אינך רואה את התוצאות הטובות ביותר משגרת הבריאות והכושר שלך? לימוד כיצד להגדיל את הורמון הגדילה באופן טבעי עשוי להיות התשובה לבעיות שלך.
הורמון גדילה (GH) הוא הורמון חלבון אשר מיוצר ומופרש באופן טבעי על ידי גופנו דרך בלוטת יותרת המוח הקדמית, שהיא מבנה בגודל אפונה הנמצא בסמוך לבסיס המוח. הורמון זה שולט בתהליכים מורכבים כמו צמיחת שרירים, שלד ונוירולוגיות וכן מטבוליזם.
להלן רשימת השימושים שלה מ- Breakingmuscle:
- סינתזת חלבון מוגברת
- ליפוליזה מוגברת (מורידה שומן)
- צמיחה מוגברת של סרקומים
- הפחתת ספיגת הכבד של הגלוקוז והיווצרות משופרת של גלוקוז חדש (גלוקונאוגנזה)
- תמיכה בלבלב ובייצורו של הורמונים שונים כמו אינסולין, גלוקגון, גרלין וכו '.
נשים מייצרות יותר הורמון גדילה מגברים (בשעות שונות ביום) וכמות הורמון הגדילה שאנו מייצרים מתואמת חיובית עם כמות האסטרוגן שאנו מייצרים. זה נראה מוזר מכיוון שגברים בדרך כלל גדולים בהרבה ויש להם זמן קל יותר להשיג שרירים מאשר נשים, אבל זה מכיוון שזה לא רק הורמון גדילה שמשפיע אם נוכל להשיג שריר או לא.
זה קשור גם לטסטוסטרון וכולנו יודעים שלגברים יש הרבה יותר מזה. מקובל כי הורמון הגדילה עובד הרבה יותר קל עם טסטוסטרון מאשר עם אסטרוגן. אז, כיצד אנו הנשים יכולות לנצל טוב יותר את הורמון הגדילה שלנו? כלומר, אנחנו מרוויחים מזה כל כך הרבה יותר!
כיצד להגדיל את הורמון הגדילה ולהשיג שריר
ראיתי אי פעם אישה סופר שרירית וחשבתי "וואו, אם רק היו לי שרירים כמו אלה", נו עכשיו אתה יכול! כלומר, אם לומדים כיצד לקצור את כל היתרונות של הורמון הגדילה.
כפי שציינו לעיל, נשים מייצרות יותר הורמון גדילה מאשר גברים. אז, אנחנו כבר יתרון. עכשיו, בואו ניקח את זה לשלב הבא!
אימון בעצימות גבוהה
Breakingmuscle מציין כי "אימונים מכה קשה מגדילים את רמות הורמון הגדילה אצל גברים ונשים כאחד, כאשר התפוקה הגבוהה ביותר ב- GH מתרחשת כאשר האימונים נמשכים יותר מעשר דקות ודוחפים אתלטים מעבר לסף הלקטטים שלהם."
אימונים בעצימות גבוהה כמו p90x, HIIT ו- Cross Fit הם נהדרים ויעבדו בצורה מושלמת בשביל זה, אך הם יכולים גם להיות יקרים מאוד מכיוון שהם כוללים סרטי כושר או שיעורים.
להלן דוגמא לאימון אימוני מרווחים בעצימות גבוהה עבורך על ידי מייקל בנקס, הבעלים של חברת גוף על ידי בנקס, המשתמשת רק בהליכון, ואם תרצה, משקולות:
חימום: על ההליכון, כשהשיפוע מוגדר בזווית מאתגרת, צעד כוח במהירות 3-3.5 למשך 7 דקות. השאר את המרפקים למעלה מהלב שלך. תפסיק; תרד מההליכון, ונמתח.
ריצה מהירה: הורידו את השיפוע ל -0, הגדילו את מהירות ההליכון וקפיצו חזק למשך 30 שניות. כוון ל 90% מהדופק המרבי שלך. כדי להתאושש, הורידו את המהירות שלכם ל -3 והלכו למשך דקה אחת.
סקוואטים: תרד מהליכון ורישום, עם החלק התחתון כלפי חוץ ומאחור הרגליים מעט זו מזו. ואז קפוץ מתנוחת הכריעה לאוויר ונחת באותה תנוחה כמו לפני. עשה זאת עבור סט אחד של 15 או 20, עבד את הארבע ראשי. אם אתה כבר במצב טוב, החזק משקולות לצדיך.
