למען בריאות אופטימלית, כל אחד צריך לאכול הרבה מזון עשיר בברזל. וזה הולך כפול עבור נשים. להלן מדריך שימושי למאכלים עשירים בברזל, ועוד כמה מתכונים שתתחילו.
על פי המוני, ברזל הוא היסוד השופע ביותר עלי אדמות. זה חשוב לנו מכיוון שזה אחד מ -16 היסודות החיוניים שגוף האדם זקוק להם כדי להישאר מאושרים ובריאים. זה חשוב לא רק לנו, אלא לכל הדברים החיים: צמחים, בעלי חיים, חיידקים ... אתה קורא לזה.
למרות שברזל נמצא סביבנו, חסר ברזל ורעילות נפוצים ביישובים ברחבי העולם - במיוחד במדינות פחות מפותחות ובעיקר בילדים.
מכיוון שגופנו אינו יכול לייצר ברזל, עלינו להשיג אותו מהמזונות שאנו צורכים. לכן חשוב לאכול מזונות עתירי ברזל.
אם איננו יכולים להשיג את הברזל הדרוש לנו ממזונות טבעיים, אז תוספי מזון יכולים לעזור. אך חשוב להשתמש בתוספים בתבונה. כמו שצריכת מעט מדי ברזל רע לנו, כך גם צריכה רבה מדי. כל אדם צריך לכוון למקום מתוק.
תזונאים דיאטנים מקנדה ריכזו לאחרונה המלצות רפואיות לסיכום שימושי של דרישות הברזל:
- גברים בגיל 19 ומעלה צריכים לכוון 8 מ"ג ברזל ליום.
- נשים בין 19 ל -50 צריכות לצרוך לפחות 18 מ"ג ברזל ליום.
- נשים בנות 51 ומעלה צריכות 8 מ"ג ליום.
- נשים בהריון בין 19 ל- 50 צריכות לנסות להשיג 27 מ"ג ברזל ליום.
- נשים מיניקות בין 19 ל -50 צריכות לכוון 9 מ"ג ליום.
כולם צריכים להישאר מתחת ל -45 מ"ג ליום.
נתונים אלה כוללים ברזל מכל המקורות, כולל מזון וגם תוספי מזון.
מחסור בברזל
שבעים אחוז מהברזל שאנו צורכים משמשים לשאת חמצן מהריאות בגופנו. ליתר דיוק, משתמשים בו לייצור מטלופרוטאין הנקרא המוגלובין, הנושא חמצן בדם. ללא ברזל, ללא המוגלובין. ללא המוגלובין אין הובלת חמצן. ללא חמצן, רקמות הגוף מתות. כאשר מספיק רקמת מוח מתה להפסקת פעולות לב וריאות, זה נגמר.
הרבה לפני שהדברים נהיים חמורים אתה מתחיל לסבול מכמה מההשפעות של מחסור בברזל לטווח הקצר. אלה כוללים סחרחורת, עייפות, סיבולת נמוכה, חסינות נפגעת, כאבים בחזה וקוצר נשימה.
אם מחסור בברזל נמשך, אתה יכול לפתח אנמיה של מחסור בברזל, מחלה קשה שהיא תוצאה של מחסור בתאי דם אדומים בריאים. אתה יכול אפילו לסבול מפיקה, מה שגורם לאנשים להשתוקק ולאכול פריטים שאינם אוכלים כמו קרח או לכלוך.
אנשים רבים חסרי ברזל לעולם אינם סובלים או מזהים תסמינים. התסמינים של מחסור בברזל לטווח הקצר הם סוג התסמינים שאתה עלול לסבול מהם עם כל מספר מחלות אחרות. "מחסור בברזל" הוא לעיתים רחוקות האבחנה הראשונה שעולה בראש. לכן כדאי מאוד להתייעץ עם גורם רפואי אם הסימפטומים נמשכים.
מחסור בברזל הוא המחסור התזונתי הנפוץ ביותר בעולם - במיוחד לילדים - על פי המרכז לבקרת מחלות ומניעה.
רעילות ברזל
המקדש היווני העתיק של אפולו בדלפי היה כתוב במוטו שמתרגם, בערך, ל"הכל במתינות ". האמרה הפכה להיות עצה נפוצה עבור אנשים המחפשים דרך אמצעית בין יותר מדי למעט מדי. מסתבר שהוא מתאים במיוחד בכל הקשור לברזל.
מחסור בברזל יכול להוביל לאי נוחות, מחלה ואפילו מוות. מסתבר ששפע יתר של ברזל יכול להיות גרוע באותה מידה.
כאשר הגוף מקבל יותר מדי ברזל הוא מתחיל לאגור אותו באיברים וברקמות אחרות, כולל הלב והכבד. רעילות חריפה וכרונית יכולה לגרום לנזק קבוע באזורים אלה. בילדים מתחת לגיל 5 רעילות ברזל היא הגורם המוביל להרעלה קטלנית - בדרך כלל באמצעות תוספי ברזל בטעם סוכריות. מומחים רפואיים מתעקשים כי איש אינו צריך ליטול תוספי ברזל מבלי לדון בהם קודם עם רופא.
