האם אתה נתקע לעתים קרובות כשאתה מנסה לתכנן את הארוחה האולטימטיבית שלך ביום? רשימה קטנה זו של רעיונות לארוחת ערב מורכבת כדי לעזור לכם להרגיש מרוצים ומוכנים לכמה שעות של מנוחה לילית מוצקה ומועילה.
בימינו, יש לנו מספר מדהים של אפשרויות דיאטה ותוכניות דיאטה מוכנות - אתה יכול לבחור אם ללכת לפליאו, אטקינס, טבעוני, דרום ביץ '... עם זאת, כמו שכל תזונאית תאמר לך, כמה עקרונות בסיסיים של בריאים ומאוזנים דיאטה לעולם לא תשתנה, כמו הכלל המכובד בזמן של שמירה על הארוחה האחרונה שלך ביום כקלילה וקלה במערכת העיכול שלך ככל האפשר.
במאמר זה אנו מביאים לכם שבעה מתכונים לארוחת ערב בריאים שנבחרו בקפידה וקלים להכנה, תוך התחשבות באמוננו כי ארוחת ערב בריאה צריכה להיות מורכבת מחלבונים וירקות, ואוסרת לחלוטין שילובים מזיקים וקשים לעיכול (כגון פחמימות וחלבונים) , פירות לקינוח וכו ') והכנת גופכם למנוחה לילית. כללנו מבחר של "מזונות-על" שונים בתערובת - החל מעוף טוב וישן, ועד קינואה ואדמה.
לפני שנתחיל, זכרו עוד דבר אחד: אכלו את ארוחת הערב לפחות שעתיים לפני השינה! חילוף החומרים שלנו נוטה להאט במהלך השינה, אנזימים רבים מפסיקים להיות פעילים והמזון נשאר ללא עיכול במשך תקופה ארוכה, מה שמביא בתורו להצטברות שומן, ובסופו של דבר, לאחר שנים של תזונה לקויה, לתנאים רציניים יותר.
מתכון לארוחה בריאה מספר 1: פטריות לבנות וסלט עוף
הכינו את הסלט הפשוט והטעים הזה לפריט שבועי בתפריט ארוחת הערב שלכם, או סתם הרכיבו אותו במהירות בכל פעם שתרצו שמשהו רעב מתרפק ומשביע - הוא מספיק קל, ויש לו את כל החלבון והסיבים הדרושים לכם!
רכיבים:
- 1 קילו חזה עוף
- 3 ביצים
- חצי קילו פטריות לבנות במרינדה
- חמוצים
- חסה
- שמנת חמוצה דלה בשומן
- חרדל
- פטרוזיליה
- מלח
- פלפל
- שמן זית
אופן ההכנה: התחל להרתיח את חזה העוף. לאחר סיום, קוצצים אותו לחתיכות קטנות. מסננים את הפטריות הלבנות של המרינדה הנוספת וקוצצים אותן לפרוסות. מגררים את החמוצים, שוטפים וגריסים את החסה. בינתיים, הרתיחו קשה את הביצים, שלאחריה עליכם להשאיר אותן במעט מים קרים להתקרר לכמה דקות.
קלף את הביצים וחותך שתיים מהן לקוביות קטנות, והשאיר את השלישית לקישוט בהמשך. חותכים את הפטרוזיליה לחתיכות קטנטנות. בכלי נפרד מערבבים שמנת חמוצה, חרדל, שמן זית, מלח ופלפל, עד לקבלת רוטב אחיד. חברו את כל המרכיבים שהוכנו בעבר לקערה עמוקה ושפכו את הרוטב מעל. מערבבים קלות את כל הסלט. לבסוף מכניסים את הסלט לקערת הגשה ומקשטים בפרוסות ביצה.
מתכון לארוחה בריאה מספר 2: סלט קישואים אפוי
הנה עוד סלט קליל במיוחד ומלוחה, שהוא גם צמחוני וידידותי לטבעונים. זה יכול להיות מוגש גם כמנה בצד לארוחת הצהריים, אבל זה די והותר לבד לארוחת הערב. טוב לדעת: מלבד הארוז בסיבים תזונתיים וחומרים תזונתיים שימושיים כמו מגנזיום, אשלגן, חומצה פולית ובטא-קרוטן, קישואים בעלי תכולת מים גבוהה מאוד והם דלים מאוד בקלוריות.