לחץ על תקורה: בצעו לחצים מעל 15 או 20 עם המשקולות, דחפו אותם ישר למעלה ישירות מעל הכתפיים.
ריצה מהירה: חזרו על ההליכון והקפיצו למשך 30 שניות (ללא שיפוע). המטרה היא להיות בשיעור של 80% מדופק המרבי שלך. כדי להתאושש, הורד את המהירות שלך ל -3 והלך למשך דקה אחת.
תוספי טריצ'פס: באמצעות משקולות משקולות, בצע קבוצה אחת של 15 או 20 הרחבות תלת-ראשי תקורה. המרפקים אמורים להצביע לכיוון התקרה, עם המשקולות מאחורי הראש. הרם את המשקולות ישירות מעל הראש וחוזר למטה.
שכיבות שמיכה: בצע סט אחד של 15 שכיבות סמיכה, כאשר המרפקים שלך בזווית של 90 מעלות מהגוף. שינוי: בצעו את שכיבות הדחיפה עם הברכיים על הקרקע, אך עשו 25 במקום 15.
ריצה מהירה: חזרה להליכון. ספרינט למשך דקה, מכוון ל 70% מהדופק המרבי שלך. כדי להתאושש, רוץ למשך 90 שניות.
שקעים קופצים: עשו קבוצה אחת של 15 או 20 שקעים קופצים. אם אתה חזק מספיק, הוסף שני משקולות של 10- או 15 קילו. הרם את המשקולות כשאת קופצת החוצה, בתנוחת עיתונות תקופתית, משוך אותם בחזרה לגובה הכתפיים כאשר הרגליים חוזרות יחד.
פינאלה: הטה את ההליכון שלך לזווית שמאתגרת אותך באמת - אך אל תיתלה על מסילות ההליכון. לך במהירות 2.0-3.5 למשך 30 שניות, מכוון ל 60% מקצב הלב המרבי שלך. כדי להתאושש, הורד את ההליכון למטה 1.0 והורד את המהירות שלך ל 1.9 או 2.0 למשך דקה הליכה. סיים במתיחה.
אימון כח
אימוני כוח מעלים גם את רמות הורמוני הגדילה. נשים מרוויחות בעיקר כאשר אימוני הכוח שלהם אינטנסיביים יותר עם פחות מנוחה במהלך תקופת זמן.
אימון חלבון
כמה מחקרים מראים שלנשים יש עלייה בהורמון הגדילה לאחר צריכת חלבון מי גבינה לאחר האימון. (בעובדה הקטנה הזו יש הרבה מחלוקת סביב זה. כל העניין של "לאכול לאחר אימון" עושה זאת. עקוב מקרוב אחר המחקרים בעתיד כדי ללמוד יותר על זה.)
צום
צום משמש כבר עשרות שנים על ידי אנשים בקהילות דתיות וכולם עושים את זה כל לילה במשך 8 שעות. ישנם מיליון לוחות זמנים שונים של צום שנעים בין מספר שעות למספר ימים.
מי שצם בקהילת הבריאות והכושר פועל בדרך כלל לפי 16: 8 או לוח זמנים של צום 20: 4. במהלכם אתם צמים למשך 16 שעות ביום ויש לכם חלון אכילה של 8 שעות או צום 20 שעות ביום ויש לכם חלון אכילה של 4 שעות. זה נקרא צום לסירוגין.
מחקרים רבים נערכו על ההשפעות של צום לסירוגין על הורמון הגדילה, ועד כה, מדובר רק בתוצאות חיוביות. ישנם מחקרים המראים עד לעלייה של 2000%! העלייה מתרחשת מכיוון שבמצב צום הגוף משחרר פחות אינסולין. כאשר קיים אינסולין, הורמון הגדילה אינו יכול להיות. הם קשורים באופן שלילי. לכן, אם תרצו לשחרר יותר הורמון גדילה עליכם קודם להוריד את האינסולין.
אין ספק שיש דברים נהדרים מהצום במחלקה זו. לאחרונה כתבתי מאמר על צום לסירוגין לנשים כאן באורנדהסטייל. אנא בדקו זאת אם אתם סקרנים כיצד צום יכול להגדיל את הורמון הגדילה!
