אז, בדיוק גילית מילה חדשה באוצר המילים שלך: מטבוליזם. "הם" אומרים שזה המפתח לירידה במשקל או לניהול משקל ושהמטרה היא להאיץ את זה, אבל מה זה בכלל אומר? ומה בכלל חילוף החומרים?
כרגיל, בכדי להבין את הנושא הזה במלואו, אנו הולכים לפרק אותו ... בדיוק כמו המטבוליזם מפרק אותו ... כי זה מה שהוא עושה בדרך ...
מטבוליזם הסביר
אני הולך לחזור על עצמי כאן קצת. פשוט כתבתי מאמר על פחמימות (אנא בדוק את זה!) ובה אני מסביר שזה לא הגיוני לומר דברים כמו "דיאטות דלות בפחמימות יגרמו לך להיות רזה!" מכיוון שלרוב הם לא מסבירים מה "נמוך משמעות הפחמימות ". כל הפחמימות אינן עשויות אותו דבר. יש פחמימות עמילניות, פחמימות פשוטות וכו '.
הדבר "המטבוליזם" הזה דומה מאוד. אני חושב שלרוב האנשים יש את הרעיון שמטבוליזם שלהם הוא בעצם מערכת העיכול שלהם (שגם הם לא מבינים לגמרי) ושעל ידי האצת הדבר הם יגרמו למזון לעבור דרך מערכת העיכול מהר יותר ושהקלוריות שלהם יישרפו מהר יותר . זה לא לגמרי נכון, כך שאם אתה רוצה לדעת להאיץ את חילוף החומרים, מאמר זה יסביר שאתה בעצם לא צריך.
הגוף שלך זקוק לכמות מסוימת של קלוריות כדי להמשיך לעבוד והוא זקוק ליותר אם אתה מתאמץ או שיש לך צרכים אחרים. בעוד המטבוליזם שלך מפרק את האוכל שלך והופך אותו לאנרגיה לגופך ... "לזרז אותו" לא בהכרח יגרום לך לשרוף יותר קלוריות. תשרוף קלוריות כשתזדקק להן. אתה לא יכול להערים על גופך בשריפת קלוריות ... ומדוע תרצה. הגוף שלך הוא החבר הכי טוב שלך.
מטבוליזם מתרחש בכל גופך בכל תא בודד שיש לך. בכל מקום. במוח שלך, בלב שלך, בדם שלך, בכבד שלך ... אתה קורא לזה. זה עובד כל הזמן. ניתן לתאר אנשים "מטבוליזם" של אנשים בודדים כסכום של כל התהליכים המטבוליים המתרחשים בכל הגוף. ותבינו זאת, לא כל התהליכים המטבוליים מיועדים לחילוף חומרים של מזון.
אני מבין שאלו אותם אנשים מודאגים ולכן לצורך מאמר זה זהו חילוף החומרים אליו אנו מתכוונים, אך כל התהליכים המטבוליים (למעשה כל תהליך שקורה בגוף) זקוקים לאנרגיה (קלוריות) כדי אנו מתרחשים בירידה בשיעור הקלוריות שאנו רואים אובדן שומן.
עכשיו נלך רחוק יותר. לא רק שגופך זקוק כמובן לקלוריות. הוא זקוק למגוון סוגים שונים: משומן, פחמימות, וחלבון. מעבר לזה הוא זקוק גם לויטמינים ומינרלים.
ללא איזון בריא בין כל הדברים האלה תהליכים מטבוליים אפילו לא יכולים לקרות. כדי לחילוף חומרים אתה צריך ויטמינים ומינרלים וקלוריות. אם אתה חסר בויטמין ומינרל מסוים או שיש לך עודף של משהו שאתה לא צריך אז אתה לא יעבור לחילוף חומרים כראוי.
אז, אני רוצה להתחיל משהו ממש כאן, ברגע זה. אני רוצה שכולם יפסיקו להגיד שהם רוצים "להאיץ" את חילוף החומרים שלהם. אני רוצה שאנשים יתחילו להגיד שהם רוצים "לאזן" את חילוף החומרים שלהם, כך שהם עשויים לשמור על גופם במצב טיפולי ללא ליקויים וחריגות.
כדי להסביר מהי חילוף החומרים בצורה פשוטה:
- כל דבר חי מטבוליזם, לא רק בני אדם
- תהליכים מטבוליים הם תגובות כימיות
- בכל תגובה, קשרים כימיים במולקולות מתפרקים (זה דורש אנרגיה) - אנבוליזם
- בכל תגובה נוצרים קשרים כימיים לייצור מוצרים חדשים (זה מייצר אנרגיה) - קטבוליזם
מתעלם ממיתוסים של מטבוליזם
מקורהיזהר מהיכן אתה מקבל את המידע שלך באינטרנט. רק בגלל שאתה קורא משהו מאתר מכובד לא אומר שהם קיבלו את המידע שלהם ממחקר מדעי מכובד.
