מעוניין להתנדנד את השוקיים וההאגרסאות שלך למראה הסקסי והאתלטי הזה? למד כיצד להשיג רגליים רזות במהירות באמצעות מדריך הצעדים שלנו.
רוצה חצאית מיני ירכיים, ישבן וגלוסים מושלמים בקיץ? תמשיך לקרוא.
סביר להניח שאתה פועל למען יעדים אלה במשך זמן מה - ככל הנראה עם תוצאות פחות מהממים. אם השאיפה שלך לרגליים חמות ורזות הניבה תוצאות פושרות בלבד, הגיע הזמן להגדיל אותה עם תוכנית התנגדות ממוקדת בשילוב הפעלות אינטימיות של סיבולת לב ריאה כדי סוף סוף לתת לך את פלג הגוף התחתון החם של הרוקין.
כך תוכלו לקבל רגליים רזות:
מקורהמפתח הוא אימון משקולות.
האמת הפשוטה הזו מסמנת את ההבדל בין הצלחה בגוף התחתון לבין כישלון. כאישה, יתכן שתהיה סלידה מעצם אימון המשקל, בהתבסס על הפחד התת-מודע שתצליח איכשהו להיות מגושם ולא יוצא מכל פרופורציה. ככל שתקדימו להתגבר על הרעיון הזה מתקופת האבן, כך ייטב. האמת היא שפשוט אין לך מספיק טסטוסטרון בגופך כדי לפתח בתפזורת שרירים.
אז מה יעשה אימון משקולות לרגליים שלך?
למה לא ללחוץ על Youtube ולהסתכל על כמה מתחרים בביקיני כדי לגלות. מה שתראה צריך להיות מוכן לאסוף כמה ברזל רציני - נשים עם רגליים שנמשכות לאורך קילומטרים, ומשאירות גברים רזים בעקבותיהם.
אימון משקולות, בשילוב עם אכילה נקייה ותוספי חלבון, יבנה ועצב את השריר. וככל שיש לך יותר שרירים בגופך, פחות שומן יהיה לך. הסיבה לכך היא שכל קילוגרם של שריר לוקח פי חמישה יותר אנרגיה לתחזוקה מאשר קילוגרם שומן. כתוצאה מכך תשרפו יותר קלוריות בכל דקה ביום.
יסודות אימון משקולות
לפני שנעמיק בפרטים הקטנים של תוכנית האימונים במשקל הרגליים הרזים שלך, נסתכל על כמה מצוות אימון בסיסיות.
- כרך: כמה עבודה עליכם לעשות במהלך האימון? זה קשור למספר החזרות והתפאורות שעליך לעשות. לקבלת אפקט אימונים אידיאלי בגוף התחתון, תרצה לעשות בין 8 ל -12 חזרות בכל סט. עליכם לעשות 3 סטים לכל תרגיל.
- עוצמה: כמה כבד הוא המשקל שאתה הולך להשתמש בו? התשובה היא שעליך לעשות חזרות במשקל שהוא בערך 70% מכלל החזרות המקסימאלי שלך (כמה משקל אתה יכול להרים בצורה טובה פעם אחת בלבד). דרך נוספת להבין את המשקל האידיאלי היא שהיא אמורה לאפשר לך להגיע בין 8 ל 12 חזרות. התחל במשקל שאתה יכול לעשות 8 חזרות איתו. ככל שתתחזק, תוכל להוסיף חזרות בהדרגה. כשאפשר לעשות 12 חזרות, הגיע הזמן להגדיל מעט את המשקל ולהוריד את החזרות ל -8.
- מנוחה: כמה זמן נחים בין הסטים? תקופת המנוחה האידיאלית לשמירה על אינטנסיביות תוך מתן התאוששות מספקת היא 60 שניות.
