גופנו די יוצא דופן. רק חשוב על כל המערכות המורכבות המחוברות ופועלות יחד כדי לשמור על איזון ובריאות. הם עושים עבודה כל כך טובה שאנחנו אפילו לא שמים לב שזה קורה.
אנחנו יושבים לארוחה של חזה עוף של פלפל לימון, קצת פסטה, וצד של סלט קיסר לארוחת הצהריים. הטעמים פורצים בפה שלנו ואנחנו לא יכולים לחכות לעוד ביס. כשאנחנו מתמלאים אנו מתחילים להאט, האוכל בהדרגה הופך להיות פחות מרגש ואנחנו מרגישים שבעים עד שהגיע הזמן לארוחה הבאה שלנו. התרגול של אכילה הפך כמעט לתת מודע. אנחנו בקושי חושבים על איך האוכל ישפיע על גופנו. פעמים רבות אנו עוסקים רק באיך שזה טעים ולא בהשפעה ארוכת הטווח של איך זה יגרום לנו להרגיש.
במאמר זה ניתן נימוק לשאלה מכריעה בתזונה האנושית: מהם פחמימות? אבל לפני שאנחנו נכנסים לפרטים רבים מדי, עלינו לעבור על כמה תנאים ולקבל קצת חינוך בסיסי.
מהם פחמימות?
פחמימות או פחמימות, בקיצור, הן חלק אחד בקבוצה של 3 חלקים של חומרים מקרו תזונתיים החיוניים לחיים. חלבונים ושומנים הם שני החברים האחרים. מבין השלושה דרושים פחמימות בכמות הגבוהה ביותר; 45% -65% מהצריכה היומית שלך צריכה להיות פחמימות.
אז מה כל כך מיוחד בפחמימות? מדוע אנו זקוקים לכל כך הרבה מהם? ולמה הקול הקטן הזה מאחורי הראש שלך אומר "לא! פחמימות זה רע! הם ישמיצו אותך! "? כדי לענות על השאלות הללו, עלינו לפרט את זה עוד יותר.
כשאנו אומרים "פחמימות", כוונתנו באמת היא "גלוקוזה", ומשמעותה "סוכר". עכשיו, סוכר קיבל ראפ גרוע. כל אותם מזון מעובד ופריטים אפויים בסוכרים הפחידו חלק מכם. זה מובן, אבל אנחנו לא מדברים על סוכרים מעובדים ומעודנים. אנחנו מדברים על סוכרים טבעיים המיוצרים מצומח - הדברים הטובים. אלה שהתאים שלך לא יכולים לחכות לשימוש בהם. המוח שלך כמהה להם. למה? מכיוון שסוכר הוא בסופו של דבר מה שמחזיק אותך בחיים. כל תא בגוף שלך זקוק לו כדי לחיות. אבל אל תמשיך לשלוף את עוגת הגבינה ההיא בחלק האחורי של המקרר עדיין.
לא כל הפחמימות נוצרות שוות!
אנחנו הולכים לנקות את השיא אחת ולתמיד. פחמימות זה לא רע. כמו שאמרנו קודם, כל תא בודד זקוק לסוכר. אז איך זה יכול להיות רע אם הגוף שלך זקוק לו כדי לשרוד? כאן נכנסים אמרות אלה: "פחמימות הן דבר רע", "פחמימות טובות, פחמימות רעות" וכו 'וכו'. בפחמימות גרועות הכוונה היא לסוכרים מעובדים ומעודנים. גופנו אינו זקוק כלל לסוכרים מסוג זה.
לא קצת.
לסוגים אלו של מזונות סוכר מזוקקים יש אינדקס גליקמי גבוה. לא כדי שתהיה לך כל מדעית, אבל חשוב להסביר כיצד הסוכרים האלה עובדים בגוף. סוכרים פשוטים מעודנים הם סוכרים שעברו תהליך אשר פירק אותם או בנה אותם לשרשרת 2 חלקים של גלוקוז ופרוקטוז. לאחר הצריכה, מכיוון שמדובר ב"פשוטות "או שרשראות קטנות של מולקולות סוכר, הן מתפרקות בקלות ומעניקות לך זרימת סוכר לזרם הדם וגורמת לגופך להפריש אינסולין במהירות רבה כדי לנסות לפלס את רמת הסוכר בדם. והעומס מגיע מהר ככל שהוא הולך. אני בטוח שכולכם חווית התרסקות סוכר. סוג זה של קבוע מעלה ומטה של רמת הסוכר בדם שלך יכול לגרום לסוכרת ולעליה במשקל לאורך זמן.
