למדו כיצד להשיג ישבן גדול יותר עם אימון השלל הגדול האולטימטיבי שלנו! כל התרגילים והמוטיבציה הדרושים לך בכדי לקבל את השלל הסגנון הברזילאי המושלם תוך זמן קצר.
נשים מבלות זמן רב בדאגה לדליים שלהן. זה גדול מדי, קטן מדי, מטונף מדי, מתנודד מדי, תקיף מדי או תקליטון מדי. ולרוב הנשים, האובססיה של התחת מורכבת משאלה חיונית אחת: איך להשיג ישבן גדול יותר?
ובכן, חגו את חגורת הבטיחות והתכוננו לנסיעה מכיוון שאתם עומדים לצאת לגן העדן הברזילאי.
כאשר אנו מפנים את עינינו, אומנם קנאות, אל אמריקה הלטינית, אנו רואים סיפור אחר. וכשאנחנו מתקרבים לחלק הדובר פורטוגזית ביבשת ההיא, אנחנו מתחילים לקנא מעט שלל. הסיבה לכך היא שהגברות בברזיל כבר התנהלו בכל מה שקשור לאחורי האחורי. זה גם לא רק דגמי בגדי הים. החופים של ריו דה ז'ניירו עמוסים בקתות לוהטות וסקסיות - והם שייכים לנשים בכל הגילאים.
אז מה בדיוק הסוד הברזילאי? האם זה גרידא כי נשים אלו הן בעלות גנטיקה מעצבת חלונות מעולה, שהועברו מאבותיהם האצטקים? או שיש יותר מזה? האם יש משהו שהיפות הברזילאים האלה יכולים ללמד אותנו על איך להשיג ישבן גדול יותר?
למרבה המזל, יש.
מקורזה בדיוק קורה שנשים ברזילאיות מציבות מידה חשובה לא-מבוטלת בקצותיהן האחוריים ומדגימות זאת על ידי הדגש שהן שמות עליהן בעת עדיפות לאימון. למען האמת, זה לא נדיר שנשים ברזילאיות משקיעות 30 דקות בכל אימון רק בעבודות שרירי הקצה האחורי. ואימון הישבן הזה לא נזרק בסוף מפגש חזה וגב של 45 דקות. לא - האימון כולו נועד לישבן.
אם כן, הסוד של איך להשיג ישבן גדול יותר אינו סוד בכלל. זהו השכל הישר הפשוט והפשוט. כדי לקבל התחת גדול אתה פשוט צריך להוריד את התחת שלך. אבל אתה צריך לעשות את זה חכם.
חכם, במקרה זה, פירושו לתעדף את האימון כך שתכניסו את כל האנרגיה והמיקוד שלכם לקצה האחורי, במקום להוסיף אותה כתגית לאחר שתמצו את עצמכם על חלקי גוף אחרים.
חכמה פירושה גם שימוש נכון באלמנטים המרכיבים תוכנית אימונים שנועדה לבנות מחדש את הקת שלך. אתה צריך לספק עומס עבודה מספיק ועומס חוזק מתקדם בכדי לתת לישבן שלך סיבה להשתנות.
חכם פירושו להבין שהנאה של רגע בפה יכולה להוביל לצער של חיים על הצד האחורי. שליטה על מה שאתה אוכל מהווה גורם קריטי לעיצוב מחדש של כל חלק בגופך, אך בעיקר בקצה האחורי שלך. הסיבה לכך היא שנשים מתקשות יותר לחמם את הישבן מכל חלק אחר בגוף שלהן. נשים נוטות לצבור שומן בקצה האחורי, ולמעשה, זה המקום הראשון בו אגירת השומן תצטבר על גוף האישה. זהו גם אזור בגוף המועבר לצלוליט - המראה המעומעם והגושני - הצטברות.
פירושו של חכם להבין כי אינך יכול לזהות הפחתת שומן מכל אזור בגופך. על ידי שליטה בתרגילי התזונה שלך ופעילות גופנית לשריפת קלוריות, תוכל לשפוך באופן שיטתי וכל הזמן שומן מכל אזור בגופך בו זמנית. מה שיעשה אימון קת ספציפי הוא למוצק, לעצב ולשפר את שרירי הישבן שנמצאים מתחת לצלוליט ההוא, מתכוננים לבכורה המהממת שלהם ברגע שנשרף השומן.
חכם פירושו גם להבין את החשיבות של להיות במשחק - זה פיתוח הלך הרוח להצלחה. קביעת יעדים, ויזואליזציה והערכה עצמית הם כולם מרכיבים קריטיים להשגת אחורי אחראי.
מאמר זה ייקח אתכם ביד ויוביל אתכם למקום שהישבן שלכם רוצה להגיע אליו. זה יראה לך, אחת ולתמיד, איך להשיג ישבן גדול יותר. זה ייתן לך את הידע, את האימונים, את הפיזיולוגיה, את האסטרטגיות ואת הכוח הנפשי לתבוע את התחת הברזילאי שלך, בלי קשר למקום שאתה מגיע ממנו. זה גם יספק לך את תוכנית אכילת הבועט התחת האולטימטיבית שתעזור לך לתת את השומן ואת האתחול ותאפשר לך לחשוף את פרי עבודתך הקשה - קת סקסית, לוהטת, שתסובב ראשים, ותאפשר לך להכניס אותו בגד ים יום ולילה.
# 1 לפגוש את התחת שלך
הישבן הנשי הוא דבר מעניין להעלות על הדעת. בניגוד לאזורים אחרים בגוף (עם הדרה אפשרית של השדיים), זהו אזור של הצטברות שומן שרוב הנשים נואשות להפוך לגדולות יותר מאשר קטנות יותר. זה כנראה גם האזור היחיד בגוף בו הם שמחים להשיג שרירים גדולים יותר. כן, הדריר הוא שיעור בסתירות. בואו ניקח קצת זמן לחפור מתחת לצלוליטיס ולברר מה גורם לישבן שלך לתקתק.
גלוטוס מקסימוס: ה- gluteus maximus הוא קבוצת השרירים הגדולה ביותר בגופכם. זה מהווה את החלק העיקרי של התחת שלך. תפקידי המפתח של הגלוטות הם לפזר את הרגליים, להאריך אותן ולהפוך אותן. ה- gluteus maximus עובד בשיתוף עם gluteus minimus ו- gluteus medius כדי להשלים את התנועות הללו, כמו גם לתת לנו כרית לשבת עליה.
גלוטוס מדיוס: סוג זה של שריר נראה כמו צלע חזיר ממוקם ליד החלק החיצוני של האגן. תפקידו לשמור על יציבות האגן כשאתה הולך או כשאתה לא באיזון.אם לא היה לנו שריר המייצב הזה היינו מסתובבים כמו אלכוהוליסט שלא ניתן לשנותו כל היום.
גלוטוס מינימוס: זהו, כפי שהשם מרמז, הקטן מבין שלושת שרירי הגלוט. הוא ממוקם ממש מתחת לגליאוס מדיוס. הגלוטוס מינימוס מסייע לגליוטוס מדיוס לשמור על איזון.
שלושת שרירי הגלוט ממלאים תפקיד מפתח בבריאות הכללית, בעוצמתנו ובמצבנו. אבל רק אם אנו ממשיכים להשתמש בהם. אלא אם כן אנו פורשים רגליים רבות, נרחיב והופך אותם בתנועה ופעילות גופנית, הגלוטים שלנו די יקבלו טרמפ בחינם. כשאנחנו יושבים ליד מחשב, רואים טלוויזיה ואפילו כשאנחנו מסתובבים, הזחלים לא באמת עושים כלום. אורח החיים המושב שלנו פירשנו שהפכנו ללא משתמשים בקבוצת שרירי השלד הגדולה ביותר שלנו. וכשאנחנו מפסיקים להשתמש בהם, הגלידות שלנו נסגרות ביעילות.
ההשפעה של פרישה בזוהר היא ששרירים אחרים, קטנים וחלשים יותר בגופך נאלצים לתפוס את הרפיון. המפתח העיקרי לביצוע המתח הוא שדרת הזקפה, שרירי הגב התחתון. אולי בגלל זה איבדנו כל כך הרבה את הפרודוקטיביות בחברה שלנו בגלל מאמץ גב תחתון. זה קשור לשרירי ישבן מכושרים יותר מאשר לשרירי גב חלשים.
קבוצת השרירים האחרת שמרימה את הרפיון היא האגרסטרים. משיכות חמץ הן גורם תאונה / פציעה שכיח, ושוב, ככל הנראה, זה קשור יותר לנגיחות שלא בכושר מאשר בהמאיות חלשות.
התמותה שלך צריכה להיות במקרה אם אתה רוצה לקבל תקווה כלשהי להחזיר את חיוניותו, כוחו וצורתו של גופך. אבל הגלוטים שלך זקוקים לסיבה בכדי להיכנס לכושר. זה אומר תרגיל ממוקד. אבל הגלידות שלך לא הולכות להקל. היא נהנית לעשות דבר. אלא אם כן אתה מבצע תרגילים שפוגעים ישירות בנגידיך, תגייס קבוצות שרירים אחרות. זה מה שקורה בהליכה, ריצה, טיפוס מדרגות וכדומה. אמנם הם תרגילי רגליים כללית טובים, אך הם לא מכים באופן ספציפי את החלל.