- טמפו: כמה מהר או איטי עליכם לבצע את התרגיל? ככל שתעמיס יותר זמן על מערכת השרירים שלך ייטב. כדי להגדיל את הזמן הנמצא תחת מתח אנו יכולים להאט את החזרות שלנו. הקצב האידיאלי הוא 3-0-3. זה אומר שהחלק הקונצנטרי של התנועה (הרמת המשקל) הוא כ -3 שניות, והחלק התמהוני של התנועה (הורדת המשקל היא כ -3 שניות).
- תדירות: כמה פעמים בשבוע כדאי לכם להתאמן? הדרך המוכחת ביותר להשיג תגובה מגופך היא לאמן כל חלק מגוף פעמיים בשבוע. אתה צריך 3 ימי מנוחה בין כל אימון. שני וחמישי עובד טוב עבור רוב האנשים.
תרגילי הרגליים הרזים
אתה לא צריך להצטרף לחדר כושר כדי לפסל רגליים סופר לוהטות, אבל אתה צריך לכלול בתוכנית אימוני התנגדות. תתחיל ממשקל גופך משלך, אך ככל שתתחזק, תרצה להוסיף התנגדות בצורה של משקולות משקולות, משקולות ומשקלות מכונה. אתה תעשה את ההתנגדות שלך פעמיים בשבוע כדלקמן.
התחל עם חימום של חמש דקות, אשר גורם לרגליך לנוע. דילוג, ריצה על הליכון או רכיבה על אופניים הם כל האפשרויות הטובות. אתה צריך גם להתחיל כל תרגיל עם מערכת חימום ללא התנגדות.
התרגילים:
1. סקוואט
- מקם את עצמך מתחת למוט והרם אותו מהמדף. צעד אחורה ועמד עם כפות הרגליים פרושות מעט יותר מרוחב הכתפיים ומצביעות מעט כלפי חוץ.
- שמור על גב ישר, החזה שלך מונע החוצה והראש למעלה. כעת מתוחים את דופן הבטן, כופפו את הברכיים והורידו את גופכם עד שהירכיים שלכם מקבילות לרצפה. אל תאפשר לישבן שלך לחזור אחורה כשאתה גוץ. במקום זאת, נסה ללכת ישר למעלה ולמטה כמו בוכנה.
- כדי למנוע עומס יתר על הברכיים, אל תרד עוד יותר. תוך כדי כריעה, המשך את הראש למעלה והגב מעט מקושת.
- במצב הגלישה התחתון, הרגליים התחתונות צריכות להיות כמעט אנכיות לרצפה. דחפו עקבים כשחזרו למצב ההתחלה.
2. ריאות
- תפוס זוג משקולות והחזק אותם לאורך היד לצדך. הרגליים צריכות להיות רוחבות זו מזו. שמור על עמוד שדרה ניטראלי כל הזמן.
- כעת, קחו צעד גדול קדימה עם רגל ימין כך שתתעקמו 90 מעלות ברגל זו.
- תרד כך שברךך האחורית תנשק את האדמה. לחזור, דחף את כף הרגל הקדמית שלך.
- רגליים חלופיות כשאתה משלים את החזרות שלך.
3. תוספות רגליים
הארכת הרגליים היא מכונת התנגדות למשקל המאפשרת לך לעבוד באופן ספציפי על הארבע ראשי (ארבעת השרירים המרכיבים את הירכיים). זה מורכב ממושב המאפשר להחליק את כפות הרגליים מתחת לכרית המחוברת לערימת משקל. בדרך כלל מסופקות ידיות אחיזה בזמן ביצוע התנועה. יופיה של מכונה זו הוא בכך שהיא מאפשרת בידוד מוחלט של לא רק את הירכיים, אלא גם חלקים ספציפיים של הירכיים שלך. תאר לעצמך לקחת מכה לאזורי הבעיות שלך - זה מה שהתנועה הזו יכולה לעשות בשבילך!
