אם ניסית את פילאטיס או שלא עשית זאת, האם יש דרך מהנה יותר להתאמן מאשר לשחק עם כדור? תרגילי כדור יציבות יכולים לשנות את חייך לטובה, נסה אותם!
חלקנו מסתכלים על פעילות גופנית כמטלה שעלינו להשלים. זה מעייף ומתנקז, שלא לדבר על קיקי מכל הזיעה. פעילות גופנית אמורה להתייחס לבילוי מהנה ומהנה שנועד לחזק את גופך ולהגן על מחלות, וזה אמור להיות משהו שכולם יכולים לעשות.
ג'וזף פילאטיס, האיש שמאחורי אימון הפילאטיס, הבין בדיוק את זה. שיטת הפילאטיס מלאה בתנועות משחקיות הכוללות מכונות כמו שולחן המלכודות או כסא היציבות, ושמות מהנים לתרגילים כמו קוף, ברבור וחגב.
הפילוסופיות העיקריות של פילאטיס כוללות ריכוז, שליטה, ריכוז, דיוק, נשימה ונזילות של תנועות. כדורי יציבות הפכו לכלים לחיזוק הליבה ולהגברת איזון הליבה, תוך הידוק השרירים בבטן.
אם ניסית בעבר את פילאטיס, אבל רוצה משהו רענן, חדש ומאתגר יותר להתחיל את השנה, אולי אתה פשוט תמצא תרגילי פילאטיס בול דרך מעניינת לטון את גופך.
היתרונות של כדור יציבות
מקור:כדורי יציבות, בעוד שהם משולבים כעת בשיטת הפילאטיס ולעיתים קרובות נקראים כדורי פילאטיס, לא היו למעשה חלק מהמשבר המקורי של ג'וזף פילאטיס.
פריטים אלה, שנקראו גם כדורי שיווי משקל, כדורי פילאטיס או כדורים שוויצריים, נוצרו על ידי יצרנית הקולנוע האיטלקית אקווילינו קוסאני בראשית שנות ה -60 של המאה הקודמת כדי לשמש למי שנזקק לטיפול. זה היה לאחרונה כאשר הכדור הפך להיות מתקן פופולרי מאוד בפילאטיס בגלל היתרונות שלו וקלות השימוש.
אחת המטרות העיקריות לשימוש בכדור יציבות בשילוב עם תרגילי פילאטיס, היא העובדה שהוא מאתגר את שרירי הליבה והופך אותם לחזקים יותר ופחות מועדים לפציעות. אימון שרירי הליבה שלך חשוב מאוד ממגוון רחב של סיבות כמו שמירה על שיווי המשקל והיציבות שלך, קידום תנוחה טובה יותר של יישור הגוף ומניעת פציעות אפשריות בעת האימון.
מלבד חיזוק שרירי הליבה ופיתוח שרירי הבטן, כדור היציבות מספק יתרונות נוספים גם כן. אחד היתרונות הללו כולל את אופן ביצוע התרגיל. בפילאטיס אתה בדרך כלל מתעמל על הרצפה בעזרת מחצלת לנוחות נוספת. התעמלות על משטח שטוח זה טוב ויפה, אבל לוקח יותר זמן עד שתתחזק אזור הליבה שלך מכיוון שאתה לא צריך לאזן באותה מידה.
לעומת זאת, כשיש לך כדור יציבות, מכיוון שאתה לא שטוח על הרצפה, תצטרך לאזן את עצמך ידנית, ולהשתלב יותר מהשרירים שלך בתרגיל. ככל שהזמן עובר, השרירים בהם אתה משתמש כדי לאזן את עצמך, שהם שרירי הבטן ושרירי הגב, יתעצמו ורזים יותר, ויובילו לבטן וגב מפותלים.
