הם בריאים וטעים, מה עוד ילדה יכולה לרצות? שמעתם עליהם ואולי אפילו ניסיתם אותם במסעדות אבל עכשיו, הגיע הזמן להכניס למטבח שלכם בורגול, קוסקוס וקינואה.
נראה כי בכל פעם שאתה מסתובב יש אופנת דיאטה חדשה. זו מציעה לך לאכול דבר מלבד חלבון, בעוד שאחד זה מבטל פירות וירקות, והבא אחריו רוצה להיות נטול פחמימות.
עם זאת, מומחים, כמו רופאים ואנשים המתאמנים בתזונה, מסכימים בדרך כלל כי אתה זקוק לאיזון בין כל סוגי המזון כדי לשמור על תזונה בריאה ומאוזנת. החוכמה היא לבחור בחירות אוכל טובות.
אני הראשון להודות שיש לי שן מתוקה רצינית ואני תמיד מוכן לקינוח. לכן, אני מנסה לעשות בחירות בריאות בהיבטים אחרים בתזונה שלי כדי לנסות לפצות על הפינוקים שלי.
סביר להניח שלא יהיה שום דבר שיפצה על אותה עוגת יום הולדת בתחילת השבוע, אך היה שווה כל ביס קלורי.
אני נהנה מפחמימות, בעיקר מלחם ומאפה. כמו כולם, אמרו לי שקמח לבן מועשר הוא בחירה גרועה וכך גם לחם ליד השולחן. מצא דגנים מלאים שאתה אוהב, הם מעודדים.
הבעיה היא שאני ממש לא חובב חיטה מלאה או אורז חום. אני אוהב אורז לבן ולחם לבן. משעמם, אני יודע.
ואז, מישהו הביא סלט קינואה לסיר מזל טוב למועדון המלונה שלי והתאהבתי. זה היה אלוהי.
אז אתה יכול לדמיין את העונג שלי כשגיליתי שהוא לא רק היה טעים, אלא גם טוב לך במיוחד. זה הוביל אותי להתחיל לחקור את הפחות ידועים, לפחות מחוץ למעגלי מזון בריאות, דגנים וזרעים.
לרוב ניתן להשתמש בקלות במקום אורז, ובמקרים מסוימים, לפסטה.
הנה כמה מתכונים שתוכלו להשתמש בהם כדי לנסות זאת.
# 1: בורגול
מקורעבור רבים מאיתנו, חיטה בורגול קשורה למטבח המזרח-תיכוני וטאבול במיוחד. לבורגול יש טעם אגוזי והוא יכול לשמש כתחליף אורז בקלות רבה.
זה דגנים מלאים שנפצחו ובושלו חלקית. זה מגיע במגוון צורות כולל בורג מיידי (שלוקח פחות מחמש דקות לבישול) אז וודאו שקראו את החבילה בעיון וקבלו את הסוג המתאים למתכון שלכם.
מבחינה בריאותית, הוא עשיר בסיבים תזונתיים ודל בשומן וקלוריות. הוא אינו נטול גלוטן אך הוא תוספת נהדרת לתזונה טבעונית.
חיטה פילאף דרום-מערבית בורגול עם תירס ועגבניות
מתכון זה באדיבות מועצת מזונות החיטה.
- 3/4 כוס חיטה בורגול, לא מבושלת
- 1 1/3 כוסות מים
- 1 כפית מלח
- 1 כוס תירס טרי או קפוא, מופשר ומרוקן - אם משתמשים טריים, מטגנים בשמן למשך 5-10 דקות עד שהוא רך
- 1 כף שמן זית
- 1 ליטר עגבניות שרי, חצי
- 1/3 כוס קליפות קצוצות
- 2 כפות חומץ יין אדום
- 1 כפית פלפל
במחבת גדולה ויבשה, על אש בינונית, טוסט חיטה בורגול כ 5-10 דקות, עד להשחמה קלה. מוסיפים מים ומלח ומביאים לרתיחה.
מנמיכים את האש, מכסים ומבשלים על אש נמוכה למשך 5-10 דקות או עד לספיגת המים. הסר מהאש ונתן לעמוד 10 דקות, השאר אותו מכוסה בזמן זה.
לאחר מכן, העבירו אותו לקערה והכניסו למקרר לצינון. לאחר הצטננות מוסיפים את שאר המרכיבים וזורקים לתערובת. מחזירים אותו למקרר עד שהוא צונן לגמרי.
מס '2: קוסקוס
קוסקוס הוא ככל הנראה הידוע ביותר מבין שלושת הדגנים בהם אנו מסתכלים במאמר זה. זה גם לא בריא כמו בורגול או קינואה. למרות שמדובר במקור חלבון, שני האחרים הם מקורות חלבון טובים יותר ויש להם יותר סיבים תזונתיים.
עדיין יש בו פעימות אורז וזה טעים. כמו בורגול, ישנם מספר זנים שונים וכדאי לחקור את כולם אם יש לך סיכוי. מיטב החבורה היא קוסקוס פנינים ישראלי או ירושלמי.
מכיוון שזה מגיע מסולת חיטה, קוסקוס הוא טבעוני אך אינו נטול גלוטן.