המהדורה הביתית של מדריך מרק לרופאים מתארת חמישה שלבים של רעילות ברזל:
- שלב 1 מגיע תוך שש שעות לאחר המנת יתר. התסמינים כוללים הקאות, הקאות דם, שלשול, כאבי בטן, עצבנות ונמנום. אם הרעלה היא חמורה מאוד, עלולים להתפתח נשימה מהירה, קצב לב מהיר, תרדמת, חוסר הכרה, התקפים ולחץ דם נמוך.
- שלב 2 מגיע שש עד 48 שעות לאחר המנת יתר. בשלב זה, נראה כי מצבו של האדם ישתפר.
- בשלב 3 (12 עד 48 שעות לאחר מנת יתר) ניתן לראות התפתחות של לחץ דם נמוך מאוד (הלם), חום, דימום, צהבת, אי ספיקת כבד והתקפים.
- בשלב 4 (יומיים עד חמישה ימים לאחר מנת יתר) הכבד נכשל. אנשים עלולים למות מהלם, דימום או מום בקרישת דם. רמות הסוכר בדם יכולות לרדת. בלבול ועייפות עלולים להתפתח. הסובלים עשויים לפגוע בתרדמת.
- שלב 5 מגיע שבועיים עד חמישה לאחר המנת יתר. הקיבה או המעיים יכולים להיחסם על ידי צלקות. הצטלקות בשני האיברים עלולה לגרום להתכווצויות, כאבי בטן והקאות. הצטלקות קשה של הכבד יכולה להתפתח בהמשך.
בואו נעשה יעילות ברזל
אני חושב שכולנו יכולים להסכים שלא מחסור בברזל ולא רעילות ברזל הם דרך טובה לבלות בערבי שבת שלנו.
על מנת להתייעל בברזל עלינו להבין תחילה את שני סוגי הברזל הנמצאים במזונות: heme ו- non heme.
ברזל Heme נמצא בבשר ובמוצרי חלב. הוא נספג בקלות על ידי הגוף.
ברזל שאינו חיידק נמצא בירקות, פירות יבשים ואגוזים. זהו סוג זה של ברזל שמתווסף לדגני בוקר ומזונות אחרים שהם "מועשרים בברזל". סוג זה של ברזל קשה יותר לגוף לספוג.
המשתתפים במחקר האמריקני לתזונה קלינית משנת 2003 קיבלו 25 מ"ג של חומצה אסקורבית (בצורה של לימייד) יחד עם מזונות עשירים בברזל כדי לבדוק אם החומצה תעזור בספיגה. לאחר שבועיים, הרופאים לקחו בדיקות דם. החוקרים מצאו כי אלה שלקחו חומצה אסקורבית בארוחותיהם עברו מספיגת 3% מהברזל לספיגת 12.6% מהברזל.
מחקרים דומים התמקדו בריבופלבין במקום בוויטמין C. התוצאות היו זהות בערך.
מחקרים אלה מראים שמחסור בברזל ורעילות ברזל יכולים לגרום לא משנה כמה ברזל אתם אוכלים. הקצב בו גופך סופג ברזל ממקורות תזונתיים יכול להשתנות באופן נרחב.
אם אתה מנסה להגדיל את צריכת הברזל שלך, עליך להקפיד לא לאכול אוכלים עשירים בברזל עם מזון עשיר בסידן. ספיגת הברזל מונעת בנוכחות סידן. גם הטאנינים בקפה ותה מפחיתים את הספיגה.
מקבל מספיק ברזל
מזונות אלה עשירים במיוחד בברזל חם:
- צדפות: 28 מ"ג
- כבדי עוף: 12.9 מ"ג
- כליות טלה: 12.4 מ"ג
- כבד טלה: 10.2 מ"ג
- תמנון: 9.5 מ"ג
- צדפות: 9.2 מ"ג
- כבד בקר: 8.8 מ"ג
- כבד טלה: 8.3 מ"ג
- צדפות, לחות ומטוגנות: 7 מ"ג
- 95% בקר טחון רזה: 2.8 מ"ג
- סטייק כתף עליונה, בגריל: 2.9 מ"ג
- ברווז: 2.7 מ"ג
- כתף חזיר: 1.4 מ"ג
בשני המקרים, תכולת הברזל מגיעה ממאה גרם המזון.
