כיף בשמש, דגים וחלב כולם משמשים כמקורות טובים לוויטמין D. לא כוס התה שלך? תוסף עשוי להיות התשובה.
ויטמין D הוא דבר מצחיק. גופנו הופך אותו באופן טבעי לאחר חשיפה לשמש, ואתה יכול להעביר אותו גם באמצעות הדיאטה שלך. אבל זהו רק משאב מתאים אם אתה מוכן לאכול כמה מזונות מאוד ספציפיים עשירים בוויטמין D. אחרת, זה רחוק מלהיות טבעי, תוצאה של תכניות ביצור שהוקמו על ידי הממשלה.
ראשית, ניקח רגע לשקול את התפקיד החשוב שוויטמין D ממלא בגוף. זהו ויטמין מסיס בשומן המסייע לצמיחת תאים ותפקוד החיסון, והוא מסייע להפחתת הדלקת.
ככל שנלמד יותר על תזונה ורפואה, כך המדענים מתחילים להבין את התפקיד שממלא דלקת בגוף, ואת קשריה למחלות כרוניות שונות. ויטמין D גם מקדם את ספיגת הסידן בגוף, והשניים למעשה פועלים יחד לקידום בריאות העצם.
למרות שמחסור בוויטמין D הפך לנדיר יחסית כיום, הוא עדיין מתרחש. זה נפוץ בעיקר בקרב אנשים מבוגרים שכבר לא מסוגלים לסנתז ויטמין D מאור השמש ביעילות, אנשים שאינם מקבלים כמויות משמעותיות של חשיפה יומית לשמש, ואנשים חסרי סובלנות ללקטוז או טבעונים / צמחונים שאינם צורכים כמויות משמעותיות של ויטמין D ב. הדיאטות שלהם.
על פי המכון הלאומי לבריאות, כמויות משמעותיות של ויטמין D זמינות באופן טבעי במעט מאוד מזונות. אחרים מועשרים בוויטמין D במהלך הייצור, כדי לתת מענה לצורך הציבורי בצריכת ויטמין מספקת.
כיף בשמש
חשיפה יומית לשמש נותרה הדרך הטובה ביותר לעלות עם רמות בריאות של קרני ויטמין D. קרני אולטרה-UV יוזמות תגובה של סינתזת ויטמין D בגוף, אשר עוברת את ההפעלה של הכבד והכליות. רופאים רבים ממליצים למעשה על רבע שעה של חשיפה לא מוגנת לשמש ביום כדי להבטיח שאנו מייצרים כמויות נאותות. זו יכולה להיות בעיה באזורים צפוניים קיצוניים, בהם השמש יושבת מתחת לאופק לעתים קרובות יותר מאשר לא.
זה בשום פנים ואופן לא עידוד לתעלת קרם הגנה, מכיוון שהסיכון לסרטן הנגרם כתוצאה מנזקי השמש נשאר גורם לדאגה. עם זאת, זוהי תזכורת להכנס לזמן מה בחוץ בשמש בכל הזדמנות שתוכל.
לפחות בכל הנוגע לוויטמין D, קצת פעילות גופנית יומית תורמת יותר לבריאות אם אתה מסוגל לספוג קרניים במקביל. למרות שחשיפה נאותה לשמש היא ככל הנראה הדרך הטובה ביותר להבטיח שאתה מקבל מספיק ויטמין זה, אתה יכול להעביר אותו גם באמצעות הדיאטה שלך.
אכלו יותר דגים שמנים
דגים שומניים מציעים את הכמויות הגבוהות ביותר של ויטמין D המופיע בטבעיות למנה. אף שמומחי התזונה מרתיעים את הצריכה היומית של דגים גדולים כמו דג חרב וטונה, (בגלל רמת הכספית הגבוהה והפוטנציאלית שלהם, במיוחד עבור נשים הרות וילדים צעירים), דגים קטנים יותר הם יתרון לבריאות. לא רק שסלמון וסרדינים ארוזים אומגה 3 בריאה (נהדרת לבריאות המוח!), הם משמשים גם כמקור טוב לוויטמין D.
מנה של 3 גרם סלמון מספקת יותר מהדרישה היומית של 400 IU ויטמין D למבוגר הממוצע. אך שימו לב למנות הללו - 3 גרם טונה המשומר במים מספק רק 153 IU, ושני סרדינים מקופסת שימורים (הכמות המשוערת כמנה) מכילים 46 IU בלבד של ויטמין D.
