אם אתה מרגיש שמאוחר מדי להתחיל לעבוד על גוף הקיץ שלך, אתה בהחלט טועה. ערכנו רשימה של בלוגרי האימון הטובים ביותר שיעניקו לך השראה להשיג את גוף הביקיני הטוב ביותר אי פעם.
הקיץ מגיע ואנחנו צריכים לגרום לגופנו להיות במצב הכי טוב שאפשר. אם הבטחת לעצמך שהשנה תתאמן יותר, אבל אתה עדיין קצת עצלן אחרי חורף ארוך, זה הרגע הטוב ביותר להתחיל להתאמן ולהשיג את גוף החוף המושלם הזה. הנה מה שיש לבלוגרי הכושר הטובים ביותר לומר על אימוני שלל וכיצד להניע את עצמכם לקום ולהתחיל להזיע.
1. קלי ווסטון - Fit & Happy Daily
1. האם אתה בשבע מילים תיאוריות?
אסיר תודה, מוטיבציוני, חיובי, שמח, חזק, פעיל, השראה.
2. מה זה ה"נגיעה המיוחדת "הזו שהופכת את הבלוג / העבודה שלך לשונה / ייחודית / אותנטית?
חברות הווידיאו לכושר הביתי שלי מציעות 9 סרטי אימון ביתיים קצרים ואינטנסיביים המשתנים מדי חודש. הסרטונים כוללים מגוון אימונים כולל אימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה, פילאטיס, אימוני שלל, אימוני ליבה ואימוני פיסול. אני שומר על קשר עם חברי כדי להניע אותם ולגרום להם לשלוח לי את יומני הכושר שלהם על בסיס יומי.
3. טיפ בלעדי, כיצד או המלצה לקוראי OrandaStyle?
אתה יכול להשיג בריאות וכושר מיטביים עם אימונים קצרים ואינטנסיביים וגישה ראשונית / פליאו לכושר. זה לא צריך לקחת שעה מהיום שלך. אתה יכול להתאמן במשך 20 דקות או פחות ולהשיג את המטרות שלך. זו הסיבה שאני מציע סדרה חודשית של 5 ו 10 דקות אימונים המשתנות מדי חודש.
4. השאלה של OrandaStyle: מה שגרת האימונים שלך?
אני עושה מרווחי קרדיו בעוצמה גבוהה כמו מטפסים על הרים, רצים, שכיבות סמיכה, קפיצות סקוואטים ורצים כמה פעמים בשבוע. אני גם עושה אימונים לפילאטיס, ליבה ושלל כמה פעמים בשבוע. אני חושב שחשוב מאוד לצאת לטיול יומי ולחיות אורח חיים פעיל.
תוכלו לבקר בבלוג של קלי בכתובת www.fitandhappydaily.com
2. קאסי הו - Blogilates
1. אתה בשבע מילים תיאוריות?
מלא רגש. לוקחי סיכונים. שמח. עבודה קשה. קריאייטיב. יזמית. אנרגטי.
2. מה זה ה"נגיעה המיוחדת "הזו שהופכת את הבלוג / העבודה שלך לשונה / ייחודית / אותנטית?
Blogilates הוא בלוג בריאות וכושר, אך הוא אינו מתמקד בהבלים או במבט בדרך מסוימת. במקום זאת, הוא מתמקד באושר ולחיות אורח חיים מאוזן. אני משתף דברים שנכונים למי שאני, וזה מה שהופך את הבלוגילייטים לייחודיים ואינם קשורים כל כך.
3. טיפ בלעדי, כיצד או המלצה לקוראי OrandaStyle?
מצא שגרת אימון שמרגשת אותך - משהו שאתה אוהב לעשות! לאחר מכן, בריאות וכושר יהיו מהנים וקלים יותר עבורכם לתחזוקה. התנסה בפורמטים שונים ותהנה! האימון לא אמור להיות משעמם או לנטל - זה אמור לגרום לך להזיע ולחייך.
4. השאלה של OrandaStyle: מה שגרת האימונים שלך?
כרגע כל שגרת האימונים שלי היא תוכנית האימון החדשה שלי, PIIT28! זה מיועד לאימוני מרווח אינטנסיבי של פילאטיס. שילבתי תרגילים בעצימות גבוהה עם פיסול מהלכי פילאטיס לשרוף שומן ולקבל גוף חזק יותר באופן כללי. אורכם של האימונים הוא פחות משלושים דקות, אבל הכל קשור לדחיפה קשה לעצמכם למשך פרק זמן קצר זה.