מה שאנחנו מחפשים עם פחמימות הם מולקולות הסוכר הטבעיות והמורכבות. אל תפחד מהמילה "מורכבת". אני חושב שיש פחד שקשור למילה הזו. כאילו "מורכב" פירושו שלגוף שלנו יהיה קשה יותר להתפרק ... וזה נכון, אבל זה מה שאנחנו רוצים. המשמעות היא שגופנו מקבל זרם סוכר קבוע לאורך זמן לדם שלנו. זה שומר אותנו מלאים יותר לפרק זמן ארוך יותר ואין שום קריסה שקשורה אליו.
עכשיו כשאתה מבין את היסודות, הגיע הזמן לקבל קצת יותר ספציפיות לגבי פחמימות פשוטות ומורכבות אלה.
סוגי פחמימות
פחמימות פשוטות (סוכרים):
כפי שתואר לעיל, סוכרים פשוטים גורמים למהירה של סוכר לזרם הדם. זה יכול להיות רע אם אתה מקבל הרבה סוכר פשוט בבת אחת, אבל אפילו סוכר פשוט לא הכל רע. זה מתרחש באופן טבעי בחלב, ירקות ופירות, רק בכמויות קטנות יותר. ובכנות, לא ממש נורא שיש לך סוכרים מעודנים ופשוטים לפעמים. הכל מודרני. הבעיה היא שבטח תצטרכו לאכול משהו כמו 20 בננות בבת אחת כדי להשיג אותה כמות של סוכרים פשוטים כמו חתיכת עוגה. זו לא חתיכת עוגה (משחק ייעודי). זו הסיבה שהרבה יותר קל לך לעלות במשקל או לחלות סוכרת מאכילת מזונות מסוכר מזוקקים.
התהליכים המשמשים לזיקוק סוכר יכולים לתפעל אותם, להפוך אותם למתוקים יותר, לשבור את השרשראות בדרכים מוזרות ולהפוך אותם כל כך שונים ממה שהם באופן טבעי. הגוף שלנו צריך לעבוד כל כך הרבה יותר קשה כדי להשיג את הגלוקוזה הישנה והטובה שתאים שלנו זקוקים להם. במובנים רבים זה פרדוקס לקרוא סוכרים מעודנים פשוטים "פשוטים" מכיוון שהם למעשה מורכבים יותר לגופנו לעיכול!
סוג הסוכרים הפשוטים שאנחנו רוצים הם הטבעיים. מדובר במולקולות סוכר בעלות קישור אחד בלבד: גלוקוז (סוכר בדם), פרוקטוז (סוכר פירות) או גלקטוז (סוכר העשוי מעיכול הלקטוז בחלב).
פחמימות מורכבות (עמילן וסיבים תזונתיים):
פחמימות מורכבות הן פחמימות עם יותר משני חוליות בשרשרת מולקולות הסוכר. דוגמאות לכך הן:
- טריסכריד: (שלוש שרשרת סוכר) רפינוז הוא טריסכריד העשוי מגלקטוז אחד, גלוקוז אחד, ופרוקטוז אחד. הוא נמצא בתפוחי אדמה, סלק וקטניות.
- טטרסכריד: (ארבע שרשרת סוכר) סטכיאוז הוא טטראסכריד העשוי מגלוקוז אחד, פרוקטוז אחד ושני גלקטוז. הוא נמצא גם בתפוחי אדמה, סלק וקטניות.
- פוליסכריד: (יחידות רבות בשרשרת) הפוליסכרידים מורכבים משרשראות ארוכות של גלוקוז. הם נמצאים בפסטה, תפוחי אדמה ואורז.