לפעמים צריך רק ספר אחד או גורו בריאות וכושר אחד לומר דבר אחד פשוט וזה מתפתל, מוציא מהקשרו וניסו אותו במיליון דרכים שונות שמישהו נשבע לעבוד ... אבל אף אחד לא יודע את הספר או המחקר המדעי או הגורו שהתחיל את כל העניין.
זכרו שכל גוף שונה. יש הרבה דיאטות ודברים שונים שעבדו עבור אנשים, אך יתכן שהם לא עובדים בשבילך, והסיבה לכך שחלק מהדיאטות הללו עובדות אולי לא נובעת מהסיבה שהם טוענים שהיא עובדת. תן לי לתת לך דוגמא.
זה קצת מחוץ להקשר, אבל יש דיאטה שנקראת דיאטת הפליאו. בעיקרון זה אנשים שלא אוכלים את מה שאבותיהם לא יכלו לאכול. יש הרבה מחלוקת בנושא, אבל יש אנשים שנשבעים שמטבוליזם בגופנו אינם מסוגלים באמת לטפל בדגנים מסוימים, מוצרים מהחי, מזון מעובד וכו '. זה אולי נכון, אני לא יודע; זה נושא ליום אחר, אבל שמע אותי:
נניח שאדם ממשיך בדיאטת הפליאו. הם לא שותים חלב, הם לא אוכלים מזון מעובד והם לא אוכלים דגנים. הם מאבדים חבורה של משקל, יש להם המון אנרגיה ומתחרפנים כי סוף סוף הם מצאו משהו שעובד! זה בגלל שגופנו הם גופות של אנשי מערות! אולי, אבל אני הולך לנחש שלא.יכול להיות שזה בגלל שיש לך אלרגיה לגלוטן, ונחשי מה; אתה לא אוכל את לחם החיטה הרגיל שלך בדיאטה פליאו.
יכול להיות שזה בגלל שהפסקת לאכול MSG במזון המהיר שתמיד אכלת. זה יכול להיות בגלל שהפסקת לשתות חלב ולא הבנת שאתה לא סובלני לקטוז. יתכן שהיית חסר ברזל והתחלת לאכול יותר בשר (כמו שאנשים עושים בדיאטה הפליאו) וכל הבשר הנוסף הזה סיפק את הברזל שאתה מקפח את עצמך. אתה רואה לאן אני הולך עם זה?
יש הרבה מידע בחוץ כיצד להאיץ את חילוף החומרים שלך ולרדת במשקל, אבל אתה צריך לזכור שהרבה מהמקומות האלה מנסים למכור משהו או לייקים בדפים שלהם. הם יודעים ש"מטבוליזם "זו מילת באזז נהדרת בכדי לגרום לאנשים לעבור ולקבל קצת תנועה לאתר שלהם. וודא שכשאתה עושה את המחקר שלך כדי לקבל את העובדות מהמקור הנכון!
לכן, ללא התייחסות נוספת להלן מספר מיתוסים נפוצים שתמצאו לגבי חילוף החומרים:
אכילת 6 ארוחות קטנות ביום מזרזת את חילוף החומרים שלך וגורמת לך לרדת במשקל.
זה חייב להיות אחד המועדפים האישיים שלי. דבר זה של 6 ארוחות ביום לא הוכח מעולם על ידי כתב עת מדעי ומדעי. הסתכלתי מסביב ולא מצאתי כלום. והטענה שזה "מזרז את חילוף החומרים שלך" היא אפילו יותר מהנה.
כן זה נכון. כשאתה אוכל, אתה צריך לחילוף חומרים של האוכל שלך. אז כן, כשאתם אוכלים כל הזמן אתם הולכים לחילוף חומרים מתמיד. אבל רגע, האם זה נשמע נכון? אנחנו לא רוצים שגופנו יעבור לחיסוף חומרי השומן שלנו? אז, מדוע שנרצה כל הזמן שגופנו יעבור לחילוף חומרים של האוכל שאנו אוכלים ולא יכיל מטבוליזם של חלק מהשומן ההוא שיש לנו?
זהו מקרה קלאסי של "אין לי מושג מה זה באמת חילוף החומרים". ישנם תהליכים מטבוליים רבים ושונים. אם אתה רוצה להתמקד רק באחד לירידה במשקל, אז התמקד בזה שגורם לאגירת שומנים. יתר על כן, אכילת 6 ארוחות ביום או 3 או 2 ארוחות ביום לא תועיל לירידה במשקל אם אתם אוכלים אוכל לא נכון וכמות קלוריות לא נכונה.
אני פשוט לא מבין את תהליך המחשבה שמאחורי התהליך הזה. מי מסכים?
- אתה כל כך רזה!
פשוט יש לי מטבוליזם מהיר.
אני לא בטוח שאני מבין לגמרי מאיפה נובע האמרה הזו. גדלתי ושמעתי את החברים הסופר-רזים שלי אומרים את זה ותמיד חשבתי שאני צריך להבין איך להאיץ את שלי להיראות כמוהם.
