סקוואטים הם התרגיל הטוב ביותר שיכולתם לעשות אי פעם, אז מדוע שלא תלמדו כיצד לבצע סקוואטים בצורה הנכונה בכדי לגרום לגופכם להיות בכושר וחזק.
אם היית צריך לבחור תרגיל אחד בלבד שיעשה עד סוף חייך בכדי לרדת במשקל, להיות חזק, לבנות שרירים ולשפר את הכושר הקרדיווסקולרי שלך, איזה תרגיל היית בוחר? שאל את השאלה הזו לכל גורם מקצועי שהתעמל ותקבל אותה תשובה. . .
סקוואט!
מה הופך את הסקוואט לתרגיל בעיטה-התחת? ובכן, ראשית, סקוואטים ידועים כתרגיל מורכב, כלומר הם מכוונים ליותר מקבוצת שרירים אחת. תנועה פשוטה זו למעשה מעוררת ישירות כל קבוצת שרירים בפלג הגוף התחתון.
עם זאת, המובילים העיקריים הם הירכיים הפנימיות, הקת והחלל. בעקיפין, הסקוואט אפילו מספק אימון לשרירי פלג הגוף העליון. זה גם מייצר תועלת לב וכלי דם. אז אתה יכול לראות מדוע כל כך חשוב לדעת לעשות סקוואט ולעשות אותם באופן קבוע.
הסקוואט המושלם במשקל הגוף
התחל את המסע שלך אל שלמות הרגליים עם סקוואט בסיסי במשקל גוף. כשרוחב הרגליים שלך זו מזו, העיניים שלך ממוקדות בתקרה והגב התחתון מקושת, מניחים את הידיים על הראש. כעת למטה למצב גוץ מקביל על ידי דחיפת המותניים לאחור וכיפוף הברכיים. לאחר הפסקה קלה, ומבלי לעגל את הגב, דחף דרך העקבים כדי לחזור למצב ההתחלה.
בצע את הסקוואטים שלך במשקל גוף עם קצב קדמי חלק וקצב. קח 4-5 שניות לחזרה והתמקד בתחושת העבודה שביכיים, ברכיים ובמגפי השטח שלך מבצעים. אחרי כמה שבועות של כריעה במשקל גוף, תהיה מוכן להתחיל להוסיף ליטוש.
סקוואטים משוקללים
הכנה: הניחו בר אולימפי על מתלה הסקוואט. במשקל של 45 פאונד, לא תצטרך להוסיף משקל נוסף, אך וודא שאתה משתמש בכרית באמצע המוט כדי להגן על הצוואר שלך.
ביצוע: מקם את עצמך מתחת למוט והרם אותו מהמדף. צעד אחורה ועמד עם כפות הרגליים פרושות מעט יותר מרוחב הכתפיים ומצביעות מעט כלפי חוץ. שמור על גב ישר, החזה שלך מונע החוצה והראש למעלה.
כעת מתוחים את דופן הבטן, כופפו את הברכיים והורידו את גופכם עד שהירכיים שלכם מקבילות לרצפה. כדי למנוע עומס יתר על הברכיים, אל תרד עוד יותר. תוך כדי כריעה, המשך את הראש למעלה והגב מעט מקושת.
כל גופך צריך להיות הדוק כשאתה גוץ. אתה לא רוצה ששום חלק בגוף יהיה רופף.
במצב הגלישה התחתון, הרגליים התחתונות צריכות להיות כמעט אנכיות לרצפה. דחפו עקבים כשחזרו למצב ההתחלה.
נשימה: מכיוון שהסקוואטים כוללים רכיב אירובי, חשוב שתשתמשו בטכניקת נשימה נכונה. אם לא, ייתכן שתתחיל להרגיש קלילה אחרי כמה חזרות. כשאתה מוריד את עצמך, נשם עמוק פנימה. ואז בדרך חזרה למעלה, גירש בכוח את האוויר בנשימה אחת. במהלך כמה חזרות אחרונות, קח שניים או שלוש נשימות מהירות בין החזרות.
במידת האפשר, עשה את כל הסקוואטים מול מראה, כך שתוכל לבדוק שאתה שומר על גב ישר.
כריעה לא לא
- כורעת מעל ספסל. בכל פעם שאתה נוגע בספסל עם גלוטים שלך, עמוד השדרה שלך ידחס מעט. עם הזמן זה עלול לגרום לנזק לחוליות.
- הנחת בלוק מתחת לעקבים / הפניית אצבעות הרגליים בצורה רחבה מדי כלפי חוץ. שני אלה יפעילו לחץ לא טבעי על הברכיים ועם הזמן עלולים להוביל לפציעה.
- נשען יותר מדי קדימה. לא זו בלבד שהדבר מגביר את הסבירות שלך לסבול מפגיעות בעמוד השדרה, זה גם מוריד את הלחץ מעל הארבע ראשי ועל שרירי מאריך תא המטען.
