כשאתה מסתדר מוקדם, סביר להניח שאתה מקבל את השלוחות הרגעיות, את ההחלטות הלא הגיוניות ויש לך יותר זמן לתכנן את היום שלך.
ההבדל בין הישגים גבוהים לגמלים הוא פשוט שמי שמשיג מכניס הרגלים יומיומיים המעניקים להם יתרון לחייהם. עקביותם של אותם הרגלים היא שעושה את ההבדל. אחד ההרגלים היומיומיים העמוקים ביותר שתוכלו לשלב בלוח הזמנים שלכם הוא להתחיל את היום עם אימון בוקר מהיר.
אם תוך שלושים עד שישים דקות מההתעוררות, תוכלו לעבור אימון לב-ריאה או אינטרוואלים שיגרמו לכם לנשום ולדם מחמצן, תוכלו להשיג יותר במהלך היום, תוכלו לחשוב טוב יותר, זה ישפר את מצב הרוח שלך על ידי שחרור אנדורפינים ויספק שורה שלמה של יתרונות פיזיולוגיים, רגשיים ופסיכולוגיים אחרים.
מדוע כדאי להתאמן מוקדם?
אז, מדוע להעביר את גופך לרגיל של קום מוקדם, כאשר אתה יכול בקלות לסחוט את האימון ההוא לאחר העבודה? להלן 7 סיבות משכנעות:
- זו הזדמנות נהדרת להתחיל קדימה ביום שלך. אין הסחות דעת ותקדימו שעות לפני כולם.
- זה גורם למטבוליזם שלך להתגלגל - אימוני הבוקר המוקדמים מגדילים את הפעילות ההורמונאלית, ובועטים את חילוף החומרים שלך להילוך גבוה. השילוב של אוכל ופעילות גופנית יגרום למטבוליזם שלך להתגלגל כל היום, ושורף שומן ללא הרף.
- יש לך סיכוי טוב יותר לבחור בחירות מזון בריא יותר במהלך היום. כשאתה מסתדר מוקדם, סביר להניח שתקבל את ההחלטות הרגעיות האלה, שלא הגיוניות. מחקרים הראו כי לאחר אימון אנשים נוטים יותר ליצור את הקשר הנפשי בין מאמץ שהושקע וכיצד ניתן לשלול את כל העבודה הקשה הזו על ידי בחירה תזונתית לקויה. בנוסף, כשאתה נכנס להרגל בשעות הבוקר המוקדמות, יש לך יותר זמן לתכנן את היום שלך. זה עושה את זה יותר סביר לך לתכנן מראש את הארוחות שלך; אפילו קח איתך ארוחת צהריים ארוזה לעבודה.
- זה מגביר את הערנות ועוזר לך לישון טוב יותר בלילה.
- זה מתגבר על הסחות דעת. ככל שיימשך היום, סביר להניח שתצליחו לגלות עוד ועוד תירוצים מדוע אינך יכול להסתדר.
- זה קריר יותר. אימון באמצע היום יכול להיות קשה במיוחד כאשר הטמפרטורות עולות. אפשרות הבוקר המוקדמת תאפשר לכם לייצר יותר כוח ועוצמה.
- תרגישו נהדר בידיעה שלקחתם את הזמן לשמור על גופכם כעדיפות ראשונה ביום.
- לא יהיה לך משקל האימון הקרוב תלוי עליך. לעתים קרובות כשאנשים מתאמנים בערב, הם באים לפחד את האימון שלהם. זה יכול לקרות מכיוון שהם כל כך מותשים בסוף היום, שאפילו המחשבה על כניסה לחדר הכושר עלולה לגרום לכאב ראש. ביצוע זה מוקדם זו דרך חכמה כל כך ללכת.
מחקרים הראו כי אפילו מעט פעילות גופנית, כמו הליכה של עשרים דקות, מניבה יתרונות בריאותיים אדירים. זה לא צריך להיות האימון הכי קשה בחיים שלך. תוכלו להקל על יומכם בעזרת אימון עדין ועדיין לקבל יתרונות מוחשיים מאוד. מחקרים הראו גם שילדים שמתאמנים מעט לפני הלימודים יראו שיפור ניכר בציונים שלהם.