ויכוח למוצרים מן החי
אף על פי שדגים שומניים הם המקור הטוב ביותר, מוצרים מן החי אינם נמצאים הרחק מאחור מבחינת תוכן ויטמין D. אם היה לך מספיק דגים במשך השבוע, חפש למקורות אחרים שמקורם בבעלי חיים. אלה כוללים כבד בקר, חלמונים וגבינה. אף על פי שהכבד התיישן לרוב מהמזון, הוא חוזר על כך שבשרים באיברים הם מקור עשיר וזמין לוויטמינים ומינרלים רבים. למרבה הצער, הם מבוזבזים לרוב מכיוון שהביקוש נמוך.
דבר עם הקצב שלך, או אולי סבתא שלך - הם יידעו מה לעשות עם הכבד הזה! מי יודע - אולי זה אפילו יופיע בתפריט המסעדות המועדף עליך זמן מה בקרוב.
בגלל הרמות הגבוהות של כולסטרול שהם מכילים, אמריקאים אינם מתייאשים מלהתיר ביציות וגבינות. ונקיק הוא מה שהיית צריך לעשות, אם המטרה שלך היא להגדיל באופן משמעותי את צריכת הוויטמין D שלך. ביצה אחת גדולה מכילה רק 41 IU של ויטמין D, וקשה לך למצוא שם תזונאית שמוכנה להמליץ לתזונה שכוללת מינימום תשע או עשר ביצים ביום.
למרות שמקורות מזון אחרים (כמו הודו, בייקון קנדי וצלעות חזיר) מכילים ויטמין D, הכמות של כל אחד מהמזונות האלה שתצטרך לצרוך ביום בכדי לשמור על רמות נאותות של ויטמין D, היא לא בריאה במקרה הטוב (בגלל לרמות גבוהות של מלח ושומן, שלא לדבר על קלוריות) ומסוכנים במקרה הרע (שוב, כתוצאה מהשפעות שליליות על הבריאות).
האם פטריות התשובה?
החדשות הטובות לצמחונים הן שמקור מזון אחר לוויטמין D שמקורו באופן טבעי נמצא שם. אף שלעתים קרובות הוא קבור בספרות, פטריות הן למעשה אפשרות קיימא. זה כמובן תלוי באילו פטריות אתם אוכלים ובאילו כמויות. ההכנה נכנסת לפעולה.
פטריות יכולות להיות קשות לעיכול והן למעשה מכילות כמויות קטנות של רעלים, אשר חלק מהמומחים סבורים כי הם עשויים להיות מסרטנים. יש פיתרון פשוט לשתי הבעיות הללו - לבשל את הפטריות לפני שאתה אוכל אותן! אבל מה עם החומרים המזינים?
פטריות מיטה מכילות 786 IU של ויטמין D לכוס, אך רק אם מוגשות בהן גלם. ניתן להשיג פטריות פורטובלו שנחשפו לאור UV (כדי להגביר את רמות הוויטמין D לפני שנקטפו), והרמות הגבוהות יותר של ויטמין D עדיין נמצאות ללא פגע לאחר שהפטריות צלו. לרוע המזל, סוגים שונים של פטריות מועשרים באופן טבעי יכולים להיות קשים למצוא.
בישול גורם להשפלת ויטמין בכל סוגי המזונות, כולל הדגים הנזכרים (שמשמשים מקור טוב יותר לוויטמין D כאשר נצרכים גלם או מעושן, במקום בגריל או מבושל בדרך אחרת). פטריות מבושלות עדיין מכילות ויטמין D, אך הרבה פחות ממקבילותיהם הגולמיות. לדוגמה, פטריות שיטאקה מוקפצות מכילות כ 19 IU של ויטמין D לכוס.
פטריות לבנות (הזן הנפוץ ביותר מחוץ לאסיה, כמו הסוג שתמצאו בדרך כלל על נתח הפיצה שלך) מכילות רק 12 IU ויטמין D לכוס אם רותחים, ופחות אם היו מוקפצות במקום.
אם אתה שוקל את האפשרויות שלך בין כאב בטן אפשרי לבין סרטן בסופו של דבר (תופעת הלוואי השלילית האולטימטיבית) כתוצאה מאכילת הפטריות שלך גולמיות, לעומת רמות נמוכות של ויטמין D אם תחליט לבשל אותן במקום זאת, הבחירה לא צריכה להיות כל כך קשה. אני הולך לנצל את ההזדמנות הזו להציע לך לדבוק בתזונה מגוונת ובריאה במקום, עם תוסף ויטמין אפשרי בהתאם לצורך.
אוכל צריך להיות טעים, ותזונה שתגרום לכם להיות מאושרת ובריאה צריכה להיות תמיד בהישג יד. אפילו לא ציינתי את תכולת הוויטמין D הגבוהה שנמצאה כאן בכבד בקלה, מכיוון שאני יודע כמה זה יכול להיות בלתי ניתן לטפל. אם אתה נאלץ לאחוז את האף בזמן שאתה "אוכל" או אם האוכל שלך גורם לך להרגיז בעיכול, אתה אוכל את המזונות הלא נכונים. יש להכאיב בתכולת הוויטמין.