צורת הישבן שלך קשורה ישירות לחוזק הגלות שלך. גלוטים חלשים, בלתי מנוצלים ומוזנחים הולכים להעניק לך מראה שקוע ומקופל המעניק לך מראה מלבני רופס. זה יהיה חסר עומק ומלאות. זוג גלונים שנמצאים בכושר, מחוזקים ומאומנים היטב, לעומת זאת, ייראו שונים מאוד. הם יהיו קודרים, עגולים וחטובים. ומה ההבדל האולטימטיבי בין השניים?
שריר
כן, שריר. השריר מעניק לעורך צורה, מוצקות ויופי. על ידי פגיעה בעקביות מכל הזוויות, מתן עומס מתמשך ומתדלק את תאי השריר שלך לצמיחה, תוכל לסבול מחדש את התחת שלך ולבסוף למצוא את התשובה לשאלה שמציקה את האנושות מאז ומעולם: איך אוכל להשיג ישבן גדול יותר?
מקורהפעלת הגלוטות שלך
הרבה תנועות שמתבצעות בדרך כלל בחדר הכושר הן תנועות גלוט גדולות. אבל הם טובים רק אם אתה יודע להפעיל בצורה מרבית את הגלידות שלך במהלך התרגילים. לתרגילים כמו סקוואטים, לונגס, הקרש והכפפות כולם פוטנציאל לגרום לזריקות שלך לירות על כל הצילינדרים. עם זאת, מרבית האנשים אינם מכים את גלוסיהם בתרגילים אלה. על ידי לימוד התרגילים הללו, בדגש על גיוס גלוט, תוכל לשנות את האימון שלך לחלוטין ואת התחת שלך.
תרגילי הישבן הגדולים הבאים יאפשרו לכם ללמוד כיצד להפעיל בצורה מרבית את הגלידות שלכם. זהו הצעד הקריטי הראשון בלימוד כיצד להשיג ישבן גדול יותר. המטרה שלך היא להרגיש כאילו הישבן שלך עולה באש כמו שאתה עושה אותם. בהתחלה, כנראה שלא תרגיש כך. המשך לעשות את התנועות האלה כל יום עד שתתחיל לאפס את המיקוד בגלוטים שלך. אז אתה תהיה במצב ליהנות מתרגילי הישבן הגדולים הבאים.
ארבעת תרגילי ההפעלה הגדולים
1) גשר גלוט כפול רגליים
ממצב שכיבה עם רגליים כפופות, דחפו דרך העקבים והעלו את הירכיים לאוויר. כשמגיעים לשלוחה המלאה של הירך, מתחים את הגלוטות, זקפי עמוד השדרה והמסטרינגס. אתה צריך להרגיש את ההפעלה הגדולה ביותר של השרירים בגלות. הקפד לא להכביד על הגב התחתון. יש להגביל את התנועה למעלה / למטה לירכיים. החזיקו שישים שניות.
2) גשר גלוט יחיד - רולר קצף
ממיקום שכיבה, מרכזו רגל אחת כפופה והרימו את הירכיים לאוויר. השאר את הרגל שאינה עובדת מונחת על גלגלת קצף. מבלי להסיט או לסובב את הליבה, מתחים את הגלוסים בחוזקה. גלוטוס מקסימוס שלך אמור לבצע את עיקר העבודה כדי להרים את פלג הגוף התחתון שלך לאוויר. הגב התחתון לא אמור לחוש באחד מהמתחים. החזיקו שישים שניות ואז חזרו עם הרגל השנייה.
3) צדדי שוכב צד
ממיקום שכיבה בצד, כופפו את הירכיים כ- 45 מעלות ושמרו על העקבים במגע זה עם זה. גלוטוס מקסוס אמור להתכווץ להסתובב חיצונית ולהרים את הרגל. אין לסובב את עמוד השדרה תוך החזקת המיקום המורחב במשך שישים שניות.
4) כלב הציפורים
התחל על ארבע ואז הרם את הזרוע השמאלית למעלה ובו זמנית, בעט את רגל ימין לאחור. שמור את הרגל האחורית במקביל לרצפה. שמור על עמוד שדרה ניטרלי. החזיקו שישים שניות ואז חזרו עם הרגל השנייה.
תרגילי ישבן גדולים יותר אלה נועדו לאפשר לך לבודד ולמקד את המתח השרירי שלך בנגעים שלך. אם אתה מרגיש אותם בעיקר בגב התחתון ובמסטרינגים, המשך לעשות אותם על בסיס יומיומי עד שהמוקד יעבור לגלוסים שלך. מעבר להפעלת הגלוטות, תנועות אלה הן עובדי גלוט גדולים בפני עצמם.לעשות אותם כל יום במשך מספר דקות בכל פעם שתזמין את ההזדמנות הוא הרגל יומיומי נהדר שיסייע לכם מאוד לבנות ישבן גדול יותר.
# 2 הלך הרוח התחת הגדול יותר - איך להשיג את זה
מקורההיבט החשוב ביותר בלימוד כיצד להשיג ישבן גדול יותר לא קשור לסקוואטים, לפוצצות ישבן או לדחיפות ירך. זה אפילו לא עוסק בעצמו בחיתוך פחמימות מורכבות מהתזונה שלך. ברור שהדברים האלה חשובים. אך ללא גורם חיוני אחר זה כל המאמץ, ההקרבה והמשמעת יהיו לחינם.
הגורם הקריטי ביותר לרכישת התחת של חלומותיך הברזילאי הוא פשוט להמציא את דעתך לעשות זאת. זה אולי נשמע פשוט וזה אולי אפילו נשמע ברור. עם זאת, הסיבה שרובם המכריע של האנשים לא מצליחים להשיג את יעדיהם הגופניים, בין אם הם מסתובבים סביב ישבנם או כל חלק אחר בגופם, היא כי אין להם את הכוח הנפשי לעקוב אחריהם.
זו עובדה מעניינת שכמעט כל אותן פיצוצי טרנספורמציה בגוף הם אותם אנשים שידלגו על החלק של הלך הרוח במדריך האימון שלהם. אולי מתוך תחושה שהם אינם זקוקים לחשיבה חיובית נוגעת ללב, הם מדלגים על פני החלק הזה כדי להגיע לחומר הבשרני.
זו טעות.
אלא אם כן תוכלו לפתח את הלך הרוח שיאפשר לכם לעקוב אחר תוכנית האימונים והתזונה שלכם בעקביות, תשוקה ותשוקה בכל יום, לא תצליחו להגיע למטרותיכם.
למעשה, אלא אם כן תלמדו כיצד להגדיר יעדים כראוי, לעולם לא תשיגו דבר אליו אתם מכוונים את דעתכם. האנשים הרזים ביותר בעולם מכירים את סודות הפסיכולוגיה של הכושר. כך גם הנשים עם הקצב הגדול ביותר בעולם. הגיע הזמן שתצטרף אליהם.
קבל אנוכי
הסיבה העיקרית לכך שנשים ברחבי העולם נכשלות היא טבען הבלתי אנוכי. הם מבלים כל כך הרבה זמן בצרכים של כל אחד אחר - ילדיהם, בן זוגם, הבוס שלהם, הוריהם - שפשוט אין להם זמן או אנרגיה לתת לעצמם. ברור שזה פרודוקטיבי. אחרי הכל, אלא אם כן אתה דואג לבריאותך ולרווחתך, באופן בלתי נמנע אתה ייגמר הפאזל - ואז לא תועיל לאף אחד.
למעשה, אם אתה לוקח זמן בכל יום לדאוג לבריאותך, לרווחתך ואושרך, אתה דואג לכל האחרים ברשת שלך. לכן, היו קצת אנוכיים ותעדפו את הזמן לתעדף את התחת.
קבל חיובי
מקוראם אתה כמו רוב האנשים, יהיו לך בערך 60,000 מחשבות במוחך בכל יום. ומאותן מחשבות רבות ושונות, הרוב המכריע (98%) עשוי להיות שלילי:
"אני שונא להתעמל."
"אני לא יכול לעמוד בפחזנית השמנת הזו."
"לעולם לא אקח התחת כזה."
השיחה שאתה מנהל בראשך כל היום היא קריטית למעשיך. העובדה שלרובנו, הדיבור העצמי שלילי בעיקר הוא בעל השפעה עמוקה על מה שאנו מסוגלים (ואיננו מסוגלים) להשיג. אבל מה אם היית יכול לקחת שליטה מודעת על המחשבות האלה. מה אם היית יכול לגרש את השליליות מדעתך וליצור סביבה הבנויה על חיוביות. ובכן נחש מה:
אתה יכול!
אחרי הכל, הדבר היחיד שיש ברשותך שאיש אינו יכול לקחת ממך הוא המחשבות שלך. אתה שולט בהם - אף אחד אחר. לפעמים, כמובן, אינך יכול לשלוט במחשבות שנכנסות למוח שלך. אבל אתה יכול לשלוט במה שאתה עושה בקשר אליהם.
אם אתה מזהה מחשבה שלילית המתגנבת לגינה הפורה שלך של מחשבות חיוביות, אתה צריך לראות בה עשב ולשלוף אותו מייד. בהתחלה אתה עלול למצוא את עצמך מושך עשבים שמאלה, ימין ומרכז. אולם לא מעט זמן תפתח סביבה נפשית של חיוביות.