בפני עצמו הקוסקוס נמצא בצד התפל אבל הוא מאמץ טעמים אחרים להפליא, ומתובל כראוי, ממש נהדר.
קוסקוס בזיליקום עגבניות מיובשות
מקורהמתכון הזה מגיע מפגי טרובברידג 'פיליפונה.
- 2 כוסות מרק עוף
- ¼ כפית אבקת שום
- חבילה אחת (10 גרם) קוסקוס רגיל בן 5 דקות
- ½ כוס עגבניות מיובשות (רצוי ארוז שמן), סחוטות וקוביות
- ¼ כוס בצל ירוק חתוך פרוס (צלים), כולל צמרות
- 2 ריחן טרי בשחפת, טחון
- ויניגרט עגבניות מיובשות בשחפת 2 TB
- מלח ופלפל לפי הטעם
הביאו מרק עוף לרתיחה והוסיפו אבקת שום. מניחים קוסקוס בקערה חסינת חום ומוסיפים אליה תערובת מרק עוף. מכסים ומניחים לאדים לחמש דקות עד שהקוסקוס רך.
לשטוף אותו במזלג ולהוסיף את שאר החומרים. מערבבים היטב ומטרחים שוב. ניתן להגיש חם או בטמפרטורת החדר.
# 3: קינואה
לקינואה יש גם טעם אגוזי. זה כוכב במחלקת הבריאות, עם כמויות גדולות של חלבון וסיבים תזונתיים ותשע חומצות אמינו חיוניות.
יש לו אינדקס גליקמי נמוך ומספק חלבון שלם כך שצמחונים אינם זקוקים לשעועית או לחלבונים נוספים שנוספו כדי לענות על צרכיהם התזונתיים.
זה מתאים באופן אידיאלי לתזונה טבעונית והוא ללא גלוטן. זה גם המועדף עלי על הדגנים החדשים שניסיתי.
זה מתבשל יחסית מהר ונעשה קל יותר ויותר למצוא במכולת שלך. והכי חשוב, אתה יכול לאכול אותו לבד וזה לא תפל. אתה יכול להוסיף אותו גם למנות אחרות באותו אופן שהיית אורז או דגנים אחרים וזה יעבוד טוב.
קינואה שום עם גבינת פרמזן
מקורהמתכון הזה באדיבות ג'ולינדה האקט.
- 1 חמאת שחפת
- 1 בצל צהוב קטן חתוך לקוביות
- 3-4 שיני שום, טחון
- 2 כוסות מרק ירקות
- 1 כוס קינואה לא מבושלת
- ¼ כפית מלח, או לפי הטעם
- ¼ כוס גבינת פרמזן
מעל אש גבוהה בינונית, מטגנים שום ובצל בחמאה עד שהם רכים. מנמיכים חום עד בינוני נמוך. מוסיפים מרק ירקות וקינואה ומכסים.
בואו להתבשל במשך כרבע שעה, עד שהנוזל נספג ברובו. מורידים מהאש ומערבבים כדי להבטיח שכל הנוזל שנותר מופץ באופן אחיד. מתבלים במלח ומעל עם גבינת פרמזן.
אל תהסס להוסיף לתערובת ירקות אחרים כמו שעועית ירוקה.
מלית קינואה צמחונית
זה עוד מתכון של ג'ולינדה האקט.
מלית היא כנראה החלק האהוב עלי בארוחת חג ההודיה. המתכון הזה הופך אותו לבריא יותר מהמסורתי אבל טעים באותה מידה.
- 1 כוס קינואה
- 2 ½ כוסות מרק ירקות
- 2 עלי דפנה
- 1 בצל צהוב, חתוך לקוביות
- 1 סלרי צלעות קצוצים
- 2 שיני שום, טחון
- ½ כוס פטריות חתוכות
- 2 חמאת שחפת
- 1 כפית טימין
- ½ כפית מרווה
- ½ כפית מלח
- ¼ כפית פלפל שחור
- 6 פרוסות לחם מיובש או קלוי קלות, קוביות
- ½ כוס אגוזי מלך קצוצים או אגוזי פקאן
- 1 ½ - 2 כוסות מרק ירקות
מחממים תנור לחום 375 מעלות. מתבשלים קינואה, מרק ירקות (2 ½ כוסות) ועלי דפנה למשך כרבע שעה, עד לבישול ונוזלים נספגים ברובם. הסר את עלי הדפנה. במחבת מטגנים בצל, סלרי ושום בחמאה עד שהם כמעט רכים.
מוסיפים פטריות ומבשלים מספר דקות נוספות עד שהבצל צלול ופטריות רכות. מוסיפים תיבול ומערבבים במהירות לתבלינים קלויים קלים. הורידו את האש לנמוך והוסיפו לחם ואגוזים, תוך ערבוב טוב.
הוסף מספיק מרק ירקות כדי להרטיב היטב את קוביות הלחם. מוסיפים תערובת קינואה וזורקים לאיחוד. מעבירים לתבשיל חסין חום ומבשלים בתנור למשך 30-35 דקות.
תמונת השער: jujugoodnews.com