כאמור, אם אתה משתמש במשטח לא יציב כמו כדור יציבות, תצטרך להשתמש בעוד שרירים. עם זאת, למרות הצורך להשתמש יותר בשרירים, לא באמת תגדיל את העומס הכולל. זה מוביל לתרגילים טובים יותר, במיוחד אם אתה מבצע סלסולים או שכיבות סמיכה באמצעות כדור היציבות שלך.
זה מגביר את ההפעלה של שרירי הבטן וגורם לך לזוז יותר מהרגיל, לעומת ביצוע אותם התרגילים על משטח שטוח. התוצאה? שורפים יותר שומן וקלוריות ככל שאתה הולך.
האם אתה מוכן לאתגר את עצמך לגוף טוב יותר בשנת 2015? הוציא את כדור הפילאטיס שלך ונסה את התרגילים האלה עכשיו:
תרגילי כדור יציבות לזרועות
שכיבות סמיכה השתנו: עם כדור
מקור:אם אתה מצפה לחיזוק אזור הזרוע והכתפיים שלך, התרגיל הזה הוא פנטסטי. זה יועיל גם לאזור החזה ולליבה שלך. כך עושים זאת:
- שכב על הרצפה כשהבטן שלך על כדור תרגיל ותזוז מעט כדי להוריד את הכדור אל מתחת לירכיים.
- כופפו את המרפקים ומשכו את הטבור לכיוון עמוד השדרה.
- הנמיך את פלג גוף עליון לרצפה.
- החזק וספור עד שלוש, ודחף את עצמך למעלה.
- ודא כי המרפקים שלך ישרים, כאשר הראש שלך מיושר עם עמוד השדרה שלך כך שרירי הבטן שלך יהיו מאושרים.
אם אתה מתחיל למתחילים, התחל בחמש חזרות ותעבוד לאט לאט עד 15. לאחר שתשיג זאת, תוכל להתחיל לבצע מספר מערכות עם מרווח מנוחה של דקה.
הדלתאידים האחורי של הכדור עולים
תרגיל חיטוב זרוע זה מכוון לדלתואידים, או לשרירים היוצרים את קווי המתאר העגולים של השרירים. כדי לבצע את התרגיל, נסה את הצעדים הבאים:
- נשען על הצד השמאלי של גופך ולחץ עליו (יחד עם היד השמאלית) על כדור התרגיל.
- הרחב את הרגליים, האחת מול השנייה כדי לשמור על עצמך יציב.
- החזק את המשקולת שלך ביד ימין והרם את המשקוף למעלה. שמור אותו למשך שנייה או שתיים ונמנע לאט. חזור.
- לאחר 10 חזרות, שנה עמדות והשתמש בצד ימין של הגוף כדי ללחוץ על הכדור, כשזרועך השמאלית מרימה את המשקולת.
תלתל כדור עומדים
זרועות מגוונות חשובות עבורך להיראות מלוטשות ורזות. כדי להשיג זאת, השתמש בסלסול הדופק של הכדור, שנעשה על ידי הצעדים הבאים:
- הניחו את כדור התרגיל על הקיר וקמו עם הגב לחוץ אליו.
- החזיק משקולות בכל יד ושמור אותם בצד גופך.
- הרם את המשקולות לכיוון כתפיך. ספרו לשלוש והורידו אותם בחזרה. הקפידו לשמור על גב וזרועות עליונות חופשיות מכל תנועה.
תרגילי כדור יציבות לאחור
סקוואט תקורה עם כדור
מקור:השחרר את דייזי דוכס שלך - תרגיל זה ייתן לך קת בועה ששווה את הכוויה שתחווה. לא זו בלבד שהיא משמיעה את התחת, היא גם מסמלת את זרועותיך.
- עמדו עם הרגליים מעט זו מזו והרימו את כדור האימונים מעל הראש. הרחב את זרועותיך מורחבות, וקרובות לאוזניים.
- התגרש ושמור על המשקל בעקבים וזרועותיך מורחבות. החזק לספירה אחת. תעמוד.
