כיצד להשיג רגליים מושלמות בהבזק

כיצד להשיג רגליים מושלמות בהבזק

תמיד חלמת לקבל רגליים מושלמות וחטובות - הסוג שנראה לאורך כמה קילומטרים? אם כן, אז ספר את כוכבי המזל שלך כי המשאלה שלך עומדת להתגשם.

אם לא שמעת בעבר את המונח 'סיכות מושלמות', דמיין רגליים ארוכות, אלגנטיות ומעוצבות ללא רבב. הם סקסיים בלי להיות זבל, רזים בלי להיות רזים, מפותלים בלי להיות שמנמנים. הם, במילה אחת, מושלמים.

אבל אם תמיד חשבתם שסיכות מושלמות הן אך ורק תוצאה של גנטיקה טובה, אז תחשבו שוב. רגליים ללא רבב יכולות להיות שלך לביצוע. הנה איך.

תחשוב נקי

ראשית, אם אתה מחפש סיכות מושלמות, הצעד הראשוני שלך יהיה להשיל משקל עודף. אם אתה במשקל האידיאלי שלך, דלג לשלב הבא. אחרת, תשבי איתי.


למרות שכולנו נרצה לחשוב שכמה חזרות על תרגילים ספציפיים לרגליים יהפכו את רגלינו לגן עדן, למרבה הצער צריך להיות לכם בד טוב למדי. מצטער.

למרבה המזל, כל מה שנדרש זה כשש שבועות של אכילה נקייה (תלוי במשקל שלך) כדי שתגיע למשקל האידיאלי שלך. על קצה המזלג, אכילה נקייה עוסקת בהוצאת מזון מזוקק או מעובד מהתזונה. המשמעות היא לא חטיפי ממתקים, סודה, טייק או פחמימות לבנות ומעובדות.

חשוב פשוט, גולמי וטבעי. אל תדאג לספור קלוריות או לדבוק במשהו כמו דיאטת אוכל סגול. זה מטורף. במקום זאת, פשוט הזינו את גופכם בארוחות טבעיות ובריאות. אם אתה מגלה שאתה לא מוריד את המשקל שלך מספיק מהר, צמצם את גודל המנות שלך. מכוונים לחמש ארוחות קטנות ביום ושמרו על הארוחה הקלה ביותר עד ארוחת הערב.


עכשיו, זכור גם שאני לא מדבר על משקל של דוגמנית-על, זה מגוחך. אני מתכוון למשקל שנראה טוב לגובה ולגודל שלך.

באופן אישי, אני חושב ששיקול המשקל האידיאלי שלך כמדד עצמאי אינו מועיל. לא רק שמשקלכם משתנה על בסיס יומי, אלא הוא גם שיטה גרועה לחישוב הגודל האידיאלי שלכם.

אז במקום לצפות במשקל, התמקדו בהרגשתכם. בחר זוג ג'ינס שמתאים לך עכשיו במשקל האידיאלי שלך, ואז השתמש בהם כמדד. התמקדו באיך שאתה מרגיש כשאתה לובש את הג'ינס. האם ידיות האהבה שלך מתפיחות לצדדים? האם הכפתור לוחץ לבטן שלך? לאחר מכן, שקול כיצד שאר גופך מרגיש. האם החזייה שלך מרגישה חזק מדי? האם אתה מרגיש שומן בצוואר כשאתה מטה את הראש כלפי מטה?


התמקדו באיך שאתה מרגיש, ולא במה שאתה שוקל.

מלכת קרדיו

קבוצת אנשים שרוכבת על אופני כושר

כעת כשיש לך צפחה נקייה, הצעד הבא שלך יהיה להוסיף את 'מעיל הבסיס' למסע הסיכות המושלם שלך. מבחינת כושר, מדובר בפעילות גופנית לב וכלי דם. סיבולת לב ריאה תעזור לרגליים שלך לחוש חטובות, הדוקות ונפלאות וכיתרון נוסף גם כן ישפר את בריאותך הכללית.

רוב האנשים חושבים לרוץ כשמוזכרים קרדיו, אבל אפשר גם לרוץ, ללכת על כוח, לטפס על הגבעה (ללכת במעלה הגבעות), לדלג, להתאים ואפילו לרכוב על אופניים. בעיקרון, כל מה שגורם לך להתפשט הוא קרדיו.

מכוונים לפגישה אירובית אחת ליומיים. הפגישה אמורה להימשך לפחות 30 דקות. לעולם אל תעשה קרדיו יומיים ברציפות ברציפות, במקום זאת תן לגופך סיכוי להחלים.

טירוף שרירים

בשלב זה אתה אמור להרגיש די מרוצה מעצמך. איבדת משקל עודף והתחלת להרגיש נהדר. הרגליים שלך אולי עדיין לא מושלמות, אבל הן מדהימות בכל מקרה.

עבודה נהדרת. הגיע הזמן להעלות את הקצב.

אתה יודע איך לכוכבים כמו ג'ניפר אניסטון, שרליז ת'רון וג'ניפר לורנס כולם רגליים מושלמות? ובכן, נחשו מה: זה לא מהקרדיו.

בעוד שהקרדיו נהדר בהמסת שומן וגוון כללי, הוא לא יביא לך את הסיכות החטובות והמושלמות עליה חלמת. הדרך היחידה לעשות זאת היא להתחיל לעשות אימוני כוח.

עכשיו אתה יכול ללכת לחדר הכושר לעשות את אימוני הכוח שלך ולהשתמש בשלל המכונות והמכשירים שם. אבל בזה אני מתמקד היום. במקום זאת, אני הולך להראות לך איך להשיג סיכות מושלמות בעזרת דברים שכבר צריכים להיות לך, בתוספת כמה תוספות קטנות.