בכך שלא תיתן לעצמך להיכנע ל"חשיבה "מסריחה, תיצור בסיס להצלחה שידחף אותך לעבר מטרותיך שישתנה. זה, בתורו, יאפשר לך להשתמש בכוח השינוי החזק ביותר הידוע לאדם - תת המודע האנושי.
הקש על תת המודע
מקורהמוח שלך הוא כמו קרחון. החלק שנראה מעל המים הוא כמו המוח המודע שלך. זה החלק בו אתה משתמש בשעות הערות שלך לחשוב, להסביר, לקחת מידע דרך החושים ולהגמיש את החוויות שלך. החלק הבלתי נראה הנשקף מהקרחון הוא כמו התודעה המודעת שלך. זה החלק שלא חושב ולא מסביר. זה לא פועל על בסיס הגיון בכלל. מה שהוא עושה זה לאחסן את התנהגויות הרפלקס האוטומטיות שלך, את הזיכרון שלך ומסדיר את כל תפקודי הגוף האוטומטיים שלך. לתת-מודע אין את היכולת לנפות או למיין מידע. זה פשוט מקבל אותו כשומן ופועל עליו.
התת-מודע פועל באותו אופן כמו הסייבורג ב- שליחות קטלנית סרטים. אם הוא מתוכנת, הוא יבצע את התכנות הזו בנחישות בלתי פוסקת. זה לא ייפסק עד שתושג אותה מחשבה מתוכנתת.
אז, אילו הודעות מועברות מהמודע לתת מודע כפקודות? הם המסרים שחוזרים על עצמם שוב ושוב ברגש ואנרגיה. אתה יכול לדמיין, אם כן, שכל אותם אנשים שכל הזמן אומרים לעצמם שהם לא יכולים לעשות משהו מגדירים את עצמם לכישלון. הם למעשה מתכנתים את תת המודע שלהם לכישלון. גם אם היו מתחילים בתוכנית אימונים - גם אם היו לומדים כיצד להשיג קת גדולה יותר - תת המודע שלהם היה מוצא דרך לחבל במאמציהם ולגרום להם להיכשל.
רק על ידי הצלחה עם שלב לא.האם תוכל לתכנת את תת המודע שלך להצלחה. לאחר ששורש את השליליות ממוחך, אתה נמצא בעמדה רבת עוצמה לחזור על עצמך מחשבות מטרה חיוביות. על ידי הצהרות כאלה כאילו כבר הושגו, אתה תעשה רושם עוצמתי על תת המודע שלך. הנה דוגמה:
אני הולך לאורך החוף במיתר G. הישבן שלי יציב, עגול ושובב. אני אוהב את זה.
חזור על זה לעיתים קרובות מספיק לעצמך והתת מודע שלך ישתלט עליו ועשה את השאר. זה למעשה יהפוך אתכם לסייבורג, כאשר יעוד היעדים הפיזיים שלכם הוא ללא ספק כפי שארנולד שוורצנגר היה אמור למצוא את שרה קונור.
קביעת יעדים - הדרך הנכונה
תאר לעצמך לשחק משחק כדורסל מכוסה. אתה יודע שיש מטרה איפשהו, אבל אתה לא יכול לראות את זה. זה לא מוגדר בבירור. הסיכוי שלך להביא את הכדור למטרה זו יהיה קלוש מאוד.
זה אותו דבר בחיים. ללא מטרה מוגדרת בבירור הסיכוי שלך להשיג את השאיפות שלך הולך להיות מינימלי. עם זאת, מטרה ברורה תוכל להשיג דברים שלא ייאמן.
יעדים מקורם בתודעה המודעת, אך הם מכוונים את התודעה התת מודעת, שהיא המפתח האמיתי להצלחה. תת המודע הוא שמכוון את פעולותיך האוטומטיות או הרגילות. הגדרת יעדים תאפשר לך לאמן את תת המודע שלך על מנת שאכילה בריאה, אימונים אינטנסיביים והרגלי אורח חיים חיוביים יהיו הגדרות ברירת המחדל של גופך.
מערכת הגדרת היעדים החזקה ביותר בעולם כוללת 5 שלבים ברורים כדלקמן:
1. ציין את היעדים שלך ספציפיים: במקום לומר שאתה רוצה לרדת במשקל, ספר לעצמך ספציפית כמה אתה רוצה להוריד. לאיזה אחוז שומן בגוף תרצה להגיע? מה אתה רוצה שריר הזרועות שלך ימדוד? הפוך את המטרה שלך להיות ספציפית ככל האפשר.
2. הפוך את המטרות שלך למדידות: אלא אם כן תוכל למדוד את ההתקדמות שלך, לא תוכל לפקח על ההתקדמות שלך לעבר היעד שלך. כשמדובר באיבוד שומן בגוף, תרצה להשתמש בזוג סולמות עם היכולת להראות את הרכב הגוף שלך. זה יגיד לך, לא רק כמה משקל איבדת, אלא, חשוב מכך, כמה שומן איבדת.
3. הפוך את המטרות שלך לכדאיות: במקום להיות מוגבלים על ידי מה שאתה חושב שאתה יכול להשיג, קבע את המטרות הגדולות שאתה באמת רוצה להשיג. מטרה גדולה תניע אותך, תעורר אותך לפעולה ותאפשר לך להיות הטוב ביותר שאתה יכול להיות. מבחינת יעדי הגוף שלך, מצא תמונה של סוג הגוף שהיית באופן אידיאלי תרצה שיהיה וקבע את היעדים שלך סביבו.
4. הפוך את המועד האחרון למציאותי: כל המודעות האינדיבידואליות המבטיחות ירידה מהירה במשקל לא מצליחות להבחין בין אובדן שומן, שרירים ומים. האמת היא שאתה לא יכול לאבד יותר מ- 1-2 ק"ג שומן בשבוע. זכור זאת בעת קביעת ציר הזמן ליעדים שלך. אז קבעו יעדים גדולים אך וודאו שתקבעו מועדים מציאותיים לגבי מימושם.
5. ערכו מיני מטרות מדרכה: יעדים קטנים ומציאותיים שבונים זה על זה בדרך אל המטרה הסופית שלכם יאפשרו לכם לחלק את המטרה הגדולה שלכם למטרות מיני חודשיות, שבועיות ויומיומיות. זה יאפשר לך לשמור על תאריך יעד כל יום. המטרות היומיות שלך צריכות להסתובב סביב הארוחות שלך והפעלת האימונים שלך.
לסיכום, אם כן, עליכם להתחייב ביעדים שלכם לכתיבה, להפוך אותם לספציפיים, מדידים, כדאיים, מציאותיים, קשורים למועד אחר בר השגה, וסיימו את המטרות היומיות עד ליעדים שנתיים, כאשר כל אחד מהיעדים יצליח בסוף. אז עליך לקחת יעד לטווח בינוני (אולי יעד שתקבע להשיג בעוד 3 חודשים) ולכתוב אותו בכרטיס בגודל עסקי שאתה סוחב איתו בכל יום. קרא אותו עד 7 פעמים בכל יום כדי לשמור על מיקוד וכדי להזין את תת המודע שלך למעקב אוטומטי.
אל תזלזל בזה, זה אחד ההיבטים החשובים ביותר של קבל התחת גדול יותר - אם לא תניע את עצמך, אף אחד אחר לא יעשה זאת! התחבר לתודעה המודעת שלך, זה הרבה יותר חזק ממה שאתה יכול לדמיין!
# 3 תאכל את התחת שלך
מקוראנשים שיווקיים הפכו אוכל לנושא מסובך עד כדי תסכול. זה מעולם לא נועד להיות. אחרי הכל, אבות אבותינו ידעו לשים אוכל הגון מול משפחותיהם ללא הבנה מורכבת של נוגדי חמצון או חומצות אמינו. הם הצליחו להשיג את כל הדלק הדרוש להם והם לא ארזו על הקילוגרמים בתהליך.
היום שמנו לפני המשפחות שלנו דברים שאבותיהם אפילו לא היו מכירים בהם כמזון. עמדנו מנגד כשיצרני המזון והמעבדים הסירו את הטוב מהמזונות שלנו. ככל שידיים אנושיות מתמודדות ומתערבבות בתהליכים הטבעיים של ייצור המזון, כך מזונות אלו הופכים רעילים יותר. המחסור בכך שהמאכלים האלה יהיו טעימים יותר וארוכים יותר הוא שהם ארזו בכימיקלים שגופנו לא רוצה ולא זקוק להם.
טיהור מזונות מעובדים
מזון מעובד, ובמיוחד פחמימות מעובדות, מציעים רשימת קניות שלמה של בעיות בריאות.
להלן 10 סיבות עיקריות להימנע מהן בכל מחיר:
- הם יגדילו את שומן הגוף (כלומר שומן התחת)
- הם יגבירו את הטריגליצרידים
- הם יפחיתו את הכולסטרול HDL הטוב
- הם ידכאו את מערכת החיסון שלכם
- הם ישדדו את גופכם אם מינרלים חיוניים
- הם יגדילו את האינסולין
- הם יכולים לגרום להיפוגליקמיה תגובתי
- הם יכולים לגרום לעששת
- הם יכולים לקדם סוכרת
- הם יכולים לתרום לדיכאון
- היום תפסיקו את השיגעון של הכנסת גופכם של לא-מזון מעובד.