עכשיו כשאני מבוגר, אני יודע על משהו שנקרא BMR. BMR מייצג את קצב חילוף החומרים הבסיסי. זוהי כמות הקלוריות הבסיסית שאדם זקוק לה מדי יום בכדי לנהל את תפקודי הגוף הבסיסיים שלה, אפילו אם אותו אדם פשוט שוכב במיטה כל היום. (תאמינו או לא, אתם עדיין שורפים קלוריות עושה זאת. אנשים עצלנים לזכייה!) BMR של אנשים אמורים לקבוע כאשר אדם במצב של בסיס.
תנאי הבסיס של Goodheartmedwriters.com:
- אסור שהאדם אכל לפחות 12 שעות
- ה- BMR נקבע לאחר לילה של שינה רגועה
- לא מבצעים אימונים מאומצים במהלך השעה שקדמה לה או יותר
- יש לבטל את כל הגורמים הנפשיים והפיזיים הגורמים להתרגשות
- על טמפרטורת האוויר להרגיש נוח לנושא וליפול בין 68 ° ל- 80 ° F
אתה יכול גם להשתמש בקצב חילוף החומרים במנוחה שלך (RMR) כדי להבין כמה קלוריות גופך זקוק, אך הוא מעט פחות מדויק. תגלו שהמונחים משמשים זה לזה, אך רציתי לציין כאן שהם למעשה שונים.
אוקיי, עכשיו מאפשר לשחק עם מחשבון BMR. כל האנשים בדוגמה זו הם נקבות בנות 25 וגובה 5 ".
- אישה מספר 1 - 120 פאונד - BMR 1365 קלוריות ליום
- אישה מספר 2 - 140 פאונד - BMR 1452 קלוריות ליום
- אישה מספר 3 - 180 פאונד - BMR 1626 קלוריות ליום
שימו לב לתבנית כלשהי כאן? ככל ששוקלים יותר, ה- BMR שלך גבוה יותר. אז אנשים רזים למעשה צריכים לחילוף חומרים פחות אנרגיה בזמן מנוחה מאשר אנשים קבועים כבדים יותר. אני לא יודע כמה מהר יכול להיות חילוף החומרים של אדם כשהוא מעכל אוכל או עושה פעילות גופנית, אבל אני חושב שהדוגמה הזו ל- BMR היא אינדיקטור די טוב לכך שלאנשים עם פחות מסה אין צורך אנרגיה רבה ולכן יש מטבוליזם איטי יותר .
האם אתם סובלים מעודף משקל? ובכן, אינך יכול להאשים את חילוף החומרים האיטי שלך. אתה בעצם מתחיל לחילוף חומרים הרבה יותר מהר מאדם רזה יותר.
אם אני לא אוכל כל היום, חילוף החומרים שלי ישרף את השומן שלי
אני מרגיש שאני צריך לשים כאן נקודה לכל מי שאולי חושב כמה מחשבות לא בריאות: אתה לא יכול פשוט לא לאכול כלום כל היום והגוף שלך יעבור לחילוף חומרים של כל השומן שלך. אתה צריך לאכול כי בכדי לחילוף חומרים כל מה שאתה צריך ויטמינים ומינרלים וקלוריות.
אז האנשים האלה שלא אוכלים הרבה מכל דבר יאבדו משקל, אבל הם פשוט גורמים לתהליכים המטבוליים שלהם להיות "לא מאוזנים" בכך שהם לא מקבלים את החומרים המזינים שהם זקוקים להם. בכך שאינם אוכלים את המאכלים הנכונים בכמות הנכונה שהם גופם, פשוטו כמשמעו, אינם יכולים לדאוג לעצמם. זו הסיבה שכשהם מתחילים לאכול שוב באופן קבוע הם פשוט מעלים את כל המשקל בחזרה.
הם לוקים בחסר וכך ה"אספקה "הדרושה (קלוריות, ויטמינים, מינרלים) נעלמה. עכשיו הם צריכים להשקיע את כל הזמן הזה במתן לגופם את המזונות הנכונים כדי שיוכלו לחלוף מטבוליזם של מזון ושומנים בצורה יעילה. וזה לא לוקח הרבה זמן כדי שזה יקרה, במיוחד אם כרגע לא אוכלים תזונה מאוזנת.
סמוך עליי כשאני אומר שכשאתה נותן לגופך את החומרים המזינים שהוא זקוק לו, זה יחמיא לך בכך שהוא נראה פנטסטי.
שוב אנו צריכים להתמקד באיזון טוב של חומרים תזונתיים, על מנת שיהיה לנו מטבוליזם מאוזן ותהליכים מטבוליים יעילים.
