כשמתלבטים במזונות עשירים באשלגן, יש פריט אחד שעוסק בראש רשימת האנשים. ניחשתם נכון: בננות! אבל יש כל כך הרבה אוכלים עשירים באשלגן.
אשלגן הוא משהו שכולנו צריכים, אך החדשות הרעות הן שרובנו בני האדם המודרניים אכן זקוקים ליותר ממנו. הרבה יותר! למרבה המזל יש גם חדשות טובות! בין אם אתה חובב שייק, צמחוני, פסקאטרי או כל אוכל שאוהב לרעות, יש שם הרבה אוכלים מלאי אשלגן בכדי לספק את כל הדיאטות.
בעלי חיים, ירקות, מינרלים
אשלגן הוא מינרל, לא ויטמין. מה זה אומר? בעיקרון, זהו סוג של מלח "טוב" שחיוני לרווחתנו הגופנית. למעשה, אנשים עם לחץ דם גבוה וסיבות אחרות להימנע מצריכת כמות רבה של נתרן לפעמים משתמשים בתחליפי מלח שולחן המכילים אשלגן לקטט. נסה לפזר את זה על הצ'יפס שלך! לא, לא, אלא אם כן רופא אומר לך לעשות זאת. שמעתי שיש להם טעם לוואי מר ...
למרות שהסמל לאשלגן בשולחן המחזור הוא K, ויטמין K הוא למעשה משהו שונה לחלוטין מאשלגן. זה אחראי לתפקודים שונים מאוד בגוף, אז אל תתעקמו.
אשלגן הוא מלח
האם שמעת על איזון האשלגן-נתרן בגוף? זה כל כך חשוב לבריאות האדם, תוך שמירה על לחץ דם וחיות חי אחרות כמו איזון הנוזלים ותפקוד השרירים. זה מסייע לתפקוד המוח, העצבים והלב, עוזר לחזק את העצמות שלנו, והוא למעשה חלק מכל תא בגוף האדם. אתה רוצה להזין את התאים האלה, נכון?
הבעיה היא שכל כך הרבה מאיתנו כיום מקבלים יותר מדי נתרן בתזונה, ומעט מדי אשלגן. נתרן גורם לאצירת נוזלים, במקרים מסוימים המוביל ללחץ דם גבוה. אשלגן יכול למעשה לעזור להפחית את הסיכון להתקף לב ושבץ מוחי. זה עוזר להגן על כדוריות הדם מפני נזק חמצוני, תוצאה של גוף שנמצא מחוץ לחוסר היכולת של איזון תזונתי להילחם בהשפעות המזיקות של רדיקלים חופשיים.
אז כמה אני צריך?
מומלץ למבוגרים בריאים לפחות 3000 מיליגרם אשלגן ליום. כן, זה נראה כמו הרבה. אבל כשאתה מתחיל לגלות את כל המאכלים הרבים של בננות BESIDES שיכולות לספק את הצורך התזונתי הזה (שתעשה זאת, אם תמשיך לקרוא), אני מקווה שהמטרה הזו לא תיראה קשה כל כך.
ואיפה אוכל להשיג את זה?
אשלגן נמצא במגוון מזונות שלמים ולא מעובדים. למעשה, מזונות שלמים שעובדו באופן מזערי הם הספקים הטובים ביותר של הוויטמינים והחומרים המזינים החיוניים ביותר. כמה ממקורות האשלגן הטובים ביותר הם שעועית, ירקות עליים, בטטות, עגבניות מבושלות וצדפות. אה, ואל תשכח דגים, שזיפים מיובשים, גזר, אדממה, דלעת חורף, יוגורט, תפוזים ואבוקדו - הם גם מקורות אדירים לאשלגן.
ליוגורט יש למעשה מעט יותר אשלגן ממוצרי חלב אחרים, ובנוסף יש לו תרבויות חיות אקטיביות לאתחול. ראו את המאמר שלי על יוגורט יווני. הליבוט, טונה, בקלה ופורל מובילים ברשימה אם אתה במצב רוח של כמה דגים עשירים באשלגן (מה שאתה צריך להיות אם אתה שואף ל הית 'האופטימלי. כדאי לך לנסות לאכול כמה דגים לפחות פעם אחת או אולי פעמיים בשבוע.)
אתה מתכוון שאני צריך לבשל?