כך:
- עברו דרך המזווה שלכם וזרקו (כן, זרקו) את כל הממתקים, הביסקוויטים, המאפים, הסופגניות, הקינוחים, הדגנים המסוכרים והסוכר הגרגירי. אל תתפתו להימנע מבזבוז על ידי גימורם - פשוט זרקו אותם!
- אל תתקרב למסעדה של מזון מהיר. אמור לעצמך שהמקומות האלה כבר לא חלים עליך.
- קנו פירות וירקות חדשים ושונים בכסף שתחסכו בכך שלא תקנו זבל.
- תשכח מאותם מוצרים "לייט", "ללא שומן" ו"הפחתת שומן "- הם חסכון.
- תפסיק להוסיף ממתיקים מעודנים לאוכל שלך.
- הימנע מכל החומרים המלאכותיים - הפוך לקורא תוויות
שק את הסוכר
מקוראוכל מעובד הם לא הדברים היחידים שגוזלים מכם ישבן שריר. סוכר הוא גם כן.
אלא אם כן תצליחו להתמודד עם צריכת הסוכר שלכם, לעולם לא תלמדו כיצד לקבל ישבן גדול יותר.
סוכר הוא החבל השקט שהתגנב לתזונה שלנו בזמן שכולנו היינו מרותחים בביטול השומן. בשנות התשעים, שומן זוהה כשד הגורם לכולנו שמנים. משווקי המזון הגיבו בתיוג הכל כ"לייט "," מופחת שומן "ו"לא שומן". הבעיה הייתה ששומן היה הדבר שהעניק למאכלים את טעמם. בלעדיו, אותם אוכלים "לייטים" טעמו כמו קרטון. הם היו צריכים להוסיף משהו כדי להחזיר את הטעם, ושמשהו משהו ...
עכשיו סוכר פשוט ממכר. למעשה, הוכח שהוא מפעיל את אותם מרכזי תגמול במוחנו כמו שקוקאין עושה. כשאנחנו מכורים למשהו, אנחנו לוקחים יותר מזה. אבל זה מוביל להפחתת הסובלנות שלנו, כלומר שכדי לספק את התשוקה שלנו עלינו לקחת עוד יותר מהחומר. כשזה קורה עם סוכר, אנחנו משמינים.
אחד המקורות הגדולים ביותר לסוכר הוא משקאות מוגזים. אתה יודע שהם רעים עבורך. כולנו עושים. עם זאת, יש בהם משהו שנראה כאילו יש לנו אחיזה בלתי ניתנת לעמדה. הממוצע האמריקני שותה 597 פחיות סודה בכל שנה - זה יותר ממחצית הפחיות בכל יום. כדי להכניס את ההשפעה של זה לפרספקטיבה, 597 פחיות סודה ישפכו 32 קילוגרם סוכר בגרון. והאם ידעת ששתיית סוכר נוזלי תגרום לך להשמין מהר יותר מאשר פשוט לאכול את הסוכר?
יתכן ואתגר זה לא יהיה קל, במיוחד אם אתה צרכני סודה ממוצעת. לקפאין בסודה שלך יש מרכיב ממכר. ניתוק צריכת הסודה שלך עלול לגרום לכאבי ראש. זוהי תגובה לכל הרעלים שהצטברו כתוצאה מהרגלי הסודה שלך.
היתרונות הכרוכים בהכנת הודו קרה על סודה ומיצי פירות (הם גם ארוזים בסוכר) הם מייד. אתה תרגיש יותר ערני, תוסס וקליל.
כך תוכלו להצליח באתגר חיוני זה:
- קנו בקבוק מים, נשאו אותו איתכם ולגמו ממנו ללא הפסקה
- מלא בקבוק ריק עם 17 כפיות סוכר והניח אותו על השיש שלך יחד עם פתק שאומר "שתו מים." ראיית הסוכר שמסתתר בדרך כלל במים מוגזים יכולה להיות תמריץ פסיכולוגי עוצמתי.
- אכלו הרבה פירות וירקות גולמיים
- שמור על לוח הזמנים לטיול בערב היומי שלך
- חתך של המקור. תפסיק לקנות את החפצים - אל תפיל אפילו במעבר המשקאות בסופרמרקט שלך.
הפעולה הפשוטה של חיתוך סודה ומיץ פירות מהתזונה תאפשר לכם לעשות זאת להפסיד בערך קילו לשבוע. אז תתקשו על עצמכם. אל תקבלו דבר פחות מהתנזרות מוחלטת - למשקאות דיאטה אין מקום בתוכנית התזונה החכמה החדשה שלכם. להיות קשוח בעצמך בכל מה שקשור לסוגי משקאות מוגזים, הוא מפתח לחיטוב התחת ולרווחת הכלל.
יש לחץ את התחת שלך
מקורגופך מכיל בין 50 ל- 70% מים, תלוי בגילך וכמה שרירים ושומן יש לך על המסגרת. רקמת השריר מכילה יותר מים מאשר שומן. בלי מים, תמות בעוד כמה ימים.
מדוע מים כה חיוניים להישרדותך? ובכן, מים הם ממס. הוא ממיס חומרים אחרים ונושא חומרים מזינים וחומרים אחרים סביב הגוף, ומאפשר לכל איבר לבצע את עבודתו. מים נדרשים בכדי להוביל מוצרי פסולת מהגוף, לעיכול מזון, לשימון החלקים הנעים שלך, כדי לספק מדיום בו מתרחשות תגובות ביוכימיות, לווסת את חום הגוף ולשלוח הודעות חשמליות בין תאים כדי לאפשר לנו לעשות הכל שאנחנו עושים.
עד 75% מהמים בגופך נמצאים בתאים שלך. השאר מכילים פלזמה בדם, הפרשות גוף, הנוזל בין התאים, לימפה ושתן. לגוף שנמצא במצב של איזון נוזלים תהיה הכמות הנכונה הנכונה בתוך התאים ומחוצה לה. אם יש מעט מדי מים בתוך התאים שלך, הם יתכווצו וימותו. אם יש יותר מדי מים בתוך התא, השריר יתפרץ. כדי לבסס ולשמור על איזון הנוזלים החיוני, בגופך יש דברים שנקראים אלקטרוליטים.
אלקטרוליטים הם תרכובות מינרליות, שכאשר הם מומסים במים, הופכים לחלקיקים טעונים חשמליים הנקראים יונים. נתרן, אשלגן וכלור הם האלקטרוליטים העיקריים.
בנסיבות רגילות, לנוזל שבתאים שלך יש יותר אשלגן מאשר נתרן וכלוריד. הנוזל בחוץ הוא בדיוק הפוך - יש בו יותר נתרן ואשלגן מאשר כלוריד. דופן התא היא קרום חדיר למחצה. המשמעות היא שדברים מסוימים מסוגלים לעבור דרכם אך אחרים לא. מולקולות מים ומולקולות מינרליות קטנות זורמות בחופשיות, בניגוד למולקולות גדולות יותר כמו חלבונים.
התהליך שבאמצעותו נתרן נתרן ואשלגן זורם בכדי להשאיר את הדברים על קילול שווה נקרא משאבת הנתרן. אם התהליך הזה היה נפסק, יוני הנתרן היו מצטברים בתוך התאים שלך.נתרן מושך מים, כך שככל שיש יותר נתרן בתא, כך זורמים יותר מים. בסופו של דבר, ללא השפעת משאבת הנתרן, התא היה מתפרץ ומת. משאבת הנתרן, רגילה כמו שעון, מונעת חוסר איזון זה להתרחש.
אם אין לך מספיק מים, הגוף שלך יודיע לך די מהר. הסימן הראשון הוא צמא. הסימן השני הוא שתן מופחת. אם אתה לא שם לב לאותות האלה, הרקמות שלך מתחילות להתייבש. הפוך את המים למחויבות לכל החיים וגופך ישיב לך את המאמץ פעמים רבות.
כך תוכלו להצליח באתגר זה:
- התאם אישית את בקבוק המים שלך - התיז על בקבוק שאתה באמת אוהב, ואז טפח עליו מדבקה מעוררת השראה. במילים אחרות, התיידדו עם בקבוק המים שלכם!
- שתו מים עם הארוחות
- שתו בכל נקודת מעבר ביום שלכם - כשאתם קמים, עזבו את הבית, שבו לשולחן העבודה או צאו לארוחת צהריים, שתו כוס מים.
- מקפיא פרוסות לימון ותפוז והשתמש בהן כקוביות קרח
- שים לעצמך מטרה לנקז את בקבוק המים שלך לפני שאתה יוצא מהמשרד
הפעולה הפשוטה של שתיית יותר מים תגרום לכם להיות אנרגטיים יותר, להקל על עייפות, לשטוף רעלים, לשפר את גוון העור שלכם, לחזק אתכם פיזית ולקדם אובדן שומן. זה אמצעי מפתח שנשים ברזילאיות משתמשות בכדי לקבל ישבן גדול יותר.