- הקפד לשמור על זרועותיך מורמות כשאתה מבצע 15 סקוואטים בכל סט.
תרגילי כדור יציבות לליבה ולגב
מקור:מושב קרש
זו דרך מהנה להתעמל תוך כדי הישארות בטרנד (קרש, מישהו?). תרגיל זה יתן את שרירי הבטן והגב התחתון שלך, וזה גם יחזק את הליבה שלך!
- בצע קרש שונה על ידי הנחת שוקיך על הכדור וכפות הידיים על הרצפה. וודא שגופך מקביל לרצפה.
- שמור על כפות הידיים בקו אחד עם כתפיך.
- השתמש בשרירי שרירי הבטן והרגליים כדי לגלגל את הכדור לעבר מרכז גופך.
- הרם את המותניים והשאיר את הראש למטה, כך שתיצור צורת V הפוכה. עצרו לכמה שניות והגללו לאט לאט את הכדור כלפי מטה לכיוון השוקיים. חזור.
- עליכם לעשות לפחות 12 חזרות.
הערה מהירה: משוך את שרירי הבטן שלך בכל פעם ושמור על עמוד השדרה והראש שלך כשאתה מתחלף בין הקרש ל- V. הפוכה.
כפיפות בטן
לעסוק את שרירי שרירי הבטן והליבה שלך עם התרגיל הזה, שלוקח את הישיבה הרגילה שלך במידה רבה יותר מכיוון שהוא מחייב אותך לעבוד יותר שרירים כדי לשמור על הכדור במקום.
- הניחו את כדור התרגיל על הגב התחתון ושכבו עליו, ברכיים כפופות וכפות רגליים שטוחות על הרצפה.
- הניחו את הידיים מאחורי האוזניים.
- הרם את פלג הגוף העליון למעלה מהכדור, החזק לספירה והורד אותו בחזרה למטה.
- נשמו החוצה כשמצמצמים את הבטן, ונשמו פנימה כשאתם חוזרים לתנוחת ההתחלה.
יתר לחץ דם בכדור
זהו תרגיל מהנה, שתוכלו לעשות בו גם הפוך. לשם כך:
- תפוס את כדור התרגיל שלך וכרוע לפניו. לחץ על הבטן עליו ועטוף את הידיים מכל צד של הכדור.
- ממנח כורע, הרחב את הרגליים כך שרק בהונות הרגליים נוגעות ברצפה.
- ברגע שאתה יציב, הרחב את החזה והזרועות קדימה והחזק למשך מספר שניות.
- חזור למצב ההתחלה.
זכרו: נשמו החוצה כשאתם מאריכים את הגוף ונשמים כשאתם חוזרים למצב ההתחלה.
גשר הכדור t - נושר
- הניחו את כדור התרגיל שלכם ושכבו עליו, כאשר גופכם פונה לתקרה.
- וודאו כי אתם ממקמים את השכמות על גבי הכדור.
- שמור על ברכיים בזווית של 90 מעלות, וודא שהגב שלך ישר.
- אם אתה מרגיש מעט מתנדנד, אתה יכול להושיט את הידיים כדי לשמור על שיווי המשקל.
- גלגל את הכדור לצד אחד. החזק למשך שלוש ספירות וחזור למצבך המקורי. הקפד לעשות צדדים חלופיים לכל חזרה.
תרגילי כדור יציבות לרגליים
קופץ פרוגי
לעולם אל תדלג על יום הרגליים עם התרגיל המהנה הזה שיגרום לך להרגיש טיפשי ושובב תוך כדי ביצוע עבודה רצינית.
- עמדו מאחורי כדור אימונים והרחיקו את הרגליים מעט, כשרגבעות הרגליים פונות.
- כפוף וכופף את הברכיים יותר מ- 90 מעלות.
- תפוס את הכדור ולחץ את המרפקים לפנים הירכיים כדי להימתח עוד יותר.