קום מהמיטה בבוקר לא מגיע לרבים מאיתנו קל. תסמונת המחשבה על המזרן מכה בכולנו. אנו עשויים לחוש מחורבן ולא עם זה במשך הדקות הראשונות לאחר היקיצה - ויש לנו רצון מכריע להתהפך ולמשוך את השמיכות מעל הראש. ובכל זאת, על ידי קשוח עם עצמנו ונמשוך את השמיכות הללו, אנו מרגישים הרבה יותר טוב בטווח הרחוק.
כמו כל דבר, תרגול מקל. ואם הצלחת להסתדר עם התירוץ שאתה פשוט לא בן בוקר, תשכח מזה - אפשר לתכנת מחדש את שעון הגוף שלך. זה פשוט דורש מעט התמדה. הישאר עם זה למשך 21 יום ותהיה בהרגלי האימון לפנות בוקר.
כשאתה נכנס להרגל האימון המוקדם בבוקר במהלך שלושת השבועות הראשונים, הרשה לגופך לעבור לשגרה החדשה. יתכן שתגדיר את שעון המעורר ל -30 דקות לפני שהזמן הרגיל שלך יעלה בשבעת הימים הראשונים. ואז העבירו אותו בחזרה בעוד 15 דקות בשבוע השני. חזרו עוד רבע שעה בשבוע 3, כך שאתם קמים שעה שלמה מוקדם מכפי שהייתם בעבר.
אתה יכול גם לסיים את עוצמת האימונים שלך. התחל בשגרה די קלה בשבוע הראשון, הגביר את האינטנסיביות, עד שבשבוע 3 אתה מתאמן באותן רמות כמו שהיית לפני שעברת לאימוני בוקר.
בדרך לאימון שלך, חשוב על המטרות שלך לאותו יום. זו תקופה נהדרת, לפני בוא העומס של היום, להריח את הפרחים ולהרהר במה שצריך לקרות כדי שיהיה לכם יום נהדר. כדאי גם לחשוב על אימון התרגיל הקרוב ועל מה שעליך לעשות כדי להפוך אותו לאימון מוצלח.
במהלך תקופה זו, חשוב גם שתנשמו כמו שצריך. קח נשימה ארוכה ועמוקה דרך האף שלך עד שהריאות מלאות לחלוטין והחזה שלך מנופח. עצרו את הנשימה הזו למשך 5 שניות מלאות. כעת, אפשרו לנשימה לעזוב את גופכם באטיות. חשבו על הרחבת ודחיסת הסרעפת כאילו היה אקורדיון בכל נשימה פנימית וחיצונית.
טיפים לאימון מוקדם בבוקר
- תכנן את הלילה שלפניך מה שתעשה בבוקר שלמחרת. זה בדרך כלל רעיון טוב להתחיל עם משהו שהולך לגרום ללב שלך לזוז, כדי להעיר אותך לגמרי. אם אתה מתאמן בבית, דברים כמו כפיפות בטן, שכיבות סמיכה, ישיבה על קיר וקרשים טובים. לא משנה מה תעשה, וודא שאתה מתכנן אותו לפני שאתה נרדם. עליך גם לפרוש את ציוד האימון שלך כך שהוא יהיה ממש בבוקר, מוכן להחליק לתוכו.
- בחר בטון אזעקה ממריץ. אתה רוצה שזה ייצא ממצב שינה. למה לא להגדיר אותו לשיר האהוב עליך - אתה מכיר את השיר הזה שאתה פשוט לא יכול שלא לעבור אליו? אתה לא רוצה מנגינות מלאכיות שהולכות להחזיר את זכותך לישון.
- המשיכו לנגן מוזיקה אנרגטית לאורך כל האימון. מחקרים הראו שאנשים שמתאמנים על המוזיקה האהובה עליהם מסוגלים לשרוף יותר קלוריות בשעה מאלו שלא.
