המדריך האולטימטיבי לאימוני מרווחי ההליכון: הרזיה

המדריך האולטימטיבי לאימוני מרווחי ההליכון: הרזיה
האם אתה אוהב לרוץ, אבל שונא לנסוע לחדר כושר? מזג האוויר בחוץ נורא? אתה יכול לעשות את זה בבית, בלי שאף אחד לא יביט בך, אם אתה קונה הליכון!

מכשיר ההליכון מהווה מצרך כושר לב וכלי דם כבר מספר עשורים. מאז הוצאתו כאמצעי להשתלב בשנות ה -60, ההליכון היה קבוע בזמן שחידושי כושר אחרים באו ונעלמו. אחד הדברים הטובים ביותר בהליכון הוא יכולת ההסתגלות שלו.

בשנות ה -90 של המאה העשרים, כאשר אובדן שומן היה קשור לבריאה איטית ויציבה, נקבעו מיליוני הליכונים מדי יום בקצב נינוח כדי לאפשר לאנשים לקרוא ספר, לנהל שיחה או לצפות במסך בזמן שהם קיבלו את האימון.

בימינו, לאימוני מרווחי ההליכון כדי לרדת במשקל יש מבטא על לב-ריאה בעצימות גבוהה ומשך זמן קצר. למרות אימונים מסוג זה הוא עולם הרחק ממה שקרה לפני כן, ההליכון נשאר הרכב המושלם להכיל אותו. ועם קצת חידוש אתה יכול אפילו להשתמש בהליכון שלך בכדי לקבל אימון נהדר בפלג גוף עליון.


למה כדאי לקנות הליכון

מקורמקור

הליכונים הם אולי ציוד האימונים הפופולארי ביותר בעולם, אך הם עדיין השקעה יקרה. אז למה תשלמו על אחד כזה כשאתם משתמשים בהליכון בחדר הכושר המקומי? ישנן כמה סיבות משכנעות מדוע השקעה בהליכון משלך היא מהלך חכם. . .

  • נוחות - אימון ההליכון שלך לאימון כדי לרדת במשקל זמין מייד יניע אותך לעשות זאת. ריצה על ההליכון היא כמובן פעילות נגד מזג אוויר. אבל, אם אתה צריך להסתכן בגשם הסוער כדי לרדת לעצמך לחדר הכושר כדי לעלות על ההליכון היפה והיבש ההוא, סביר להניח שתחשיב על משהו טוב יותר (ויבש יותר) לעשות.
  • חופש - האם אי פעם היית בחדר כושר שבו אתה צריך להזמין להשתמש בהליכון - ואז מותר לך רק 15 דקות על זה! מדברים על מתסכל. לגופך מגיע יותר טוב מזה!
  • השב את השעמום - בחדר הכושר סביר להניח שתמצא את עצמך בוהה בקיר לבנים בזמן שאתה צועד. אבל בבית אתה יכול להגדיר אותו מול מסך הטלוויזיה שלך בגודל 60 אינץ ', ומאפשר לך להזיע לשופט ג'ודי לתוכן ליבך.

3 יתרונות הליכון מרכזיים

  1. משטח מבוקר - היתרון העיקרי של ריצה על הליכון הוא בכך שמשטח הריצה נשלט. הוא קבוע ומספק משטח ריצה רך ומרופד, בניגוד לסביבה החיצונית, שיכולה להיות גלית, קשה ומחוספסת.
  2. כושר לב-ריאה - ריצה על הליכון היא דרך נהדרת לשפר את חוזק הלב וכלי הדם ואת הבריאות הכללית. ההליכון הוא כלי נהדר לבניית סיבולת. זהו גם הבסיס האידיאלי לביצוע מגוון שלם של וריאציות של אימוני ספרינט ואינטרוולים.
  3. אובדן שומן - ריצה על הליכון שורפת המון קלוריות, בערך כמאה קלוריות לכל מייל. השתמש בטיפים בעוצמה גבוהה המוצגים כאן ותוכל להכפיל את הסכום הזה - כמו גם לספק אפקט לאחר צריבה כדי להיפטר מעצמך יותר קלוריות. אימון הליכון כדי לרדת במשקל הוא דרך חכמה ללכת כשאתה צריך למקסם את יעילות הזמן שלך.

מה לחפש כשקונים הליכון

מכונת הליכון ואופני כושר

למצוא את ההליכון הנכון יכול להיות מרתיע ומבלבל. להלן שישה טיפים מהירים שיעזרו לך להבין את זה:


  1. המנוע - אתה זקוק למנוע שיכול להניע אותך דרך אותם אימונים עזים במשקל. אתה רוצה לפחות מנוע של 3 HP.
  2. החגורה - החגורה צריכה להיות לפחות 55 סנטימטרים.
  3. ריפוד - החגורה צריכה לספק ריפוד מספיק כדי להגן על המפרקים, הירכיים, הברכיים והגב. מרבית המותגים המובילים מציעים מערכת ריפוד יעילה - לחץ כאן לכמה דוגמאות נהדרות.
  4. קיפול - הליכון מתקפל הוא חוסך מקום נהדר, אולם הליכונים לא מתקפלים יציבים יותר.
  5. שיפוע - הליכונים טובים יותר מאפשרים בין 10-15% שיפוע. חפש שיפוע כוח של מגע אחד.
  6. מסוף - אתה רוצה מסוף עם תאורה אחורית עם תצוגה גדולה וקלה לקריאה. במינימום זה אמור לתת חזרה לזמן שלך, לשרוף קלוריות ומהירות.

