אז החלטת לרוץ מרתון. גדול! זו דרך נהדרת להיכנס לכושר ולשפר בו זמנית את הביטחון העצמי שלך. כך תיערך כשאתה קצר בזמן.
בסדר, קיבלת את ההחלטה, שילמת את דמי הכניסה שלך ויש לך שישה שבועות להתאמן. עכשיו מה? אתה יכול להיות רץ יומי, טירון או מקצוען; כך או כך, טיפים אלה יעזרו לכם לנהל את המירוץ הטוב ביותר שניתן להעלות על הדעת.
ישנם היבטים רבים כיצד להתכונן למירוץ הבא שלכם. עם זאת, המפתח לרוץ מרתון טוב הוא לא להתחיל בחשיבה על זה כמירוץ. זה יכול לעשות דברים קצת יותר מדי אינטנסיביים בשבילך בהתחלה, ואתה עלול לשרוף את עצמך. אל תעשה דברים תחרותיים מדי כשאתה מתחיל. ריצת מרתון היא עלייך ועל המסע שלך אחר נפש וגוף בריאים יותר, לא על ניצחון נגד היריבים שלך.
האמת, אנשים מעטים נכנסים למרתונים במטרה לנצח. זה באמת יותר קשור להכנס לעצמך לצורה בה אתה רוצה להיות ולדעת בתוך עצמך שאתה יכול לעשות את זה.
מדריך האימונים הבא למרתון נועד להתאים לכל אחד, החל ממתחילים ועד מדליות זהב. בעקבות השגרה הפשוטה, אך עם זאת, המובנית, תפעל אותך תוך זמן קצר. להלן הכנות למרתון:
אכילה בריאה מספר 1
מקורכעת לא יפתיע אתכם שאכילה בריאה היא המפתח לכל דבר הכרוך בסיבולת ואימונים לגוף בריא יותר. ישנם מזונות מסוימים שיכולים לעבוד בשבילך או נגדך כשמדובר באימונים למרתון, או אפילו לרץ הממוצע היומיומי שלך.
אוכלים שעוזרים
שקדים: שקדים מכילים ויטמין E שהוא נוגד חמצון חשוב שרצים צריכים. אתה יכול לקחת תוספי מזון, אבל טבעי הוא כמעט תמיד טוב יותר. כמו כן, כשיש לך את ייסורי הרעב מכל הקלוריות שאתה שורף בזמן הריצה, השקדים הם החטיף המושלם לתפוס.
יש כל כך הרבה דברים שאתה יכול לעשות עם שקדים כדי לשנות קצת את המצב, כמו להוסיף אותם לסלט שלך או להכין עוגיות בריאות (ליום הרמאות שלך). הרשימה אינסופית, ותוכלו למצוא מתכון כמעט לכל מה שמתחשק לכם להוסיף שקדים לאינטרנט או באחד מספרי המתכונים הבריאים שבחוץ.
ביצים: ביצים מספקות חלבון שאנו זקוקים להחזרת שריר בריא לאחר ריצה. חלבון הנצרך לפני ריצה יכול לסייע בסיבולת שלך, ואילו חלבון לאחר ריצה יכול לעזור בתיקון נזקי שרירים כתוצאה ממאמץ יתר. הפיכת ביצים לבסיס מצרך ארוחת בוקר היא דרך קלה להפליא לקבל את המינון היומי שלך של חלבון. בנוסף, ביצים הן זולות - תערובת חלבונים איננה.
פחמימות: כל רץ זקוק לפחמימות. אם אתה מנסה לרדת במשקל בזמן שאתה רץ, פחמימות אולי לא נראות כמו הדרך ללכת. תסמכו עלי, אתם זקוקים להם. אני לא מדבר על הלחם הלבן העמילן שאתה מוצא בחנות. במקום לחם לבן, לכו עם מלא גרגרים ויהיה לכם מנה הרבה יותר בריאה של פחמימות שתדלק את הריצה שלכם.
פחמימות יכולות להגיע גם מפירות וממזונות טבעיים אחרים. יש הבדל בין השניים. יש שמתייחסים אליהם כאל פחמימות טובות או פחמימות רעות, אך בכנות, אתה זקוק לשניהם.
דרך נהדרת לשלב את כל אלה היא להכין לעצמכם חטיף דגני בוקר מלא עם תוספות פרי. אתה יכול אפילו להוסיף כמה שקדים לטופינג למידה טובה. לאכול בריא מעולם לא טעם כל כך טוב! אוכל בריא לא צריך לטעום כמו קרטון בכדי שיהיה מהנה; אתה פשוט צריך להיות בררן עם מה שאתה בוחר להוסיף לחיך שלך.
# 2 פיתוח לוח זמנים להכשרה
כל הרצים הטובים, במיוחד אלה שמתאמנים, זקוקים ללוח זמנים. אין כאן תירוצים: בימי אימונים אתה מתאמן. פרק זמן. זכרו, תמיד יש זמן לרוץ.