שינה מספקת
בלילה הגוף מתקן את עצמו. כך, באופן טבעי, מופרש הורמון גדילה במהלך תקופה זו. אם אינך מקבל מספיק שינה, יתכן שאתה מפריע להורמון הגדילה. אבל אל תישאר יותר שינה מסיבה זו ... אתה באמת צריך שינה! להלן כמה דברים שעשויים לעזור לך להירדם מהר יותר ולקבל שינה עשירה ועמוקה יותר ממצב שינה:
נסה לשמור על נוהלי השינה הבאים באופן עקבי:
היצמד לאותה שעת השינה והעיר, אפילו בסופי השבוע
זה עוזר לווסת את שעון גופך ויכול לעזור לך להירדם ולהירדם במשך הלילה.
תרגול טקס שינה מרגיע
פעילות שגרתית ומרגיעה ממש לפני השינה המתנהלת מאורות בהירים עוזרת להפריד בין זמן השינה שלך לבין פעילויות שיכולות לגרום להתרגשות, לחץ או חרדה, מה שעלול להקשות על ההירדמות, לקבל קול ושינה עמוקה או להישאר לישון.
הימנע מתנומות, במיוחד בשעות אחר הצהריים
ליפול באנרגיה עשוי לעזור לך לעבור את היום, אך אם אתה מגלה שאתה לא יכול להירדם לפני השינה, חיסול אפילו קטניות קצרות עשוי לעזור.
התעמלו מדי יום
פעילות גופנית נמרצת היא הטובה ביותר, אך אפילו פעילות גופנית קלה עדיפה על שום פעילות. התעמלו בכל שעה ביום, אך לא על חשבון השינה.
הערך את החדר שלך
תכנן את סביבת השינה שלך כדי לקבוע את התנאים שאתה זקוק לשינה. חדר השינה שלך צריך להיות קריר - בין 60 ל 67 מעלות. חדר השינה שלך צריך להיות גם נקי מכל רעש שעלול להפריע לשינה שלך. לבסוף, הוא אמור להיות חופשי מכל אור.
בדוק בחדר שלך רעשים או הסחות דעת אחרות. זה כולל הפרעות שינה של בן הזוג במיטה כמו נחירות. שקול להשתמש בווילונות אפלה, גווני עיניים, אטמי אוזניים, מכונות "רעש לבן", מכשירי אדים, מאווררים ומכשירים אחרים.
לישון על מזרן וכריות נוחים
וודאו שהמזרן שלכם נוח ותומך. זה בו השתמשת במשך שנים עשוי לעבור את תוחלת החיים שלו - בערך 9 או 10 שנים עבור רוב המזרונים באיכות הטובה ביותר. הצטיידו בכריות נוחות והפכו את החדר למושך ומזמין לשינה, אך גם ללא אלרגנים העלולים להשפיע עליכם ועל חפצים העלולים לגרום לכם להחליק או ליפול אם אתם צריכים לקום במהלך הלילה.
השתמש באור בהיר כדי לעזור לנהל את המקצבים הצמודים שלך
הימנע מאור בהיר בערב וחשף את עצמך לאור שמש בבוקר. זה ישמור על מקצבי הצירוף שלך.
הימנע מאלכוהול, סיגריות וארוחות כבדות בערב
אלכוהול, סיגריות וקפאין עלולים להפריע לשינה. אכילת ארוחות גדולות או חריפות עלולה לגרום לאי נוחות מעיכול עיכול שיכולה להקשות על השינה. טוב לסיים לאכול לפחות 2-3 שעות לפני השינה.
תיפול. גופך זקוק לזמן לעבור למצב שינה, אז בילה את השעה האחרונה לפני השינה בפעילות מרגיעה כמו קריאה
עבור אנשים מסוימים, שימוש במכשיר אלקטרוני כמו מחשב נייד יכול להקשות על ההירדמות, מכיוון שהסוג המסוים המסוים הנובע ממסכי המכשירים הללו מופעל למוח. אם אתם מתקשים לישון, הימנעו ממוצרי אלקטרוניקה לפני השינה או באמצע הלילה.