טיפים בנושא הליכון

  • כאשר רצים על הליכון תמיד שימו לב למקום בו אתם נמצאים על החגורה.
  • אל תתנו למוח שלכם לנדוד או אחרת תוכלו בקלות לאבד את שיווי המשקל.
  • מקש את חגורת ההליכון לפני שנכנסים לחגורה.
  • נסו לא להשתמש במעקות היד - תוכלו לנוע באופן טבעי יותר בלעדיהם.
  • הבט ישר קדימה כשאתה רץ.

הליכון לרצים

ריצה על הליכון היא מרכיב חשוב בתוכנית ריצה מאוזנת היטב. היתרון העיקרי בריצת ההליכון הוא בכך שהוא מפחית את הסיכון שלכם להיפצע. כמעט כל הרצים בסופו של דבר נפגעים בשלב מסוים בגלל פגיעות בשימוש יתר.

עם זאת, על ידי ריצה על הליכון, אתה מפחית את הסיכון הזה מכיוון שרוב ההליכונים המודרניים כוללים דקים מרופדים. זו הסיבה שהרץ החכם צריך להכניס עד 50% מנפח הריצה שלהם על הליכון. אז אם אתה רץ 40 מייל לשבוע. אתה צריך לעשות 20 מיילים בשבוע על הליכון.

ריצה על ההליכון מאפשרת לך גם לשלוט בקצב שלך ובעוצמה שלך. בדרך כלל אין לך אותה רמה של שליטה. כשאתה רץ על ההליכון, על הרצים להגדיר את השיפוע לכיתה של 2-3% כדי לדמות את ההתנגדות שתקבל כשאתה רץ על הכביש.


אימוני מרווח הליכון כדי לרדת במשקל

אישה בכושר רצה על ההליכון בחדר הכושר

מחזור HIIT דקה

אימוני מרווח אינטנסיביות גבוהה (HIIT) הם המנגנון היעיל ביותר לשריפת שומן שאנו מכירים. זה כרוך בהעלאת קצב הלב שלך לטווח של בין 160-170 פעימות בדקה. אימוני HIIT הליכון הם דרך נהדרת לרדת במהירות במשקל.

אימון הליכון זה כדי לרדת במשקל יביא לחילוף החומרים שלך בגג. כדי להתחיל אימוני הליכון של HIIT, התחממו עם חמש דקות של הליכה איטית. ואז לפתח את הצדדים החיצוניים של ההליכון כשאתה מעלה את המהירות למשהו שבאמת יבדוק אותך לאורך ספרינט של דקה.

זכור, אתה רוצה להעלות את הדופק הזה. האימון פשוט כולל ספרינט של דקה ואחריו מנוחה של דקה. תמשיכו להמשיך עד שחלפו 30 דקות, והשלמתם ספרינט אינטנסיבי של 15 דקות.

תוכנית מהירות / מרווח לירידה במשקל

אימון נהדר להליכון כדי לרדת במשקל משתמש בתוכנית המהירות / מרווח המובנית ברוב ההליכונים המודרניים. צעדו לאט על ההליכון וודאו שהוא לא פעיל. התחל במהירות נחמדה וקלה. לחץ על התחלה מהירה וצעד במהירות מהירה למשך 2 דקות. לאחר מכן הגדילו לריצה שתוכלו לשמור לאורך זמן.

עכשיו עבור לתפריט בהליכון שלך ולחץ על לחצן המהירות / מרווח. תצטרך להזין כאן נתונים מסוימים, כגון מהירויות הריצה והספרינט שלך. מהירות הריצה שלך צריכה להיות משהו שתוכל לשמור עליו לאורך זמן. מהירות הספרינט שלך צריכה להיות המהירה ביותר שתוכלו לעשות תוך שמירה על בטיחות.

התחל במרווחי ריצה קצרים יותר מרווחי המנוחה שלך. התחל עם ריצה קלה של שלוש דקות לספרינט של דקה. הגדל את זה לאט לאט עד שמרווחי הספרינט והריצה שלך יהיו באותו פרק זמן.

אימוני הליכון טבאטה

אימוני טבאטה הם אימון אימון הליכון לירידה במשקל. זה כולל מחזורים חוזרים של 20 שניות על 10 שניות ועבודות ספרינט. וודא שאתה דוחף את עצמך לעוצמה מקסימאלית מוחלטת במפגש הספרינט, ונסה לשמור על רמת העבודה שלך בכל מחזור שלאחר מכן. לכו על 8 מחזורי טבאטה לאימון יעיל במיוחד על ההליכון כדי לרדת במשקל.