המפתח לתזמון אימונים טוב הוא ליצור משהו שעובד עבורך. אם אתה מתחיל התחל בקטן. קבעו יעד של 2-3 מיילים כל יומיים בשבועיים הראשונים. אתה לא צריך לרוץ עד הסוף. למען האמת, ריצה והליכה לסירוגין הם דרך נהדרת לבנות את סיבולת הלב שלך.
הכינו לעצמכם תרשים, בכל יום בו תוכלו לבדוק שהשלמתם משימה זו תקבלו את שביעות הרצון של עבודה שנעשתה היטב ומשימה שהושלמה.
בשבוע השלישי שלך, העלו את הקילומטראז 'עד 4-5 מיילים כל יומיים באימוני משקל או אפילו סתם הליכה בימים שבין לבין. ברגע שתגיע למקום שאתה אוהב לרוץ, ההליכה תרגיש כאילו אתה נע בקצב של חילזון.
בשבוע הרביעי הגיע הזמן להיות קצת יותר אינטנסיבי; נותרו רק עוד יומיים להתאמן, אין לך זמן להפסיד. אל תדחף את עצמך רחוק מדי, אבל אל תתן לוותר. כאב הוא חולשה שעוזבת את הגוף, כך אומרים, וכאשר הרגליים האלו מתחילות לפגוע, זה בסדר להרפות קצת. אל תתנו לזה להיות הרגל; אם אתה מחויב לרוץ מרתון, החלק החיוני הוא לרוץ.
לקראת סיום האימון, אינך רוצה להגזים. בשלב זה אתה אמור להיות בכושר מצוין, וזה בסדר להאיר קצת בכמה ימי אימונים. אחרי הכל, יש דבר כזה יותר מדי ריצה ואימונים. אתה צריך לשמור על איזון בריא של אימונים ומנוחה כדי להצליח.
# 3 החשיבות של מתיחות והסיבה הגדולה לעיסוי
למרבה הצער, כמה רצים מדלגים על שלב המתיחות החשוב. דילוג על זה רק יפריע לך להשיג את המטרות שלך.כשאתה רץ, השרירים שלך נקלעים לדם ויכולים להיות כואבים ועדינים למגע. מתיחות שומרות עלייך גמישה, דבר שחשוב מאוד להצלחת הגזע ולנוחות האישית שלך.
מתיחות גם לפני הריצה וגם אחריה שומרים על שרירים רזים ומגדיל את טווח התנועה שלך. מתיחות יכולות לעזור לך גם במחלקת המהירות מכיוון שאתה מרגיש יותר נוח כשאתה רץ.
דילוג על כל שלב המתיחות החשוב עלול לגרום לפגיעה בשרירים ואף עשוי לגרום לכם לפספס את המירוץ. כעת, יש כמה מחשבות מעורבות בנושא. יש אנשים שמאמינים כל עוד שיהיה לך נוח כשאתה רץ, אתה לא צריך למתוח. כרץ מנוסה, אני לא מסכים עם התפיסה הזו. תמיד נמתח את השרירים שלך - במיוחד אלה שברגליים שלך.
להתכופף ולגעת באצבעות הרגליים שלך עשוי להיות מעט קשה להשגה בהתחלה. עם זאת, לאחר מספר שבועות תוכלו בקלות לגעת בהונות אלה ואז בכמה. מהלך זה מותח לא רק את המסטרינגס וכופפי הירך; זה גם מותח את הגב ויהיה לך יותר נוח, באופן כללי.
כפיפת הברך ומשיכת כף הרגל לאחור עד שתרגיש מתיחה בקדמת הירכיים היא גם מהלך חשוב מאוד עבור הרצים מכיוון שזו קבוצת השרירים שמשתמשים בהם הכי הרבה בזמן ריצה. אתה רוצה להשאיר את השרירים האלו מכמה סיבות. מהלך זה לא רק הופך את רגליכם לנוחות יותר, אלא גם מפחית את הסיכון לפציעה. אחרי כל האימונים האלה, החמצת המירוץ בגלל חוסר מתיחת השרירים תגרום רק לתסכול ואכזבה. מדוע להסתכן בכל זה רק במשך 20-20 דקות של מתיחות?
תרגיל מתיחה נהדר נוסף מתמרן אותו כדי לעמוד זקוף ולהחזיק את כף הרגל לריח שלך, או גבוה ככל שתוכל בנוחות. זה מותח את כופפי הירך כמו גם את הגב של המסטרינגס שלך.
אל תשכח את העגלים גם בשגרת המתיחה שלך. כשאתה רץ בתדירות גבוהה יותר, זה נורמלי שהעגלים שלך יהיו קצת יותר גדולים ובכך הופכים אותך לחזק ומהיר יותר. הידיעה שזה נורמלי שהעגלים שלך יהיו כואבים למדי לאחר ריצה זה נורמלי יכולה לעזור לך לא לדאוג מפציעה. על מנת להקל על אי הנוחות הזו, עיסוי טוב יכול לחולל פלאים. עיסוי קבוצות השרירים בהם נעשה שימוש עוזר לא רק לשחרר את השרירים שלך, אלא גם להפחית את כמות הרעלים שיכולים להצטבר בקבוצות השרירים שבהם אתה משתמש ביותר.