רכיבים:
- 7 קישואים בינוניים
- מלח
- פטרוזיליה
- 3 שיני שום
- מיץ לימון
- שני פלפלי צ'ילי
- שמן זית
אופן ההכנה: קולפים את הקישואים וחותכים אותם לפרוסות. מפזרים את הקישואים במעט מלח ומשאירים אותם בצד לזמן מה לניקוז. חותכים את השום לחתיכות קטנות ועושים את אותו הדבר עם עלי פטרוזיליה לאחר שטיפתם. מערבבים את השום, הפטרוזיליה ומיץ הלימון יחד לרוטב סלט טעים. לאחר מכן חותכים את פלפלי הצ'ילי ומטגנים אותם בקצרה בעזרת כפית שמן זית, על מנת להעצים את הארומה והחריף.
טפטו את הקישואים יבשים בעזרת מגבת או סננו את הנוזל בעזרת מסננת, וטגנו אותם בקצרה בעזרת כמה כפיות שמן זית. לבסוף, השתמש בקערה עמוקה יותר בכדי ליישר את שכבות הסלט: התחל על ידי הנחת שכבה של קישואים, שפוך עליה את הרוטב ואחריו פלפלי צ'ילי, וחזור על הפעולה עד שתשתמשת בכל המרכיבים. אתה יכול להגיש את הסלט כשהוא עדיין חם או לחכות שהוא יתקרר.
מתכון לארוחה בריאה מספר 3: מרק יוגורט קר עם סלרי ונענע
האם במקרה התחלת לגדל נענע משלך? השתמש בעלים הטריים והארומטיים למרק קר מקסים. הוא טעים, מרענן, וקל מאוד להכנה. אתה תכין אותו תוך זמן קצר; ייקח קצת זמן להירגע. הרבה נאמר ונכתב על היתרונות הבריאותיים של סלרי - הוא מלא בנוגדי חמצון וערך קלורי נמוך מאוד, להזכיר רק את העיקריים שבהם.
רכיבים:
- כמה עלי סלרי (עם גבעולים)
- שני נבלים
- בצל אחד קטן
- קוביית בולון ירק אחת
- כוס ירקות שונים קפואים או טריים לקוביות לטעמכם
- 1.5 גרם יוגורט
- 3 כפות שולחן של גבינת קוטג '
- שום
- כמה עלי נענע טריים
- שמן זית
אופן ההכנה: סלרי קוביות וקלילי נדבק לחתיכות קטנטנות. עשו אותו דבר עם הבצל. הכניסו את שלושת המרכיבים הללו לתבנית מעל מעט שמן זית מחומם, ובשלו כחמש דקות. הוסף לתערובת מטילי ירקות והמתן עד שזה ירתח. לאחר מכן, הוסף כוס מהירקות שבחרת. השאירו אותו להתבשל למשך 10-15 דקות.תן לו להתקרר מעט ואז עבד אותו בבלנדר שלך עד שהוא יהפוך למחית.
השליכו פנימה את עלי הנענע, ואז השאירו את התערובת במקרר למשך שעה עד שהיא מתקררת לגמרי. מעבדים את היוגורט וגבינת הקוטג 'יחד בבלנדר, ומוסיפים שום לטעמך. מגישים מרק צונן בצלחות או בקערות קטנות, עם רוטב גבינה ויוגורט שפכו על גבי ומפזרים נענע טרייה.
מתכון לארוחה בריאה מספר 4: עוף תימין לימון עם ירקות מוקפצים
מנה עוף ארומטית ומעוררת תיאבון היא בחירה מושלמת כשאתם מבלים אורחים לארוחת ערב, או שאתם רוצים להרשים את אותו מישהו מיוחד עם כישורי הבישול שלכם, ועדיין להישאר על המסלול כשמדובר באוכל קליל ובריא. כמות זו מספיקה לארבע מנות. טוב לדעת: אדממה (שהוא שם מפואר עבור פולי סויה ירוקים מבושלים) הוא חטיף סויה טעים עמוס בסיבים, חלבונים ותכולת ויטמין ומינרלים, שמקורו במטבחי מזרח אסיה.