האם אתה מוכן? בוא נלך!

הוט פרוע

אישה בלונדינית עושה סקוואט בחוץמקור

אם חשבתם שתוכלו להשיג רגליים מושלמות בלי לעשות סקוואטים, הייתם חולמים. סליחה, בובה. סקוואטים הם הבסיס של סיכות מושלמות, כך שאם אתה רוצה לקבל את המראה, אז הזמן בפגישות הסקוואט שלך.

יש לבצע את הסקוואטים שלך כחלק ממשטר אימוני הכוח הכללי שלך. אני ממליץ לעשות משטר זה בין שלוש לחמש פעמים בשבוע, בימים שאינך עושה קרדיו, או לאחר הפעלת לב-ריאה שלך. התחל עם קבוצה אחת של שמונה סקוואטים, ואז עבד את דרכך לשלושה או ארבעה סטים, וסובב תרגילים אחרים בין לבין.

כעת, הקסם של הסקוואט הוא בשיטה. אז לפני שתתחיל לעשות סקוואטים עם חצי סיכון, למד כיצד לעשות אותם כראוי.

להלן מספר הנחיות קלות:

  1. וודא שאתה שומר את הראש פונה קדימה (אל תסתכל למטה) והחזה שלך גבוה עם כתפיך לאחור. חשוב על זה כאילו אתה דוחף את הגברת החמודה שלך קדימה אל העולם להתפעל.
  2. קפוץ באוויר. בכל מקום שרגליך נוחתות זו תנוחתך הסיבוב הטבעית. זה צריך להיות ברוחב הכתפיים זה מזה.
  3. עכשיו, הורד את עצמך בעדינות כאילו אתה מתיישב בכיסא. אתה יכול להושיט את הידיים לפניך לאיזון, אך וודא שהגב שלך לא יתעגל.
  4. תוריד למטה ככל שתוכל (תחשוב איפה יושב כסא טיפוסי) ואז לחץ דרך העקבים שלך וקמצץ את הישבן שלך כאילו יש שטר של 100 דולר בין הסדק (קודו למאמן שלי שהמליץ ​​על הצעד הזה). כשתהיה מוכן, דחף את עצמך לעמוד. חזור על שמונה פעמים.
  5. אם בכל עת הגב התחתון צובט או שאתה מרגיש כאב כלשהו, ​​הפסק את התרגיל.

ברגע שאתה מתכופף כמו מקצוען (הארדקור, גבר!), אתה יכול אפילו להחזיק מעט משקולות קלות. הקפד להוסיף את המשקל לאט לאט.

לונגים מקסימים

בזמן שאני מענה אותך, בוא נוסיף מהלך נוסף (לא כל כך) אהוב לרפרטואר שלך: האשפה. אמנם זה כואב כמו כל הכתבים, אבל זה מנצח בולט לרגליים צמודות וחזקות.

כך תעשה זאת נכון:

  1. עמדו זקוף, כשרגליכם יחד.
  2. ברגע שאתה מוכן, צעד קדימה ואז הורד למצב העמדה.
  3. שמור על החזה גבוה והכתפיים לאחור. אל תסתכל למטה. אתה רוצה שהגב שלך יהיה ישר ככל האפשר כדי שלא תתכופף או נשען קדימה.
  4. לחץ על עקב כף הרגל שנמצאת מקדימה לאדמה והקל על עצמך למעלה.
  5. הקצב הוא להוריד לאט לאט ואז לדחוף במהירות למעלה.
  6. אם אתה מרגיש כאב בגב התחתון, הפסק את התרגיל.

היצמד לאותה כמות חזרות כמו הסקוואטים: שמונה חזרות, עובדים עד שלוש או ארבע סטים.

בלט יפהפה

בלרינה באולפןמקור

כולנו ראינו כמה רגליה של רקדנית בלט נהדרות. ויש סיבה לכך: עבודה קשה בשילוב עם תרגילים ספציפיים דקיקים ומדויקים בדיוק במקומות הנכונים.

אך מדוע רקדני בלט צריכים להיות היחידים הנהנים מאותם התרגילים? אני כאן כדי לומר לך שאסור להם. גם אתה יכול להשתמש בטכניקות שלהם כדי להדק ולהדק את הרגליים שלך לשלמות.

להלן התרגילים הטובים ביותר לנסות:

  1. Plié (עמדה ראשונה ותפקיד שני)
  2. יחס (לחץ על hamstring)
  3. ריצת הרץ
  4. ציד (הרמת רגל קדימה)
  5. ערבסק (הרמת רגל הפוכה)

* התרגילים הללו הוצעו על ידי סינדי אתרים, מייסדת שיטת הדמות.

מקסטרצקי

ולבסוף, כל העבודה הקשה הזו עשויה להותיר אתכם מרגישים קצת כואבים ועדינים בחלק מהימים. זו הסיבה שבאמת חשוב שתתחממי ותתקרר כשאת תתאמן ותפרישי קצת זמן רק למתיחות.

אתה יכול לגוגל כמה תרגילים ספציפיים, או לנסות יוגה או פילאטיס. יוגה ופילאטיס יהיו גם אימוני כוח, אז קחו זאת בחשבון למשטר השבועי שלכם.

מכוונים לשני מפגשים בשבוע המוקדשים לגמישות ומתיחות ולמקד למינימום של 30 דקות.

אה, ותוך כדי זה, הזמן את עצמך לעיסוי גוף מלא. מגיע לך!

צילום השער: www.hitchfit.com

איך להוריד שומן בבטן ולקבל בטן שטוחה וחטובה (פברואר 2024)


תגיות: להיכנס לסקוואטים בכושר

מאמרים קשורים