האם חוויתם אי פעם לקבל את שמונה שעות השינה המומלצות (או יותר), רק בסופו של דבר אתם מרגישים מחורבנים, מבולבלים ועייפים כשאתם מתעוררים? תרחישים אלה נפוצים מאוד בקרב מבוגרים רבים, ונגרמים על ידי מספר רב של גורמים.
שינה היא הדרך של הגוף להטעין את עצמו לאחר יום של פעילויות מתישות. זה טוב לציין כי מספר שעות השינה לא זה שמניע אותך - זו האיכות שחשובה.
מנוחת לילה טובה תאפשר לכם להרגיש פעילים ומלאי חיים למחרת, לשפר את הביצועים שלכם בעבודה או בבית הספר. להלן מספר טיפים שיעזרו לכם לישון טוב יותר לאורך כל הלילה.
לישון מספיק
זה עשוי להיות כמעט בלתי אפשרי בגלל עומסי עבודה כבדים ולוחות זמנים צמודים, אך יש צורך לישון לפחות שבע עד שמונה שעות (תלוי בצורך שלך) כדי שהמוח שלך יתפקד טוב יותר למחרת. חוסר שינה עלול להוביל לשיפוט לקוי ולסיכונים בריאותיים.
נהל את זמנך בתבונה ונסה לסיים את כל העבודות במהלך היום. בדרך זו אינכם צריכים לדאוג לעבודה בלילה וללכת לישון מוקדם מהרגיל.
סביבת השינה שלך חשובה
הסביבה שלך היא גורם מרכזי שיכול להשפיע על איכות השינה שלך. המקום בו אתם ישנים צריך להיות מקלט למנוחה. בדרך זו, אתה יכול להתנות את הנפש להפסיק להרהר ולהתחיל להירגע ברגע שאתה נכנס לחדר השינה שלך.
התניית הנפש להתייחס לחדר השינה כמקום לינה עשויה להיות קשה אם אתה עושה דברים אחרים לעתים קרובות. במקום לחשוב על שינה, המוח שלך עשוי לשייך את חדר השינה שלך לדברים אחרים כמו לימודים, עבודה ותכנון.
מה שאתה יכול לעשות זה להעביר את כל שאר הפעילויות מחוץ לחדר השינה. הסר את העומס, הוציא את הטלוויזיה והמחשב או לפחות הרחיק את כל הפעילויות מהמיטה שלך. דעתך תתאקלם בהדרגה בחדר השינה כמקום למנוחה ורגיעה, ותקל עלייך להירדם.
וודאו כי מיטתכם נוחה לישון עליה וטמפרטורת החדר שלכם היא גם אופטימאלית!
קבעו שגרה
קבע שגרת שינה שתוכל לעקוב אחריה בכל יום. זה יכול להתחיל עם כוס חלב חמה או תה קמומיל, אחריו משטר היופי שלך ואז עשרים דקות של מדיטציה או קריאה של כמה עמודים בספר.
ביצוע שגרה ספציפית לפני השינה יכול לעזור לכם להירגע. זה גם מתנות את דעתך, כך שברגע שאתה מתחיל אותה, אתה כבר יודע שהגיע הזמן למיטה.
תתכונן לפחות שעה לפני
לכו לישון לפחות שעה לפני השינה המתוכננת, כך שיהיה לכם קל לשבת ולהירגע. השתמש בשעה זו גם לשגרת השינה שלך. נסה להימנע מצפייה בטלוויזיה ומשחקים במשחקים במהלך אותה תקופה, מכיוון שהדבר עשוי לעורר את הנפש עוד יותר.
השתמש בזמן כדי להירגע, להרהר ולהרהר באירועי היום. עשה זאת ככלל להפסיק להשתמש בכל האלקטרוניקה לפחות שעה לפני השינה המתוכננת.
הימנע מאכילה ושתייה לפני השינה
יש אנשים שאוהבים לאכול חטיפים במיטה - זה יכול להיות שלילי מכיוון שאכילה לפני השינה עלולה להוביל לצרבת ועיכול. שכיבה שטוחה על המיטה עלולה לגרום לחומצות בקיבה לעלות ולגרום לאי נוחות. הימנע מג'אנק פוד ואלכוהול לפני השינה.