תוכלו לבקר בבלוג של קאסי בכתובת www.blogilates.com
3. קייטי - אוהבת זיעה וכושר
1. אתה בשבע מילים תיאוריות?
בריא, בכושר, כיף, אותנטי, יחסי, אנרגטי, אובדן משקל
2. מה זה ה"נגיעה המיוחדת "הזו שהופכת את הבלוג / העבודה שלך לשונה / ייחודית / אותנטית?
Love Sweat Fitness היא קהילה מדהימה של נשים המחפשות למצוא את הגוף הבריא והשמח שלהן. כל האימונים שלי קלים לביצוע ואינם דורשים ציוד. אחרי שאיבדתי באופן אישי 45 ק"ג, אני יודע כמה חשוב לשמור על זה פשוט ומהנה!
3. טיפ בלעדי, כיצד או המלצה לקוראי OrandaStyle?
אם אתם מחפשים להיכנס לכושר ולבנות שלל רוצח, הצטרפו ל- #teamLSF ובדקו את האתגרים החופשיים שלי במשך 14 יום. יש אחד בכל חודש ותקבל לוח אימון להדפסה עם כל התרגילים האהובים עלי.
4. השאלה של OrandaStyle: מה שגרת האימונים שלך?
אני אוהבת לערבב את השגרה שלי כל שבוע, זה מרענן את הדברים! השבוע הטיפוסי שלי כולל 3 ימי אימונים בחדר כושר יחד עם סרטי האימון של שלל & שרירי שרירי הבטן (youtube.com/lovesweatfitness), יום אחד של סדרת הווידיאו פיסול שלי ביוגה ולבסוף יומיים של סרטי ה- HIIT החמים עם סרטי ה- HIIT של Body Body!
אתה יכול לבקר בבלוג של קייטי בכתובת lovesweatfitness.com
4. לורן ברוקס
1. האם אתה בשבע מילים תיאוריות?
יצירתי, פעיל, מעורר השראה, מוטיבציה, עוצמתי, אמפתי, אוהב ואוהד חזק ומנהיג.
2. מהו אותו "מגע מיוחד" מה שהופך את הבלוג / היצירה שלך לשונה / ייחודית / אותנטית?
היה לי הכבוד לעבוד עם אלפי אנשים בכל רחבי העולם ולעזור להם למצוא את כוחם הפנימי, שיוצר אושר וביטחון עליונים.
ה"נגיעה המיוחדת "היא האותנטיות והגישה הקלה לאימוני הקטל שגורמים לאנשים להרגיש בנוח. כאמא ל -4, שעברו שני מדורים C, הצלחתי להראות לנשים שהם עדיין יכולים להתאמן, להיות סקסיות וחזקות לאחר הריונות.
נשים בכל רחבי העולם מסוגלות להתייחס לחוויות והסיפורים ששיתפתי. זה בתורו הניע את האנשים הכי חסרי מוטיבציה לקום ולהתחזק בצורה פשוטה, יעילה ומציאותית.
3. טיפ בלעדי, כיצד או המלצה לקוראי OrandaStyle?
אם מעולם לא ניסית אימוני קטלבל אתה נכנס לפינוק אמיתי. ראיתי נשים וגברים ב -11 השנים האחרונות משתנים לחלוטין מהוספת כמה דפוסי תנועה פשוטים.
החלק הכי מגניב הוא שחלק מהאנשים האלה קיצצו את זמני האימון לחצי. הדבר הראשון הוא הראשון, במקום לקרוא לזה "אימון" אנו רוצים להפנות את האימונים ל"תרגול "או" אימונים ". זה קשור לשיפור ולהשתפר במשהו.
אם אינך יודע מאיפה להתחיל, אני ממליץ לך בחום להתחיל ללמוד כיצד לרתום את המותניים שלך. ברגע שתוכלו לבצע את שני התרגילים האלה, אתם מוכנים ללמוד את הנדנדה הקטלבל המפורסמת. זו רק ההתחלה! זהו סוג אחד של אימונים שמעולם לא מזדקנים.
4. השאלה של OrandaStyle: מה שגרת האימונים שלך?
