אימון גוף הביקיני: תנו לקיץ להתחיל

אימון גוף הביקיני: תנו לקיץ להתחיל
כולנו משתחררים מעט בחגים ואורזים כמה קילוגרמים. הנה אימון גוף ביקיני שבטוח יעזור לכם להיראות במיטבכם על החוף.

הקיץ מגיע. זה אומר שהגיע הזמן לשלוף את הביקיני הזה ולהתחיל להתאים את גופך לחוף הים שלך. אתה בטח חושב שזה לא יקרה. אם גופך רכש שכבה של ריפוד חורפי במהלך החודשים האחרונים, יש לך לעשות קצת עבודה. זה בסדר. אין צורך ללחוץ על כפתור הפאניקה.

יש לנו אימון גוף ביקיני דופק שישפוך את המעיל החורפי הזה ותגרום לך לנדנד את הביקיני הזה תוך 6 שבועות קצרים בלבד.

קביעת הפרמטרים

כדי לעצב ולהשיל את אותם סנטימטרים לא רצויים, אתה זקוק להתקף אימון דו-ממושך. מצד אחד, אתה צריך לשרוף את עודפי הקלוריות בעזרת אימוני לב אירוביים. במקביל, אתה צריך להיתקע בתוכנית אימוני אינטרוולים שתמקד בקבוצות השרירים העיקריות בגופך. ככה תאבד שומן כשאתה מעצב ומגוון שרירים בו זמנית.


התאמה לאישה - מרעננת-אחרי האימון

כדי להגיע לצורת גוף ביקיני בעוד 6 שבועות, תעשה 3 מפגשים של קרדיו ושלושה אימונים של אימוני התנגדות בכל שבוע. אימון הסיבולת שלך יכלול אימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה, ואילו תרגילי אימוני המרווח יסתובבו סביב תנועות במשקל גוף שתוכלו לעשות בנוחות ובנוחות של ביתכם האישי.

מתחמם ומתקרר

המטרה של כל חימום היא להכין את הגוף לעבודה קשה יותר לפנינו. זהו חלק חיוני מכל משטר אימון, כמו גם העלאת חום הגוף וקצב הלב, מה שהופך את השרירים לגמישים יותר ולהפוך את דעתך למוקדת.


כשמדובר במפגשי הלב שלך, תעשה חימום ריצה איטי של שתי דקות. הקפידו להעביר את הגפיים דרך טווח תנועה מלא, כולל ביצוע תנועות רגליים בועטות בברך ובירכיים בזמן שאתם רצים.

אשה בכושר- מתיחה-רגלה

כמו שאנחנו צריכים להכין את הגוף בהדרגה לאימונים קשים דרך שלב ההתחממות של האימון, כך גם הגיוני להפחית בהדרגה את עוצמת הפגישה, ומאפשר למערכות הגוף השונות לחזור לשגרה. זה עוזר לך להירגע מהאימון, ומאפשר לדופק ולחץ הדם לחזור לשגרה.


ראיות לכך שצינון מונע כאבי שרירים מעורבב וצפוי לכמות מסוימת של כאב שריר בהתחלה (DOMS) בעת פתיחת תוכנית אימונים חדשה או הגדלת האינטנסיביות או משך התוכנית.

ביצוע עבודות לב קלות, רכיבה על אופניים, הליכה או ריצה קלה תוך הפחתה בהדרגה של העוצמה למשך שלוש עד ארבע דקות, אמור להספיק בכדי להסיר מוצרי פסולת ולהתקרר.

מפגשי הסיבולת שלך:

אימוני מרווח עצימות גבוהה (HIIT)

אימוני מרווח אינטנסיביות גבוהה (HIIT) מבוצעים על ידי אינטגרציה בין תקופות של ספרינטים מהירים ואינטנסיביים עם תקופות התאוששות קצרות עוד יותר. זמני הספרינט / התאוששות יכולים להשתנות, אך נראה כי היחס היעיל ביותר הוא 20 שניות של ספרינט ואחריו 10 שניות של התאוששות.

