צלצלו את הישבן והכינו את השטיח האדום בעזרת התרגילים הקלים האלה המומלצים על ידי מאמני כושר לסלבריטאים!
אני תמיד משחרר ברשת סרטונים על תרגילים חדשים, אבל מאמני כושר לסלבריטאים הם האהובים עלי ביותר.
אם הם היו מספיק טובים בשביל שמייגן פוקס, ג'ו לו, ליידי גאגא, ריהאנה, ג'סיקה אלבה, אווה לונגוריה, ג'סיקה בייל וחברים אחרים שיוכלו לעבוד על גופם, הם צריכים להיות טובים מספיק לשארנו, נכון?
מה שאני אוהב בתרגילים האלה, באימונים ובתכניות הדיאטה, זה העובדה שהם גורמים לך להשיג את המטרה שלך במהירות.
לסלבס אין הרבה זמן, אבל שוב, מי כן? העובדה שהם צריכים לשנות את גופם לתפקידים שונים תוך מספר חודשים בלבד, מה שגורם למאמני הכושר שלהם לפתח תוכנית שתשיג תוצאות מהירות. תאר לעצמך שתצטרך לעשות הרבה דברים כדי לעשות את Tomb Raider או משהו רק בעוד כמה חודשים, ואז להצטרך לרדת במשקל או להיות רכים יותר עבור תפקיד שאינו פועל בסרט.
אלה נותנים לך אפשרות להשיג תוצאות מהירות תוך חודש בערך, אם אתה עובד קשה. השג את הגוף ההוליוודי הזה עם התרגילים הקלים האלה.
1. הארלי פסטרנק
אולי גורו הכושר הידוע ביותר בסלבריטאים, הארלי עובד עם ליידי גאגא, ג'סיקה סימפסון, הילארי דאף, קניה ווסט, קייטי פרי ומייגן פוקס.
למאמן יש טונות של תרגילים שתוכלו לנסות, אך הוא גם ממליץ לכם לעשות הרבה קרדיו. הליכה, הליכון, ריצה, רכיבה על אופניים, טיפוס במדרגות, אתה קורא לזה. בדוק את תרגיל הישבן שלו שמפסל גם את הרגליים שלך.
עמדו מול כיסא כך שהגב מופנה אליו. השאירו מרווח של מטר עד שלוש רגל בינכם לבין הכסא. כופפו מעט את רגל ימין והניחו את כף הרגל על המושב שמאחוריכם. כשאתה משאיר אותך לאחור ישר, כופף את הברך השמאלית 90 מעלות כך שברךך הימנית תתחיל ללכת לכיוון הרצפה.
כאשר הברך הימנית אינץ 'כלפי הרצפה, וודא שהברך השמאלית לא עוברת את בהונות הרגליים. חזרו למצב ההתחלה, ועשו עשרה חזרות. החלף צדדים וחזור על הפעולה. עשו 3 סטים לכל צד. צפו בסרטון לטיפים נוספים כיצד להשיג גוף כמו מייגן פוקס.
2. גונאר פיטרסון
אם יש סמכות על שלל, זה צריך להיות מאמן ג'ניפר לופז, גונאר פיטרסון. הוא מראה לנו כיצד לקבל את השלל הזה שגברים בכל העולם נאנחים עליו. בדוק את התרגיל הקל של פיטרסון שאתה יכול לעשות בבית ללא אבזרים.
עמדו עם הרגליים במקביל, הזרועות בצדדים. קח צעד גדול אחורה עם רגל שמאל.
סובב כך שפלג גופך העליון פונה עד שמאלה, וסובב את שתי כפות הרגליים כך שכף רגלך השמאלית פונה קדימה וכף ימין פונה החוצה (עקב כף רגל שמאל בניצב לימין).
ידיים תחתונות לכיוון הרצפה מעל רגל שמאל, הקפידו לשמור על ברך שמאל בקו עם קרסול שמאל. סובב חזרה למרכז וחוזר על הרגל הנגדית. בצע 12 עד 15 חזרות ואז החלף צדדים. גונאר מראה לנו גם את התרגילים האחרים שלו בסרטון זה.
3. דונובן גרין
גרין הוא המאמן של מגזין "כושר נוער", והוא הופיע בתכנית אופרה, התוכנית של ד"ר עוז, Highway to Health וסרטים אחרים. גברים ונשים בכל מקום אוהבים את יחסו הבלשטויות כלפי התעמלות.
עמדו עם כפות רגליכם זו מזו רחבות יותר מהירכיים. קח משקולת בכל יד, כופף את המרפקים כך הידיים שלך כמעט לפנים שלך. עשו סקוואטים בסיסיים בזמן שאתם מחזיקים את המשקולות, ושמרו על גב ישר והבטן תחוב פנימה.
