריון ויתר לחץ דם
▪ סיכון נמוך יותר ללידה מוקדמת ולידה
▪ הליך עבודה קצר יותר
▪ יש סיכוי גבוה יותר ללידה טבעית
▪ יש פחות סיכוי שתזדקק להקלה בכאב
▪ התאושש מהלידה מהר יותר
בנוסף לחדשות הרפואיות של News Today מוזכרים גם כי "מחקרים מראים שכאשר נשים בהריון מתעמלות, התינוקות המתפתחות שלהן דופק נמוך בהרבה.
תינוקות של אמהות פעילות עשויים גם הם להיות בעלי משקל לידה בריא יותר, מסת שומן נמוכה, סיבולת משופרת משופרת והתבגרות מתקדמת עצבית. "אם זה לא מספיק תמריץ לגרום לך להתחיל להתאמן, מה כן?
קגלס
התרגילים המפורסמים הללו עוסקים באימוני השרירים ברצפת האגן. אם לא שמעת על התרגילים האלה לפני כן, זה בעצם עושה את אותו הדבר בדיוק כמו שהיית עושה כשמנסים לעצור את עצמך מלהשתין.
כדי להבין זאת, נסה לעצור את זרימת השתן בפעם הבאה שאתה משתמש בשירותים. עם זאת, אל תעשו זאת יותר מאשר כתרגיל לאיתור השרירים, מכיוון שלא כדאי לכם לעשות זאת באופן קבוע. אתה רוצה להתאמן כשאתה לא צריך לעשות פיפי!
עליכם להתאמן מספר פעמים ביום, לכווץ ולשחרר את השרירים בערך 15-30 פעמים בכל פעם שאתם מתאמנים. נסה גם לכווץ את השרירים למשך מספר שניות בכל פעם במהלך סטים מסוימים. כשאתה מתעמל, וודא שלא מותחים את שרירי הבטן בו זמנית.
קגלים יעזרו לכם למנוע בריחת שתן לפני הלידה ואחריה, כמו גם אולי להפחית את זמנכם הפעיל בלידה (אחרי הכל, זה עוזר שיהיו לך שרירים חזקים שידחפו את התינוק לעולם).
תרגילי אגן
זה לא מספיק רק כדי להתעמל על רצפת האגן שלך - אתה צריך להתאמן על כל אזור האגן ואת השרירים התומכים בו, כמו גלות שלך (שרירי התחת).
לטענת קייטי, קגלס לא כל כך טובים לתמוך בך במהלך ההיריון (אם כי מחקרים אחרים מציעים את ההפך). אכן חשוב מה שקטי אומרת לגבי התאמנות בכוח בשרירים אחרים כדי לתמוך בהריון שלך.
קטי מציעה, בראש ובראשונה, להתכופף בכדי לבנות את הגלוסים שלך. אתה צריך לעשות כמה סקוואטים ביום, להוציא את התחת שלך בזמן שאתה עושה זאת, כדי לבנות את השרירים כמו שצריך. אתה יכול לקרוא עוד על כך שהיא מתייחסת אליהם כאן.
תרגיל חשוב נוסף לאזור האגן שלך הוא להתאמן בעמידה עם הגב אל הקיר ואז למשוך את האגן והישבן כלפי מעלה וקדימה, כך שהגב התחתון שלך יתנופף על הקיר. החזק אותו למשך זמן מה ואז שחרר.
סיבולת לב ריאה
קרדיו מאוד חשוב עבורך לבנות את הכוח הדרוש לך בכדי לקחת אותך במהלך הלידה. התרגילים הטובים ביותר עבורך ועבור התינוק הם בעלי השפעה נמוכה שלא ירגיזו יותר מדי את שיווי המשקל שלך - עם תינוק על הסיפון תחושת האיזון שלך נפגעת לפעמים.
אירובי בעל השפעה נמוכה (איפה שלא תרימו יותר מכף רגל אחת מהקרקע בו זמנית), הליכה, ריצה קלה ושחייה הם מהטובים שבהם. אתה יכול גם לעשות רכיבה על אופניים, בהתחשב שזה אופניים נייחים (כלומר אין סיכוי ליפול ולהפגע בעצמך, או בתינוק!).