- אל תלחץ במצב 'נודניק' במצב ההמתנה. לא משנה מה דעתך אומרת לך, כפתור הנודניק פשוט לא יכול להיות אפשרות. זה קל מדי פשוט להמשיך להכות בזה. ברגע שאתה שומע את השיר הזה אתה צריך להתעורר.
- להתיז מים, לשתות מים. ברגע שכפות הרגליים מכות ברצפה, פנו ישר לשירותים והתיזו מים על הפנים. ואז עשה את דרכך למטבח ושפך לעצמך כוס מים גבוהה. מים לא רק מספקים הידרציה יקרה, הם למעשה הופכים אתכם ליותר עירניים וערים יותר. ברגע שתתחיל לשתות מים, כל גופך יקבל את ההודעה שאתה לא חוזר לישון.
ארוחת בוקר לפני האימון: כן או לא?
האם כדאי לאכול לפני אימון הבוקר המוקדם שלך? אם אתה מנסה להגדיל את כוחך ואת גודל השרירים שלך, התשובה היא כן מהדהד. הסיבה לכך היא שאתה צריך לספק לגופך דלק שיוביל אותך דרך האימון שלך. ואתה רוצה שהדלק הזה יהיה המקור היעיל ביותר שאפשר.
אז אתם בהחלט רוצים שיהיו לכם פחמימות, שומנים בלתי רוויים וחלבונים. אם לא תאכל לפני אימון הבוקר המוקדם שלך, אתה לא תוכל לבצע את המקסימום שלך. זה אומר שלא תוכלו לעורר צמיחת שרירים מספקת.
מה לגבי כשהמוקד שלך הוא על לב ריאה בבוקר? אולי המיקוד שלך הוא על אובדן שומן או פשוט על שיפור הכושר הקרדיווסקולרי שלך. האם הגיוני, במקרה כזה, להתאמן על בטן ריקה?
מושג האימונים על בטן ריקה זכה לפופולריות רבה במהלך השנים האחרונות. הרעיון הכללי הוא שמכיוון שאתה במצב צום אתה יכול להשתמש במאגרי השומן שלך בכדי לקבל אנרגיה כדי לפצות על חוסר הגלוקוזה או הגליקוגן הזמינים לתאי השריר.
עם זאת, אין הרבה ראיות מדעיות התומכות בתזה זו. עם זאת, זה לא אומר שעלינו להתאמץ במצב צום לחלוטין. עם זאת זה לא אמור לשמש אנשים שיש להם רמות טבעיות גבוהות של קורטיזול.
אנשים אלו ישמרו באופן טבעי שומן גוף נוסף באמצעם. אימון על בטן ריקה ידחוף את רמות הקורטיזול שלהם עוד יותר, ויורכב את בעיות העלייה בשומן שלהם.
אנשים שאינם בעלי רמות קורטיזול מוגברות באופן טבעי, ואינם לחוצים יתר על המידה, יכולים להשתמש בקרדיוס בוקר ריק בבטן ככלי לשריפת שומן נוסף בגוף. עליך להיות בערך 20 ק"ג ממשקל הגוף האידיאלי שלך. עם זאת, ישנם כמה תנאים:
- וודא שאתה משלים היטב עם תרכובות כמו חומצות אמינו מסניפים, קריאטין וויטמינים.
- אל תבצע אימון מלחיץ מדי. לכו עם תרגיל שאינו נושא משקל וקל יותר בגוף, אך עדיין מעלה את קצב הלב.
- הזמינו את הפעלות הקרדיאליות שצמו בבוקר מוקדם לבריאות שנמצאות באזור שריפת השומן שלכם. אזור זה צריך להיות בערך 65% מהדופק המרבי שלך. זה יאפשר לך לשרוף יותר שומן בזמן שאתה עובד. קיצר את הזמן גם קצת.
אימון פשוט של בוקר מוקדם בבית
הערה: השלם כמעגל ללא מנוחה בין כל תרגיל. נחו שתי דקות בין המעגלים. עבד עד שלושה מעגלים.