חשוב לשמור על תנוחת הגוף הנכונה בזמן שאתה מבצע את התרגיל, כי אם לא תעשה זאת, קבוצת שרירים אחרת לגמרי תמשוך את כל המשקל והישבן שלך לא ירגיש כל השפעה. צפו בסרטון האימון "Butt Blaster" של Donovan בהמשך לקבלת טיפים ותרגילים נוספים.
4. ג'קי וורנר
לוורנר יש תוכנית טלוויזיה משלה המוקדשת לכושר, בה היא מראה לנו איך לעבוד על סגנון הסלבריטאים ולקבל גופים חמים תוך זמן קצר. בתכנית שלה "להתאמן" היא מציגה לנו תנועת בלט שמרימה ומגוונת את החלק האחורי, אך גם את הירכיים והעגלים שלך - הפיפי גועש.
זה דורש סיבוב כלפי חוץ של המותניים, כך שתצטרך לקבוע את המרחק בין כפות הרגליים שלך בהתאם לגמישות של גופך. ניתן לשמור על כפות הרגליים שלך יחד, או להבדיל ממנה ככל שהן ילכו תוך כדי שתאפשר לך לבצע את התרגיל. אז התחל עם רגליים יחד.
סובב את כף הרגל כלפי חוץ, כך שבהונות הרגליים יפנו לצדדים. שמור את הגב ישר והבטן פנימה. כווץ לאט לאט ככל שתוכל ללכת ואז חזור למעלה, הגב עדיין ישר.
אל תני לירכיים ולישבן שלך ללכת החוצה והחוצה, מכיוון שזה יפחית את האפקט. כשאתה יורד, הירכיים שלך עושות את כל העבודה, אבל כשאתה חוזר למעלה, החלק האחורי של הרגליים והישבן שלך הוא שמשך את המשקל שלך.
כשאתה מגבה, לחץ את הגלגלים שלך יחד. אם אתה מבצע את התרגיל כשכפות הרגליים שלך זו מזו, וודא שהברכיים תמיד מכוונות ישירות מעל בהונותיך כדי להימנע מהוספת לחץ על הברכיים.
אתה יכול גם לעשות 20 כאלה עם הרגליים שלך יחד, ו 20 עם הרגליים שלך זו מזו. צפו בסרטון כדי לראות את האימון המלא של ג'קי.
5. אנה קבאן
גורו הפילאטיס מראה לנו איך להשיג ישבן יציב ומפואר תוך שבועות בלבד על ידי ביצוע תוכנית האימונים שלה. מכיוון שפילאטיס היא מערכת אימונים בגוף מלא המשתמשת בסדרת מכונות ופרופסורים אחרים, תזדקק לכדור אימונים.
שכב שטוח על הגב, עם הרגליים התחתונות והרגליים על הכדור, בהונות קדימה כלפי מעלה, הברכיים ישרות. הנח את הידיים על הרצפה הרחק מגופך כדי לקבל יציבות במהלך התרגיל.בעזרת שרירי הבטן והישבן שלך, הרם את המותניים מהרצפה כך שגופך יוצר קו ישר.
אל תרימי את המותניים גבוהות מדי כדי להימנע מהפעלת לחץ יתר על הגב התחתון. כתפיכם צריכות להישאר על הרצפה. כעת השתמש בכפות הרגליים כדי למשוך את הכדור לעברך, עד שכפות הרגליים שלך נוגעות בחלק האחורי של הרגליים.
עצרו את נשימתכם ואז גלגלו את הכדור בחזרה עם הרגליים ונשפו. חזור 20-30 פעמים, ובדוק בסרטון תרגילי פילאטיס נוספים לחיטוב התחת.
6. קרייג באלנטיין
מאמן הסלבריטאים הזה עבד גם עם מייגן פוקס. האם יש מאמן בעיר שהילדה הזו לא הלכה אליה? לפני כמה שנים, קרייג עיצב עבור לקוח תוכנית בשם "Booty lift", והתרגילים הללו הפכו לחיילי הכושר.
קרייג נשבע באגף הרוחב. זה תרגיל קל ללא משקולות או אבזרים אחרים, ותוכלו לעשות זאת בבית. אם אתה רוצה לעשות זאת בצורה קשה, החזק משקולות בידיים במהלך כל התרגיל, אבל זה יעבוד מצוין גם בלעדיהן.
עמדו עם הרגליים מעט זו מזו. קח צעד גדול לצד עם רגל ימין, והוריד את גופך במצב כריעה, גב ישר, גם רגל שמאל ישרה. חזרו למצב ההתחלה, ואז גלו ברגל שמאל לצד שמאל.
עשו לפחות 20 כאלה לכל צד. ניתן לבצע ריאות גם מקדימה או מאחור, אם ברצונכם להתאמן על כל הרגליים וקבוצות השרירים השונות.