בישול בבית הוא אידיאלי אם אתם רוצים לקבל שליטה מלאה על המנות והצריכה התזונתית שלכם. לבשל לעצמכם אכן לוקח זמן ותכנון, אבל זה גם אומר שתוכלו לשלוט בדיוק על מה שנכנס לאוכל, ומה נשאר בחוץ.
כדי לעזור לך להתחיל בדרך לעבר הצלחה מחזקת אשלגן, הנה רשימה של כמה מהצעות החטיף והארוחות האהובות עלי, הבריא ביותר באשלגן, יחד עם מתכונים:
ירקות סלק מוקפצים קלות ופטריות עם עדשים ובטטות קלויות
קולפים וקוצצים בטטה גדולה, ומניחים על תבנית. מטפטפים עם שמן זית, מפזרים מלח ופלפל, וזורקים למעטה. אופים בתנור בחום של 375 מעלות למשך כ- 25 דקות, או עד שהם פריכים מבחוץ ומכרזים מבפנים.
בזמן שהבטטות צולות, שוטפים היטב וקוצצים חבורה של ירקות סלק וכוס פטריות. בחרו מעל כוס עדשים, השליכו כל עדשים וחלוקי נחל כהים או מכווצים, והוסיפו לסיר עם שתי כוסות מרק ירקות. מביאים לרתיחה, ואז מצמצמים לרתיחה ומבשלים 20-30 דקות, או עד שהעדשים רכות.
בזמן שהעדשים מתבשלות, מזלפים מחבת גדולה עם שמן זית ומטגנים את הפטריות על אש בינונית עד שמשחים קלות. מוסיפים את הירוקים וממשיכים לטגן עד שהם רכים. שלב את העדשים והבטטות עם הירקות.
יוגורט ועליו שזיפים מיובשים קצוצים וטפטוף דבש (נסה את שזיפים מיובשים, תמצא חן בעיניהם!)
בכוס פרפית, למעלה בערך כוס יוגורט יווני רגיל עם שני שזיפים מיובשים קצוצים וטפטוף דבש.
כוס גבוהה של גזר ביתי, מיץ תפוזים ותרד
שוטפים היטב תפוז, גזר וחופן עלי תרד לתינוק. הסר וזרוק את קצה הגזע של גזר, ומחצית הקליפה מהכתום. חותכים את התפוז לשניים ומסירים את הזרעים. העבירו את התפוז, הגזר והתרד דרך מסחטה והגישו מעל קרח בכוס גבוהה עם קש. שתו מייד כדי לקבל את התועלת התזונתית ביותר.
דלעת ספגטי צלויה בתנור ברוטב מרינדה ביתי
בעזרת סכין גדולה ויציבה, חותכים דלעת ספגטי בגודל בינוני לחצי לאורכו, ואז מגרדים את הזרעים בעזרת כף גדולה. מניחים על גבי נייר אפייה חתוך כלפי מטה ואופים בתנור בחום של 400 מעלות למשך 30-45 דקות, או עד שהם רכים.
בזמן שהדלעת צולה קוצצים בצל וטוחנים שתי שיני שום. קוצצים את התוכן של 28 גרם. קופסת עגבניות שזיפים שלמות, תוך שמירה על הנוזל. בסיר קטן המצופה בערך כף שמן זית, מטגנים את הבצל עד שקוף. מוסיפים את השום ומערבבים עד שהוא ריחני. לאחר מכן מוסיפים לסיר את העגבניות הקצוצות ואת הנוזל השמור יחד עם מעט מלח, פלפל ואורגנו מיובש. מביאים לרתיחה, ומבשלים על אש נמוכה לפחות 20 דקות.
טועמים את הרוטב לגמישה, ואז מחית עם בלנדר טבילה. משטפים את דלעת הספגטי הקלויה במזלג ומגישים בעורות, ומעליו רוטב מרינדה ביתי.
טונה שומשום בגריל עם זיגוג סויה וצד אדממה מלוח קלות
מחממים מחבת גריל עד שהיא מאוד חמה. הכינו זיגוג סויה פשוט על ידי שילוב של כף רוטב סויה, כפית דבש, חצי כפית שמן שומשום וכפית חומץ יין אורז, בתוספת קמצוץ ווסאבי אם אתם במצב רוח. מתבלים שתי סטייקי טונה במלח ופלפל, ואז מברישים את הזיגוג על הטונה.