רכיבים:
- 4 כפות מיץ לימון
- 1 כף שום קצוץ, מחולק
- 1 כף טימין טרי קצוץ, מחולק
- מלח; פלפל (כל סוג שאתה מעדיף)
- מכרזי חזה עוף 1 קילו
- 4 כפיות שמן קנולה
- 1 שאלוט בינוני, פרוס
- 2 כוסות אדממה מופרזות קפואים, מופשרים
- 2 כוסות עגבניות ענבים, חצויות
- 2 קישואים בינוניים
- 1/3 כוס גבינת פטה מפוררת
אופן ההכנה: בשקית נעילת מיקוד, שלבו 3 כפות מיץ לימון, 2 כפיות שום ו -2 כפיות טימין; מתבלים לפי הטעם במלח ופלפל. הוסף מכרזי עוף, אטם את השקית והפך בעדינות למעיל. הניחו בצד. השלב הבא הוא חימום של 2 כפיות שמן קנולה במחבת גדולה על אש בינונית-גבוהה. הוסף שאלוט, שום שנותר, אדממה ועגבניות; לבשל 4 דקות.
השתמש בקולף ירקות לפרוס קישואים לסרטים ארוכים. מוסיפים קישואים ונותר מיץ לימון וטימין לירקות במחבת; לטגן 2 עד 3 דקות. מעבירים לקערת הגשה, מערבבים פנימה פטה ומתבלים במלח ופלפל שחור לפי הטעם. לבסוף, הוסיפו את יתרת השמן למחבת. מוציאים עוף מהמרינדה ומטגנים 2-3 דקות לכל צד או עד לבישול. מגישים עם ירקות.
מתכון לארוחה בריאה מספר 5: כרובית שום קלויה
מקורכרובית קלויה או גולמית ידועה בעושרה בנוגדי חמצון, סיבים וויטמינים, ותכונותיה האנטי דלקתיות והפוטנציאליות למלחמה בסרטן. נסה את הארוחה הפשוטה והטעימה הזו לארוחת הערב שלך והוסף תבלינים ועשבי תיבול לטעמך. מתכון זה מכיל שש מנות.
רכיבים:
- 2 כפות שום טחון
- 3 כפות שמן זית
- 1 כרובית ראש גדולה, מופרדת לפרחים
- 1/3 כוס גבינת פרמזן מגוררת
- מלח ופלפל שחור לפי הטעם
- 1 כף פטרוזיליה טרייה קצוצה
אופן ההכנה: מחממים את התנור לחום של 450 מעלות (220 מעלות צלזיוס). משמנים תבשיל קדירה גדול. מניחים את שמן הזית והשום בשקית גדולה שאפשר לסגירה. מוסיפים כרובית ומנערים לערבב. שופכים לתבשיל הקדרה המוכן ומתבלים במלח ופלפל לפי הטעם. אופים 25 דקות תוך ערבוב באמצע הדרך. מכניסים את גבינת הפרמזן והפטרוזיליה, ומרדדים 3 עד 5 דקות, עד להזהבה.
מתכון לארוחה בריאה מספר 6: קינואה קלויה וסלט פירות ים
מקוריש סיבה טובה לכך שכל העולם משוגע על קינואה: לדגן האמריקאי הלטיני הזה יש את האיזון המושלם של תשע חומצות אמינו חיוניות הנחוצות לצריכה אנושית. לעתים רחוקות זה מתרחש בצמחים והוא נפוץ יותר בבשר. בנוסף לכל זה, הקינואה עמוסה בסיבים וברזל, והיא נמוכה למדי בערך הקלורי.
כלל הזהב לבישול קינואה הוא - כוס קינואה מבושלת עם 2 כוסות מים. מבשלים אותו עד שהמים רותחים, ואז מורידים את טמפרטורת החימום עד שהם מספגים את כל המים (15-20 דקות). בשל טעמו הנייטרלי, ניתן לשלב קינואה כמעט עם כל דבר. אנו מביאים לכם סלט טעים שיכול להגיש גם חם וגם קריר.
