מה לאכול לפני אימון לקבלת תוצאות נהדרות (2024)

תזונה קובעת את הבסיס לאימון. זה הדלק שיניע אותך דרך האימונים שלך. לכן חשוב ללמוד מה לאכול לפני אימון.

אנחנו מה שאנו אוכלים לעולם אינם נכונים יותר מאשר בכל הקשור לאימוני גופנו. מה שתכניס אליו בחלון הקריטי לפני האימון שלך יהיה הקובע החשוב ביותר לאיכות האימון.

תבינו נכון והרצון שלכם תדלק את עצמכם באמצעות סיבוב התאמצות מונע על ידי שרירים, רטט ושומן, שייקח אתכם לאן שאתם רוצים להגיע. תבינו לא נכון וזה לא משנה כמה כוח תוכלו להכניס לאימונים שלכם, לגופכם פשוט לא יהיה את המוג'ו לעקוב אחריו. בואו ללמוד מה לאכול לפני אימון בכדי שתוכלו להתקין אותו.

האם כדאי לאכול לפני שתתאמן?

מקור:

תזונה קובעת את הבסיס לאימון. זה הדלק שיניע אותך דרך האימונים שלך. עם זאת, קיימת אמונה רחבה כי אסור לאכול לפני שתתאמן. עם זאת, זו הטעות הגדולה ביותר שאתה יכול לעשות בהכנת האימונים שלך - במיוחד אם אתה מתכוון לבנות שרירים. עליכם פשוט לספק לשרירים שלכם את הסביבה המתאימה שתפעל בשיאם.

מתי לאכול אותו

הזמן האופטימלי לאכילה הוא 60 - 90 דקות לפני האימון, אם אתם מתרכזים בצריכת מזון שלם. מהר יותר מזה, ואתה עלול לסבול מהפרעות במערכת העיכול בזמן האימון.

תכנון הוא קריטי. תן לעצמך מספיק זמן להכין את הארוחה שלך, כך שהזמן שאתה אוכל באמת במקום להכין אותה נמצא בתוך החלון הזה של 60 - 90 דקות. לחילופין, הכינו את הארוחה לפני הזמן. האוכל צריך להיות טוב ובאמת בזרם הדם שלך ולחזור לעבר תאי השריר שלך כשאתה נכנס דרך דלת הכושר.

מה לאכול

מקור:

אכילת דגים לפני האימון זה רעיון נהדר. זהו אחד החלבונים המעכלים המהירים ביותר, ואילו לבשר, שהוא חלבון המתעכל באיטיות, ייקח 3-4 שעות להכנס לזרם הדם שלך. לעומת זאת, דגים לבנים יספקו זרם קבוע של חומצות אמינו לזרם הדם שלכם בדיוק בזמן שהוא נחשב. זה יעזור לקדם התאוששות ולמנוע קטבוליזם.

אינך רוצה לאכול שומן לפני האימון. כשאתה מסתדר, אתה אמור להקפיץ את האינסולין שלך. אתה יכול להשיג זאת על ידי לגימה מהטלטול בזמן האימון. אינסולין הוא הורמון אחסון, כך שכאשר הרמות גבוהות, כל שומן שצף בזרם הדם שלך יעבור היישר לחנויות השומן שלך.

עם זאת, תצטרך להוסיף כמה פחמימות איכותיות. פחמימות עם שחרור איטי הן הדרך ללכת לכאן. פחמימות משחררות מהירות יעלו את רמות האינסולין שלך, אך אינך רוצה שזה יקרה עד שתתאמן. אז, עזבו אותו עד שתמצאו בחדר הכושר כדי לעודד את האינסולין שלכם. פחמימות עם שחרור איטי יספקו זרם קבוע של אנרגיה שתעביר אתכם דרך האימון. אורז חום הוא בחירה מצוינת כאן.

כמה ארוחות אלטרנטיביות לפני האימון הן תפוח או בננה עם טונה מסוימת, שייק חלבון או פרוסת לחם עם טונה (אין חמאה על הלחם).