אם אתה רוצה לרדת במשקל, הפסיק לאכול אחרי 20:00. חילוף החומרים שלך מאט בלילה
זה קצת יותר קשה להתמודד עם זה. ישנם המון דברים אחרים שקורים בגופך לאורך היום ובלילה. אתם מלאים בכל כך הרבה מערכות מורכבות שכולן עובדות יחד. אז אני רק אומר את זה ככלל: פשוט לא לאכול אחרי זמן מסוים בכל לילה לא יעשה שום דבר בשבילך.
כמו שאמרתי קודם, חשוב מה אתה אוכל וכמה אתה אוכל יותר מאשר כשאתה אוכל. ויתרה מכך, קיום חילוף חומרים איטי או מהיר אינו הדבר שאנחנו רוצים להתמקד בו. האם המטבוליזם שלנו יעיל מכיוון שאכלנו את המזונות הצפוניים המזינים הנכונים.
חילוף החומרים שלך מאט ככל שאתה מתבגר
אולי. חילוף החומרים שלך עשוי "להאט" אם תאבד מסת שריר. זו תהיה הסיבה היחידה. לאחר מכן הגוף שלך היה זקוק פחות אנרגיה לשרירים שלך כל יום, ולכן לא תצטרך לחילוף חומרים כמה שיותר אנרגיה ... אבל אתה לא צריך להזדקן כדי לטפל בבעיה זו.
צום זה רע למטבוליזם שלך
כאן המילה "צום" די מעורפלת. יש כל כך הרבה סוגים של צום. חלקם נמשכים מספר שעות וחלקם הימים האחרונים, ובהתאם לאדם וכמה הם בריאים בדרך כלל, יקבעו כיצד אורכי הצום השונים ישפיעו עליהם. עם זאת, באופן כללי, על מישהו שהוא די בריא וצום למשך יום בערך עדיין שותה מים ... הם יהיו בסדר גמור וכך גם חילוף החומרים שלהם.
אנשים עושים את זה במשך מאות שנים, ובאופן כללי הם נוטים לדבר בחיבה רבה על האופן שבו זה גורם להם להרגיש. (אני אישה בת 25 שבאופן כללי די בריאה וצמתי במשך 3 ימים, בערך 16 שעות ביום (רק שתיתי מים) כדי לראות איך זה ירגיש. בכנות הרגשתי נהדר. הרגשתי סופר אנרגטית ולא עשיתי זאת אני לא מרגיש רעב במהלך הצום.
בכל מה שקשור לחילוף החומרים שלי, אין דרך לדעת בוודאות, אבל הרגשתי נהדר. היה לי די קשה להכניס את כל הקלוריות שלי במהלך היום מכיוון שהרעב שלי הרגיש מעט מדוכא, אבל זה היה הבעיה היחידה שלי.)
מזון סופר אחד זה יאיץ את חילוף החומרים שלך
כל סוג של אמירה הדומה לזה נאמר לי מגוחך. אם היה אוכל או משקה אחד מיוחד שיכול לרפא קסם את כל הבעיות שלך, היינו כולנו בכושר ובריא לחלוטין. זה לוקח הרבה יותר מאשר רק לשלב את הירק הזה ואת הפירות בתזונה שלך ואין אנשים עם תיקונים מהירים. מדובר על אורח חיים בריא. זה באמת מה שקורה.
כיצד לאזן את חילוף החומרים שלך
רציתי קודם כל להתייחס למיתוסים על מנת לעזור לך להבין את ההבדלים בין מה שמטבוליזם עושה ולא עושה. מה שאני מקווה שהוצאת מכל זה שאתה צריך לאכול תזונה בריאה ומאוזנת וצפופה מזינה ולהוביל אורח חיים בריא פסיכולוגית.
אוקיי, אז אפשר לענות על השאלה: האם אתה יכול להאיץ את חילוף החומרים שלך? אם אינך מת metabolis ביעילות ואתה לא בריא, אתה יכול לעשות דברים כדי להחזיר את חילוף החומרים לפעול בצורה חלקה. אני לא חושב שהרבה אנשים בריאים לחלוטין, אז קודם כל, אתה צריך לאכול אוכל בריא.
מזונות שלמים, צפופים ומאוכלים למטבוליזם מאוזן
אם עוד לא נתקלת בזה, אני רוצה להכיר לך את מדריך ANDI. זהו "מדד הצפיפות התזונתית המצטברת" והוא בעצם בוחן מזונות לפי מידת הצפיפות שלהם. זהו בקנה מידה שבין -1000 - ולוקח בחשבון מגוון רחב של חומרים מזינים, כולל נוגדי חמצון, פיטוכימיקלים, מינרלים וויטמינים.