אם אינכם יכולים לישון, היכנסו לחדר אחר ועשו משהו מרגיע עד שתרגישו עייפים
עדיף להוציא חומרי עבודה, מחשבים וטלוויזיות מסביבת השינה. השתמש במיטה שלך רק לשינה ומין כדי לחזק את הקשר בין המיטה לשינה. אם אתה משייך פעילות או פריט מסוים לחרדה משינה, השמיט אותו משגרת השינה שלך.
דרכים אחרות לעזור לך לישון:
תוספי מלטונין
בעוד שחלק אומרים שמלטונין לא עוזר לאנשים להירדם, אני יכול להבטיח לכם מניסיון אישי שזה אכן עוזר לי להירדם. זה אולי לא עובד לכולם, אבל כדאי לנסות אם אתם מתקשים ליפול ו / או להירדם.
מחסור בהורמון גדילה
מכיוון שהורמון גדילה משמש לוויסות מערכות כה רבות בגופכם, מחסור בהורמון גדילה יכול להיות מסוכן לבריאותכם. הנה קצת מידע נוסף על מחסור בהורמון גדילה כדי לחנך אותך למקרה שתסבול ממנו.
להלן כמה תסמינים, כאמור על ידי GHFound, המדווחים בדרך כלל על ידי אנשים שיש להם מחסור בהורמון גדילה:
תסמינים גופניים:
- חוסר אנרגיה או עייפות
- חולשת שרירים
- עלייה במשקל
- תשוקה מינית מופחתת
- בעיות שינה
תסמינים פסיכולוגיים:
- ביישנות
- נסיגה מאחרים
- עצבנות או חרדה
- עצב או דיכאון
- תחושות של חוסר תקווה
הגורמים למחסור בהורמון גדילה שונים לכל אחד ויכולים לקרות בכל גיל. להלן רשימת הגורמים האפשריים כאמור על ידי GHFound:
- גידול סרטנימבוגרים רבים עם מחסור בהורמון גדילה חלו בגידול בבלוטת יותרת המוח. גידול זה עלול לפגוע בבלוטה, או שהבלוטה עלולה להיפגע בזמן הניתוח להסרת הגידול.
- ניתוח: יתכן ויהיה צורך לבצע ניתוח להסרת גידול יותרת המוח, כאמור לעיל. אם יש צורך בניתוח באזור יותרת המוח או בהיפותלמוס מסיבות אחרות אחרות, בלוטת יותרת המוח עשויה להיפגע גם היא, ולגרום למחסור בהורמון הגדילה.
- קרינה: חשיפה לקרינה, הניתנת בדרך כלל כטיפול בגידול בתוך הראש או כחלק מהשתלת מח עצם, עלולה לפגוע בבלוטת יותרת המוח ולהוביל למחסור בהורמון גדילה.
- מולדת: חלק מהתינוקות נולדים ללא יכולת לייצר הורמון גדילה. תינוקות אלה ימשיכו לסבול ממחסור בהורמון גדילה לאחר הגיעם לבגרות.
- אידיופטית: ילדים רבים עם מחסור בהורמון גדילה מפתחים אותו מסיבות לא ידועות. זה נקרא "אידיופטי". רבים מילדים אלה ימשיכו להיות בעלי הורמון גדילה כמבוגרים.
- דלקת: זוהי סיבה לא שכיחה למחסור בהורמון גדילה. דלקת בבלוטת יותרת המוח יכולה להיגרם כתוצאה מזיהומים כרוניים או מהפרעות דלקתיות כרוניות כמו היסטיוציטוזיס וסרקואידוזיס.
- אוטואימונית: פגיעה בבלוטת יותרת המוח עלולה להתרחש מכיוון שמערכת החיסון של הגוף מגיבה נגד יותרת המוח. זה מתרחש בדרך כלל אצל נשים, בדרך כלל במהלך או אחרי ההריון.
- גילהורמון הגדילה יורד עם הגיל. זה טבעי לחלוטין ואין צורך לטפל בו בתוספת הורמונים.
אם אתה חושב שאתה סובל ממחסור בהורמון גדילה, עליך להתייעץ עם איש מקצוע בתחום הבריאות. במידת הצורך, הם יכולים לרשום לך הורמון גדילה. עם זאת, הורמוני גדילה אלה שנקבעו אינם מיועדים לאנשים לשימוש כתוספי כושר. זה יכול להיות דבר מסוכן מאוד לעשות ויכול לגרום להורמונים אחרים בגופך לצאת מהאף.