ארוחת השייק החלבון

אם בחרתם לקחת את הארוחה לפני האימון בצורה של טלטלה ולא אוכל שלם, עליכם לקרב אותה קרוב יותר לאימון - תוך 30 דקות מהאימונים הוא אידיאלי.

עליך לחפש שייק שיעניק לך 20 גרם חלבון וכ 30-40 גרם פחמימות, בכדי לספק את הסביבה האידיאלית שתוביל אותך במהלך האימון שלך, תמנע פירוק שרירים ולעודד התאוששות וצמיחת שרירים. אבקת חלבון מי גבינה היא החלבון העיכול המהיר ביותר שתוכלו לצרוך.

חומצות האמינו בחלבון מי גבינה יכנסו לזרם הדם ולשרירים שלך במהלך האימון, כשתזדקק להם ביותר. מי גבינה הם גם מקור נהדר לחומצות האמיניות של שרשרת הענפים, לאוצין, איזולאוצין וואלין, שמפחיתים את העייפות ומגבירים את רמות האנרגיה במהלך האימון, כמו גם שומרים על רמות הטסטוסטרון שלך גבוהות ומפחיתים את פירוק השרירים לאחר האימון.

שייק לפני האימון יספק את צרכי החלבון שלך. לגבי פחמימות, הדבר הטוב ביותר שאתה יכול לעשות 30 דקות לפני האימון הוא לאכול קצת פירות כמו תפוח או בננה. פחמימות מפירות יספקו מקור אנרגיה משחרור איטי מבלי להפריע לשריפת השומן.

פרי הוא גם בחירה מצוינת מכיוון שהוא מספק נוגדי חמצון חזקים שממקסמים את רמות החנקן החנקני במהלך האימונים. מחקרים הראו גם כי פוליפנולים בפירות כמו תפוחים לא רק מגבירים את חוזק השרירים ואת סיבולתם, אלא גם משפרים את שריפת השומן.

אין פחמימות?

אם אתה מנסה למקסם את אובדן השומן, עליך לשקול לנטרל לחלוטין את הפחמימות לפני האימון. למרות שפחמימות איטיות יפריעו פחות לשריפת שומן במהלך האימון מאשר פחמימות מהירות, הדרך היחידה באמת למקסם את שריפת השומן במהלך האימון היא להימנע מפחמימות לחלוטין.

באופן אידיאלי, הארוחות שלך לפני האימון ואילך צריכות להיות לא יותר משלוש עד ארבע שעות זה מזה, עם אימון של 45 - 60 דקות מסודר ביניהן.

מה עם תוספי מזון?

מקור:

תוך 30 דקות לפני האימון, עליכם להכניס את תוספי האימון לפני המערכת.המוצרים הבאים הם אלה שהוכחו הן על ידי המחקר המדעי והן על ידי חפירות התעלות, כדי לספק את האנרגיה והכוח שיעניקו לכם דרך אימון מדהים.

עם זאת, אל תחשוב שאתה צריך לעשות קניות עבור כל אחד ממרכיבי התוסף לפני האימון בנפרד. הרעיון הוא לקחת רשימה זו ולהשתמש בה כבסיס לבחירת ערימת התוספות לפני האימון שמתקתקת את רוב התיבות. אז הנה:

1. בטא-אלנין

בטא-אלנין היא חומצת אמינו המיוצרת בגוף באופן טבעי, כלומר אינה חומצת אמינו חיונית. אולם בשנים האחרונות ניתן לראות בו תוסף חיוני לפני האימון עקב יכולתו להעלות את רמות הקרנוזין בתא השריר. זה מאפשר לך לעשות יותר עבודה בעצימות גבוהה. איך? בטא-אלנין הוא מעכב של יוני מימן המיוצרים במהלך פעילות גופנית בעצימות גבוהה.

יוני מימן מורידים את רמות החומציות בתאי השריר, מה שמוביל לעייפות שרירים. מכיוון שבטא אלנין מגביל את הצטברותם של יוני מימן, זה עוזר לחלק את עייפות השרירים. בטא אלנין עובד בצורה הטובה ביותר עבור פעילות גופנית אנאירובית בעצימות גבוהה שנמשכת לפחות 5 דקות.