אם אתם באמת חייבים לאכול, נסו לנשנש על חלקים קטנים של דגנים וטוסטים ושתו מים במקום מיץ או סודה. יש אנשים שאומרים כי אלכוהול עוזר להם לישון בשקט, אך מחקרים מראים אחרת. שתיית אלכוהול לפני השינה עלולה לשבש את דפוס השינה שלך ועלולה לגרום לבעיות שינה במקום זאת.
תרגיל
מחקרים מראים שאנשים שמתאמנים כל יום מדווחים על שינה טובה יותר במהלך הלילה מאשר אלו שלא מבצעים אימון מסוג כלשהו. פעילויות כמו יוגה, הליכה, ריצה קלה, שחייה והרמת משקולות עשויות לעזור לכם לישון טוב יותר בלילה.
אם אין לך זמן להתעמל, אל תדאג. להסתובב בבית או במשרד זה כבר יכול לעשות פלאים. מחקרים מראים שאנשים שנוטים להסתובב במשרד ישנים טוב יותר מאלה שנמצאים במקום ונשארים באותו מקום כל היום.
זכור לא לממש את עצמך יתר על המידה בזמן התעמלות. פעולה זו עלולה להוביל לעייפות ולחץ, מה שעלול להחזיק אתכם כל הלילה במקום זאת. הימנע גם מפעילות גופנית במהלך השינה, מכיוון שהדבר עשוי להעלות את רמת הפעילות שלך ולשמור עליך במקום להרפות אותך.
קוצץ קפאין
אנשים עסוקים שישנים פחות ממה שהם צריכים כל לילה להסתמך על קפאין כדי לתת להם דחיפה במהלך היום. בטח, קפאין - שנמצא בתה, קולה וקפה - עשוי להרחיק אתכם במהלך היום.
עם זאת, זה עשוי להשפיע לרעה עליך אם אתה מצפה לשינה טובה יותר בלילה. הסיבה לכך היא שהיא נשארת במערכת במשך שתים עשרה שעות, מספיק מספיק עד זמן שינה.
לשינה טובה יותר, צמצם את צריכת הקפאין שלך. שמור את המשקאות שלך בבוקר והימנע מהם בשעות אחר הצהריים והערב, במיוחד קרוב לשינה.
שתו חלב חם - או אכלו כריך הודו
לעתים קרובות אנו שומעים אנשים אומרים, "אם אינכם יכולים לישון, שתו כוס חלב חמה." מחקרים מראים שיש אמת לאמירה זו. חלב מכיל את חומצת האמינו הנקראת L-tryptophan, המתועדת היטב לייצור ניאצין, ויטמין B.
L-tryptophan גורם גם לייצור מלטונין וסרוטונין, מה שמרגיע את גופנו ומווסת את השינה. עבור אנשים חסרי סובלנות ללקטוז, מזון חלבוני כלשהו כמו הודו מכיל גם L- טריפטופן.
אכלו כריך הודו קל לפחות שעתיים לפני השינה על מנת לראות את השפעותיו.
נאפ - או שלא
תנומה מהירה במהלך היום היא דרך נהדרת להגביר את האנרגיה שלך. עם זאת, זו עלולה להיות בעיה אם אתם סובלים מנדודי שינה. אם אתה באמת צריך לנמנם, עשה זאת בשעות אחר הצהריים המוקדמות, מתישהו אחרי ארוחת הצהריים. הגבל את תנומתך לשלושים דקות בלבד.
הרחק את השעון
אתה מאחר ואתה בוהה בשעון, שמה לב כמה כבר מאוחר וכמה חשוב לך להירדם כבר. אתה יכול למעשה לעשות לעצמך טובה על ידי הפניית השעון ההוא. התבוננות בשעון בשעה מאוחרת מאוד יכולה להלחיץ אותך יותר.
הרחקת השעון ממיטה שלך מונעת גם מכה לפגוע בקלות בבוטון הנודניק בבוקר.
העצות שהוזכרו לעיל הם דברים שתוכלו לעשות כדי לשפר את השינה. נסה הכל - או שילוב - של הדברים האלה תחילה למשך מספר שבועות כדי לראות את ההבדל שהם עושים באיכות השינה שלך.