רכיבים:
- מגוון פירות ים 1 קילו (אפשר במקום להשתמש בעוף, או טופו למנה ידידותית לטבעונים)
- 1 שאלוט
- 1 שן שום
- 1 פלפל אדום חתוך לפרוסות
- 1 כוס אפונה
- 1 כוס שעועית ירוקה
- 1 כוס קינואה
- 2 כוסות מים
- 2 כפיות שמן בישול
- כפית שמן שומשום
- ½ כפית זנגביל
- ½ כפית פלפל קאיין
- ½ כפית שום גרגר
- מלח פלפל
אופן ההכנה: יש לשטוף קינואה היטב, מאשר לנקז אותה ולהניח אותה בצד. מחממים את השמן על טמפרטורה בינונית ומוסיפים קינואה בכדי להקלות קלות. בוחשים לעתים קרובות. לאחר 5-6 דקות, מוסיפים פרוסות פלפל אדום, שאלוט ושום ומטגנים אותו בקצרה יחד עם ערבובים תכופים. ברגע שה שאלוט בצל חום זהוב, הוסף אפונה, שעועית ירוקה ומים. מערבבים אותו ומניחים מכסה על המחבת. אל תערבבי עד שכל המים יתאדו.
לאחר מכן, הוציאו את המחבת מהתנור. חממו שמן שומשום על טמפרטורה בינונית והוסיפו פירות ים (או התחליף המועדף עליכם). אם אתה משתמש בפירות ים קפואים, זרוק אותם לפני כן במים מלוחים רותחים ובשל אותם במשך חמש דקות ונקז אותם. מתבלים אותם בפלפל קאיין, ג'ינג'ר ושום ומטגנים אותם חמש דקות.
מוסיפים את תערובת הקינואה-ירקות ומערבבים הכל היטב. מוציאים מהתנור, מוסיפים רוטב סויה לפי הטעם ומגישים חם. אפשר לקרר כל שאריות ולאכול אותם תוך יום.
מתכון ארוחת ערב בריא מספר 7: פלנדר קלוי בתנור עם בוק צ'וי, כוסברה וסיד
מקורלבסוף, הגיע הזמן להכניס לתערובת כמה דגים מלוחים.למותר לציין כי דגים הם תמיד בחירה טובה לכל ארוחה, והמתכון הזה גורם לארוחה דשנה ומפנקת המתובלת בכל עשבי התיבול והתבלינים הנכונים ליצירת חווית אוכל פשוטה ועם זאת בלתי נשכחת.
רכיבים:
- צלע אחת, פרוסה דק
- 1/4 כוס כוסברה קצוצה גס בתוספת שפריצים קטנים לקישוט
- 1/4 כוס מיץ ליים טרי
- 3 כפות רוטב סויה
- 2 כפות חומץ אורז לא מנותק
- 2 כפיות זנגביל קלוף טחון
- 3 כפות שמן צמחי, מחולק
- מלח, פלפל שחור
- בייבי בוק צ'וי 1 קילו (2-3 חבילות), חתוך לשניים לאורכו
- 1/2 כוס סאקה או יין לבן יבש
- 4 פילטרים עם 4 אונקיות או דגים לבנים עדינים אחרים (בעובי של עד 1/2 אינץ ')
הכנה: מסדרים מתלה בשליש העליון של התנור; מחממים מראש ל -400 מעלות. שלב את הקריש, 1/4 כוס כוסברה ו -4 המרכיבים הבאים בקערה קטנה. להקציף פנימה 1/2 1/2 כף שמן. מתבלים ברוטב כוסברה ליים במלח ופלפל; להניח בצד. מחממים את 2 כפות השמן שנותרו במחבת גדולה על אש גבוהה עד מנצנצים. עובדים בקבוצות במידת הצורך, הוסיפו בוק צ'וי, חתכו את הצד כלפי מטה, וצרחו עד להזהבה, 2-4 דקות לכל אצווה.
הופכים את הצד החתוך של בוק צ'וי כלפי מעלה ומסירים את התבנית מהאש. הוסף סאקה. מתבלים פילה שוטה במלח ופלפל ומסדרים בשכבה יחידה מעל בוק צ'וי. צולים בתנור עד שהדג פשוט מבושל, 8-10 דקות. יוצקים רוטב סאקה מהמחבת לתחתית 4 קערות רדודות ומחלקים באופן שווה.
הוסף לכל קערה בוק צ'וי, מחלק באופן שווה; מעל כל קערה עם פילה דג אחד. כף מעט רוטב כוסברה על דגים ומקשטים בכוסית כוסברה. מגישים לצד רוטב כוסברה ליים לצד הזילוף.
הנה לך! איש מעולם לא אמר שאינך יכול לאכול ארוחה משביעה וטעימה לארוחת הערב ולהקפיד על מינימום קלוריות.