המלצה: צרכו 5 גרם של בטא-אלנין כתוסף לפני האימון רגע לפני האימון.

2. קריאטין

קריאטין נמצא באופן טבעי בגוף האדם ובמזונות כמו מוצרי בשר. זהו אחד החומרים הנחקרים ביותר בעולם, עם מעל 200 מחקרים שנעשו עליו בעשר השנים האחרונות. מחקרים אלה הראו באופן חד משמעי כי תוסף קריאטין יסייע לגוף ב:

בניית שריר
שיפור כוח
שיפור סיבולת אנאירובית
הפחתת כאבי שרירים לאחר אימון ועייפות גופנית כללית

מרבית המחקרים שהוזכרו לעיל נערכו על מונוהידראט רגיל. מספר גדול של נגזרות קריאטין פגעו בשוק, אולם כל אחד מהם טוען להגביר את האפקטיביות שלו באופן אקספוננציאלי. למרות הטענות ותגי המחיר היקרים, מונוהידראט מיושן וותיק ומוצלח יעשה את העבודה יפה.

המלצה: השתמש בפרוטוקול העמסה, הכולל צריכת 3 גרם לק"ג משקל גוף למשך 3-5 ימים, ואחריו 3-5 גרם לאחר מכן. קח כתוסף לפני האימון מיד לפני האימון.

3. תחמוצת החנקן

חנקן תחמוצת (NO) הוא גז שהגוף מייצר באופן טבעי. הגוף משתמש בחומצת האמינו ארגינין כדי לייצר אותה. NO משפיע על ביצועי האימון שלך על ידי ויסות שחרור הורמונים ואדרנלין. בנוסף, NO מגדיל את זרימת הדם, ומאפשר לחומרים מזינים להגיע לתאי השריר מהר יותר.

זה יפיק גם משאבת שרירים מהירה וממושכת יותר. התוסף שנלקח כתחמוצת החנקן הוא למעשה שילוב של ארגינין, ציטרולין ובטא אלנין, המשפרים את הייצור הטבעי של הגוף בגוף.

המלצה: קח 7-9 גרם של ארגינין, ציטרולין ובטא אלנין כתוסף לפני האימון מדי יום.

4. טאורין

טאורין, שנקרא בשם מזל שור לאחר שהתגלה במרה של שור, הוא חומצת אמינו לא חיונית. הוכח כי הוא מגביר את הסיבולת ואת חוזק השרירים על ידי הגברת זרימת הדם לשרירים עקב יכולתו לשפר את ייצור החנקן החנקני (NO).

לטאורין יש גם יכולת להגדיל את ספיגת המים על ידי תאי שריר, עם השפעה של השגת משאבה טובה יותר. כשאנחנו מתאמנים, ריכוז השרירים שלנו של ירידת טאורין מוביל להפחתת יכולת התכווצות. תוספת טאורין תקזז את הטיפה הטבעית הזו.

המלצה: קח 1-2 גרם טאורין ליום כתוסף לפני האימון רגע לפני האימון.

5. טסטוסטרון

טסטוסטרון הוא הורמון הגדילה הגברי. ככאלה, זה הופך את תאי השריר שלנו לגדולים יותר (היפרטרופיה) כמו גם לעודד אותם לשכפל (היפרפלזיה). רמות טסטוסטרון גבוהות יותר מאפשרות לנו גם יותר אנרגיה, להיות ממוקדים יותר ולשלוט ברמות השומן בגוף. על מנת להעלות את רמות הטסטוסטרון שלנו באופן טבעי, הוכח כי אבץ משפיע לטובה על הטסטוסטרון.

מחסור באבץ קשור לירידה בטסטוסטרון, ולכן נורמליזציה של רמות האבץ תעלה את רמות הטסטוסטרון. ויטמין D הראה גם סימנים חיוביים ביכולתו לשפר את ייצור הטסטוסטרון של הגוף.