אני מערבב את האימונים שלי כל כמה שבועות. עם זאת אני שומר על תבנית עקבית כך שהשלמות המבנית של גופי נותרת יציבה.
להלן הדרך לתרגילים שאני מתאמנת 3-4 פעמים בשבוע לגישה מאוזנת לאימונים.
להלן סרטון כיצד נראה מפגש:
הנה מושב כתוב על מה שאמן עליו במהלך השבוע.
א.
טורקי טפס עליות 2 לכל צד
זרוע 1 נדנדה 10 לכל צד
עבודה בניידות וחזור במשך 3 סטים
ב.
גביע סקוואט 8 חזרות
משוך 5 חזרות
עבודה בניידות וחזור במשך 3 סטים
ג.
מתיחת רגל אחת יחידה 6
Push Ups 8 חזרות
עבודה בניידות וחזור במשך 3 סטים
תוכלו לבקר בבלוג של לורן בכתובת laurenbrooks.laurenbrookstraining.com
5. מריה קאנג - אין תירוץ אמא
1. האם אתה בשבע מילים תיאוריות?
אני אדם נלהב שהוא מתמיד, ממוקד, ממושמע וישיר בכל מה שהיא עושה!
2. מהו אותו "מגע מיוחד" מה שהופך את הבלוג / היצירה שלך לשונה / ייחודית / אותנטית?
אני לא מושלם. אני לא מתיימר להיות. אני חושב שאנשים נהנים מהעבודה שלי מכיוון שאני מהדהד את קוראי.
3. טיפ בלעדי, כיצד או המלצה לקוראי OrandaStyle?
- וודא שאתה אוכל מספיק קלוריות כדי לתדלק את המכונה שלך (הגוף שלך!)
- חוגגים NSVs (ניצחונות שאינם בקנה מידה) מכיוון שהקנה המידה אינו הקובע הטוב ביותר להתקדמות.
- אשר את עצמך בכל בוקר להיות יפה וחזק. אתה מה שאתה חושב!
- עסו את הבטן כדי לחסל את הנפיחות
4. השאלה של OrandaStyle: מה שגרת האימונים שלך?
אני רץ 10-15 מיילים מדי שבוע, מבצע כוח 3x / שבוע ויוגה 1x / שבוע
תוכלו לבקר בבלוגים של מריה בכתובת www.mariakang.com ו- www.noexcusemom.com
6. Theresa Ess Fitness
1. האם אתה בשבע מילים תיאוריות?
שייקר שלל, אמן, נחוש, תושייה, תוסס, טוב לב.
2. מהו אותו "מגע מיוחד" מה שהופך את הבלוג / היצירה שלך לשונה / ייחודית / אותנטית?
אני אוהבת ללמד נשים מרחבי העולם כיצד לשלב ריקודים ... עם אימוני כוח עם מיקוד שלל חם. אני חושב שהירכיים והשללונים שלנו הם "מרכז ההנאה" של גופנו ... וזה עושה את זה מעורר השראה וכיף לעבוד על החלק הזה בך ... גם כשאתה רוקד ומרים משקולות. אני אוהב לעזור לנשים להיכנס ל"זרם כושר "ולהנות מהתהליך והתוצאות.
3. טיפ בלעדי, כיצד או המלצה לקוראי OrandaStyle?
אם אתה אוהב לרקוד ... או שאתה משחק בספורט, או שאתה פשוט מתקדם בחיים עמוסים ... אני ממליץ להיכנס לאימוני כוח מלא בגוף ... בנוסף, עליך להפעיל ולהעיר את הרמות לפני שתתחיל לעבוד. החוצה כדי לגרום להם לירות כשאתם מרימים משקולות .... ואני ממליץ בחום להוסיף כמה "שלל בלבד" לתוכניות האימון שלך כדי להטות, להרים ולגדול אחורי שאתה אוהב ...
ואני חושב שכשאתה באמת רוקד עם המותניים שלך (ומטלטל את השלל שלך בחופשיות) ומעורב את פלג הגוף העליון כשאתה רוקד ... אתה יכול גם להפוך את Dancing לצורה נהדרת של "cardio interval" מדי ... עם אימוני כוח ושני קרדיו בתערובת חשוב לתוצאות חמות ... וזה הופך את הכושר לכיף גם לשני סוגי התנועה! :)
4. השאלה של OrandaStyle: מה שגרת האימונים שלך?
