שרוף קלוריות נוספות במהירות יותר עם HIIT

שרוף קלוריות נוספות במהירות יותר עם HIIT

להשקעה של שש דקות בלבד ביום, תוכלו לפוצץ את תאי השומן שלכם עם מערכת שריפת הקלוריות היעילה ביותר בכדור הארץ. אבל יכול להיות שזו רק שש הדקות הקשות ביותר בחייך ... האם אתה יכול לפרוץ את זה?

"יותר טוב יותר" היא מנטרה שהחברה שלנו באה לאמץ. בכל הנוגע להתעמלות, עם זאת, יותר טוב לא ממש מערם. אתה יכול להתאמן או שאתה יכול להתאמן זמן רב, אבל אתה לא יכול לעשות את שניהם. זה ההבדל בין ריצה קלה, שתוכלו (בתקווה) לעשות במשך שעה, לבין ספרינט, שיהיה לכם מזל לדבוק בו למשך 30 שניות.

המדע נמצא

אישה שעובדת בפארק 4

במשך עשרות שנים התלבטו החוקרים אילו מהקצוות הללו הם הטובים ביותר לאובדן שומן. מחקרים אחרונים הראו כי כושר בעצימות גבוהה, המאפשר להשיג את התוצאה הטובה ביותר האפשרית להשקעה בזמן הקצר ביותר, הוא ללא ספק הדרך היעילה ביותר לשרוף שומן. הנה למה:


  • תרגילי עצימות גבוהה מוציאים יותר קלוריות בזמן אימונים מאשר אימונים בעוצמה נמוכה. (1)
  • תרגילי אינטנסיביות גבוהה מתחילים בתופעת עודף צריכת חמצן לאחר אימון (EPOC). תהליך זה מגביר את חילוף החומרים למשך 24 שעות לאחר האימון. (2)
  • אימון בעצימות גבוהה יעיל במיוחד. למעשה אתה יכול להכניס את כל האימון שלך, כולל חימום, תוך 6 דקות בלבד.

HIIT תאי השומן שלך

אימוני מרווח אינטנסיביות גבוהה (HIIT) הם הדרך ללכת על אובדן שומן מהיר. כדי לבצע HIIT, פשוט בחרו בתרגיל לב וכלי דם שתוכלו לבצע למאמץ מלא.

אתה עושה את התנועה הזו במשך 20 שניות לעוצמה מקסימאלית מוחלטת ואז נותן לעצמך התאוששות של 10 שניות לפני שאתה עושה הכל שוב ושוב ושוב. למעשה אתה עושה 8 מרווחים גב אל גב. ואז אתה קורס על הרצפה! אז מה עם זה? האם אתה עומד באתגר HIIT?

איך לעשות זאת

טורסו של אישה צעירה בכושר מרימה משקולות


צעד ראשון: פסיכית להצלחה: זו עבודה קשה. אתה צריך להיות מוכן לדחוף מעבר לאזור הנוחות שלך - ואז להמשיך. לעולם אל תאט, תמיד תחפור עמוק יותר ואל תשאיר שום דבר במכל.

שלב שני: בחר את התרגיל שלך והגיע למקומו. אם זה רץ, צאו לשטח פתוח, האופניים נעשים בצורה הטובה ביותר על אופניים. מכונת חתירה היא גם בחירה מצוינת. וודאו שיש לכם שעון עצר או, אפילו יותר טוב, בן זוג עם שעון עצר.

שלב שלוש: ערכו חימום של שתי דקות והתמקדו בתנועות מוגזמות המאפשרות לכם להזיז את כל המפרקים.


שלב רביעי: התחל את הספרינט הראשון שלך. כוח לתוכו בעצימות מקסימאלית. אם אתה רץ, דמיין שאתה רודווילר רודף אחריך. דחפו פנימה במשך 20 שניות בסך הכל.

שלב חמישי: ריצה קלה, או צעד, למשך 10 שניות בדיוק - קח נשימות עמוק ונקה את עצמך לספרינט הבא שלך.

שלב שישי: ספרינט לעוד 20 שניות. נסה לשמור על אותה עוצמה כמו במהלך הספרינט הראשון שלך. דחוף עד קצה גבול היכולת. ואז התאושש למשך 10 שניות לפני שחזר על עצמו עוד 4 פעמים.

שאלות נפוצות בנושא HIIT

כושר, אישה צעירה, למתוח, על החוף

האם אימון HITT מתאים למתחילים?

כן, כל עוד אתה מתחמם. בזמן שאתה מתרגל לתוכנית, אתה צריך לבנות את האינטנסיביות. אז, בשלב ה- 20 השני 'ללכת', התחל ברמת אינטנסיביות שמונעת ממך לדבר ואז הגדל את המהירות בכל מפגש עד שאתה באמת יוצא החוצה.

אילו מחקרים מדעיים נעשו כדי לתמוך באימוני HITT?

בשנת 1996 הוביל פרופסור איזוני טבטה מחקר שכלל מחליקים מהירות אולימפיים שביצעו 20 שניות של אימונים עזים במיוחד ואחריו התאוששות של 10 שניות. זה חזר על עצמו במשך 8 מחזורים. קבוצת ביקורת עשתה אימונים במצב קבוע. הקבוצה הראשונה הראתה עלייה גבוהה יותר במקסימום V02 כמו גם יתרונות אנאירוביים גדולים יותר. (1)

מאז, היו מספר מחקרים שתמכו בממצאי טבאטה. מחקר משנת 2009 שערך Gibala, et al, הראה כי אימוני HITT במשך מספר דקות הביאו יתרונות גדולים יותר מבחינת הכושר הלב וכלי הדם ואובדן השומן מאשר אימונים במצב קבוע שנמשכו הרבה יותר זמן. (2)

ההשקעה שלך בת שש דקות תניב תוצאות אדירות מבחינת כושר סיבולת הלב וגם להפחתת שומן. אבל זה לא יהיה קל. עשה זאת נכון ותהיה על הרצפה, מתוך נשימה וטפטף זיעה בסוף זה. יתכן שייקח לך עוד כמה דקות להתאושש. אבל אז תוכל להתרחק, להכות במקלחת ולהמשיך עם היום שלך. 

הפניות:

אימון שורף שומנים עם קטלבלס ב-20 דקות - בונה בטן וירכיים יפות (מרץ 2024)


תגיות: לשרוף קלוריות

מאמרים קשורים