זהו מדריך ה- ANDI של שווקי המזון השלם
ירקות ירוקים:
- חרדל / לפת / קולארד ירוקים 1000
- קייל 1000
- מנגולד שוויצרי 1000
- Upland / Cres 1000
- בוק צ'וי / בוק בוק צ'וי 865
- כרוב סיני / נאפה 714
- תרד 707
- ארוגולה 604
- חסה, עלה ירוק 585
- עולש 516
ירקות לא ירוקים:
- צנון 502
- לפת 473
- גזר 458
- דלעת בלוטים 444
- ברוקפלובר 444
- כרוב 434
- פלפל פעמון, צהוב או כתום 371
- קולרבי 352
- כרובית 315
- רוטבאגה 296
שעועית:
- אדממה 98
- שעועית פינטו 86
- טופו 82
- שעועית צפון נהדרות 77
- שעועית אדזוקי 74
- עדשים 72
- שעועית לימה 69
- שעועית כליה 64
- שעועית שחורה 61
- חומוס (גרבנזוס) 55
אגוזים וזרעים:
- זרעי פשתן 103
- זרעי שומשום 74
- זרעי חמניות 64
- בוטנים 59
- זרעי צ'יה 46
- זרעי דלעת 39
- פיסטוקים 37
- ערמונים 34
- אגוזי לוז 34
- פקאן 33
פירות:
- חמוציות, טריים 207
- תותים 182
- פטל שחור 171
- פטל 133
- אוכמניות 132
- גויאבה 125
- אשכוליות 125
- ענבים 119
- רימון 119
- קנטלופ 118
- שזיף 106
- כתום 98
- מנדרינה 86
- משמשים, טריים 75
- אבטיח 71
עשבי תיבול:
- בזיליקום 518
- כוסברה 481
- נענע 457
- טרגון 426
- אורגנו 426
- קורנית 422
- פטרוזיליה 381
- שמיר 326
- עירית 319
- מנטה 293
- עלי דפנה 271
- רוזמרין 84
- עשב לימון 55
עכשיו תוכלו להשתעשע עם כל המאכלים הצפופים המזינים ביותר ולהכין סלט סופר! להלן מספר מתכוני סלט נהדרים המשתמשים בכמה מהמרכיבים מרשימה זו כדי להתחיל:
קולארד ירקות וסלט קייל משלכם באמת
מגיש 2
רכיבים:
(בסיס סלט)
- 8oz של קולארד גרין
- 8oz Kale - קצוץ טוב מאוד
- ¾ כוס חמוציות (ניתן להשתמש גם בחמוציות מיובשות ולא ממותקות)
- 1 אבוקדו שלם
- 2 ברטלט אגסים
- ½ כוס זרעי חמניות
(הלבשה)
- חומץ יין אדום לפי הטעם
- מיץ לימון לפי הטעם
הוראות:
פשוט שוטפים היטב את כל הפירות והירקות, קוצצים איך שתרצו, זרקו הכל לקערה והגישו!
סלט תרד ומנגולד עם אדמוני תינוקות
מקורמגיש 2
רכיבים:
- 6 גבעולים של מנגולד שוויצרי אדום
- 2 כוסות תרד לתינוק
- 1/2 גרם גבינת עיזים
- 1/4 כוס אגוזי פקאן קצוצים
- 8 בצל פנינה אדומות, קצוץ
- 1 כפית שמן זית
- 6 תפוחי אדמה אדומים עם תינוק
- 1 1/2 כפית שמן זית
- 1/2 אבוקדו פרוס
- 10 עגבניות ענבים, חצויות
הוראות:
- בסיר קטן צולים תפוחי אדמה אדומים מרובעים עם שמן זית על אש גבוהה בינונית כ 10 דקות, או עד שהם רכים. מכסים במכסה ומנערים את הסיר מדי פעם.
- בינתיים שוטפים מנגולד שוויצרי ומסירים את הגבעולים התחתונים. עלי שכבה זה על גבי זה, מגלגלים ופורסים לפרוסות של 1/2 אינץ '.
- על אש נמוכה בינונית, מטגנים בצל ואגוזי פקאן כ -5 דקות ב 1 כפות שמן זית.
- הורידו את החום לנמוך. לזרוק מנגולד שוויצרי קצוץ ותרד לתינוק. מערבבים ומכסים במכסה, ומאפשרים למנגולד ותרד להתבוסס.
- בקערה גדולה זורקים עגבניות, פרוסות אבוקדו וגבינת עיזים מפוררות. מוסיפים תפוחי אדמה ומנגולד ותערובת תרד. זורקים עד להמסה אחידה של הגבינה.
- מגישים לבד או עם עוף בגריל!
סלט קייל סופר קיצי
מקורמגיש 2
רכיבים:
- 3 כפות סוכר לבן
- 2 כפות חומץ
- 1/8 כפית מלח
- 1/8 כפית פלפל שחור גרוס
- 1 כף שמן זית כתית כתית
- ¼ חבורה קייל, גבעולים הוסרו ועלים קצוצים
- 1/8 (16 גרם) חבילה אדממה קפואה קפואה (פולי סויה), מופשרת
- 1/8 בצל אדום, פרוס דק
- ¼ גזר מגורר מגורר
- 2 כפות ו -2 כפיות אוכמניות טריות
- 2 כפות חמוציות מיובשות מיובשות
- 2 כפות חתיכות קשיו
- 2 כפות גרעיני חמנייה קלויים
הוראות:
- טורפים יחד סוכר, חומץ, מלח, פלפל ושמן זית יחד עד להמסת הסוכר; להניח בצד.