אני מאמן כוח (מרים משקולות) בחדר הכושר יומיים בשבוע ... ואז אני אוהב לקחת שיעור שבוע בסמבה כל שבוע ... אני גם מנסה להופיע כמה שאני יכול :) ... ואני אוהב להמשיך כל יום "יופי הליכה" . "
7. הת'ר קרייג - Booty Luv® Fitness
1. האם אתה בשבע מילים תיאוריות?
מקצוען כושר מנוסה, חמלה, מצחיק, יצירתי, מונע.
2. מהו אותו "מגע מיוחד" מה שהופך את הבלוג / היצירה שלך לשונה / ייחודית / אותנטית?
Booty Luv® מעודדת נשים "לעצב את מה שאמא שלך נתנה לך"! זה קשור לבניית ביטחון, ביצוע תנועות המגבירות כוח ולהרגיש נהדר בגופך.
המטרה אינה השלל המושלם (לא משנה מה זה אומר) - מדובר בשמירה על "הזבל בתא המטען שלך", תוך הקפדה על השלל וההערכה העצמית!
3. טיפ בלעדי, כיצד או המלצה לקוראי OrandaStyle?
אם אתה יושב לעבודה ורוצה להגביר את זרימת הדם / פעילות השרירים / למנוע צלוליטיס על השלל שלך: סחט את שתי לחיי השלל, ואז החלף צדדים ואז דופק את שתיהן באותו זמן. זה נהדר לחיבור המוח שלך לשלל שלך בצורה מהנה!
4. השאלה של OrandaStyle: מה שגרת האימונים שלך?
לוח הזמנים של ההוראה / האימונים / הנסיגה שלי עמוס ממני להיות פעיל באמת. בנוסף, אני עושה אימון של 45 דקות במשקל גוף פעמיים בשבוע עם פעמונים מטומטמים (כלומר, סקוואטים עם לחיצות כתפיים; בורפס, שורות קרש; הארכת תלת ראשי); ושיעור יוגה אחד בשבוע. ו- Booty Luv® Fitness 5 פעמים בשבוע, כמובן!
אתה יכול לבקר בבלוג של הת'ר בכתובת bootyluvfitness.com
8. נטלי ג'יל פיטנס
1. האם אתה בשבע מילים תיאוריות?
אנרגטי, אכפתי, חכם, מצליח, חזק, מעצים, מונחה פתרונות
2. מהו אותו "מגע מיוחד" מה שהופך את הבלוג / היצירה שלך לשונה / ייחודית / אותנטית?
כל מה שאני משתף עם העוקבים שלי זה משהו שאני אישית עושה. הייתי בתחתית הסלע - הכנסתי את העבודה למקום שאני נמצא בו פיזית ונפשית - ולמדתי המון בתהליך!
מצאתי דרך לפשט את הכושר והתזונה, וזה מה שאני חולק. אני רוצה שכולם יהיו הכי טובים שלהם.
3. טיפ בלעדי, כיצד או המלצה לקוראי OrandaStyle?
אם אתה עובד באימון אינטנסיבי ותמיד שואף להתקדם באימונים שלך, אז לוקח רק כמה דקות ביום כדי לעשות את ההבדל. השג את דעתך ועבוד לקראת התקדמות. עבודה למען להיות חזק יותר ... לא לקראת "שלמות" - השלמות אפילו לא קיימת.
4. השאלה של OrandaStyle: מה שגרת האימונים שלך?
אני מאמין בתוקף שלא אצטרך להתאמן שעות בכל פעם, לא צריך ללכת לחדר כושר, לא להזדקק לציוד כבד. כל מה שאתה צריך זה את עצמך. אני עושה אימונים במשקל גוף כמה דקות בכל בוקר, ובשעות אחר הצהריים אני מנסה לצאת לטיול.
תוכלו לבקר בבלוג של נטלי בכתובת www.nataliejillfitness.com
9. לורי ומישל - תאומים גרידא
1. האם אתה בשבע מילים תיאוריות?
מעורר השראה, ידידותי, כיף, אותנטי, מועיל, חיובי, אכפתי
2. מהו אותו "מגע מיוחד" מה שהופך את הבלוג / היצירה שלך לשונה / ייחודית / אותנטית?
