7 התרגילים המובילים הטובים ביותר לשלל ביקיני שלך: אין יותר סקוואטים בסיסיים

7 התרגילים המובילים הטובים ביותר לשלל ביקיני שלך: אין יותר סקוואטים בסיסיים

כולם אוהבים שלל מפותל, במיוחד בחוף הים! גבירותיי, הגיע הזמן להרים ולעצב את הלחמניות הללו וליצור עקומות קנאה בשבעת התרגילים האלה.

כבר נאמר אלף פעמים שהדרך מספר אחת להשיג שלל גדול היא סקוואט. סקוואטים הם תרגיל נהדר שעובד לא רק את הגלוטות שלך, אלא גם את האסטרינגס והארבע ראשי. עם זאת, סקוואטים נוטים לרתק את שרירי הרגליים יותר מאשר שרירי הזוהר, כך שאינך יכול ליצור, לעצב, להרים ולגדל שלל שיכול לחקות את ביונסה על סקוואט בלבד, כמו שהם נפלאים.

הצד האחורי שלך מורכב משלושה שרירים שונים: הגלוטוס מקסימוס, שהוא השריר הגדול ביותר בגוף והמרכיב העיקרי בקתך, והגלוטוס מדיוס ומינימוס, שיכולים להיות קשים יותר לעבודה.

שני השרירים האלה יושבים מעל ה- gluteus maximus ומהם החלק העליון של התחת שלך מורכב; לכן, אם יש לך שלל קטן יותר או מחמיא יותר, אלה שני שרירים עיקריים לעבוד - בנוסף ל- gluteus maximus - כדי ליצור יותר צורה ועקומה. תרגילים אלו מכוונים לשלוש קבוצות השרירים הללו תוך כדי עבודה גם על הארבע ראשי וההמסטרינגס.


בנוסף לשגרת האימון הרגילה שלך, או אפילו סתם לבצע את שבעת התרגילים האלה לבד, התרגילים האלה יעזרו לך במסע שלך ליצירת שלל הביקיני הטוב ביותר שלך אי פעם - כזה שאתה תהיה כל כך גאה בו, שתמות להראות בחוף הים.

1. גשר גלוט / גשר גלות חד-רגלי

מקורמקור

גשרי גלוט נהדרים להרמה, לעיצוב ולבניית הגב האחורי שלך. הם גם קלים על הברכיים והגב וקל לביצוע.

כדי להתחיל בתרגיל זה, שכב על גבך על מחצלת או על משטח רך אחר, ואז הרם את עצמך על ידי שתילת כפות הרגליים על האדמה, רגליים כפופות, יצירת גשר עם הגב והישבן מהאדמה.


שמור את הידיים על הרצפה לצידך ליציבות. הורידו את עצמכם לכיוון האדמה באמצעות הרגליים והשרירים החלקים שלכם, אך אל תתנו לישבן שלכם לגעת באדמה. תרד למטה, רחף על הקרקע ואז דחף את עצמך בחזרה לעמדת הגשר. זה נציג אחד. בצע שלוש קבוצות של 12-15 חזרות או כמה שיותר תלויות ברמת המיומנות שלך.

לקבלת תוצאות מהירות יותר, הוסף משקולות - ככל שיהיה כבד יותר טוב, אך לא כבד מדי שתרגיש לא בנוח. נסה משקל ברמה בינונית שיאפשר לך לבצע לפחות 8-12 חזרות של התרגיל הזה. והכי חשוב, המשך לאט ויציב.

אם זה קל מדי, נסה לסירוגין גשרים עם גלות חד-רגליים. כדי לבצע את התרגיל המשודרג הזה, היכנס לתנוחת גשר הגלוט שלך, ובמקום להניח את שתי הרגליים על האדמה, הרם רגל אחת באוויר. עקוב אחר תנועות ההורדה והדחיפה כלפי עצמך באמצעות רגל אחת בלבד וזרועותיך לאיזון. כדי להפוך את זה למאתגר יותר, הוסף משקולות.


2. מעליות דד

מקורמקור

מעליות דד-ליין הן פעילות גופנית נהדרת בגוף מלא שעובדת על כל שריר עיקרי בגוף. הרמת הדד-ליין ידועה גם כאחת הדרכים המהירות ביותר להוסיף מסת שריר לשללכם עם תוצאות בולטות בארבעה שבועות.

התחל עם כפות הרגליים שלך קצת יותר מאורך הכתפיים זה מזה, בהונותיך מופנות קדימה או כלפי חוץ. שמור על ברכיים כפופות קלות, ואחיזה בצורה רחבה עם הידיים על הבר בדיוק בחלק החיצוני של הרגליים.

שמור את המוט קרוב לשוקיים שלך והחזק אותו בחוזקה. תנוחה חשובה עם התרגיל הזה, אז הרחק את החזה שלך, גבה שטוחה, סנטר למעלה ועיניים קדימה. שומר על המוט קרוב, לך לאט ויישר את הרגליים שלך כשאת מעלה את המוט מעבר לברכיים.