- לאפשר לברכיים לרכוב על אצבעות הרגליים ובמקביל לאפשר לעקבים שלך להרים מהרצפה. שמירת הרגליים התחתונות כמעט אנכית עלולה להרגיש בהתחלה לא טבעית אך היא יכולה לעשות את ההבדל בין ברכיים פצועות ובריאות. שמירה על עצמות השוק שלך אנכיות מפחיתה בצורה דרסטית את הסיכון לפציעה.
לפני שאתה גוץ
חיוני שתכין את עצמך פיזית ונפשית גם כריעה. וודא שאתה מקבל משקה טוב לפני האימון למערכת שלך כ 20 דקות לפני הפגישה. חפש שייק שייתן לך 20-30 גרם חלבון מי גבינה ו 30-40 גרם פחמימות הפועלות במהירות. אתה צריך גם לקחת 5 גרם של קריאטין כדי לשפר את פוטנציאל הכוח שלך.
להתחמם על האופנוע עם חמש דקות של אופניים בעוצמה בינונית. בצע את זה עם חמש דקות של מתיחה פעילה. לחמם את המפרקים והגידים. כשתהיה מוכן להיכנס מתחת למתלה הגוץ, יהיה עליך להזיע קל.
התחל עם כמה סטים לחימום לפני שתתחיל לערום על הברזל הכבד.
כדאי שיהיה לך גם בן זוג אימונים להתמצות איתו. בן זוג יוכל לבדוק כל הזמן את הטופס שלך, להחזיק אותך באופן טכני במצב וכמובן, להיות מוכן לאתר אותך כשאתה זקוק לו. בן זוג לאימון טוב יוכל לדחוף אותך, להניע אותך ולהמשיך להתקדם לעבר היעדים שלך. אם בן הזוג שלך חזק כמוך, או קצת חזק יותר, אתה תדחוף את עצמך כל הזמן להמשיך איתו.
האם אתה זקוק לנעלי כושר מיוחדות?
נעלי הרמת משקולות הפכו פופולריות מאוד בקרב עובדי הכושר במהלך השנים האחרונות. האם אתה באמת זקוק להם או שהם רק עוד ניסיון שיווקי לממן את שיגעון הכושר?
מאפיין מרכזי בנעלי הרמת משקולות הוא עקב מורם. עקב מורם עוזר לניידות ולעומק. עם הגבהה בגודל של אינץ ', אתה באמת יכול להשתמש בכוח בעקב שלך כדי להעלות את המשקל, מה שהופך את זה לנעל האידיאלית לפיזור. בעזרת העקב המורם, מרימים מגלים שהם יכולים להתפורש מה שמאפשר לשרירי הרגליים טווח תנועה טוב יותר. עקב מורם מאפשר גם לך להישאר זקוף יותר במהלך הסקוואט.
מה עם סקוואט גרזן?
גרזן האקלים של ברבל הוא תרגיל מעקב נהדר לסקוואט המשקולת הרגילה. זה יעבוד את quads, hamstrings, האמות ואת השוקיים. עם זאת, זה עובד כמעט כל חלק אחר בגוף, מכיוון שמה שאתה עושה הוא למעשה הרמת מצבים עם הבר שמאחוריך.
כדי לבצע את גרזן המשקולת גוץ, צעד לפני המשקוף, כאשר רוחב הכתפיים שלך זו מזו. יש להצביע מעט על אצבעות כף הרגל כאשר הברכיים עוקבות אחר בהונות הרגליים כשאתה מתגרש למטה. אתה למעשה נמצא באותה תנועה בדיוק כמו הרמת מוות, אבל עם המשקוף שמונח מאחורייך.
כשאתה דוחף עם הרגליים שלך, יש את המשקולת לעקוב אחר החלק האחורי של הרגליים שלך. השאירו את החזה למעלה והגב ישר. קבל סחיטה יפה של הרביעים והגלגלים שבראש התנועה. כשאתה חוזר למטה, קח את המוט עד לרצפה, אך אל תנוח במצב התחתון.
אם אתה מרגיש לא בטוח שאתה מבצע תרגיל זה כמתואר, אתה יכול לעשות זאת בתוך מתלה החשמל. מקם את מוטות הספוטר בגובה הברך. זה מאפשר לך להתחיל קצת יותר גבוה מהרגיל.
אתה יכול גם לבצע גרזן סקוואטים במכונת סקוואט גרזן. מכונת הגרוץ של האק עובד בעיקר על שריר טיפת הדמעות שנמצא ממש מעל הברך. כאשר הוא מפותח במלואו, הוא בצורת טיפת דמעה.
הגורם הקריטי בתנועה זו הוא מיקום כפות הרגליים. התחל עם אחיזת כף רגל ברוחב מעט נמוכה יותר. כשאתה מתיר את אחיזת הבטיחות ויורד, אתה מנסה להפעיל את כל הלחץ על עקביך. לך עד למטה עד שאתה נמוך מהמקביל.
דחף את העקבים, אך אל תנעול לחלוטין. זה שומר על הלחץ על quads כל הזמן. אנשים רבים הולכים וכבדים מדי, מה שמאלץ אותם להסתגר אחרי כל נציג. זרועותיך יכולות להיות מנוחות לצדדיך או שתוכל לתפוס את מתלי הבטיחות.