- זורקים יחד קערה, אדממה, בצל סגול, גזר, אוכמניות, חמוציות מיובשות, נתחי קשיו וזרעי חמניות. שופכים כמחצית הרוטב על התערובת וזורקים לציפוי. מכסים את הקערה בניילון נצמד ומכניסים למקרר 4 עד 6 שעות. מגישים את שארית ההלבשה בצד.
קדימה, השתעשעו במתכונים האלה בכדי להוסיף אוכל צפוף יותר וצפוני להזנתם. זכור שככל שאתה משתמש יותר בפירות וירקות לא מעובדים, כך ייטב. נסה לא לקנות את החומרים שלך ארוזים מראש או משומרים. אם אתה חייב לקנות אותם משומרים, חפש פירות וירקות משומרים שלא הוסיפו מלח או סירופ.
פעילות גופנית למטבוליזם מאוזן
פעילות גופנית תעזור לך לחילוף חומרים יעיל יותר על ידי שמירה על כמות האנרגיה שיש לחילוף חומרים גבוהה יותר. במילים אחרות, כשאתה מסתדר אתה צריך יותר אנרגיה. כשאתה זקוק לאנרגיה רבה יותר, אתה צריך לחילוף חומרים על ידי פירוק מזון או על ידי השגת האנרגיה מאגירת האנרגיה בגופך.
לבנות שריר: בניית יותר שרירים תעלה את קצב חילוף החומרים במנוחה, כלומר שתשרוף יותר קלוריות בזמן שאתה לא עושה דבר. למה? כל קילוגרם של שריר משתמש בערך 6 קלוריות ביום וכל קילוגרם של שומן משתמש בערך 2. זה לא נראה כמו הרבה הבדל, אבל עם הזמן זה באמת יכול להסתדר. אז, מצא משטר אימוני כוח נהדר שאתה נהנה ממנו!
פעילות אירובית: פעילות גופנית שמעלה את קצב הלב יכולה לסייע בהעלאת קצב חילוף החומרים במנוחה לאחר האימון. כמה מחקרים טוענים כי פעילות אירובית תשנה בצורה דרסטית את כמות הקלוריות שתשרפו לאחר האימון, כלומר היא תעלה את ה- BMR לאחר האימון, אך סמכו עלי כשאני אומר שהוא לא דרסטי כמו שאומרים. אבל כל קצת עוזר.
לא משנה מה תעשה, מצא משהו שמאפשר לך להמשיך. יש אנשים שאומרים שתרגילים מסוימים טובים יותר מאחרים, אבל אם אתה כבר לא עושה תרגיל כזה או אחר, פשוט התמקד במציאת משהו שאתה באמת נהנה ממנו.
כשאתה ממשיך בדרך שלך לחיות אורח חיים בריא, תלמד יותר ויותר והאינטרסים שלך ישתנו. לעת עתה, פשוט עשה מה שגורם לך להרגיש מאושר!
מים: שחרור רעלים ונשארת לחות לחילוף חומרים מאוזן
מים כה חשובים לתהליכים מטבוליים בריאים. כל תא בגופך זקוק למים. זה עוזר לשטוף רעלים ולווסת כמויות תזונתיות. שתיית כמויות נאותות של מים, תלוי ברמת הפעילות, בוודאי תסייע לחילוף חומרים יעיל יותר.
באופן כללי, אתה צריך לשתות מחצית ממשקל הגוף שלך (בפאונד) מים (באונקיות) ליום. אתה צריך יותר אם אתה שותה קפאין, מתאמץ, יש לך הרבה מלח או מתייבש קשה.
כמו כן, הנה עובדה מהנה: כל תגובה מטבולית כימית זקוקה לחמצן. למים מולקולות מימן וחמצן פשוטות ביותר שקל מאוד להתפרק!
מתקשים בשתיית מים? הנה כמה דברים שתוכלו לעשות כדי לגרום לעצמכם לשתות יותר מים:
- ברר אם אתה אוהב את טמפ 'חדר המים שלך, חם או קר בלי שום דבר בו. נראה פשוט מספיק, אבל להבין איך אתה הכי אוהב את זה יכול לעזור לך לשתות יותר ממנו. אם אתה יודע שאתה הכי אוהב מים קרים כקרח, אז אתה יכול לעבוד על דרכים שיש לך תמיד מים קרים כקרח.
- להבין מה אתה רוצה לשתות מים. שוב, פשוט מאוד, אבל אני באופן אישי הכי אוהב לשתות מים מבקבוק מים בגודל 16.9 גרם. כן, אני יודע שזה לא ידידותי לאדמה, אבל ככה אני הכי אוהב. אם יש לך בקבוק מים אהוב שאתה אוהב אז קנה כמה מהם כך שתמיד תאהב לשתות את המים שלך!