תזונה לשרירים
ישבן איתן, עגול, שרירית. פיתוח שריר זה פירושו נטילת חלבון נוסף. חלבון הוא הבסיס למי שאתה. אחרי מים, זה הדבר השופע ביותר בגופך. חלבון הוא זה שבונה שרירים. כדי לקבל ישבן גדול יותר אתה צריך לקחת חלבון, במיוחד מיד לאחר שעבדת את התחת שלך כדי לשחזר אותו.
חלבון נמצא בבשר אדום, בשר חזיר, עופות, דגים, ביצים, מוצרי חלב, טופו, ובמידה פחותה, בצמחים. לבניית שרירים, כדאי להוסיף עם שייק חלבון, במיוחד מיד לאחר האימון. רק וודא שהחלבון ממזונות שלמים מהווה לפחות 70% מכלל צריכת החלבון היומית שלך. חפש אבקת חלבון מי גבינה מיקרונית, שכן סוג זה של חלבון מעביר את החלבון לזרם הדם שלך ולתאי השריר במהירות רבה יותר מכל.
כדי לחשב את דרישת החלבון היומית שלך, קח 1 גרם לכל קילוגרם ממשקל הגוף.
# 4 אימון התחת הגדול יותר
מקורהבוטים הברזילאים מוכתמים על ידי זימונם, העגלגלות שלהם, המוצקות שלהם ועיצובם. ובכן, הדלפים הגדולים והיפים האלה לא נובעים רק מסימביוזה. לא, הם דורשים המון עבודה קשה. אבל איזו עבודה קשה?
אימון משקולות.
כן, אימוני משקולות. זה מה שכל היופי הברזילאי הזה עושה. לא רק סט או שניים של סקוואטים שנזרקים כחלק משגרת התנגדות כללית. לא - הם פגעו חזק בברזל והם הכו אותו חזק במיוחד כשהם מתמקדים בבלונים שלהם.
משקולות ונשים הן מכירה די קשה. הסיבה לכך היא שלרוב הנשים יש חשש תת-מודע להפוך מגושם ובלתי דמיוני. ובכן, החדשות הטובות הן שזה לא סביר מאוד שיקרה - אפילו אם תרצו. משקולות הן כלי שבו אתה משתמש כדי לייצר את סוג הגוף הזה אתה רצון עז. ואם סוג השלל שאתה חפץ בו הוא כזה שמסובב ראשים (מהסיבות הנכונות) אז השימוש במשקולות יביא אותך לשם. אבל כדי לעשות זאת, תצטרך לבנות ולעצב את השרירים שלך. זה ייקח עבודה קשה.
לנשים יש רק כ -10% מרמות הטסטוסטרון שגברים עושים. טסטוסטרון הוא מה שבונה שרירים. אתה מוגבל מאוד בכמות השרירים שאתה יכול לבנות. אלא אם כן אתה פונה לסטרואידים (אנו לא ממליצים על כך), אימוני המשקל שלך לא יהפכו אותך לבמה של גוף. מה שהוא יעשה זה לאפשר לך לעצב גוף סקסי, רזה ושומן, המספק קת מעבר לאמונה.
משקולות לעומת קרדיו
מקורמאז שטבע ד"ר קנת קופר את המונח "אירובי" בראשית שנות השבעים, התפתח ויכוח בין אימוני התנגדות למצב אירובי. כבר מתחילת פיצוץ חדר הכושר קיים חלוקה מגדרית במרכזי אימונים על בסיס שני סוגי האימונים הללו. אתה עדיין רואה את זה היום. היכנס לכל חדר כושר בצפון אמריקה, אירופה או אוקיאניה ותראה את המתרס בבירור.
ניתן למצוא את הנשים השוכנות בחדר הלב. הם רצים, הולכים, חותרים ומתרחקים מהשעות בהתנגדות קלה ובעוצמה נמוכה יחסית. הגברים כמובן מסתובבים באזור המשקולות. הם יימלטו מתחת לברזל הכבד. נשים, לב-ריאה. גברים, משקולות. ככה זה.
אלא אם כן אתה נמצא בחדר כושר בברזיל.
למטה הבינו נשים שהקרדיו לא בונים צורה. עבודה עם משקולות כן. הסיבה לכך היא שתתחזק. ושריר חזק יותר הוא שריר חזק יותר וחטוב יותר. לכן, אם אתה רוצה להגיע לישבן גדול יותר, תצטרך לקבל דחיפות חזקות יותר.
אז, האם זה אומר שלקרדיו אין מקום בשגרת האימונים הגדולה שלך? לא בדיוק. מלבד בניית ועיצוב התחת שלך, סביר להניח שתרצה להסיר ממנה רקמת שומן. ולמרות שזה נכון שאתה לא יכול להקטין את הפחתת השומן מהישבן שלך, הסוג הנכון של פעילות גופנית מאפשרת לך לשרוף קלוריות מכל חלקי גופך. זה יהיה חיוני להשגת מראה הישבן הברזילאי שלך. מכיוון שרוב התעמלות אירוביות הלב כרוכות בעבודת הרגליים, cardio בעצימות גבוהה יאפשר לכם גם לעצב את הגלוסים שלכם.
שגרת האימונים הישבן הברזילאית שלנו תכלול תערובת של אימון לב וכלי דם ואימוני התנגדות. הסיבולת לב שאת תעשה תהיה מהיר ועצבני.זה יהיה גם הסוג היעיל ביותר של לב-שריפת שומן המוכר לאדם. בשילוב עם תוכנית אימון המשקולות הממוקדת שאותה אנו עומדים להראות לכם, היא תאפשר לכם להפשיט את השומן ולחשוף את הקתזית הברזילאית היפה שאתם כבר משתוקקים לה כל כך הרבה זמן.
אימוני התנגדות 101
אם יש סוד למימוש דרדרר בעיטה, אז אימון במשקל הוא. אימון משקולות יכניס אותך לשליטה בגופך. זה יאפשר לך לאבד שומן תוך שמירה, עיצוב ובניית מסת הגוף הרזה שלך. להלן ארבע סיבות לכך שאימוני משקולות יביאו אתכם למטרת הישבן הגדולה והמגובשת שלכם במהירות רבה יותר מכל שיטה אחרת:
- אימון משקולות שורף קלוריות כמו משוגע.
- אימוני משקולות יאפשרו לכם לעצב מחדש את שרירי הישבן (הגלוסים)
- אימון במשקל יעשה אותך חזק יותר - ותחת חזקה היא ישבן יציב וסקסי
- אימון משקולות יגדיל את הגמישות שלך סביב הליבה והירכיים
לפני שתתחילי לברזל הכבד, זה קריטי שתגיע למהירות עם כמה אמיתות על אימון משקולות. להלן שלושה עקרונות שעליך להכיר כדי להפיק את המרב ממשטר אימוני ההתנגדות שלך לפיצוץ התחת:
עומס יתר פרוגרסיבי: בעיקרון, הדבר שווה לביצוע הטוב ביותר האישי בכל אימון. אלא אם כן אתה כל הזמן עושה קצת יותר בכל פעם, הגוף שלך יסתגל ויסרב להגיב. עומס יתר פרוגרסיבי עשוי לכלול הגדלת ההתנגדות מעט, פירוש הדבר לבצע חזרה אחת או שתיים נוספות או הקטנת השאר בין הסטים. כל צורה שהיא תלבש, אתה כל הזמן צריך להתאמץ להיות טוב יותר מהפעם הקודמת.
עוצמת אימונים: כאשר מבצעים תרגיל, אינכם רוצים שיהיה קל מדי - או קשה מדי. אתה תדע שיש לך את זה נכון אם 2 או 3 החזרות האחרונות בתפאורה שלך קשים לביצוע. אתה תרגיש מתיחות בשריר העבודה כשהדם רץ לאזור זה. זה הרגע בו אתה צריך לדחוף את זה. זה שניים או שלושה חזרות קשות אחרונות שזכו בתגמול הגבוה ביותר.
טמפו: זה בערך המהירות שבה אתה מבצע את החזרות שלך. ישנם שני חלקים לכל תרגיל - שלב ההרמה (הקונצנטרי) והשלב ההורדה (האקסצנטרי). מחקרים אישרו כי אימונים אקסצנטריים יעילים באותה מידה בבניית ועיצוב השרירים שלך כמו אימונים קונצנטריים. קצב אימונים יעיל כרוך בשתי שניות לביצוע החלק הקונצנטרי של התנועה וארבע שניות בשלב האקסצנטרי. על ידי התנגדות לכוח המשיכה דרך החלק האקסצנטרי, תתן לשרירים שלך עומס עבודה גדול יותר - זה דבר טוב.
טכניקת הרמה נכונה
מקורחדר כושר הוא מקום נהדר להגיע בכושר ובריא. עם זאת, אלא אם אתה יודע מה אתה עושה, זה יכול להיות גם פתח להרבה אי נעימות. יש המון משקלים כבדים מסביב. אתה לא יכול פשוט להתנדנד ולהתחיל לזרוק אותם. ראשית, עליכם ללמוד כמה יסודות הרמה. להלן מספר יסודות שכדאי לשלוט בהם לפני הפגישה הראשונה שלך.