אם אתה מנסה לבנות מסה בירכיים, עליך ללכת עם משקל כבד במשך שש עד עשרה חזרות. עם זאת, למי שמנסה להגדיר ולעצב את הרביעים שלהם, יש להוריד את המשקל ולהעלות את הנבחרים בין חמש עשרה לעשרים.
עוד וריאציות של סקוואט
סקוואטים קופצים: נניח את המיקום של סקוואט משקל גוף. כשירדתם למצב הגוץ, קפצו גבוה ככל שתוכלו. לאחר הנחיתה, מייד עוברים לנציג.
סקוואל משקולות רחבות: עקוב אחר ההליך הרגיל ליצירת טרום כרית, אך הרחב את הרגליים ברוחב כפול זה מזה מהרגיל. זה ישים דגש על הירכיים הפנימיות שלך.
סקוואט קלוע: במקום שיש מוט מעל הכתפיים, אתה מחזיק משקל מולך. שינוי זה במשקל מציב את הלחץ על הירכיים הפנימיות שלך.
סקוואט סקוואט: כמה מפתחי גוף תחרותיים משתמשים בתנוחת "סומו" לריבוי האחורי. כאן אתה ממקם את כפות רגליך רחבות בהרבה מרוחב הכתפיים זו מזו, כאשר כפות הרגליים והברכיים מופנות מעט כלפי חוץ. ה- Sumo Squat שם דגש נוסף על שרירי הירכיים הפנימיות. עם זאת, היא דורשת ניידות גבוהה יותר בירך, ולכן אינה מתאימה למתחילים.
סקוואט קדמי: בתנועה מרובת מפרקים מרכזית זו מניחים את המשקל בחזית הכתפיים. זה דורש תנוחת גוף זקופה יותר מהסוואט האחורי ושם דגש רב יותר על ריבועי הליבה שלך. בצעו תרגיל זה לאט ובקפדנות, וודאו לשמור על גב ישר.
משקולת מפוצלת משקולות: תרגיל זה בונה על תנועת הרינג הבסיסית, אך מאפשר לך להרים יותר משקל. זה יקר ערך לפיתוח ניידות מפרק הירך ותנוחת כתפיים טובה כמו גם לחוזקה ברביעים שלך.
סיסי סקוואט: זוהי תנועה נהדרת לבודד את הארבע ראשי. למרות שנקרא סקוואט, זה דומה לשלוחה ברגל באופן שהוא משפיע על הרגליים. תרגישו עבודה רבה שמתרחשת ממש למטה במקום בו ארבע הארבע פוגש את הברך.
כדי לבצע סקוואט סיסי, עמדו זקוף, רגליים כמה סנטימטרים אחד מהשני, אחזו בספסל או משהו אחר לתמיכה. כופפו את הברכיים, התרוממו על בהונות הרגליים, והורידו לאט לאט, תנו לאגן והברכיים שלכם להתקדם, בעוד הראש והכתפיים שלכם נוטים לאחור.
המשך למטה נמוך ככל האפשר, עד שהישבן שלך ממש נוגע בעקבים שלך. מתחו את שרירי הירך והחזיקו לרגע ואז ישרו את הרגליים וחזרו למצב העמידה. כופף את שרירי הירך בחוזקה בראש התנועה להגדרה והתפתחות מקסימאלית.
שאלות נפוצות בנושא סקוואט
כמה נמוך עלי לרוץ?
כריעה למצב מקביל היא הדרך הבטוחה ביותר לבצע את התנועה. לירידה התחתונה יש פוטנציאל לפגיעה בברכיים.
האם הוספת משקל תהפוך את רגליה של אישה לשריריות מדי?
לא, ומשתי סיבות. ראשית, כאישה יש לך רמות נמוכות בהרבה של הורמון בניית השריר, טסטוסטרון, מאשר גברים. שנית, הרגליים והירכיים קשות לבנייה בצורה ידועה, גם עבור מי שנחוש לעשות זאת. סקוואטים יפספסו ויעצבו את הרגליים שלכם, ולא יצטרכו להכין אותם!
האם סקוואטים יהפכו את התחת שלי גדול מדי?
שרירי הישבן שלך (glutueus maximus, medius and minimus) יתהדקו ויתמצקו כמעט מייד. אם הם מכוסים כרגע בשומן, זה עשוי לגרום לישבן שלך להיראות מעט גדול יותר. עם זאת המטרה שלך היא להיפטר מהשומן, וככל שזה יקרה, תופיע ישבן חטוב.
האם הסקוואטים יגרמו לי להתכווץ?
זהו מיתוס נפוץ המבוסס על הרעיון כי סקוואטים ידחסו את עמוד השדרה. סקוואטים שבוצעו בצורה לא טובה יעשו כל מיני הרס בעמוד השדרה. עם זאת, לפי ההנחיות בטופס המפורטות לעיל, אתה תעמוד גבוה על הרגליים למות למען!