מבחינת בחירת התרגיל, עליכם לבחור תרגיל שתוכלו לבצע למאמץ מרבי. ריצה, רכיבה על אופניים ועל דילוג הם אפשרויות נהדרות. בדרך כלל בין 6 ל -10 מחזורי אימוני HIIT מבוצעים במסגרת אימון.

אישה-ריצה-באור בהיר-בהיר

HIIT: יתרונות

• שורף קלוריות כמו משוגע
• מגדיל את מקסימום VO2
• לא צריך ציוד
• חוסך בזמן
• שורף שומן, לא שרירים
• מגביר את חילוף החומרים למשך 26 שעות לאחר האימון

HIIT - ההוכחה

מחקר שנערך לאחרונה באוניברסיטת קליפורניה, סן מרקוס, ביצע נבדקי מבחן שביצעו אימוני HITT לב במשך 3 שבועות. בסוף אותה תקופה של 21 יום, גברים ונשים בגילאי המכללות שיפרו את ספיגת החמצן המרבית שלהם ב- 6% וכן שיפרו את תפוקת הכוח הנייחת שלהם ואת לחץ הדם.

במחקר אחר, זה שנערך באוניברסיטת קולורדו, הוכח כי אימון לבבי HIIT אחד מגדיל את הוצאות האנרגיה היומית ב- 200 קלוריות. מחקר שלישי, שנערך בבריסביין, אוסטרליה, הראה כי לאימוני לב של HIIT יש יתרונות מדהימים גם עבור אנשים הסובלים ממחלות עורקים כליליים ומצבים הקשורים בהשמנת יתר.

ריצת כושר יפה-נשי-כושר-דוגמנית

HIIT - איך עושים את זה

אימוני ה- HIIT שלך יבוצעו 3 פעמים בשבוע בימים חלופיים. אם אפשר, אימון זה בימים שני, רביעי ושישי הדבר הראשון בבוקר על בטן ריקה. אימונים במצב צום זה למחצה יעלו עוד יותר את שריפת השומן.

אם אתה משתמש בריצה כתנועת ה- HIIT הליבה (מומלץ), עשה את דרכך לשדה פתוח המאפשר ריצוף שטוח של משך 20 שניות בקו ישר.

קפץ למעלה ולמטה לאט לחימום של שתי דקות. לאחר הדקה הראשונה, החלפו ברכיים גבוהות עם בעיטות התחת כדי להכין באופן מלא את ארבע הידיים והמגוונות שלכם לעבודה שלפניכם.

הגדר את שעון העצר שלך לצפצוף במרווחים של 20 שניות ו -10 שניות. עכשיו הפוך את עצמך לטיפול פסיכולוגי בספרינט הראשון שלך. . .

3 . . . 2 . . . 1 . . .

אישה-מתחילה-לרוץ

התפוצץ לספרינט מלא, דוחף חזק ככל שתוכל. תאר לעצמך שאתה רודף אחרי כלב גדול וישן ומגעיל - והוא סוגר עליך. שאבו את הידיים והרגליים והמשיכו עד שעוני הסטופר יצפצפו ש -20 השניות שלכם יעלו.

כעת חזור לריצה איטית. קח נשימות עמוקות כדי להתאושש כמה שיותר מהר - יש לך בדיוק 10 שניות.

עכשיו עברו לספרינט השני שלכם. עבדו קשה ככל שתוכלו לשמור על אותה מהירות כמו שעשיתם בספרינט הראשון. המשך לדחוף - אל תשאיר שום דבר בשמורה. לחץ עליו במשך כל 20 השניות.

להאט שוב ​​לרוץ התאוששות. קח שלוש נשימות עמוקות ואז התחל להיות פסיכולוגית עבור הספרינט השלישי.

חזור על מחזור ספרינט / התאוששות זה 8 פעמים למשך אימונים כולל של 4 דקות. עשה זאת נכון ויהיו 4 הדקות הקשות ביותר בחייך - כמו גם השקעת האימון היעילה ביותר שביצעת אי פעם.