10 דקות מדרון שומן

התחמם עם הליכה איטית במשך 5 דקות ללא שיפוע. הגדר את ההליכון במהירות ובשיפוע שיכול לגרום לך לעבוד קשה במשך כל 10 הדקות. אם אתה בכושר בינוני, לך על שיפוע של 15 מעלות ומהירות של 10 מיילים לשעה. מקש את ההליכון ואז הניח את שתי הרגליים על המחצלת כדי להתחיל להתאמן.

המהירות צריכה להכריח אותך לעשות הליכה מהירה. עשו בדיוק 10 שניות של הליכה מהירה ואז קפצו עם הרגליים לצד למשך 10 שניות התאוששות. המשך זה 10 שניות על / 10 שניות מהדפוס במשך 10 דקות בסך הכל.

היל בלסטר

אתה מתכוון להגדיר את ההליכון למטה ולמהירות של 12.0 מייל לשעה. מקש את ההליכון ואז קפוץ והתחל לרוץ במשך 30 שניות. וודא שאתה מניע את הברכיים כלפי מעלה, שמור על פלג גוף עליון למעלה והשתמש בזרועותיך כדי להניע את התנועה. רוצו על כדורי כפות הרגליים כדי לשמור על הכוח שמגיע מהירכיים.

עליכם גם לוודא שהצעד שלכם מעט קצר יותר מאשר אם הייתם רצים על המסלול. זה ישמור על הגב התחתון שלך בטוח. לאחר 30 שניות, קפצו עם הרגליים לצדדים. לאחר מכן יש לך התאוששות של 20 שניות לפני שתתחיל את הספרינט הבא שלך.

בצע 3-5 מחזורים של ספרינט היל בלייזר לשריפת קלוריות משופרת ואימון ירך נהדר.

מהלכים חדשניים

ההליכון הוא מכונה רב-תכליתית המאפשרת לך לעשות הרבה יותר מסתם לרוץ. להלן כמה דרכים בהן ניתן להשתמש בהליכון כדי לקבל אימון נהדר בפלג גוף עליון:

קרש הליכה

הגדר את ההליכון בקצב איטי (התחל עם קילומטר לשעה). עכשיו הקם את עצמך בקצה ההליכון כך שאתה במצב קרש, כשפונה לעבר ההליכון, כפות הידיים שלך יכופפו כלפי מטה בקצה שטיח הריצה. כפות הרגליים שלך יהיו יחד, רגליים ישרות ומתוחות מאחוריך על קופסה בגובה זהה למזרן ההליכון.

אתה פשוט פשוט הולך עם הידיים על הליכון למשך זמן מוגדר. קבעו מטרה לעשות זאת לרגע. שמור על שרירי הבטן והישבן שלך לאורך כל התרגיל.

זה אימון נהדר עבור התלת ראשי, הדלתואידיות והליבה שלך. הירכיים והגלוטות שלך יתלקחו גם כן כשעוברים מצד לצד.

מטפס הרים הפוך

שוב, קבע את ההליכון למשך קילומטר לשעה. הפעם מוגדרת בתנוחת הקרש הפונה הרחק מהליכון. כפות הרגליים צריכות להיות על ההליכון כשכפות הידיים על הרצפה מעל סוף ההליכון. כמחצית מגופך אמור להיות מעבר להליכון.

וודא כי פלג גופך נמצא במצב ניטרלי, עם גב הירכיים והכתפיים ערוכות מעל מפרקי כף היד. כעת תוכלו לבצע מטפס הרים, מרימי ברכיים לסירוגין לחזה. עליכם ללכת לאט לאט לתנועה זו, להבין כי כפות הרגליים נעות על ההליכון בכיוון ההפוך למחצלת הריצה. הציבו מטרה לבצע תנועה זו למשך דקה אחת.

תרגיל זה עובד על כל הגוף, תוך התמקדות בירכיים, ברכיים ובבין השטחים.

סריקת סרטן

פעם נוספת, יש להגדיר את ההליכון על קילומטר לשעה. מקש את קצה ההליכון כשאתה פונה הרחק מההליכון. כפות הרגליים שלך יהיו כמה מטרים מקצה ההליכון כשגופך מקושת בתצורת גשר. הקפידו לשמור על המותניים והרמת שרירי הבטן. כעת הניחו את היד על ההליכון והתחילו ללכת עם הידיים כדי להישאר במקום.

זה באמת עובד על התלת ראשי, הדלתואידי, שרירי הבטן והירכיים.

הליכונים מציעים את היתרון האולטימטיבי בגמישות, יעילות ונוחות.הם כלי אידיאלי בכדי להתאים לאובססיה הנוכחית לאימוני מרווחים בעצימות גבוהה על מנת להשיג אובדן שומן מירבי בזמן ההשקעה המינימלי. למגוון פנטסטי של הליכונים באיכות מעולה ובמחיר סביר, בדקו בחנות המקוונת Proformfitness ציוד כושר.

המדריך לאימון לחזה גדול! | לידור דיין (דֵצֶמבֶּר 2021)


תגיות: תוכניות אימון

מאמרים קשורים