- דחפו את עצמכם מעל הגלגלים והרגליים שלכם, וקפצו, הרימו את הכדור מעל הראש כמונו.
- נחת על הרגליים וחזור. בצע לפחות שמונה חזרות בכל סט.
תזכורת: דאגו לכוון את בהונות הרגליים וליישר את הרגליים כשאתם קופצים. בזמן הקפיצה, הרחב את הידיים והרם את הכדור מעל לראש.
תלתל רגליים
מקור:- שכב על משטח שטוח והניח את גב כפות הרגליים על גבי כדור התרגיל.
- הרם את המותניים, כופף את הברכיים ומושך את כפות הרגליים לעבר התחת שלך, ומביא את הכדור.
- שחרר לאט את הכדור לאחר 5 ספירות. חזור למצב ההתחלה.
זכרו: נשמו החוצה בזמן שאתם לוחצים את הכדור, ונשמו פנימה כשחזרו למצב ההתחלה.
תרגילים אחרים הקשורים לכדור יציבות:
- תרגיל מעבר תקורה יחזק ויתן את זרועותיך וכתפיך.
- ריסוק עם כדור תרגיל מספק פחות השפעה על הגוף. למתחילים, שמור את הידיים על חזהך. למי שעושה זאת על בסיס קבוע למחצה, הושט את הידיים לצדדים והקפידו על המרפקים מיושרים באוזניים. עבור המומחים שם בחוץ, המשך את הידיים לחוצות לאוזניים בזמן שאתה מרים אותן מעל הראש תוך הרמת כדור יציבות.
- צלילי את האכסונים שלך על ידי ישיבה על הכדור ומתפתלת מצד אחד לצד השני. בצע תנועות ארוכות גורפות בזמן שאתה מתפתל. נשפו, התרוממו חזרה למרכז ושמרו על הידיים מעל הראש. עשה טוויסט וטאטא בצד הנגדי. חזור למרכז וחזור על הפעולה.
- אם אתה רוצה משהו בעל השפעה נמוכה מכיוון שהיה לך יום ארוך ועמוס, אתה יכול גם להשתמש בכדור התרגיל שלך למתיחות עדינות. זה לא תובעני כמו אירובי או אימוני כוח, אבל לפחות אתה גורם לשרירים שלך לעבוד לאט.
אמצעי בטיחות
ביצוע כל סוג של תרגיל באמצעות כדור פילאטיס יכול להיות מסובך, ולכן הצורך במספר אמצעי זהירות כדי להבטיח שתמנעו את הסיכון לפציעה.
ראשית, עליכם לבחור את גודל הכדור הנכון ולהתנפח כראוי.רוב הכדורים מגיעים עם המלצות על גובה ומשקל, אך כלל האצבע הכללי הוא שהירכיים העליונות שלך צריכות להישאר מקבילות לרצפה כשאתה מתיישב על כדור. אם הירכיים שלך לא, ייתכן שתשיג כדור קטן מדי או גדול מדי. לאחר שתשיג את הכדור, תרצה לוודא שאתה מנפח אותו כראוי כך שהוא ישמור על הלחץ הנכון.
שנית, כדאי לשקול אזור אימון טוב עם מרחב מספיק. אתה גם רוצה להחזיק אחיזה נכונה על הרצפה, אז הימנע משימוש במזרני אימון מכיוון שהם יכולים להחליק תחתיך.
השתמש בזוג נעלי אימון והתעמל עם החולצה שלך מכיוון שהזיעה עלולה לגרום לך להחליק ולנפילה.
לבסוף, ממש כמו בכל פעילות גופנית אינטנסיבית אחרת, וודא שאתה מתייעץ עם הרופא שלך לפני שאתה מבצע זאת, במיוחד אם אתה חדש בתרגילי הכדור של פילאטיס. כמו כן, זכור להתנתק ולהפסיק להתאמן תמיד בכל פעם שאתה מרגיש כאב. תעשה חיים!