נסה לשמור על הליבה שלך מעורבת לאורך התרגיל הזה, שיעזור להגן עליך מפני פציעה, ולדחוף את המותניים למצב זקוף רגיל שלהן מיושר עם כפות הרגליים שלך. הזרועות שלך צריכות להיות ישרות, כשהמוט בירכיים.

החזיקו במצב זה מספר שניות, ואז התכופפו לאט לאט ליד המותניים וכופפים מעט את ברככם תוך כדי תנועה, והורידו את המוט תוך שמירה על קרוב לגופכם; ואז, הורד אותו בחזרה לאדמה. זה נציג אחד. עשו שלוש קבוצות של 8-12 חזרות.

אם אתה רק לומד את התרגיל הזה, התחל עם משקולות נמוכות או ללא כלל, עד שתרגיש בנוח לחלוטין. ברגע שיהיה נוח, הוסף משקולות ובהדרגה הוסף עוד ככל שתתחיל להיות בטוח יותר. כדי להשיג תוצאות מהירות יותר, המשקלים הכבדים יותר טובים, אך זכרו תמיד ללכת לאט ולשמור על גב שטוח לאורך כל התרגיל.

3. דדליפט יחיד עם רגליים

זה רוצח, במיוחד למי שלא הכי חינני כשמדובר באיזון, אבל הוא באמת יצליף אותך בכושר. אתה יכול לבחור לבצע תרגיל זה עם או בלי משקולות, אך שימוש במשקולות יעזור לך להשיג תוצאות מהר יותר.

אתה לא צריך ללכת על סופר כבד אם אתה לא רוצה; אם המשקולות כבדות מדי, זה יכול לזרוק את שיווי המשקל שלך ואתה לא תשיג את כל היתרונות של התרגיל הזה. שני משקולות של 5 עד 10 פאונד עובדים טוב עבור רוב האנשים.

כדי להתחיל, התחל על ידי החזקת המשקולות בכל יד או ללא משקולות אם אתה מעדיף. לאחר מכן, התחל להוריד את פלג הגוף העליון ואת המשקולות לכיוון האדמה תוך העלאת אט אט אחת מרגליך מאחוריך באותו זמן.

שמור על גב שטוח וברכיים כפופות מעט; אף על חזהך לעולם לא להיות נמוך יותר מהירכיים.החזק את התנוחה הכפופה לרגע ואז חזור לאט לאט לעמדתך בזרועותיך לצדדיך, עדיין הרחק את הרגל המורמת מהקרקע, הברך כפופה מעט ומקד את משקלך לרגל התומכת. עשו שלוש קבוצות של 12-15 חזרות על כל רגל לקבלת תוצאות מרביות.

זה יכול להיות תרגיל מאתגר בגלל הגמישות והאיזון הכרוך בכך, כך שאם אתה חדש בתרגיל זה, אל תדאג לשימוש במשקולות. התמקדו בתנועה ובשימוש בצורה נכונה. תרגיל זה יכול להיות מספיק מאתגר בפני עצמו.

4. רגל אחת על ספסל

מקורמקור

זהו אחד האימונים הטובים ביותר להרמת לחמניות במהירות. תרגיל זה דורש גם איזון וגמישות ויכול להיות מאתגר למדי פשוט על ידי שימוש במשקל גוף בלבד. עם זאת, עבור אנשים מנוסים יותר, מעודדים הוספת משקולות.

כדי להתחיל בתרגיל זה, עמדו מול ספסל או כיסא ועמדו מספיק רחוק כדי להשלים את הגישה המלאה. הרם את אחת הרגליים מאחוריך אל הספסל, ואז לרדת לתנוחת קרקע כך ששתי ברכייך יהיו בזוויות של 90 מעלות.

החזק מספר שניות, ואז התרומם לתנוחת ההתחלה שלך. זה נציג אחד. בצע שלוש קבוצות של 12-15 חזרות על כל אחת מהן לקבלת תוצאות מרביות, והוסף משקולות כדי שיהיה יותר מאתגר. אתה תרגיש את זה בבוקר.

5. עליות צעד / עליות עם קיקבקים

צעדים מעולים נהדרים גם להרמה ועיצוב ויכולים באמת לגרום ללב שלך לשאוב, במיוחד כאשר הם סיימו עם משקולות. כדי להתחיל, לעמוד מול ספסל או כיסא, ללא משקלים או משקולות בשתי הידיים.

ואז, פשוט עלו על הספסל והרימו גם את הרגל השנייה וכופפו כאילו אתם מתכוונים לעלות לספסל אחר. ואז, חזרו אל האדמה וערכו שלוש סטים של 15-20 חזרות על כל רגל לקבלת התוצאות הטובות ביותר.