סיבים הם גם פחמימות מורכבות אך במובנים רבים הם בכיתה משל עצמה. בניגוד לפחמימות אחרות, לא ניתן לפרק את הסיבים על ידי האנזימים במערכת העיכול. בגלל עובדה זו, סיבים לא נחשבים כמקור אנרגיה, אך אל תדאגו; לסיבים יתרונות רבים ושונים לגוף. זה נושא ליום אחר.
להלן רשימה של פחמימות (מורכבות) כפי שנכתבו על ידי yourdiction.com כדי להמשיך ולהמשיך אתכם:
פחמימות מורכבות נפוצות
חלב:
• יוגורט דל שומן
• חלב רזה
אגוזים, זרעים וקטניות:
• עדשים
• שעועית
• גרגירי חומוס
• אפונה מפוצלת
• פולי סויה
• שעועית פינטו
• חלב סויה
לחם דגנים מלא ופסטות:
• לחמים ופסטות המיוצרים עם דגנים מלאים המפורטים להלן מספקים יותר סיבים וכתוצאה מכך הם מרגישים מלאים יותר מוקדם וארוך יותר.
דגנים מלאים:
• כוסמת
• אורז חום
• תירס
• חיטה
• בקושי
• שיבולת שועל
• סורגום
• קינואה
פירות וירקות:
• תפוחי אדמה
• עגבניות
• בצלים
• במיה
• חמוצים שמיר
• גזרים
• בטטות
• תותים
• אפונה
• צנוניות
• שעועית
• ברוקולי
• תרד
• שעועית ירוקה
• קישוא
• תפוחים
• אגסים
• מלפפונים
• אספרגוס
• אשכוליות
• שזיפים מיובשים
• גזרים
דיאטות הקשורות לפחמימות
אלא אם כן חייתם תחת סלע במשך תקופה מסוימת, תשמעו על סוגים רבים של דיאטות הקשורות לפחמימות. יש שאומרים לך לחתוך פחמימות ויש שאומרים לך לפחמימות. אמנם איננו יודעים הכל על כל הדיאטות הללו, אך דבר אחד ברור: יש הרבה בלבול לגבי השימוש בפחמימות בתזונה. זה לא עוזר שיש כל כך הרבה סוגים שונים של פחמימות. אי אפשר לדעת למה הכוונה של מישהו כשאומרים "אתה צריך לצמצם פחמימות!" ... איזה פחמימות? פחמימות פשוטות? פחמימות מורכבות? או סוגים ספציפיים יותר כמו פחמימות עמילניות? אם אתה חושב לנסות אחת מהדיאטות האלה, אנו ממליצים שתעשה את המחקר שלך בכדי להבין במלואן מה בדיוק אתה צריך להתפלל או למטה. לא משנה איזה סוג תזונה יש לכם, עליכם לבדוק את רמות הגלוקוז שלכם ולשמור על גופכם כראוי.
חטיפי פחמימות מורכבים
חטיפי הפחמימות המורכבים והמאכלים האלה יעזרו לכם לתדלק לאורך כל היום בכדי לשמור על אנרגיה ומרוצה!
צ'יפס בטטה (paleogrubs.com):
מקוררכיבים:
2 בטטות גדולות
2 כפות שמן קוקוס מומס
2 כפיות רוזמרין מיובש
1 כפית מלח ים
הוראות:
1. מחממים תנור לחום של 375 מעלות. קלף את הבטטות ופרוס אותם דק, בעזרת מנדולינה או סכין חדה. בקערה גדולה, זרקו את הבטטות עם שמן קוקוס, רוזמרין ומלח.
2. מניחים את שבבי הבטטה בשכבה יחידה על תבנית אפייה מסודרת מכוסה בנייר קלף. אופים אותם בתנור למשך 10 דקות, ואז מניפים את השבבים ואופים אותם 10 דקות נוספות. במשך עשר הדקות האחרונות, צפו מקרוב על השבבים ושלפו את כל השבבים שמתחילים להשחים, עד שכל השבבים מבושלים.