מזונות אלה הם מקורות טובים לברזל שאינו ברזל:
- טימין: 17.4 מ"ג
- זרעי שומשום: 14.6 מ"ג
- זרעי דלעת מיובשים: 8.8 מ"ג
- שוקולד מריר: 8 מ"ג
- זרעי צ'יה: 7.7 מ"ג
- קשיו: 6.7 מ"ג
- פטרוזיליה: 6.2 מ"ג
- טופו: 5.4 מ"ג
- פולי סויה מבושלים: 5.1 מ"ג
- לחם צרפתי קלוי: 3.9
- תרד: 3.6 מ"ג
- קוקוס קלוי: 3.4 מ"ג
- זיתים: 3.3 מ"ג
- עדשים: 3.3 מ"ג
- חומוס: 2.4 מ"ג
- מנגולד שוויצרי: 2.3 מ"ג
- אספרגוס: 2.1 מ"ג
מקורות ראויים לציון אחרים לברזל שאינו ברזל כוללים טימין, מולסה שחורה, טחינה ופלפל שחור.
להלן שלוש ארוחות עשירות ברזל עשירות בסידן כדי להתחיל.
מרק גזר מתובל ומעדשים
רכיבים
2 כפיות זרעי כמון
קמצוץ פתיתי צ'ילי
2 כפות שמן זית
600 גזר גזר, שטוף וגריד גס
140 גרם עדשים אדומות מפוצלות
ציר ירקות חם של 1 ליטר (מהקוביה זה בסדר)
12 חלב 5 מ"ל
יוגורט רגיל ולחם נאן, להגשה
הוראות
- מחממים סיר גדול ומטגנים יבשים את זרעי הכמון ופתיתי הצ'ילי למשך דקה או עד שהם מתחילים לקפוץ סביב התבנית ומשחררים את ניחוחותיהם. קוצצים בעזרת כף כמחצית הזרעים ומניחים בצד. מוסיפים לתבנית את השמן, הגזר, העדשים, הציר והחלב ומביאים לרתיחה. מבשלים במשך 15 דקות עד שהעדשים התנפחו והתרככו.
- מקציפים את המרק בבלנדר מקל או במעבד מזון עד שהוא חלק. אתה יכול גם להשאיר אותו שמנמן אם אתה מעדיף. מתבלים לפי הטעם ומסיימים עם בובת יוגורט ומפזרים את התבלינים הקלואים השמורים. מגישים עם לחם נאן חם.
הברזל במנה זו ניתן למצוא בעיקר בזרעי הכמון ובעדשים האדומות המפוצלות.
סלט דלעת ותרד
רכיבים
600 גר 'דלעת או דלעת חזה, גרעינים, קלופים, חתוכים ל טריזים
2 כפיות שמן זית
2 כפית דבש
2 כפיות שומשום
1 כף מיץ לימון טרי
1 כף דבש
2 כפות שמן זית כתית מעולה
2 כפיות חרדל מלא
150 גרם עלי תרד לתינוק
75 גרם צנוברים קלויים
הוראות
- מחממים תנור לחום של 425 מעלות. מרפדים מגש אפייה בנייר אפייה שאינו מקל. מניחים את הדלעת בקערה גדולה. מטפטפים שמן ודבש. מתבלים במלח ופלפל. זורקים בעדינות עד שהדלעת מצופה היטב. מניחים בשכבה יחידה על המגש המרופד. אופים, הופכים פעם אחת במהלך הבישול, למשך 25 דקות או עד להזהבה. מוציאים מהתנור ומפזרים שומשום באופן שווה. חוזרים לתנור ואופים 5 דקות יותר או עד שהזרעים קלויים קלות. מוציאים מהתנור ומניחים בצד למשך 30 דקות להתקרר.
- שלב את מיץ הלימון, שמן הזית הבתולי הנוסף, החרדל והדבש הנוסף בצנצנת על הברגה, וננער עד להתחמצה. מתבלים במלח ופלפל.
- שמים את הדלעת, התרד והצנוברים בקערה גדולה. מטפטפים את הרוטב ומשליכים בעדינות עד לשילוב פשוט. מגישים מייד.
הברזל במנה זו ניתן למצוא בצנוברים קלויים, עלי תרד לתינוק, דלעת ושומשום. זה הרבה ברזל!
כבדי עוף שום
רכיבים
8 אונקיות. כבדי עוף
1 כף שמן זית
1 כפית מיץ לימון
1/2 כפית מלח
3 שיני שום
הוראות
- שוטפים, גוזמים ומייבשים את כבדי העוף.
- מטגנים יבשים את הכבדים במשך שלוש או ארבע דקות עד לבישול.
- מוסיפים את השמן, מיץ הלימון והמלח לפי הטעם.
- מערבבים בעדינות לתערובת.
- מגישים מייד, מפוזרים בצורה חופשית עם שום קצוץ - ככל שיש יותר טוב.
הברזל במנה זו ניתן למצוא בעיקר בכבדי העוף.
אוכל עשיר בברזל יכול להיות טעים כשמכינים אותו היטב. והם בהחלט שייכים לתפריט כחלק מתזונה בריאה.