6. קפאין

קפאין הוא חומר ממריץ שמכין את הגוף למיקוד טוב יותר וביצועי סיבולת משופרים. באופן ספציפי, זה הופך אותנו ליותר ערניים נפשית, מגדילים את קצב חילוף החומרים ומוריד את תפיסת העייפות. איך זה עושה את כל זה לא ברור לחלוטין, אך ידוע שהוא מגרה את שחרורו של קטכולאמינים והמעצבים העצביים דופמין ונוראדרנלין.

הקפאין מעכב גם את פעילות ארגינין, מה שמאפשר יותר ארגינין לייצור תחמוצת החנקן וזרימת דם רבה יותר לשריר העובד.

תוסף קפאין לפני האימון צריך להתקיים שעה לפני האימון. המינון האידיאלי הוא 5-6 מ"ג לק"ג משקל גוף, שמשווה ל -3 - 4 כוסות קפה.

7. חלבון

תוספי חלבון - אבקות, משקאות מוכנים מראש וטבליות חומצות אמינו - מקודמים מאוד כחיוניים לבניית שרירים ולהכנת גופכם לאימון הגון. האמת היא שלתוספי חלבון יש מקום, אך אין להשתמש בהם יתר על המידה או להסתמך עליהם.

היתרון העיקרי בתוספת חלבון הוא כדרך נוחה לקחת חלבון במנוסה. זו גם דרך נהדרת להוסיף קצת חלבון לארוחה שלך על ידי פיזור האבקה על האוכל שלך. גוף האדם נועד לאכול אוכל ולא לשתות אותו. אז הכניסה לארוחת אוכל שלמה שעה לפני האימון היא אפשרות טובה יותר.

עם זאת, עבור אלו הסובלים מעיכול מזון, קבלת החלבון שלהם בצורה רועשת עשויה למנוע בעיות קיבה במהלך האימון.

רק לנשים

מקור:

האם יש לנשים דרישות תוספות ייחודיות לפני האימון? כן הם כן. אמנם כל התוספים המפורטים לעיל יפעלו באותה מידה עבור גברים ונשים, אך תוספת של תוסף חומצה אמינית מסועפת (BCAA) תספק דחיפה אנרגטית לתאי השריר של המאמנת הנשית.

זה חשוב לנשים, המאחסנות ביתר קלות פחמימות כשומן גוף מגברים, נטייה שמעודדת רבים לצמצם את צריכת הפחמימות שלהם. עם זאת, מעט מדי פחמימות פירושו אין אנרגיה. BCAA יכול לעזור למלא את החלל. בנוסף, הם יעזרו להאיץ את התאוששות השרירים ויעזרו בסינתזת חלבון.

המלצה: קח 5 גרם של BCAA כתוסף לפני האימון רגע לפני האימון.

קבל ערמה

הערמת תוספי מזון (לוקחים אותם כמוצר משולב מוכנים מראש) הגיוני מאוד. ראשית, העבודה על מציאת התוספים הטובים ביותר, קבלתם במינון וביחס הנכונים, הכל נעשה בשבילכם.

ואז יש את האפקט הסינרגיסטי שמתרחש כאשר תוספי טרום האימון עובדים יחד. לתרכובות היכולת לעבוד במסלולי דרך שונים כדי להשיג אותה תוצאה - לשפר את האנרגיה, לבנות שרירים ולסייע להתאוששות - בצורה שתהיה יעילה יותר ביחד מאשר כאשר פועלים באופן יחיד.

ההמלצה שלנו, אם כן, היא שתבצע קניות למוצר תוספות לפני האימון הכולל את התוספים המפורטים לעיל במוצר בודד. לאחר מכן בדוק את הביקורות המקצועיות שלהם, את המחיר "לכל מנה" ואת המשוב של לקוחות אמיתיים. ככה תוכל להיות במצב הבחירה החכמה לגבי מה שאתה הולך להכניס לגופך במהלך אותו חלון קריטי כדי לאפשר לך לפוצץ את דרכך באימון הבא שלך.