7. מייקל ג'ורג '
ג'ורג 'עובד עם שחקניות כמו מייגן פוקס, ריס ווית'רספון, קייט הדסון, ג'ניפר גארנר, ג'וליאן מור ומג ראיין. אלה כל הנשים הלוהטות ברצינות בגילאים וסוגי גוף שונים, כך שהתכנית של ג'ורג 'יכולה לעבוד עבור כל אחד.
אם תרצו לרדת במשקל, תוכנית התזונה והפעילות הגופנית שלו מורכבת מ- 1,200-1,600 קלוריות ביום, שישה ימי אימון לב וכושר, לא מדלגים על ארוחת הבוקר ואוכלים שש ארוחות קטנות ביום.
"אתה צריך לשמור על דלק גופך לאורך כל היום. אל תעבור למצב דיאטה ותרעב! אכל ארוחות קטנות, כוון לקלוריות טובות ומזון פחות מעובד ואל תדלג על אימוני הכוח. זה לא יביא אותך בכמות גדולה, זה במקום זאת יגרום לגוף שלך לעבוד כמו תנור, לשרוף את כל השומן תוך בניית רקמת שריר רזה, "אומר ג'ורג '.
אז ג'ורג 'אינו ממליץ על שום תרגיל במיוחד. כשעבד עם מייגן פוקס על תפקידה בסרט הרובוטריקים, היא עשתה שעות של לב-ריאה ורכבה על אופניים נייחים לאורך קילומטרים. וודא שזה נכנס לשגרת הכושר שלך כך שתבנה דופק, סיבולת ותעבוד את כל גופך, כולל שלל.
8. כריס פאוול
פאוול ידועה כגורו הכושר "מהפך אקסטרים: מהדורת הרזיה". הוא עבד עם מלכות הוליווד במשך שנים, והוא משתף את הטיפים והטריקים שלו באתר שלו. יש לו גם תוכנית שנקראת "טרנספורמציית גוף מוחלטת", בה הוא שואף להראות לאנשים כיצד לשנות את אורח החיים, האכילה והתרגיל שלהם. פאוול רוצה שנעשה ונשמור על שגרה בריאה, אבל כאן פשוט נסתפק בתרגיל השלל החביב עליו - הסקוואט העמוק.
"על מנת למקסם את הגירוי של הגלונים, קיפול הירך חייב להיות מתחת לראש הברך כשאתה מגיע לתחתית התנועה." אומר פאוול.
עמדו עם הברכיים כפופות קלות, כפות הרגליים ברוחב הכתפיים זו מזו, ובהונות בהכוון מעט כלפי חוץ. הורידו את גופכם ככל שתוכלו על ידי דחיפת הירכיים לאחור וכיפוף ברכיים. הרחב את הידיים קדימה כמאזן משקל.
לחץ דרך עקביך חזרה לתנוחת עמידה להשלמת התנועה. עשו 20-30 חזרות.
9. רייצ'ל רובינסון
אתה זוכר אולי את רחל מהתוכנית "העולם האמיתי", בה בעטה בדליים של מתחרים גברים ונשים כאחד. הגברת הזו בכושר רציני מראה לנו איך להשיג ישבן חם ומפואר בתרגיל קל.
רד על הרצפה ושכב עם הגב ישר, הזרועות לצדדיך. כופפו את הברכיים כך שרגליכם נטועות היטב על הרצפה. כשאתה שומר על שכמות הכתפיים שלך על הרצפה, הרם את המותניים גבוהות ככל שהן ילכו, וסחטו את השבוכים יחד כשמגיעים לגובה מקסימלי.
הגב התחתון למצב ההתחלה, ואז חזור. עשו לפחות 30 כאלה ביום ותרגישו את ההשפעה בעוד שבוע!
10. סטיב צים
הלוהטת ההוליוודית ג'סיקה בייל שיבחה את האימון של צים בפומבי, ואמרה שזו התוכנית שעזרה לה להשיג את גוף חלומותיה. צים הוא אחד המאמנים המפורסמים בהוליווד, ואתם יכולים למצוא שפע של טיפים ועצות באתר האינטרנט שלו zimfit.com.
תצטרך ללכת לחדר הכושר עבור זה. שכב עם הפנים כלפי מטה על מכונת המשקל של הרגליים, והניח את כפות הרגליים מתחת לחלק שמריף את המשקולות. החזק את הצדדים לאיזון. כופפו את הברכיים כך שתביאו את המשקל לעבר הישבן והגב.
עשו זאת לאט, ואז הורידו אותו לאט לאט לתנוחת ההתחלה. זה ירים ויתמר את הישבן שלך, וגם יפתור את כל בעיות הרגליים האחוריות שיש לך. עובד כמו קסם!
תמונת השער: lnin.net