התחממו למשך שתי דקות ואז פנו הביתה להתקלח וארוחת בוקר, בידיעה שרק מסמרתם את הסיבולת לבבית שלכם במשך היום.

צעירה-אתלטית-אישה-אכלת ארוחת בוקר

HIIT: בשורה התחתונה

אם אינך עושה אימוני HIIT לב-ריאה לאובדן שומן, אתה מונע מגופך את שיטת שריפת השומן היעילה ביותר שיש שם. עבודה HIIT לתוכנית שלך 3 פעמים בשבוע בימים חלופיים. כן, זאת תהיה עבודה קשה. כן, תשנא לעשות זאת - וכן, זה יהפוך אותך רזה יותר מכל דבר אחר שאתה יכול לעשות עם הגוף שלך!

אימון אימוני המרווח שלך

ניתן לבצע את אימוני המרווחים בכל מקום ובכל זמן. רק וודא שיש לך משטח יציב, סביבת אימונים משודרת ובקבוק מים.

חימום

לחימום שלך, תשלים שלושה מהלכים שונים, שלוש פעמים כל אחד.

ג'ק קופץ 20

עמדו עם כפות הרגליים יחד וזרועות לצדכם. בועט בו זמנית עם הרגליים לצד תוך הבאת ידיים ישרות מעל לראש, ומחאות אותן זו לזו מעל ראשך. החזר את שתי הידיים והרגליים חזרה למצב ההתחלה. בצע פעולה זו במהירות האפשרית.

אישה עושה-סקוואט-על-ספסל-ליד-האוקיינוס

סקוואט במשקל גוף x 10

כשרוחב הרגליים שלך זו מזו, העיניים שלך ממוקדות בתקרה והגב התחתון מקושת, מניחים את הידיים על הראש. כעת למטה למצב גוץ מקביל על ידי דחיפת המותניים לאחור וכיפוף הברכיים. לאחר הפסקה קלה, ומבלי לעגל את הגב, דחף דרך העקבים כדי לחזור למצב ההתחלה.

בצע את המשקל שלך עם סקוואט עם ראווה קצבית חלקה. קח 4-5 שניות לחזרה והתמקד בתחושת העבודה שביכיים, ברכיים ובמגפי השטח שלך מבצעים.

מטפסי הרים x 20

התחל במצב הקרש (זרועות מורחבות על הרצפה, רוחב הכתפיים זה מזה, הגוף שטוח, הרגליים ישרות וביחד), כאילו התחלת ספרינט. כעת החלף את הברכיים לחזה שלך, והלך במהירות האפשרית. שמור על גב שטוח אך למטה.

אל תמהר לחימום שלך. קח את הזמן שלך וודא שאתה עובר טווח תנועה מלא ככל האפשר בכל תנועה.

האימון

האימון כולל חמישה מהלכי מפתח שיעבדו כל קבוצת שרירים בודדת בגופך, אך תוך התמקדות במוקדי גוף החוף - הרגליים, שרירי הבטן והזרועות. יש לבצע את התרגיל כמעגל שבלי שום מנוחה ביניהם.

צעירה-עובדת-בחוץ-ביום-שמש

סקוואט במשקל גוף x 10

כשרוחב הרגליים שלך זו מזו, העיניים שלך ממוקדות בתקרה והגב התחתון מקושת, מניחים את הידיים על הראש. כעת למטה למצב גוץ מקביל על ידי דחיפת המותניים לאחור וכיפוף הברכיים. לאחר הפסקה קלה, ומבלי לעגל את הגב, דחף דרך העקבים כדי לחזור למצב ההתחלה.

בצע את המשקל שלך עם סקוואט עם ראווה קצבית חלקה. קח 4-5 שניות לחזרה והתמקד בתחושת העבודה שביכיים, ברכיים ובמגפי השטח שלך מבצעים.