- טעם את המים שלך מדי פעם.הוסף לימון או מלפפון ונענע! יש כמה בקבוקי מים מגניבים באמת עם חליטות למכירה או שאתה יכול פשוט להוסיף דברים ישר.
- נשא איתך תמיד מים. אני סוחב את שלי איתי ומחזיק אותו ביד, לא בארנק שלי כשאני בחוץ. בדרך זו, אני נאלץ לשתות את זה כדי שלא אצטרך לסחוב אותו כל הלילה! נראה מעצבן, אבל זו דרך נהדרת למשמעת עצמית את עצמך.
דה-סטרס! זה עוזר לך פיזית כמו גם פסיכולוגית
זה אולי החלק החשוב ביותר באיזון חילוף החומרים שלך. בכנות, לא משנה כמה אתם אוכלים או כמה אתם מתאמנים… לחץ עושה הרבה דברים פאנקיים לגופכם. היו מספר גדל והולך של מחקרים המצביעים על כך, אך אינם מסיקים כי לחץ משפיע על תהליכים מטבוליים בצורה שלילית. המדען אומר משהו על כך במאמר שכותרתו מטבוליזם והמוח:
הקשר בין הפרעות מטבוליות והפרעות נוירו-פסיכיאטריות התחזק על ידי מחקרים קליניים אנושיים אחרונים ומתמשכים, המתעדים אינטראקציות רבות ומורכבות בין חילוף החומרים למוח. לדוגמא, אנשים הסובלים מדיכאון הם בעלי סיכון גבוה בכ- 60 אחוז לפתח סוכרת מסוג 2.
לעומת זאת, אנשים עם סוכרת נמצאים בסיכון גבוה לפתח דיכאון. על פי הדיווחים, הפרעות מטבוליות גבוהות פי שניים עד ארבעה בקרב אנשים הסובלים מסכיזופרניה, וחולים שקבעו תרופות פסיכוטרופיות, כמו תרופות אנטי-פסיכוטיות ונוגדי דיכאון, חווים לעתים קרובות הפרעות בפרמטרים מטבוליים, כולל סוכר בדם גבוה, סובלנות לגלוקוזה וסוכרת מסוג 2.
הפרעות מטבוליות הושפעו גם מהפרעות עצביות, כולל מחלות אלצהיימר, הנטינגטון ופארקינסון. תצפיות קליניות מרובות הראו כי דמנציה בכלל ומחלת אלצהיימר בפרט קשורות לסוכרת והשמנה מסוג 2.
יתר על כן, סוכרת מסוג 2 נחשבת לגורם סיכון עצמאי לדמנציה; עם השכיחות של דמנציה באוכלוסיות סוכרתיות כפול מזה של אוכלוסיות חולות בריאות.
תצפיות קליניות אחרות הראו ששיעור השכיחות לסוכרת סוג 2 וחריגות אינסולין גבוה בערך פי שבעה בקרב חולים במחלת הנטינגטון בהשוואה לביקורים בריאים, וסיבולת הסוכר הגלוקוזית משפיעה על עד 80 אחוז מחולי פרקינסון.
ביחד, מחקרים קליניים סיפקו ראיות רבות התומכות בחפיפה בין הפרעות מטבוליות להפרעות נוירו-פסיכיאטריות. השאלה כעת היא: מה קושר בין השניים? מהנתונים עולה כי חוסר איזון בתפקוד המוח ובמצב המטבולי חולק מנגנונים פתופיזיולוגיים בסיסיים ומולקולות איתות תאיות נפוצות.
אם נכון, מיקוד לנתיבים הבסיסיים הללו יכול לשמש טיפולים חדשים לשני סוגי ההפרעות.
דרכים שיעזרו לך להתלחץ נפשית:
- מדיטציה - מדיטציה היא דרך נהדרת לנקות את דעתך. זהו הרגל נהדר להיכנס אליו אם אתם לחוצים כרוניים ותוכלו לעשות זאת בכל מקום!
- יוגה - יוגה ידועה בזכות היפטרות ממתח. הדגש שלו על נשימה ותודעת הגוף ישחרר את דעתך וירגיע את נשמתך.
- מוסיקה מרגיעה - ניתן להרגיע בקלות מצבי עבודה מלחיצים על ידי נגינה של מוסיקה שאתה אוהב. עליך להאזין למוזיקה מרגיעה אם זו מוסיקה שמחה קדחתנית או פעימה אם אתה מרגיש גמגום. זה אולי ירגיש מוזר בהתחלה, אבל זה באמת עובד!
- צאו לטיול, כל יום - צאו לעצמכם לטיול בכדי לנקות את דעתכם ולקבל נשימה של אוויר צח.
כבה את הטלפון הנייד שלך - נתק מעולם הלחץ שלך מדי פעם.