# 4 בוחרים את הנעליים המושלמות
נעליים הן החלק החשוב ביותר בארון הבגדים של רץ. קחו למשל אותם את הצמיגים שלכם ואתם קורבט פרימיום. אתה לא יכול לעשן את התחרות אם אתה רץ על צמיגים קירחים.
ישנן דעות שונות לגבי מהו נעלי הריצה "הכי טובות" שיש שם. אני, עצמי, מעדיף את סאוניקון בגלל רמת הנוחות שאתה מקבל בהם, והם נוטים להחזיק מעמד. סמוך עליי על זה, אתה זקוק לנעליים שיכולות להתעלות על הריצה וההדרכה שלך, או כשמגיע יום המירוץ לכאן אתה תפעל על צמיגים קירחים.
אל תפחד לנסות על כל זוג בחנות. התעלם מהמבטים המגעילים מפקידות החנויות; הם לא רצים את המירוץ, כן.
# 5 הקיפו את עצמכם עם העושים
אם אתה מקיף את עצמך באנשים השראה אחרים שתומכים בך ומשתפים גם הם בעניין שלך לרוץ, יש סיכוי גבוה יותר שתתמודד טוב יותר ותהיה מוטיבציה יותר. זה יוצר מעין תחרות ידידותית בין חברים, מכיוון שתמצאו את עצמכם רצים יותר כשיש לכם מישהו שאליו אתם רוצים למדוד.
לרוץ כקבוצה; אסוף לא רק אחד, אלא אולי שלושה או ארבעה מחבריך המפעילים והכה במדרכה. לא תרצו לאכזב את הצוות ולא תרצו להיות האחרונים להגיע לקו הסיום - גם אם אין “קו סיום” אמיתי.
גם אם אין לך עם מי לרוץ, כשלעצמו, ריצה בפארק ציבורי בו אתה נמצא סביב רצים אחרים תגרום לך לרצות לעשות כמיטב יכולתך. גם אם אינך אדם סופר-תחרותי, אף אחד לא רוצה להיות אותו אדם שמפגר אחריו או מאט את החבילה.
הקפת עצמך עם אחרים שמצליחים וחולקים את המטרות האישיות שלך עושה את ההבדל בכל תחום בחייך. השתמש בזה לטובתך והקיף את עצמך במי שעושה במקום את אלה שמדברים על עשייה.
# 6 הישאר חיובי
לעולם אל הרשה לעצמך לחשוב או לומר שאתה לא יכול. גזור את המילה "לא יכול" מתוך אוצר המילים שלך. אתה יכול. אם אתה יכול להאמין בזה אתה יכול להשיג את זה. זה אולי נשמע מעט קלישאי, אבל זה נכון.
לפעמים העצה הפשוטה ביותר היא הטובה ביותר, וזו אחת מאותן זמנים. במילים של הנרי פורד, "בין אם אתה חושב שאתה יכול או שאתה לא יכול - אתה צודק."
פוזיציות היא המפתח להצלחה בחיים והריצה אינה שונה. אתה רץ בעצמך - אף אחד אחר; תזכור את זה. אתה לא רץ בגלל שאתה חושב שתרשים מישהו או בגלל שאתה רוצה להופיע עם שכן או חבר שלך; אתה רץ כי אתה רוצה. ברגע שתתחיל משטר ריצה מדי יום, תגלה שהיתרונות של ריצה ישפיעו על כל פנים בחייך. להגיע לקו הסיום במרתון זה רק הדובדבן בעוגה.
לא רק שהחיוביות תעזור לך להיות הרץ הכי טוב שאתה יכול להיות, אתה תמצא את עצמך מאושר יותר באופן כללי. מחקרים מדעיים הראו כי פעילות גופנית קבועה משפיעה על חלקי המוח שגורמים לנו להיות מאושרים יותר באופן טבעי. פעילות גופנית קבועה, כולל ריצה, יכולה להגן על מחלות רבות. גוף בריא הוא המפתח לתודעה בריאה. כשאתה חושב על זה, ריצת מרתון טובה למוחך, לגוף ולנפש שלך.
כשאתה ממריא במסלול, אתה נכנס ל"איזור ". לאזור זה אין מקום לשליליות או למחשבות על כישלון או לא לשגשג.אתה יכול לעשות את זה, אתה תעשה את זה, ואתה צריך להיות זה שיגיד לעצמך את זה. אפילו הרמז הקטן ביותר לאנרגיה שלילית יכול לסבול ברצינות את המוג'ו המירוץ שלך ולגרום לך להרגיש מיואש ומתוסכל.
כשאתה רץ, זכור שאתה נכנס לאזור החיוביות. סמוך עליי, תצא מזה אדם מאושר יותר ותעודד את הסובבים אותך להרגיש מאושרים יותר.
עכשיו כשיש לך תוכנית איתנה, צא משם ונהל את המירוץ שלך. הבעלים שלו, הפוך אותו לשלך והצליח!