Griping the Bar: ישנם שלושה סוגים של אחיזות המשמשים לתפיסת משקולת משקולת, משקולת או משקל: נקבובית (יד מוגזמת), מוטה על ידי (תחת יד) ומעורבב (יד אחת בכל דרך). עם אחיזת יד יתר על הידיים, מפרקי האצבעות שלך כלפי מעלה ואגודל האגודל שלך זה כלפי זה. לקבלת אחיזה ידנית, כפות הידיים פונות כלפי מעלה ומפנות זו לזו. כל שלושת האחיזות צריכות להיות אחיזות סגורות. זה כאשר האצבעות והאגודלים נעטפים סביב המוט. ההפך לכך הוא אחיזה פתוחה, שבה האגודלים אינם מתעטפים סביב המוט. עליך להימנע משימוש באחיזה פתוחה מכיוון שהמוט עשוי להתגלגל מאחיזתך, במיוחד כאשר אתה משתמש במשקל כבד. רוחב האחיזה משתנה עם התרגיל הספציפי שאתה מבצע. עם זאת, אחיזת רוחב כתפיים רגילה לרוב התנועות.
הרמת הבר: חיוני שתלמדו את הטכניקה המתאימה להרמת מוט מהרצפה. להלן השלבים שאתה צריך לדבוק בהם:
1. עמדו מול הבר, כפות הרגליים שטוחות על הרצפה ורוחב הכתפיים זה מזה. בהונות הרגליים צריכות להיות מכוונות מעט כלפי חוץ.
2. הידקו את הליבה (משכו את הבטן ומשכו את הגב העליון), גרשו למטה מול המוט.
3. אחוז במוט עם אחיזת רוחב כתף סגורה וניתנת על היד.
4. הבט למעלה, וודא שהגב שלך במצב שטוח ולא מעוגל. הכתף שלך צריכה להיות חזרה והחזה שלך החוצה.
5. שמור את המוט קרוב לגופך, התרומם למצב עמידה. הכוח למעלית צריך לבוא מהירכיים ולא מהגב.
נשימה: לעולם אל עצור את נשימתך כשאתה עובד עם משקולות. למעשה, עליכם פשוט לנשום באופן טבעי. כשאתם מתקדמים בנקודת ההדבקה של כל תרגיל, עליכם לנשוף. כאשר המשקל חוזר למצב ההתחלה במוכנות לנציג הבא, עליכם לשאוף.
שיקולי בטיחות
טוען משקולת: מדהים כמה אנשים כנראה שוכחים מכוח המשיכה כשמשנים את המשקל במשקולת. הבר יכול להיות יושב על מתלה הלחץ על הספסל ולאורך כל הדרך כוונה noob לשנות את המשקל. הם מורידים את הצווארון מקצה אחד ואז מחליקים את המשקל, מתעלמים מהעובדה שכוח הכבידה עומד לגרום לכך שקצה המוט, עכשיו קל יותר, יעוף לפניהם. סוג זה של חוסר זהירות עלול לגרום למישהו לאבד עין. שיעור: תן לאדם אחר למשוך את המשקל בקצה השני בזמן שאתה משנה אותו. טען תמיד בר באופן שווה.
נעילת משקולות: ודא תמיד כי הצווארונים מודבקים היטב לקצות המוט לפני ביצוע סט.בדוק אותם שוב בין הסטים מכיוון שהם יכולים בקלות להשתחרר במהלך הסט.
השתמש בספוטר כשאתה כבד: אם אין לך פרטנר לאימונים שיספק לך מקום, בקש ממדריך הכושר שיעזור לך. יש להציב את הספוטר מולך, מוכן להעניק לך עזרה מאוזנת עם קצות האצבעות שלהם כשאתה מגיע לנקודת ההדבקה.
אל תשתמש במומנטום: אתה רוצה ששריר העובד יבצע את העבודה, לא כוח משיכה או תנופה. על ידי הורדת המשקל לספירה של ארבע, השהייה לרגע ואז התמקדות בשימוש בשריר המטרה לצורך הרמה, אתה תעבוד את השריר בלבד. כשאתה משתמש במכונה עם חבילת משקל מחוברת, אל תאפשר ללוחות המשקל לזלוג בשאר הערימה בין חזרות.
שמור על הליבה שלך הדוקה והגב ישר: זה ימנע את הנטייה להניע אותך חזרה לתנועה, להימנע מהמתח בגב התחתון ולתת לשרירי הבטן אימון עזר בכל תרגיל.
איך להשיג כפתור גדול יותר - בבית
הכשרו אנשי מקצוע (כלומר אנשים שמרוויחים כסף מהרצון שלכם לקבל ישבן גדול יותר) היו שמחים לשכנע אתכם שאתם צריכים להצטרף לחדר כושר כדי להשיג את המטרות הפיזיות שלכם. ובכן, הגיע הזמן לבעוט במיתוס הזה בתחת לתמיד.
מכוני כושר יכולים להיות נוחים. הם יכולים גם להיות בעלי מוטיבציה. אבל הם יכולים גם להיות טרחה משמעותית להגיע עם זמן השבתה יקר במעבר והמון המתנה לציוד. שוב, הרבה נשים פשוט לא יכולות להרשות לעצמן את המותרות להתרחק מהבית כל יום אחר.
אתה יכול להשיג אימון ישבן גדול יותר ויעיל במיוחד בבית. אבל לשם כך תצטרך להשקיע בציוד בסיסי כלשהו. הנה מה שתצטרך:
- מחצלת אימונים
- כדור שוויצרי
המפתח ליעילות בתכנית זו ובכל תוכנית אחרת הוא לשים לב לאיך שרירייך מרגישים במהלך התרגילים שאתה מבצע. אתה צריך להרגיש את שריר המטרה פועל באינטנסיביות. אתה כל הזמן צריך להיות ממוקד, גם בביצוע נכון של התנועה, מהנציג הראשון ועד האחרון.
אימון בניית התחת הביתי מסתמך בעיקר על עמידות במשקל הגוף. במילים אחרות, אתה משתמש בגוף שלך כמשקל. הגוף שלך הוא הכלי הראשון שלך, ובמובנים רבים, האימון היעיל ביותר שלך.
תבצע אימון זה 3 ימים בשבוע בימים חלופיים. בימי החופשה תבצעו את אימון הסיבולת לב ריאה של 6 דקות שתפגשו בקטע על Cardio Butt.
האימון:
חימום: כחימום לאימון זה, בצע את התנועות שהוכרת אליך בסעיף בנושא הפעלת גלוטים. הנה הם כתזכורת:
- גשר גלוט כפול רגליים
- גשר גלוט יחיד - רולר קצף
- צדדי שוכב צד
- ציפור כלב
בצעו 4 חזרות מכל אחד מהמהלכים הללו, החזיקו למשך 30 שניות על כל אחד מהם.
התרגילים:
1) סקוואט תיבת משקל גוף
- מקם את עצמך מעל ספסל בגובה הברך כאשר הרגליים מעט רחבות יותר מרוחב הכתפיים.
- הניחו את הידיים בתנוחה צולבת מעל החזה, כאשר האצבע נוגעת בכתפיים הפוכות.
- נשמו עמוק כשאתם נשענים לאחור לתוך סקוואט מוגזם. דחפו את הגלוטים לאחור. עליכם לכפות את הברכיים החוצה ועמוד השדרה שלכם יהיה ניטרלי.
- עצרו על הספסל ואז חזרו למצב ההתחלה. סחט בחוזקה את הגלוסים שלך למצב המורחב לחלוטין.
בצע 3 סטים של 15 חזרות
2) גשר גלות יחיד עם רגל מוגבהת במשקל גוף
מקור- שכב על גבך עם כפות רגליים שטוחות על הרצפה וזרועות לצדך.
- דוחפים את עקביך, הרימי את המותניים גבוהות ככל שתוכל. אל קמור את הגב שלך - עשה את העבודה דרך גלוטים.
- החזק את המיקום העליון במשך 2-3 שניות.
בצע 3 סטים של 12 חזרות
3) קרש
- שכב עם הפנים כלפי מטה על מחצלת.
- מקם את עצמך כך שנקודות המגע היחידות על המזרן הן האמות והמרפקים (המרפקים צריכים להיות ישירים מתחת לכתפיים)
- צרו קו ישר עם גופכם והבטיחו שהישבן שלכם לא יעלה באוויר. מתחים את מרבבים, בטן וגלות.
החזיקו במצב זה במשך 60 שניות
4) פיצול סקוואט משקל גוף
מקור- עמדו מול ספסל עם הידיים על המותניים
- הניחו את רגל ימין על הספסל מאחוריכם.
- גשש מטה עד שברך ימין כמעט נוגעת ברצפה.
- חזור למצב ההתחלה.
בצע 2 סטים של 15 חזרות עם כל רגל
5) חטיפת מפרק הירך בצד
- שכב על הצד עם הרגליים ישרות, האחת על השנייה. הראש שלך יתמך על ידי הזרוע שלך, כאשר הזרוע השנייה בצד שלך.
- כשאתה שומר על רגל ישרה, הרם את הרגל היישר למעלה באוויר. אתה לא רוצה שהירכיים שלך יתגלגלו קדימה. הרגישו בגלל המתח שבגלודיכם.
- חזור למצב ההתחלה.