אנו רוצים לחלוק את החוויות שלנו (טוב ורע) כדי להעצים נשים כי הן יכולות לאהוב את גופן ולהגיע למקום של אושר ואיזון עם הרבה כיף לאורך הדרך.
אנו אוהבים לשמור על זה אמיתי ביושר טהור על ידי היותו טהור אנו. אנו רוצים להראות לנשים שאפשר להחזיר לעצמן את הערך העצמי, הבריאות והאושר. אנו עוזרים לנשים ללמוד לאהוב את גופן באמצעות תנועה, תזונה מאוזנת והלך רוח חיובי.
3. טיפ בלעדי, כיצד או המלצה לקוראי OrandaStyle?
פחות זה יותר. רעיון זה ניתן ליישום על כל חלקי החיים. אנו מאמינים באימון פחות כדי לחיות יותר. אנו מאמינים שעושים פחות בשגרת טיפוח העור שלך כדי לקבל עור זוהר. אנו מאמינים באובססיביות פחות למצוא דרך לאכול ולחיות כדי להיות מאוזנים ומאושרים.
4. השאלה של OrandaStyle: מה שגרת האימונים שלך?
שגרת האימונים שלנו היא פשוטה - מצא תנועה בכל יום ושמור על כיף. פעם היינו בנות שתעבוד במשך 1-2 שעות ביום לבנות שמתאמנות פחות מ 20 דקות ביום. אתה יכול לראות שנה שלמה של שגרות האימון שלנו כאן.
תוכלו לבקר בבלוג של לורי ומישל בכתובת purelytwins.com
10. שלל מאת מיכ
1. אתה בשבע מילים תיאוריות?
מודע. קריאייטיב. חיובי. אותנטי. אסיר תודה. עצמאי. עבודה קשה.
2. מהו אותו "מגע מיוחד" מה שהופך את הבלוג / היצירה שלך לשונה / ייחודית / אותנטית?
הבלוג הזה הוא המחשבות, האימונים והתלבושות שלי. אני מרגיש שאם אני תמיד נשאר נאמן לעצמי ולקוראים, זה תמיד יהיה שונה ואותנטי כי זה אני, כותב על חיי / חוויותיי וכולנו שונים בדרכנו שלנו כשמדובר בכתיבה, ביגוד או אימונים!
כושר ואופנה הולכים יד ביד - אין ספק. האופן בו אנו מתעמלים והתלבושת אותה אנו בוחרים ללבוש הן שתי דרכי הביטוי. אם אכפת לך ממה שאתה לובש ואיך אתה נראה בבגדים, אכפת לך מהבריאות והגוף שלך, ורוצה להיראות / להרגיש הכי טוב שלך.
תהית אי פעם מה התרגילים הטובים ביותר שלל לג'ינס הרזים האהוב עליך? יש לי כיסוי שלך!
3. טיפ בלעדי, כיצד או המלצה לקוראי OrandaStyle?
כיצד לבנות שלל עגול, הדוק ומורם ?! סקוואטים, לונגס מהלכים, הרמת סדירות, ספרינטים / גבעות בריצה, סקוואטים כבדים וריאות כבדות! לעולם אל תפחדו להרים משקולות, ובכל זאת תמיד וודאו שיש לכם צורה נכונה!
משקולות משקלות, מהדקים ומפסלים את השלל ואת הרגליים האלה, תוך כדי ריצה יוסיפו התארכות ותקבלו אימון כל כך מיוזע! דוגמא: 3 סיבובים: 20 סקוואט, 20 לונגים, 10 הרמות הרמה, ספרינט דקה (יכול להיות בשיפוע על הליכון!) לנוח דקה וחזור!
עובדה קטנה עליי: פעם הייתי כל כך מודעת לעצמי על הבטן שלי כשהייתי צעירה יותר, אבל אני ממש אוהבת את זה עכשיו! זה החלק האהוב עליי בגופי!
4. השאלה של OrandaStyle: מה שגרת האימונים שלך?
ריצה, קרוספיט, יוגה, ספינינג, פילאטיס. אני אוהבת להרים משקולות, לב-ריאה, אימונים בעצימות גבוהה אבל גם פשוט להירגע ולמתוח בשיעור יוגה! אני אפילו לא יכול להדגיש כמה חשוב למתוח ולהרגיש בנוח בגופך ובנוסף זה ימנע פציעות!