כדי להפוך את זה ליותר מאתגר, כלול בעיטה לאחור כשאתה עולה. ברגע שאתה עולה לספסל, בעט את הרגל השנייה שמאחוריך, צעד אחורה וחזור. זהו מהלך נהדר למיצוק, הידוק והרמת הדריירה שלך וגיבוש הרגליים. אפילו נאמר כי זה מקטין את המראה של צלוליטיס.

6. kickbacks עם כפות רגליים

מקורמקור

תרגיל זה כרוך בשימוש במכונות הכבלים בחדר הכושר שלך, ולא רק יעניק לך גב אחורי מפותל, אלא גם יבנה את כוח הרגל הרוצחת. בחדר הכושר תמצאו ככל הנראה מכונת כבלים בה תוכלו להוריד את הצד האחד כלפי מטה ככל שתרצו ולחבר רצועה שתוכל להתאים לכף הרגל שלכם. הגדר את המשקל למשקל קל או בינוני עד שתשיג את התנועה.

אתה יכול להניח את הידיים על סורגי המכונה או שאתה יכול להתכופף ולהניח את הידיים על המוט, או במקום שאתה מכניס את יתד למכונה - כל מה שמרגיש לך נוח.

הקפידו לשמור על ברך הרגל התומכת כפופה מעט, ובועטו בכף הרגל שנמצאת ברצועה החוצה והפוך ואז החזירו אותה עם הברך תחובה מעט. זהו נציג אחד. בצע שלוש קבוצות של 12-15 חזרות על כל רגל לקבלת התוצאות הטובות ביותר, והגדיל את המשקל על המכונה ככל שהביצועים והחוזק שלך ישתפרו.

7. חמור בעיטות

לפעמים הדרך הטובה ביותר לעצב שלל היא לעלות על הרצפה ולעשות זאת.

לתרגיל זה תתחילי על הידיים והברכיים ופשוט תבעט באחת מרגלייך לאחור ומעלה לאוויר, תוך שמירה על הברך בזווית של 90 מעלות וכף הרגל שלך שטוחה ככל האפשר. חשוב על זה כמנסה בצורה מביכה להניח את טביעת הרגל שלך על התקרה.

נסה להרים את כף הרגל גבוה ככל האפשר, לסחוט את הגלונים שלך ואז להחזיר אותו לרצפה. זה נציג אחד. עשו שלוש קבוצות של 15-20 חזרות על כל רגל לקבלת תוצאות מקסימליות. כדי להפוך אותו למאתגר יותר, הגדל את כמות החזרות או הוסף משקולות בקרסול.

תזכורות

זכור כי שלל הביקיני הטוב ביותר שלך לא בנוי רק בחדר הכושר, אלא גם במטבח. אכלו תזונה בריאה ומאוזנת עם הרבה חלבונים; כשמדובר בבניין ועיצוב אחורי, חלבון הוא החבר הכי טוב שלך. אחרי אימון נמרץ - במיוחד אם הרמת משקולות, הרמת דלילה וכריעה - נסה לאכול תוך 30-45 דקות מהאימון.

דבר נוסף שיש לשים לב אליו הוא שכאשר תרגיל מתחיל להרגיש קל מדי, כנראה שהגיע הזמן להגדיל את כמות המשקולות בהן אתה משתמש. ללכת איטי, עמוק וכבד עם צורה נכונה הוא המפתח לתוצאות האולטימטיביות. עם הידע הזה, אל תדחף את עצמך חזק מדי למצב שבו אתה עלול לפצוע או להפעיל את עצמך יתר על המידה. קח את הזמן שלך והיה סבלני - השינויים בגופך יתחילו להורגש תוך 3 עד 4 שבועות.

מתיחות זה גם חשוב ביותר, לכן הקפידו לקחת לפחות 5 עד 10 דקות למתיחות כמו שצריך בכל פעם שמתעמלים. זה יעזור במניעת פציעות וכן בהגדלת זמן ההחלמה והגמישות.

דרך נהדרת למתוח היא גלגול קצף.

ניתן לרכוש גלילי קצף מרוב קמעונאות הכושר, וחנויות שמות גדולים כמו וול מארט, כמו גם מכוני כושר רבים. גלגול קצף הוא דרך נהדרת להקל על המתח המורכב בשרירים שלך, אך הקפד ללכת לאט ולעולם לא להתהפך על מפרק, פשוט סביבו, לעסות אותו. כדי לשפר את זמן ההחלמה שלך עם שרירים כואבים, מומלץ גם לשקול תוסף גלוקוזאמין, שיעזור להקל על כאבי מפרקים.

מהם האימונים הקופצים של השלל האהוב עליך ומגבירים את הסודות? הוסף לרשימה זו בקטע התגובות למטה.

מבחן שונות חד כיווני anova (מרץ 2024)


תגיות: תרגילים קלים יותר בתחת

מאמרים קשורים