אל תוותרו (הכרזת רשמית בתבוסה, או הצהרה כי כל מקורות המזון של ויטמין D אינם זמינים עבורך מכיוון שאתה תופס אותם כבלתי משתלבים, או מגעילים ממש)! במקום זאת, עשו כל מה שתוכלו לשמור על תזונה בריאה ומגוונת שטעמה טוב. נכון, זה עשוי לקחת קצת מאמץ, ואולי אפילו קצת ניסוי וטעייה. אבל זה יהיה שווה את זה בטווח הרחוק.
ביצור
למרות שמרכיבי התזונה שמקורם באופן טבעי הם הזמינים ביותר ביולוגית, ובכך הם האופטימליים לבריאות, אנו חיים בעולם שבו מוסיפים חומרים מזינים למזונותינו. כשם שהיום חומצה פולית מתווספת באופן שגרתי לדגני בוקר במאמץ מוצלח ברובו להילחם בהתרחשותם של מומים מולדים מסוימים, כך הוויטמינים והמינרלים האחרים מתווספים באופן שגרתי למזונות בארצות הברית ובעולם על ידי היצרנים הגדולים.
מלח מיודד, מים מופלרים ומוסיפים סידן למיץ תפוזים. ויטמין D מתווסף גם למיץ התפוזים שכן הוא, כאמור לעיל, מסייע לספיגת הסידן בגוף. רק מעט חפירה מקוונת מגלה במהירות כי ויטמין D מתווסף גם למזונות אחרים.
חלב ודגני בוקר הם המזונות הנפוצים ביותר המועשרים בוויטמין D בארצות הברית. חלב בוצר במקור בשנות השלושים של המאה העשרים במאמץ להילחם ברכיים, שהייתה דאגה משמעותית לבריאות הציבור באותה תקופה. אף על פי שמדובר בבעיה שאנו שומעים עליה לעיתים רחוקות כיום, הממשלה ממשיכה לחייב את ביצור המזונות הללו.
מיץ תפוזים מבוצר, כפי שכבר הוזכר, כמו גם יוגורט, מרגרינה ומוצרים מבוצרים אחרים זמינים באופן נרחב. פורמולת התינוקות מועשרת בוויטמין D, וכך גם סוגים שונים של גבינות. אך לעתים קרובות מזונות אלה עשירים בשומן, סוכר ומלח. שקלו את האפשרויות שלכם בזהירות, ואולי התייחסו לפריט הסופי ברשימה זו כחלופה ...
תוספי תזונה
אם אתה צמחוני, טבעוני, או שאתה פשוט שונא לשתות את החלב שלך, אולי תוסף זה בשבילך. בעיניי זה פריט אחרון אחרון. בטח, אני אקפוץ מולטי-ויטמין אחת לזמן מה, אם אני מרגיש נפילה או אם אני יודע שאכלתי לא טוב בזמן שהייתי בחופשה. אבל באופן כללי, אני מעדיף להשיג את הוויטמינים והחומרים התזונתיים שלי ממקורות מזון, והמומחים מסכימים.
תזונאים רבים (אם לא לרוב) מונעים מאנשים לקחת נטילת תוספי ויטמין לטובת תזונה בריאה ומאוזנת, אך מקורות מזון טבעיים לוויטמין D הם נדירים. אם בשר והשמש שניהם אויביכם, מומלץ להתייעץ עם הרופא או הרופא המוסמך כדי לוודא שרמות הוויטמין D הישנות נמצאות בטווח התקין.
אף על פי שתוספי ויטמינים נובעים בתדירות הגבוהה ביותר מאשר פיפי יקר (תוצר לוואי של שטיפה בגוף של עודף ויטמינים ומינרלים), זה יכול להוות פיתרון טוב למי שבאמת זקוק לו.
אם אתה צמחוני או שאתה לא סובלני לקטוז, אולי אתה רוצה להזכיר לעצמך לזרוק את ה"מיץ תפוזים + D "לעגלה בפעם הבאה שאתה נמצא במכולת. המשיכו לאכול תזונה מגוונת, והמשיכו להתאמן לפחות מספר פעמים בשבוע. תעלו את השמשייה בפעם הבאה שתצעדו עם הכלב. ושם את הארנק - חסוך את המזומנים שהיית מוציא על תוספי ויטמין, לפחות עד שתתייעץ עם רופא כדי לגלות אם אתה באמת זקוק להם.