מטבוליזם ובלוטת התריס שלך
כמו שאני תמיד אומר, הגוף הוא רשת מורכבת של מערכות שכולן פועלות יחד כדי לשמור על אושר ובריא. זה די מדהים ומטורף, אז מילה אחת שיכולה לתאר את זה היא: מדהים! חילוף החומרים שלך עובד יחד עם המון אזורים אחרים בגופך, אך הוא קרוב במיוחד לבלוטת התריס שלך.
למעשה, הורמוני בלוטת התריס שולטים במטבוליזם כמו גם בצמיחה, בטמפרטורת הגוף, בתיאבון ועוד דברים רבים אחרים. אם הובלת למאמר זה על מטבוליזם מכיוון שאתה מרגיש לא טוב, אז אולי תסתכל קצת יותר רחוק מה השולט על חילוף החומרים שלך יעזור לך.
מחלת בלוטת התריס מתרחשת כאשר בלוטת התריס שלך מייצרת יתר או לא מייצרת מספיק הורמון בלוטת התריס. זה יכול להיגרם על ידי מספר רב של בעיות אחרות כמו בעיות יותרת המוח, מצבים אוטואימוניים ומחלת קבר.
תת פעילות של בלוטת התריס:
זה קורה כאשר אין מספיק הורמוני בלוטת התריס בדם הגורמים להאט של חילוף החומרים שלך. הסימפטומים הבאים נמצאו ב- Medbroadcast:
- שיער גס ויבש
- בלבול או שכחה (טועים לעתים קרובות בדמנציה בקרב קשישים)
- עצירות
- דיכאון
- עור יבש וקשקשי
- עייפות או תחושת איטיות
- איבוד שיער
- זרימת וסת מוגברת (נשים)
- חוסר סובלנות לטמפרטורות הקרות
- עצבנות
- התכווצות שרירים
- דופק איטי יותר
- חולשה
- עלייה במשקל
ובמקרים קיצוניים:
- טמפרטורת גוף נמוכה
- תהליכים נפשיים עמומים
- אי ספיקת לב, מצב בו הלב אינו יכול לשאוב מספיק דם כדי לענות על צרכי הגוף
יתר של בלוטת התריס:
זה קורה כאשר בלוטת התריס שלך מייצרת יותר מדי מהורמון בלוטת התריס.
- עליית דופק עם קצב או דפיקות חריגות (דפיקות לב)
- לחץ דם גבוה
- טמפרטורת גוף מוגברת (מרגיש חם במיוחד)
- הזעה מוגברת
- גסיות
- מרגיש נסער או עצבני
- רעידות בידיים
- תחושת אי שקט למרות שהאדם עייף או חלש
- תיאבון מוגבר מלווה בירידה במשקל
- הפרעה שינה
- תנועות מעיים תכופות, לפעמים עם שלשול
- נפיחות סביב העיניים, דמעות מוגברות, רגישות לאור או מבט עז
- אובדן עצם (אוסטאופורוזיס)
- מחזור הווסת עצר
ובמקרים קיצוניים:
- בלבול
- תרדמת
- חום
- לחץ דם גבוה
- פעימות לב לא סדירות, שעלולות להיות קטלניות
- צהבת הקשורה להגדלת הכבד
- תנודות במצב הרוח
- בזבוז שרירים
- אי שקט
- הלם
- חולשה
חנך את עצמך ופנה למשרד רופא אם אתה מרגיש שבעיות המטבוליזם שלך מתרחשות בגלל בעיה חמורה יותר!
ביצוע שינויים באורח החיים יכול להיות קשה. בין אם אתה אגוז תזונה מנוסה או סתם מתחיל במסע שלך לאורח חיים בריא, תמיד יש עוד מה ללמוד על אופן פעולתו של הגוף. אנו מקווים כי מאמר זה עזר לך להבין טוב יותר כיצד חילוף החומרים שלך עובד וחשף כמה דרכים לגרום לו לפעול ביעילות רבה יותר.
אם אתה לא לוקח יותר מאמר זה, רק זכור שלעשות משהו בריא לעצמך זה אף פעם לא רע. להוסיף עוד ירקות ולעשות פעילות גופנית זה תמיד דבר חיובי, ואפשר לומר את האמת, לעולם לא תדעו בוודאות אם חילוף החומרים שלכם מתחיל לעבוד טוב יותר. תדעו רק בגלל הרגשתכם.
אם אתה מרגיש אנרגטי ושמח, אני חושב שאתה עושה משהו נכון ואתה צריך להמשיך לעשות את זה. אם אתה מרגיש איטי, עייף ולטהרוני כל הזמן, ואז להוסיף כמה ירקות בריאים לתזונה ולנסות כמה טכניקות דה-סטרס פשוטות זה מקום נהדר להתחיל בו.
אל תדאג היכן אתה נמצא במסע שלך ברגע זה, אבל תחשוב על איך אתה רוצה להרגיש ולתת לעצמך חיזוק חיובי. התחל לאט ובסופו של דבר תגיע לאן שאתה רוצה להיות.
בהצלחה!