- כדי לכוון לאזור החיצוני של הירכיים, יש לשבת על מכונת הארכת הרגליים, להישען לאחור כך שהישבן שלך יהיה קרוב לקצה המושב.
- כוון את אצבעות הרגליים והארך לאט את הרגליים עד שהן ישרות. כשאתה מרים, הפעל לחץ קל כאילו ניסית להפריד בין הרגליים. זכור להשאיר את אצבעות כף הרגל לאורך כל התנועה. שילוב זה של בהונות מחודדות ולחץ קל כלפי חוץ יעביר את הדגש לרביעיות החיצוניות שלך.
- החזיקו את המיקום העליון למשך שנייה ואז הורידו לאט לאט לתנוחת ההתחלה, שמרו על שליטת המשקל לאורך כל התנועה.
כדי לכוון לירכיים הפנימיות יש להישען קדימה תוך כדי ישיבה על המכונה. הישבן שלך יהיה עכשיו חזרה לאחור בבסיס המושב. משוך את בהונותיך לאחור וגלגל מעט את קרסוליך. כשאתה שומר על הרגליים במצב זה, הרחב את הרגליים. כאשר המשקל עולה, נשען קדימה אל תוך התנועה, מרגיש למתח לאורך החלק הפנימי של הרגליים.
4. תלתלי רגליים
תלתל הרגליים הוא מכונה המכוונת למותרי הברכיים ולחלודים. הוא כולל ספסל עליו אתה שוכב, כשרגליך מתחת לרפידה בקרסוליים, המחוברת לערימת משקל.
- לקבלת ביצועים מיטביים עם מעצב התחת הנהדר הזה, וו את הרגליים מתחת למוט התלתלים ברגליים.
- זרוק את החזה שלך למטה על הספסל, אך השאר את הראש למעלה והגב שלך קמור מעט.
- סלסלו את המוט גבוה ככל שיהיה. מתחים את הדבקים בזמן שאתם מרימים את המשקל. שמור את המותניים לאורך התנועה. החזיקו שנייה בתנוחה העליונה לפני שתחליקו את המשקל בחזרה למצב ההתחלה שלו. כמו בהרחבת הרגליים, הקפידו לשמור על שליטת המשקל בכל עת במהלך הירידה.
5. גובה עגל עומד
מכונת הרמת העגל מורכבת מזוג רפידות כתפיים המחוברות לערימת משקל. למכונה יש צלחת רגל שעליה אתה מניח את בהונותיך.
- מקם את עצמך מתחת לכריות הכתפיים והנח את כפות הרגליים על צלחת כף הרגל, וודא שרק בהונות הרגליים מונחות עליו.
- אחוז בידיות, הממוקמות על ידי הכתפיים שלך, וודא שאתה שומר על תנוחת גב ניטרלית לאורך כל התנועה.
- בלי לכופף את הברכיים ותוך כדי לשמור על גופך במטוס (אל תניח לישבן שלך להיסחף אחורה), התרומם על בהונותיך למצב עגל מתוח לחלוטין. החזק את המיקום הזה למשך 2 שניות לפני שתנמיך למצב העגל המכווץ לחלוטין. וודא שאתה מקבל מתיחה מלאה וכי הברכיים נשארות נעולות בכל עת.
הם המפתח ליעילות התרגיל הזה הוא איטיות הירידה. אתה צריך לקחת זמן כפליים לרדת כשאתה עולה.
אימון הרגליים הרזות
חימום: cardio של 5 דקות
מקורפתק:תרגילי ההתנגדות שלך כוללים מערכת נציג פירמידה. זה כרוך בהתחלה בהתנגדות המאפשרת לבצע 12 חזרות. בסט הבא, הוסף כמות קטנה של התנגדות נוספת שמאפשרת לך לקבל רק 10 חזרות. עבור הסט השלישי, הוסף התנגדות רבה יותר כך שתוכל לעשות רק 8 חזרות. אתה עשוי לגלות שבכמה תנועות לא תצטרך להוסיף משקל מכיוון שגורם העייפות באופן טבעי ימנע ממך לקבל את אותה כמות חזרות על חזרות לאחר מכן.