השחייה היא נהדרת שכן היא עובדת על כל הגוף, ואילו ההליכה נוחה להתאמה בלוח הזמנים שלך והיא סוג מצוין של סיבולת לב ריאה. קחו בחשבון כשאתם הולכים לבחור משטחים חלקים ככל שההיריון מתקדם, מכיוון שקל יותר לאבד את שיווי המשקל.
לעולם אל תעשה דבר במקום שאתה מתיש את עצמך ואתה אם לא התעמלת בעבר, אתה צריך לבנות את זה לאט.
אימון קל משקל
בניית שרירים לתמיכה במשקל התינוק יכולה לעזור במניעת פציעות במהלך ההיריון. עם זאת, חשוב שתעבוד עם מישהו מוסמך שיוכל לומר לך איזה אימון משקולות הוא המתאים ביותר לגופך במהלך ההיריון.
יוגה פרה-נטאל
שיעורי יוגה לציפייה לאמהות הם מקום מושלם לפגוש אמהות אחרות להיות בהן, כמו גם לעשות כמה תרגילים. ישנם אפילו כמה מחקרים המצביעים על כך שלנשים שעושות יוגה יש לידות קלות יותר!
לא מעט מכיוון שהם לומדים נשימה ומדיטציה, מה שיכול לעזור להם לשמור על רגיעה ומונחת במהלך הלידה.כשאתה נכנס לשליש השני שלך, הימנע מתנוחות בהן אתה שוכב שטוח על הגב, מכיוון שהוא מפעיל לחץ רב מדי על ורידים ועורקים מסוימים.
זכור כי מרכז הכובד שלך ישתנה, אז הימנע מתנוחות הדורשות איזון רב מדי, כדי למנוע נפילה. בשל ההיריון גופך ישחרר הורמונים המגדילים את הניידות ואת הגמישות במפרקים, אז היזהר שלא להימתח יתר.
הערות בנושא בטיחות
כאמור, חשוב לא להגזים בפעילות גופנית - לעולם אל תדחוף את עצמך למצב של מאמץ. כמו כן, עליך להימנע ממתיחות יתר, אך חשוב למתוח לפני האימון שלך ואחריו.
זכור תמיד שמרכז הכובד שלך משתנה עם התקדמות ההיריון ותרצה להימנע מתרגילים שעשויים לגרום לך להפיל. כמו כן, הקפידו להתעמל על קרקע שטוחה כדי להפחית את הסיכון לנפילה, שעלול לפגוע בכם או בתינוק.
אם אתם סובלים משליה נמוכה, דימום / איתור בנרתיק, סיכון גבוה להפלה או לידה מוקדמת או צוואר הרחם החלש, עליכם לדון עם תכניות התרגיל שלכם עם רופא לפני שתתחילו לבצע אימונים כלשהם, על מנת להבטיח שאתם נשארים בטוחים .
כאשר אתה עושה שיעורים, נסה להישאר עם שיעורים לאמהות בהריון, כדי להבטיח שכל התנועות יהיו בטוחות (בדוק גם שהמדריך מוסמך) וכשאתה עושה אימונים במשקל, עבוד עם מאמן אישי שמיומן בהבנת הרמת משקולות לנשים בהריון. .
אחרון חביב, קיום מיילדת ו / או דולה איתם אתה מדבר לאורך כל ההיריון הוא רעיון נהדר שכן הם יכולים להמליץ על תרגילים ספציפיים שעשויים לעזור לתמוך בהריון שלך ולהכין אותך ללידה.
פעילות גופנית בהריון יכולה לעזור לך להגן על גופך מפני מאמץ מיותר, להכין אותך ללידה ולהבטיח שלא תעלה במשקל מיותר. אתה רק צריך להבטיח שאתה עושה פעילות גופנית בטוחה לך ולתינוק ושלא תגזים לא באימונים ולא במתיחות.