בצע 3 סטים של 20 חזרות לכל רגל
6) סקוואט מלא במשקל גוף
מקור- עמדו עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים זו מזו והונות בהונות מופנות כלפי חוץ. יש לחצות את הזרועות על החזה.
- החל מתנועת הירך, מטה למטה לסקוואט מלא, שמור על גב מקושת.
- שמירה על הדחיקות עם הברכיים וברכייך נדחפות החוצה במהלך התנועה, חזור למצב ההתחלה.
בצע 3 סטים של 15 חזרות
7) Hyper היפוך כדור שוויצרי
- שכב עם הפנים כלפי מטה על כדור שוויצרי כך שזרועותיך ורגליך ממוקמות על הרצפה.
- הרם את כפות הרגליים מהרצפה ואז מתחים את התעלות שלך כדי להרים אותם כמה שיותר גבוה.
- החזק את המיקום העליון למשך 2-3 שניות לפני שתנמיך חזרה.
בצע 3 סטים של 12 חזרות
הערות
בצע את האימון התחת התחת הגדול יותר למשך 6 שבועות ותשנה לחלוטין את הקצה האחורי שלך. יש לעבד את הסטים והחזרות המומלצים. התחל עם סט אחד בלבד לשבוע הראשון, ואז התקדם לשני מערכות בשבוע השני ושלוש בשבוע שלוש.במהלך שבועות ארבע, חמש ושש ממשיכים להוסיף סטים וחזרות (יחד עם הזמן על הקרש) בהתאם לעקרון עומס היתר הפרוגרסיבי.
גלוטות מדהים לחדר כושר
בעוד שגופך מסוגל לספק לך את כל הדרוש לך לאימון פיצוץ בקתות, לקיחת הישבן שלך לחדר כושר מעניקה לך אפשרויות נוספות להתעמל וגם יכולת להתנגדות מוגברת. שתי אפשרויות האימון הבאות מספקות שפע של שתיהן. הם ממוקדים לחלוטין בעבודת הדבקים שלך, שאתה זוכר שהיא קבוצת השרירים הגדולה ביותר בגופך. המשמעות היא שבזמן שתעבוד על התחת תשרוף גם קלוריות רזרביות.
עליכם לבצע את מפגשי הכושר שלכם בפיצוץ כפתור פעמיים בשבוע, עם יומיים-שלושה בין המפגשים. האם אימון א 'ביום הראשון ואימון ב' ביום השני. בימי החופשה שלך, הגיע הזמן לעשות את אימוני הקרדיו המתוארים בסעיף הבא.
איך להשיג באט גדול יותר: אימון א
מקורחימום: כחימום לאימון זה, בצע את התנועות שהוכרת אליך בסעיף בנושא הפעלת גלוטים. הנה הם כתזכורת:
- גשר גלוט כפול רגליים
- גשר גלוט יחיד - רולר קצף
- צדדי שוכב צד
- ציפור כלב
בצעו 4 חזרות מכל אחד מהמהלכים הללו, החזיקו למשך 30 שניות על כל אחד מהם.
אימון א
1) גביע סקוואט מלא
מקור- עמדו עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים זו מזו והבהונות בה מכוונות מעט כלפי חוץ.
- החזק משקולת בקצה אחד בגובה החזה. שמור על גב מקומר והסתכל למעלה.
- נפל לתוך סקוואט מלא ועמוק. וודא כי תא המטען שלך נשמר זקוף. במצב התחתון המותניים צריכות להיות מתחת לברכיים.
- דחפו את הברכיים החוצה במהלך התנועה.
- דחפו את העקבים כדי לחזור למצב ההתחלה.
בצע סט אחד של 15 חזרות במשך 2 האימונים הראשונים, עבד עד 3 סטים בסוף שבוע 3. הגביר את ההתנגדות בהדרגה.
2) ברדלנית דדליפט רומנטית
- נאחז במשקולת עם אחיזה סימטרית בכפות הידיים למטה והמוט באורך הזרועות. אתה צריך להיות עמדת רוחב הכתפיים.
- נשען לאחור והתכופף לירכיים. הליבה שלך צריכה להיות יציבה ואתה צריך להרגיש את המתיחה במסטרינגים שלך.
- חזרו למצב ההתחלה, סחטו בחוזקה את הגלגלים שלכם במיקום העליון.
בצעו קבוצה של 10 חזרות במשך 2 האימונים הראשונים, עבדו עד 3 סטים בסוף שבוע 3. הגדילו את ההתנגדות בהדרגה.
3) נדנדות קטלבל
- עמדו מול קומקום. התכופפו בירכיים ותפסו את הקטל. השאירו את החזה למעלה והרגישו את המתיחה דרך הגב העליון (lats) והמסטרינגס.
- דחף בחוזקה את הקומבלון בין הרגליים שלך, ואז מכווץ את המותניים שלך והפוך את התנועה כדי לדחוף אותו קדימה. הדחיפה צריכה לבוא מהגלגלים.
- שמור על זרועות ישרות לאורך כל התנועה. הם לא צריכים לעשות את ההרמה - זה אמור לקרות כתוצאה מתנופה.
- שמור על גב מקושת וחזה כשאתה משלים את מספר החזרות הנדרש.
בצע סט אחד של 15 חזרות במשך 2 האימונים הראשונים, עבד עד 3 סטים בסוף שבוע 3. הגביר את ההתנגדות בהדרגה.
4) דחיפת ירך במשקל גוף
- שבו עם הגב למעלה על ספסל וכפות הרגליים על הרצפה.
- הרם את הכתפיים אל הספסל על ידי דחיפה דרך העקבים. זה ישפיע על הרמת הירכיים ועבודת הגלוטים שלך. סחט אותם בחוזקה במהלך התנועה.
- בתנוחה העליונה, הירכיים צריכות להיות 90 מעלות לרצפה.
בצע סט אחד של 15 חזרות לשני האימונים הראשונים, עבד עד 3 סטים בסוף שבוע 3.
5) גשר ברבל ברבל
- שבו ישר עם רגליים על מחצלת אימונים עם משקולת עמוסה מונחת על האגן.
- שכב לאחור, הביא את כפות רגליך לרצפה, כופף את ברכייך ושרטט אותן עד לשטפיך.
- אחז במוט כדי לאזן אותו.
- דחפו בעקבים והרימו את המותניים מהרצפה כך שקו ישר יעבור מהגב העליון דרך הברכיים
- חזור למצב ההתחלה
בצע סט אחד של 15 חזרות במשך 2 האימונים הראשונים, עבד עד 3 סטים בסוף שבוע 3. הגביר את ההתנגדות בהדרגה.
איך להשיג באט גדול יותר: אימון ב
מקור1) ברבל סקוואט
- מקם את עצמך מתחת למוט והרם אותו מהמדף. צעד אחורה ועמד עם כפות הרגליים פרושות מעט יותר מרוחב הכתפיים ומצביעות מעט כלפי חוץ.
- שמור על גב ישר, החזה שלך מונע החוצה והראש למעלה. כעת מתוחים את דופן הבטן, כופפו את הברכיים והורידו את גופכם עד שהירכיים שלכם מקבילות לרצפה.
- כדי למנוע עומס יתר על הברכיים, אל תרד עוד יותר. תוך כדי כריעה, המשך את הראש למעלה והגב מעט מקושת.
- במצב הגלישה התחתון, הרגליים התחתונות צריכות להיות כמעט אנכיות לרצפה. דחפו עקבים כשחזרו למצב ההתחלה.
בצעו קבוצה אחת של 12 חזרות במשך 2 האימונים הראשונים, עבדו עד 3 סטים בסוף שבוע 3. הגדילו את ההתנגדות בהדרגה.
2) ריאות מהלכות
- בחר זוג משקולות משקולות קלות (2-5 פאונד) והנח אותם לפניך באזור המאפשר לך לפחות מרווח של 9 מטרים ישר לפנים.
- עמדו בין המשקולות והתכופפו לאחיזה בידיות.
- הרם את המשקולות על ידי נסיעה למעלה בעקבים תוך שמירה על גב זקוף וראש מורם.
- קח צעד מוגזם הדורש ממך לנקוס. צעדים ארוכים יותר שמים דגש רב יותר על הגלוסים שלך בעוד שלבים קצרים יותר ממקסמים את ההשפעה על הירכיים.
- דחף עם רגלך הקדמית, המשך ללכת ברגליים עד שכיסית את המרחק שנקבע.
בצע סט אחד של 15 חזרות ברגל במשך 2 האימונים הראשונים, עבד עד 3 סטים בסוף שבוע 3.הגדילו בהדרגה את ההתנגדות.
3) High Up Up משקולת
- נאחז בזוג משקולות.
- עמדו מול ספסל במרחק של 3 עד 6 סנטימטרים משם. הניחו את כף רגלכם הימנית על הספסל, והקפידו על הרגל השמאלית בחוזקה.
- עלו על הספסל ונסעו בעקב כף רגל ימין.
- הרם את הרגל השמאלית למעלה כך שהבוהן שלך תיגע בספסל.
- חזרו למצב ההתחלה, אך שמרו על רגל ימין על הספסל.
- חזור על הפעולות החוזרות משני הצדדים.
