שמחת החג הגיעה לסיומה. עננים אפורים מתגלגלים. חודשים ארוכים וקרים אורבים קדימה. לפני שאתה יודע את זה, החלטות השנה החדשה שלך יושבות לפח לצד סירי גלידה ריקים וקופסאות פיצה ישנות. הדיכאון העונתי נכנס. רוצים לשבור את מחזור הבלוז בחורף? שפר את מצב הרוח שלך עם אוכל (טוב).
לפני שנצלול לרשימה של חוטי תזונה במהלך חודשי החורף, בואו נסתכל על המדע שמאחורי תחושת SAD (הפרעה רגשית עונתית).
האם דיכאון עונתי הכל בראשי?
כן ולא. שמירה על השקפה חיובית ושטופת שמש יכולה לחולל פלאים בכדי להילחם בכחול החורף, אך תורן החודש הארוך שאתה מרגיש יכול להיות תוצאה ישירה של צורת דיכאון אמיתית מאוד שנקראת "הפרעת פגיעה עונתית" (SAD). בעיקרו של דבר, חוסר האור בעונת החורף מפריע לרמות הסרוטונין, חומר כימי המשפר את מצב הרוח, במוח. מה שכן, הימים הקצרים והלילות הארוכים יותר זורקים מפתח ברגים משמעותי במחזור השכמה הטבעי שלנו. שניהם מסתכמים בתחושות של עייפות ועצבנות שיכולים לדחוף אתכם עמוק יותר אל הספה ולהתרחק מקטעי אור השמש החורפיים שאתם זקוקים להם נואשות.
איך אתה יכול לחפור את עצמך מחור שינה?
הרם את הידיים והתרחק לאט מהסופגניות. חשק למאכלים וממתקים עמילניים הוא סימפטום עיקרי לבלוז עונתי, אך צריכת פריטים אלה לא תעשה דבר שיעזור לך לחזור להרגיש הכי טוב שלך.
בעוד החוקרים ממשיכים לצטט פעילות גופנית ופעילויות בחורף בחוץ כתרופות עיקריות למאבק ב- SAD, מאמצים כאלה הם חסרי סיכוי אם חסרים לך מוטיבציה פשוט לצאת מהדלת. כך, הכל מתחיל בדיאטה. תרוקן את גופך לחשוב שהוא יום קיץ בהיר וחם על ידי מילויו עם חומרים מזינים מגבירי סרוטונין אלה.
אומגה 3
חומצות שומן חיוניות כמו אומגה 3 טובות לעבוד בתזונה השבועית שלך בעומק הסתיו והחורף. בנוסף על סיוע לבריאות המוח והלב הכללי, מחקרים מראים כי בתרבויות הצורכות מזון עשיר באומגה 3 יש פחות פחות מקרים של דיכאון.
זה פשוט קורה שהחומר המזון העיקרי הזה נמצא במבחר טעים של דגים שומניים כולל סלמון והרינג. אכילת אותה לוח סלמון שבוע אחר שבוע עלולה להיות משעממת אז נסו לערבב אותה. מפזרים מעט תיבול של יבש קיג'ון יבש בחלקו דרך הבישול או מרינדים את הדגים ברוטב טריאקי לקבלת מעט כשרון אוכל מוסף.
אלה עם אומץ יותר קולינרי בהישג יד יכולים לנסות להמיר שאריות סלמון לעוגות סלמון או המבורגרים; אלטרנטיבה בריאה הרבה יותר ועונתית לסעודות בשר כבדות אדומות.
בנוסף לסוגים מסוימים של דגים שומניים, כמה גרסאות של דגנים וזרעים יעשו את העבודה. ליתר דיוק, פשתן, אגוזי מלך, זרעי דלעת וסויה עשירים באומגה 3. החלק הטוב ביותר במעצבי מצב רוח אלה הוא שקל להשתלב במזונות שאתה אוכל בדרך כלל. כבה את החלב המלא של חלב הסויה על דגני הבשר שלך או הוסף אגוזי מלך וזרעי דלעת לתערובת השבילים האהובה עליך.
בעוד שלושת הפריטים האחרונים טעימים באופן טבעי, זרעי פשתן אינם בדיוק בראש רשימת החטיפים הטעימים. לכן, גלה דרכים להסתיר אותם במאכלים אחרים שאתה נהנה מהם. זרעי פשתן טחונים יכולים להיות מעובדים בצורה חלקה לקבוצה של מאפינס ארוחת בוקר או תערובות פנקייק מלאות, ואפילו נערמים על גבי יוגורט עם דבש או מעורבבים בתוך שייק.
ויטמין די
אולי היצירה התזונתית הברורה ביותר להוסיף לתזונה בחורף שלך, ויטמין D יכול להיות גם אחד הקשים ביותר להגיע אליו. בקיץ, גופך מקבל באופן טבעי את מינון הוויטמין המלא על ידי ייצורו כאשר הוא חשוף לשמש. עם זאת, ככל שמנות אור השמש שלנו יורדות בהדרגה בסתיו ובחורף, גם ה- D-o-meter שלנו יורד.