מפזרים כשתי כפות זרעי שומשום על צלחת ולחץ את הצד המזוגג של הטונה לזרעים. מברישים את הצד השני של הטונה בשמן זית ומתבלים קלות במלח ופלפל. מברישים את תבנית הגריל המחוממת בשמן זית, וצרבו את הטונה משני הצדדים. Edamame בתרמיל זמין קפוא וניתן לאדות קלות.
שייק בטטה אפויה, בננה ויוגורט
תוקעים חורים בבטטה קטנה מכל הצדדים ואופים ישירות על המתלה בתנור בחום של 425 מעלות למשך כ 45 דקות, או עד שהם רכים. מצננים לחלוטין, ואז גוררים את הבשר ומערבבים עם בננה בשלה, כחצי כוס יוגורט רגיל, ומספיק חלב שקדים ליצירת שייק עבה. אני אוהב להמתיק את שלי בטפטוף של סירופ מייפל. מגישים מעל קרח בכוס גבוהה עם קש.
שוקולד צדפות בסגנון מנהטן
קוצצים חצי בצל וגבעול סלרי, וטוחנים שתי שיני שום. קלף וקוצץ תפוח אדמה קטן. קוצצים גס בערך כמחצית פחית גדולה של עגבניות שזיפים שלמים, ושומרים את הנוזל.
מחממים בסיר מרק כף כף שמן זית ומטגנים את הבצל עד שקוף. מוסיפים את השום וקורט פתיתי הפלפל האדום, ומערבבים עד שהשום ריחני. מערבבים בובת עיסה של רסק עגבניות. זורקים עלה עלה דפנה ואת תפוח האדמה הקצוץ, מוסיפים בקבוק מיץ צדפות ומעט מים לכיסוי הירקות ומביאים לרתיחה.
מנמיכים את האש ומבשלים עד שתפוחי האדמה רכים. מוסיפים את העגבניות הקצוצות ואת נוזל העגבניות השמורות. מכסים ומבשלים ערבוב מדי פעם, רק כמה דקות עד שהעגבניות מתחילות להתפרק ולצדפות המרקם טוב. מתבלים במלח, פלפל, וכמה שייקים של פטרוזיליה מיובשת.
סלט תרד עם אבוקדו חתוך ויניגרט מיץ תפוזים טרי
יש לשטוף ולייבש היטב את תרד התינוק בשווי של סלט. קולפים ופורסים אבוקדו בשל ומוסיפים לקערה עם התרד. בקערה קטנה, שילב מיץ תפוז, מעט חומץ שמפניה, בובת חרדל דיז'ון וחצי שאלוט שנחרך דק. מתבלים במלח ופלפל, ואז מטפטפים שמן זית לתוך הרוטב תוך כדי הקצפה.
טועמים, התאם את התיבול לטעמך ואז השליך את הסלט עם הרוטב. מלא עם פיסטוקים קצוצים או שקדים מחורצים אם אתה מחפש קצת קראנץ '.
שעועית כליה וצ'ילי עגבניות עם מנגולד שוויצרי מוקפץ
קוצצים בצל, פלפל אדום וג'לייפו אם תרצו שהוא חריף. טחון שתי שיני שום. מצפים את התחתית של סיר תבשיל בשמן זית ומטגנים את הבצל עד שקוף. מוסיפים את השום ומערבבים עד שהוא ריחני, ואז מוסיפים את הפלפלים הקצוצים. מערבבים שתי כפות כמון טחון בתוספת מעט אבקת צ'ילי וטעם. אני אוהב את הסוג שכולל שילוב של צ'ילי צ'איין ועוגו.
מסננים ושוטפים שתי קופסאות שעועית. קוצצים את התוכן של 28 גרם. קופסת עגבניות שזיפים שלמות, תוך שמירה על הנוזל. מוסיפים לסיר את העגבניות והנוזלים השמורים ומערבבים לאיחוד. ואז מערבבים פנימה את השעועית ומביאים לרתיחה. מבשלים עם המכסה, תוך ערבוב מדי פעם עד שהשעועית רכה וטעימה. הוסף נתז מים כשצ'ילי מתבשל אם הוא נראה יבש.