בצע סט אחד של 15 חזרות במשך 2 האימונים הראשונים, עבד עד 3 סטים בסוף שבוע 3. הגביר את ההתנגדות בהדרגה.
4) חטיפה בעמידה בכבלים
- התאם את המשקל במכונת הכבלים.
- מקם את רצועת הקרסול סביב קרסולך הקרובה ביותר למכונה.
- התרחק מהמתלה כדי ליצור מתח בכבל.
- הניחו את המשקל שלכם על כף הרגל החיצונית והרימו את כף הרגל הפנימית מעט מהרצפה.
- משוך את הרגל הפנימית לכיוון הרגל החיצונית שלך עד שכף הרגל המורמת שלך נמצאת ישירות מעל כף הרגל הנטועה ותקבל התכווצות טובה עם החטיפות שלך (הירך הפנימית).
- חזרו למצב ההתחלה, והמשיכו בכל הסט.
- חזור על הצד השני.
בצע סט אחד של 15 חזרות במשך 2 האימונים הראשונים, עבד עד 3 סטים בסוף שבוע 3. הגביר את ההתנגדות בהדרגה.
5) צדדי שקר צדפה
ממיקום שכיבה בצד, כופפו את הירכיים כ- 45 מעלות ושמרו על העקבים במגע זה עם זה. גלוטוס מקסימוס צריך להתכווץ לסיבוב חיצוני והרמת הרגל. אין לסובב את עמוד השדרה תוך החזקת המיקום המורחב במשך שישים שניות.
# 5 Cardio התחת
מקוראימוני אימוני ההתנגדות שלך הולכים לפסל ולבנות ישבן יפה. אבל, אלא אם כן זה נראה יפה, כל העבודה הקשה שלך תהיה לשווא. מפגשי הסיבולת שלך מתוכננים לשאוב את השומן המכסה את החלק האחורי שלך.
מהי הצורה היעילה ביותר של סיבולת לב ריאה לשריפת קלוריות? שאלה זו נדונה במשך עשרות שנים. עם זאת, מספר מחקרים שנעשו לאחרונה הבהירו למדי כי מפגשי לב-ריאה קצרים ואינטנסיביים (לחשוב על ריצוף על מסלול) יש מספר יתרונות על פני קרדיט ארוך ואיטי (חשבו ללכת על הליכון). לא רק שהם שורפים יותר קלוריות בזמן שאתה מבצע את התרגיל, אלא היי גם נותנים חילוף חומרים לחיזוק המטבוליזם שלך כך שגופך יהפוך לכבשן שורף שומן במשך 24 השעות הבאות - אפילו בזמן שאתה צופה בטלוויזיה.
קרדיו מהיר במיוחד או HIIT (אימון אינטרוואלים רב אינטנסיביות גבוהה) גם יביא אותך להתאים מהר יותר. בונוס נוסף הוא שזה יפחית באופן דרמטי את זמן האימונים שלך. למען האמת, תעבוד רק שש דקות בכל הפעלה בתוכנית זו.
HIIT באט
בצע את הצעדים הקלים הבאים כדי לקבל את האימון היעיל ביותר לבעוט בתחת בכוכב הלכת:
- בחרו בתרגיל שיאפשר לכם לעבוד במהירות מקסימאלית לספרינטים לאורך זמן קצר (ריצה על המסלול, רכיבה על אופניים ושימוש במכונת חתירה אופציות נהדרות).
- וודא שאתה יכול לראות טיימר ביד שנייה או שבן זוג יקרא לך פעמים
- עשו חימום של שתי דקות איטיות.
- בצע ספרינט מוחלט למשך 20 שניות בדיוק - אתה צריך לדחוף עד לקצה הגבול המוחלט (אם אתה רץ, דמיין שאתה נרדף על ידי דוברמן!).
- התאושש למשך 10 שניות.
- חזור על התהליך בסך הכל 8 סיבובים.
- התמוטטות!
המפתח לאפקטיביות של אימון זה הוא לשמור על עוצמת הספרינט שלך. ברור שתאט מעט במהלך השניים-שלושה הספרינטים האחרונים, אך עליך להמשיך לחפור עמוק כדי למזער את הנפילה הזו.
זו עבודה קשה. אבל זו גם עבודה קצרה. בכל 6 הדקות השלמת אימון אירוביים מדהים המאפשר לך להמשיך עם שארית היום שלך.
האימון לעיל אמור להתבצע בשלושה ימים חלופיים לאורך השבוע. שני, רביעי ושישי הם אידיאליים.
בהצלחה!
# 6 העתיד שלך התחת היפה
מקורמזל טוב. כעת יש לך את הידע הראש שיאפשר לך ליצור את התחת הברזילאי המושלם שלך. אבל ידע בראש אינו מספיק אף פעם. אם אתה אוהב 78% מהקוראים של ספרי כושר, תקח את הידע הזה ו ...
אל תעשה עם זה כלום!
אל תהיה כמוהם.
השתמש בכלים העומדים לרשותך כדי לתבוע את הגוף המגיע לך.
הדרך לכושר לכל החיים היא מאתגרת. דברים אחרים מצטופפים, אנו עסוקים ופשוט הופכים להיות קלים יותר לזחול אל ההרגלים הישנים ההם - אתם יודעים, אלה שיצרו את הקת 'לפני' שרציתם כל כך נואשת להיפטר. העצות הבאות יעזרו לכם להישאר על המסלול.
1) השתתף במשפחתך
שילוב כושר באורח החיים המשפחתי שלך הוא אחת המתנות הגדולות ביותר שאתה יכול להעניק להם. אז, הורידו את המשפחה מהספה ויצאו באוויר הצח. צאו לרכיבה על אופניים יחד, צאו לטיול - עשו פיקניק. במקום לאפשר לילדיכם לבלות שעות אינסופיות במשחקי מחשב, לכו לקנות להם כדור כדורגל!
2) אל תיקח את זה באופן אישי
לפעמים תיתקל באנשים שמזלזלים - ואולי אפילו ביקורתיים - על המאמצים שלך לפסל ישבן גדול יותר ולשפר את הכושר הכללי שלך. אל תזיע אותו. הביקורת שלהם היא לעיתים קרובות יותר מאשר על חוסר הביטחון שלהם מאשר על כל דבר שאתה עושה במקרה.
3) התמקדו בימינו
מקורהתבוננות לעבר המטרות הגדולות שלך יכולה להיראות מפחידה, אפילו בלתי ניתנת להשגה. אימון הישבן הברזילאי שלך לא ישיג קת בעיטה בעוד שבוע ואפילו שבועיים. כדי להישאר מוטיבציה ולהמשיך במעקב, אתה צריך להתמקד במה שמיד לפניך.קבעו את המטרות שלכם סביב מה שנמצא מייד לפניכם - האימון, התזונה היומית וההפעלות שלכם.
4) חזרו לסוס
זה בלתי נמנע שתחליק לפעמים. זה יכול להיות יום עבודה עמוס כשאתה ממהר בכל העיר ופשוט לא יכול לעמוד בפני הנוחות של מקדונלד'ס דרייב דרך. או שאולי אתה מתגעגע לכמה אימונים. אל תנסה להמציא אותם. פשוט התמקד מחדש ביום שאחרי וודא שאתה עושה את מה שיש לך לעשות עם מה שמולך.
5) התייחס אל עצמך (לעיתים)
קבעו יעד חודשי, וכשתגיעו אליו, תנו לעצמכם פינוק. המטרה שלך עשויה להסתובב על האימונים שלך, על רמות השומן בגוף שלך או על התזונה שלך. לא משנה מה תבחרו, קחו בחשבון שהפרס שלכם לא צריך להסתובב סביב אוכל. קנו לעצמכם תקליטור או ספר לדרך נטולת קלוריות כדי לשמור על מוטיבציה.
השלמת תוכנית זו תקבע לך חיים שלמים של כושר. זה יגרום לך להתמודד עם קת רוצח ולמות למען הרגליים והליבה ללכת איתו. אתה תהיה גם חזק מכפי שאי פעם חשבת שאפשר. אבל היתרונות החשובים ביותר יתרחשו בין האוזניים. יהיה לך טונות יותר אנרגיה, מצב הרוח שלך ישתפר מאוד וההערכה העצמית שלך תיפתח. בקיצור, שניכם תיראו ותרגישו נהדר. עכשיו כשאתה יודע לקבל התחת גדול יותר, כל שנותר הוא שאתה עושה את הצעד הראשון!
מקוראימון השלל הגדול יותר האולטימטיבי שלנו יש את הכוח לשנות את חייך לחלוטין (ולתת לך שלל מדהים!) ... אבל רק אם תעשה את הצעד הראשון - ואז תמשיך לדחוף, עד הסוף ומעבר לו. כי מה הטעם לעשות את כל זה אם תאבדו את זה אחר כך. קבלת שלל גדול יותר זה לא דבר חד פעמי ... זה סגנון חיים.
כמו כן, אני ממליץ לך מאוד להתחיל מייד עם זה מדהים תוכנית אימון התחתית הגדולה יותרזה עזר לנשים רבות שעבדתי איתן. תאמין לי, תתחילי לשים לב לשינויים תוך זמן קצר, כי התחת שלך יפה בהחלט שווה את העבודה הנוספת!
בהצלחה, בריאות טובה ותהנו!