השגרה שלי תמיד משתנה ומתפתחת; זו הדרך הטובה ביותר שאני מרגיש שאני תמיד מאתגר את הנפש והגוף שלי עם תרגילי אימון או יעדים חדשים! אני גם אוהב פשוט לעשות תרגיל ולשאול את עצמי, איך אני יכול להפוך את זה למאתגר יותר, ולכן אני תמיד יוצר תרגילים חדשים ומשעשעים עבור הלקוחות שלי!
אתה יכול לבקר בבלוג של Mich בכתובת bootybymich.com
11. אינגריד רומרו
1. אתה בשבע מילים תיאוריות?
נלהב, עובד קשה, מצחיק (או מטופש, דבילי), יזם, אוהב אישה ואמא.
2. מהו אותו "מגע מיוחד" מה שהופך את הבלוג / היצירה שלך לשונה / ייחודית / אותנטית?
באתר ובבלוגים שלי תוכלו למצוא איתי חוויה חברתית מעמיקה יותר. הכל מאימונים, תזונה, קו הביקיני שלי בתחרות, קו התוספים שלי, Team EDGE, ספרים אלקטרוניים, אירועים שאני מארח או הולך אליהם וכמובן משפחתי היפה. זה גם מוקדש לנשים שכן יש לנו יעדים אסתטיים שונים וצרכים בריאותיים מגברים, ולכן יש לתכנן את ההדרכה שלנו בהתאם.
3. טיפ בלעדי, כיצד או המלצה לקוראי OrandaStyle?
• מיפוי תוכנית משחק יומית. אם יש לך תוכנית סביר יותר שתצליח!
• השתדל כמיטב יכולתך לשגרה עקבית!
• התקשר למערכת תמיכה. (בעלך, משפחה או חבר)
• ניהול זמן!
• קבל אימונים במקום שאתה יכול. (ריצה עם תינוקך, אימון בבית כשהוא מנמנם וכו ')
• קחו יום אחד והכינו אוכל לשבוע. זה יקטין את הזמן שאתה מבלה בבישול כל יום.
אחרון חביב הקפידו לפנות זמן לבן / בת הזוג. אולי ליל תאריכים כל שבוע אחר!
4. השאלה של OrandaStyle: מה שגרת האימונים שלך?
יום 1 - פלג גוף תחתון / רגליים (כל התרגילים 4 סטים של 12 חזרות)
משקולת משופצת לכף רגל ברגל לאחור
משקולת משקולת מסתובבת לנקודה צדדית
המשקוף חצה למדרגה למעלה
משקולת נדנדה נשענת קדימה ואחורה
משקולת כורעת כורעת
יום 2 - זרועות / שריר הזרוע / תלת ראשי (כל התרגילים 4 סטים של 12 חזרות)
תלתלים משקפיים
קיקבקים משקפיים
האמר המשקולת מסתלסל עד לחיצת כתפיים
שורות זקופות
מטבלים על הספסל או מטבלים על הרצפה
יום 3 - גלוטות (כל התרגילים 4 סטים של 12 חזרות)
מדרגות צד עם רצועת התנגדות
דלקים דולקים עם רצועת התנגדות
חמור בועט ברגלו מזווית החוצה
קיקבקים עומדים עם להקת התנגדות
רגל אחת משקולת דחף ירך (רגל אחת באוויר)
יום 4 - גב וחזה (כל התרגילים 4 סטים של 12 חזרות)
שכיבות שמיכה
המשקולת התכופפה בשורה בכדור יציבות
לחיצת חזה בכדור יציבות
שורת גב אקוולייזר (מונחת על הגב)
קרש על הספסל לזבוב לאחור
יום 5 - פליוס
כל התרגילים 30 שניות
קפיצות כפולות (סקוואט לרינג '- ריבוע לנגיף)
קפיצות ריאות בצד
מחליקים קרח משוקלל
טאק קופץ
ברכיים גבוהות
יום 6 - ליבה
כל התרגילים 30 שניות
הליכה קרש (קרש ועולה עד מגע בהונות)
קרש למרפק
שקעי קרש
קרשים צדדיים למעלה ולמטה
הברך נוהגת
תוכלו לבקר בבלוג של אינגריד בכתובת ingridromero.com