בינתיים, שוטפים היטב וקוצצים חבורה של מנגולד שוויצרי. מטגנים במחבת גדולה מצופה בשמן זית עד שהם מתרככים ומתבלים במלח ופלפל. אני רוצה להגיש את זה עם פרוסות פולנטה שעליתי בהן גבינת צ'דר חריפה, ומחוממת מתחת לברוסטר עד להזהבה ובעבוע.
בקלה עם הדרים ועשבי עשב עם צד שעועית לימא ותפוחי אדמה צלויים
מגרדים שקית קטנה עם תפוחי אדמה עם עור אדום וקוצצים. מטפטפים עם שמן זית, מפזרים מלח ופלפל, וזורקים למעטה. אופים בתנור בחום של 375 מעלות למשך כ- 25 דקות, או עד שהם פריכים מבחוץ ומכרזים מבפנים. בזמן שתפוחי האדמה צולים, מקלים חצי תפוז וחצי לימון. קוצצים כמה כפות פטרוזיליה וקצת טרגון אם יש לך את זה.
שלב את גרידת העשבים הקצוצים עם כ- ¾ כוס פירורי לחם פנקו, ומתבל במלח ופלפל. מניחים חבילה של שעועית לימאה קפואה בסיר עם מעט מים ומאדים עד שהם רכים.
בזמן שהשעועית מתבשלת, מברישים שני פילה בקלה (כשהעור דולק) בשמן זית ומתבלים במלח ופלפל.לחץ על תערובת פירורי הלחם על הצד הדג ללא עור ומחמם מחבת שהייתה מצופה בשכבה מכובדת של שמן זית. מטגנים את הדג עד שהעור פריך וציפוי פירורי הלחם זהוב.
מסננים את שעועית הלימניה ומערבבים פנימה ככף חמאה. מפזרים את תפוחי האדמה עם עירית קצוצה ומגישים עם טריזי לימון לסחיטה על הדג.
אז ... אני לא יכול פשוט לקחת כדור במקום זאת?
אפילו אחרי שקראת את כל המתכונים הנשמעים טעימים, אתה עדיין שואל אותי את השאלה הזו? למרות שאשלגן זמין בצורת תוסף, אשלגן שנצבר ממקורות טבעיים כמו מזון שלם ולא מעובד הוא הטוב ביותר.
בדרך כלל, ויטמינים ומינרלים הנמצאים באופן טבעי במזון, במקום אלו הנלקחים בצורה של תוספי מזון, זמינים יותר ביולוגית. המשמעות היא שהם נספגים בגוף בקלות רבה יותר ובכך יש פוטנציאל להציע את התועלת התזונתית ביותר.
עבור אנשים הסובלים ממחלת כליות, יש להימנע ממזונות עתירי אשלגן. לפני שתבצע שינויים בתזונה, הקפד להתייעץ עם הרופא / ת הרופא / ה שלך או / ה תזונאית / ית.
בסופו של דבר, התמקדות בהוספת אשלגן נוסף לתזונה שלך היא רעיון טוב עבור רוב האנשים. בין אם צעירים, זקנים, או איפשהו בין לבין, ישנם המון אוכלים עשירים באשלגן בכדי לספק את כל הדיאטות. אוכל כמו אלו שתוארו לעיל זמין בכל עונה וניתן להכין בסגנונות מתוקים או מלוחים כדי לספק את כל הטעם.
צדפות וירקות סלק אולי לא נמצאים בסמטה, אבל תמיד תוכלו להקציף במקום כוס מרעננת של מיץ תפוזים וגזר. ומי לא אוהב פרוסת לחם בננה מדליקה מדי פעם? סליחה, אני לא משתפת את המתכון לפעם זו!
אה, והנה טיפ אחרון להשאיר אתכם עם. אתה יודע איך אתה תמיד מקלף בננות החל מקצה הגבעול, כלומר "הידית". ובכן, נחשו מה? אתה עושה את זה לא נכון! קילוף בננה מלמטה הוא למעשה האפשרות הטובה יותר. כל המיתרים האיקיים האלה פשוט מחליקים מיד. אפילו קופים מקלפים בננות בצורה זו. אני אחכה כשאתה הולך לנסות את זה. במקרה שאתה מתקשה, כל שעליך לעשות הוא לצבוט את הקצה ואז לקלף את העור לאחור.
יש לכם מתכון עשיר באשלגן? שתפו אותו בתגובות!