מזונות עשירים בוויטמין D אינם בדיוק בשפע. תוספי תזונה נוטים להיות הדרך הטובה ביותר להגברת הרמות ולהרמת מצב הרוח, אך ישנם מספר תוספות תזונה שתוכלו לפקוח גם אתם.
שמן כבד בקלה. נשמע מעורר תיאבון, נכון? למרבה המזל, המזון העשיר בוויטמין-D מגיע בצורת גלולה ואפילו זנים בטעמים בימינו.
חלב הוא כנראה אחד המחשבים הנפוצים ביותר על מקורות החומר התזונתי. מה שאתה אולי לא יודע זה שרפרף או שלם יעשו את העבודה. מי שאינו אוהד או שאינו סובלני מהנוזל הקרמי צריך לעיין בחנות המכולת לסוגים מסוימים של מיץ תפוזים מועשר בוויטמין D. כמה וריאציות של פטריות כמו גם ביצים, שרימפס וטונה ידועות גם ככמובן מכילות לפחות גם רמות הגון של הוויטמין. לבסוף, דגים שמנים הופכים את הרשימה. כפול מהסיבה לסובב סלמון לתזונה שלך.
פחמימות
זה נכון. סוגים מסוימים של פחמימות מומלצים למעשה כדי לשפר את תופעות הלוואי של בלוז עונתי. דגש על המילה "בחר" כמובן. צלילה למזנון של לחם לבן, עוגות ומאפים אחרים לא תגיע לשום מקום מהר. למעשה, סוגים אלו של פחמימות פשוטות מיועדים בכדי לתת לך למהר ואז משאירים אותך בתחושת התרסקות. מכאן שהמונח "תרדמת אוכל" נכנס לתמונה.
במקום זאת, הכניסו לפחמימות איכותיות לשגרת האכילה שלכם.מזונות אלו עוברים חילוף חומרים איטי יותר מבני דודיהם המעודנים בכבדות ונוטים לייצב את רמות הסוכר בדם ובכך מונעים שינויים במצב הרוח. פחמימות טובות כוללות מזונות מלאים, עדשים, שעועית ובטטות.
נשמע תפל מדי? קשה להתעלם משן מתוקה עיקשת. במיוחד כשמצב רוחך טובל נמוך מהנמוך ונדמה כי פינוק נפלא מציע סיפוק מיידי. להילחם בדחף לטבול בצנצנת הממתקים על ידי זיווג תבשילים מלאים ומייצבי מצב רוח כמו שיבולת שועל עם תותים פטל בשלים מתוקים וטבעיים. הוסף צוף אגבה או גריז דבש לאוכמניות עשירות בנוגדי חמצון והרתיח קלות לאלטרנטיבה טעימה לסירופ מייפל על הלביבות שלך.
אם כבר מדברים על תחליפים, בטטות חתוכות לפרוסות ואפות במעט שמן זית, יכולות לרסן את הדחף לחרוס צ'יפס או פחמימות אחרות. הוסף פיזור קינמון או קאיין, תלוי באיזה קצה של ספקטרום התבלינים אתה נופל.
ויטמינים מקבוצת B
הכירו את משפחת B. עובדים קשה אלה עוזרים לייצר אנרגיה בתאים בכל גופכם. בעוד שקבוצת B מכילה מספר רב של ויטמינים אינדיבידואליים, B6, B12 וחומצה פולית ממוקדות באופן כללי כממריצים מצב רוח, חיוניים לבריאות מוח טובה בתקופות בהן רגשות מדוכאים שכיחים יותר מאחרים.
היכן נמצאים ויטמיני B אלה? ירקות עליים הם מקור מצוין, במיוחד כשמדובר בחומצה פולית. באופן מסורתי, התוויות המסומנות בכינוי "גורם איכס" על ידי בעלי מזרן צעיר יותר, ירוקות מקובלות על עצמן כמוצרי-על מספקים מאוד עבור מבוגרים.
פרט לבישול חבילה של תרד או ברוקולי הקצפה, תוכלו לנסות להוסיף קומץ קטן של ירקות לשייק. בשילוב פירות מודגשים כמו מנגו או פטל, כמו גם מעט דבש ומיץ טבעי, הירק כמעט ולא מורגש ויכול לספק דחיפה נחוצה בבוקר החורף. זה במיוחד כך בתקופות בהן הדחף לזחול חזרה במיטה הוא החזק ביותר.
הוסף ירקות עליים לקופסת מרק רגיל לארוחה טעונה B או החליק את חסה הקרחון חסר החומרים המזינים בכריך לשכבה של תרד לתינוק לא מבושל.
לחם מחיטה מלאה או פסטה יגבירו גם את רמות ה- B שלכם. חומרי מילוי ארוחות אלה, הנצרכים במנות נאותות, מציעים מקורות נהדרים של B6 ופולאט (המונח של חומצה פולית הנמצאת באופן טבעי במזון), ובנוסף עוזר לכם להימנע מעמילנים לבנים המתרסקים במצב רוח ופחמימות אחרות.