- סקוואט: 3 סטים מורכבים מ 12/10/8
- ריאות: 3 סטים של 12 חזרות בכל רגל
- תוספות רגל: 2 סטים מורכבים מ 12/10
- תלתלי רגליים: 2 סטים מורכבים מ 12/10
- עגל עומדת מעלה: 3 סטים מורכבים מ 12/10/8
השלב השני: הפשטת שומן
אימון אימוני המשקל שכבר פירטנו ייתן לרבדים שלך, להאצבעות מכות, ושוקע את הצורה השרירית וכוח שאתה רוצה. אבל, אלא אם תיפטרו מהשומן שכבר יושב על השרירים האלה, כל העבודה הקשה הזו לא תראה לאף אחד.
כדי לדעת איך להשיג רגליים רזות, אתה צריך לדעת לשרוף את השומן. זכור כי אי אפשר לאתר הפחתת שומן, כך שאימוני המשקל הממוקדים שפוגעים ברגליים לא יסירו ספציפית שומן מאותם אזורים.
על מנת לשרוף את השומן מהירכיים והירכיים עליכם לעסוק בתרגיל לב-ריאה רגיל בעוצמה גבוהה אשר ישרף קלוריות בכל גופכם. הדרך היעילה ביותר לעשות זאת היא עם אימון אינטנסיביות גבוהה (HIIT).
HIIT Cardio
HIIT כרוך בביצוע התפרצויות מהירות של כל התרגיל הקרדיטי ואחריו תקופות מנוחה קצרות עוד יותר. אתה צריך לבחור תרגיל שאתה מרגיש בנוח לבצע לך את רמת המאמץ המרבית. ריצוף, רכיבה על אופניים או שימוש במכונת חתירה הם אפשרויות טובות. השניים הקודמים הם אפשרויות נהדרות עבורך מכיוון שהם גם עובדים את הרגליים.
כך יבצעו אימוני HIIT להפחתת שומן מירבית.
- ערכו חימום קל למשך 2 דקות וודאו לעבור בטווח תנועה מלא
- בעזרת טיימר או בן זוג, ספרינט לקיבולת המרבית למשך 20 שניות בדיוק. צאו החוצה, כאילו רודפים אחריכם דוברמן (רעב מאוד)
- לנוח 10 שניות בדיוק
- ספרינט למשך 20 שניות נוספות
- המשך בתהליך זה בסך הכל 8 ספרינטים - עבד קשה ככל האפשר כדי לא לתת לעוצמת הספרינטים שלך להפחית (הם מטבע הדברים, אך ישמרו למינימום)
אם דחפת חזק מספיק במהלך 4 הדקות האימונים האלה, בסוף זה תתפתל על הרצפה. זה דבר טוב. אתה צריך להפוך את האימון הזה לאינטנסיבי ככל האפשר. זכור שזה ייגמר לאורך 6 דקות - וזה כולל את החימום.
עליכם לבצע את אימוני ה- HIIT הקרדיו שלכם שלושה ימים בשבוע, בימים שאינכם מכים במשקולות. נסה לתת הפסקה של יום בין כל מפגש. עבור אנשים רבים זה יהיה שלישי, שישי וראשון.
לרשותכם כעת הידיעה שאנשים הכי יפים בעולם משתמשים בהם כדי לפתח את פלג גופם התחתון החם. הכו במשקולות - קשה אך חכמות - פעמיים בשבוע ודחפו אותה עד קצה גבול ה- HIIT שלכם 3 פעמים ותתחילו לפסל את הרגליים הסקסיות והרזות שמגיעות לכם תמיד - אך מעולם לא ידעתם להשיג. בהצלחה!