אין אפייה, 4 מרכיבים, כדורי חלבון בוטנים שיבולת שועל - ללא גלוטן (finecooks.com)
רכיבים:
1 כוס שיבולת שועל יבשה מוסמכת ללא גלוטן
¾ כוס חמאת בוטנים קרמית טבעית, טמפ 'בחדר
¼ כוס זרעי פשתן טחונים
2 כפות דבש
הוראות:
1. מערבבים הכל יחד בקערה
2. מגלגלים לכדורים בגודל 1 ¼
3. לאכול מייד ו / או לצנן
גרנולה ביתית מאת לסלי בילדערבק (netplaces.com)
רכיבים:
• ¼ כוס שמן בוטנים
• ¼ כוס דבש
• כפית תמצית וניל
• 4 כוסות שיבולת שועל מגולגלות
• ½ כוס קמח מלא
• ½ כוס סובין שיבולת שועל
• ½ כוס נבט חיטה
• ½ כוס גרעיני חמנייה
• ½ כוס קוקוס קלוי
• ½ כוס צימוקים מוזהבים
• ½ כוס חמוציות מיובשות
• 1 כוס תמרים קצוצים
• 1 כוס שקדים קצוצים
הוראות:
1. מחממים תנור לחום של 325 מעלות. מצפים תבנית עם אפייה בתבנית.
2. בסיר קטן מערבבים שמן, דבש ווניל. מחממים אותו על אש בינונית עד שהוא מתחיל להתבשל.
3. בינתיים, בקערה גדולה משלבים שיבולת שועל, קמח, סובין, נבט וגרעיני חמנייה. מערבבים אותו בתערובת השמן החם וזורקים יחד כדי להרטיב היטב.
4. מורחים את הגרנולה על תבנית האפייה בשכבה דקה. טוסט בתנור למשך שעה, תוך ערבוב כל 10 דקות כדי לקדם השחמה.
5. מצננים, ואז מערבבים פנימה צימוקים, תמרים ושקדים. הגישו עם חלב או יוגורט, או אכלו אותו כמו לחטיף נהדר.
6.יש לאחסן אטום אוויר עד שבוע בטמפרטורת החדר, או במקרר עד חודש.
התפלגות תזונתית:
6 מנות
• 930 קלוריות
• 39 גר 'שומן
• 133 גרם פחמימות
• 24 גרם חלבון
• 18 מ"ג נתרן
• 19 גרם סיבים
מאפינס סובין בננה בריא (yummly.com)
מקוררכיבים:
• 2 כפות חמאה (מרוככת)
• 1/3 כוס רוטב תפוחים
• 1/2 כוס סוכר גרגיר
• 2 ביצים גדולות
• 3 בננות (בינוניות בשלות, מחית)
• 1/2 כוס חלב חמאה
• 11/2 כוסות קמח לכל המטרה
• 11/2 כפיות סודה לשתייה
• 1/2 כפית מלח
• 4 כוסות פתיתי סובין
• כוס אחת שוקולד צ'יפס מיניאטורי למחצה
הוראות:
1. מחממים תנור לחום של 350 מעלות.
2. בקערת ערבוב גדולה שמנת יחד את החמאה, רוטב התפוחים והסוכר. מוסיפים את הביצים, הבננות וחלב הקמח ומערבבים היטב. מוסיפים את הקמח, הסודה לשתייה, המלח, פתיתי סובין ושוקולד צ'יפס. מערבבים רק עד לקבלת רטיבות אחידה. הבלילה תהיה גושית עם כמה פסים יבשים.
3. מלאו כוסות מאפין משומנות או מרופדות בנייר 2/3 מלאות. אופים 16-18 דקות עד שקיסם יוצא נקי. הסר למתלה תיל להתקרר לחלוטין. יש לאחסן את המאפינס בכלי אטום אוויר למשך 1-3 ימים או להקפיא בשקית מקפיא שאפשר לסגירה או במיכל אטום עד חודש.
אנין פחמימות
עכשיו כשאתה יודע כל מה שאי פעם חלמת לדעת על פחמימות אתה יכול לצאת לשם וליצור הרגלי אכילה נהדרים. אנחנו יודעים שגם אתם תרגישו נהדר ותראו נהדר!