קרש יוצא החוצה, בעיטה מדויקת x 10

כשרוחב הרגליים שלך זו מזו, החלק את הידיים במורד הרגליים ואז העביר אותן למצב קרש. ברגע שאתה במצב קרש, החלף את המרפקים במקום שבו הידיים שלך, זרוע אחת בכל פעם. ואז טיפס בחזרה למעלה, החלף את הידיים במקום היכן שהמרפקים שלך היו.

עכשיו תעשו בעיטה לאחור עם כל רגל. שמירה על הרגליים מורחבות מרימה אותן, אחת בכל פעם, גבוה ככל שתוכל באוויר שמאחוריך.

גשר שלל לפריצה x 10

שכב על הרצפה, חזרה למטה וברכיים כפופות. כשידיך לצדיך קשתות מישוריך באוויר גבוה ככל שתוכל. ברגע שהשלל שלך יחזור לקרקע, בצע שיבה רגילה. התכווץ באינטנסיביות כדי לחוש את הבידוד בבטן התחתונה.

תלת אופן מעלה x 10

היכנס לתנוחת דחיפה על הברכיים. במקום להניח את הידיים לצדדים שלך, שמור אותן קרוב לגופך. הרם את היד כך שזרועותיך מורחבות במלואן, ואז חזור למטה עד שהחזה שלך נוגע באדמה. דחף דרך העקב של הידיים שלך.

תרגיל-אישה-עושה-שכיבות סמיכה-ביער

V למעלה x 10

שכב על הגב עם הרגליים מורחבות. יש להרחיב את זרועותיך לצדדיך. וודא שאתה עובר מהליבה שלך, הרם בו זמנית את פלג הגוף העליון לעבר הליבה שלך כשאתה מושך את הברכיים לכיוון החזה שלך.

בצע מעגל זה שלוש פעמים במינימום מנוחה בין כל מעגל. זוהי תוכנית של שישה שבועות שמגדילה את האינטנסיביות בהדרגה ככל שמתחזקת ורזה יותר.

עליך להוסיף חמש חזרות לכל תנועה בכל שבוע, כך שבשבוע האחרון תעשה 35 חזרות על כל תנועה. המשמעות היא שלאחר שתסיים את המעגל השלישי, תשלים 105 חזרות על כל אחת מחמש התנועות, לספירת חזרות כוללת של 525.

אימון גוף ביקיני זה הוא אימון סופר אפקטיבי, לב וכושר, הכל באחד. זה ייתן לך את כל היתרונות של אימוני התנגדות מבלי שתצטרך ללכת לחדר הכושר. זה אומר שכל התירוצים נעלמו. וכשאתה מתכונן לחשוף את גוף הביקיני החוף הזה, התירוצים לא יחתכו אותו. אבל האימון הזה יהיה. אז צאו לשם ועשו את זה - אין תירוצים!

שיעור המאמץ הנתפס

סולם RPE משמש למדידת עוצמת האימון הקרדיווסקולרי שלך. הוא משתמש בסולם בין 0 ל -10 כדי לקבוע כמה האימונים שלך צריכים להיות קשים. הסולם הוא כדלקמן. . .

0 = אין תרגיל בכלל
0.5 = רק בולט
1.0 = תרגיל קל מאוד
2.0 = תרגיל קל
3.0 = תרגיל בינוני
4.0 = פעילות גופנית אינטנסיבית
5.0 = תרגיל אינטנסיבי
6.0 = פעילות גופנית אינטנסיבית
7.0 = פעילות גופנית אינטנסיבית
8.0 = פעילות גופנית אינטנסיבית מאוד
9.0 = פעילות גופנית מאוד אינטנסיבית
10.0 = פעילות גופנית אינטנסיבית במיוחד

תמונת השער: alpha.wallhaven.cc

אימון חיטוב מטורף!! והכרזה על המפגש! (יולי 2021)


תגיות: להיכנס לתכניות אימון בכושר

מאמרים קשורים