תרגילי גב תחתון לנשים: אובדן שומן והקלה על כאבים

תרגילי גב תחתון לנשים: אובדן שומן והקלה על כאבים
לשכבות ולגלילי השומן האחורי יש דרך לא נעימה להתגנב דרך הביגוד הכי לא מוגדר. איבוד שומן בגב אפשרי, אך עליכם לעשות זאת בדרך החכמה.

אם חשבתם שבני הנוער שלך במצב רוח עקשני, נסה רק להזיז כמה קילוגרמים עודפים של שומן בגב התחתון. ובעוד שאתה יכול להגביל את הנער שלך לחדרה, אין שום הסתרה בכל מה שקשור לשומן בחזרה. עבור חלק בגופך שאתה לא רואה אף פעם, הגב התחתון גורם לחרדה רבה. זה יכול להיות הזרז למשך כאב של חיים שלמים שמכאיב לשבת, לעמוד או לבצע את התנועות הבסיסיות ביותר. אבל זה יכול גם לצבור כמות מכוערת של שומן - שומן שמסרב בעקשנות להיעלם.

אולם על ידי למידה לכוון את הגב התחתון באמצעות אכילה חכמה ופעילות גופנית, ניתן לבנות פלטפורמה חזקה לליבה שלך שתקל על כל פציעות כואבות אפשריות, תוך פיסול גב תחתון הדוק וסקסי המשלים בצורה מושלמת את חזיתך. בואו נגלה כיצד.

אנטומיה גב

לוח דידקטי של אנטומיה של מערכת העצבים והשרירים האנושיים


Lats (LatissimusDorsi): לואטס מקורן בארבע הצלעות התחתונות ומכניסים בצד המדיאלי של ההומרוס. שריר זה מספק את צורת ה- V המבוקשת לפלג הגוף העליון. זה מספק הרחבה, הולכה וסיבוב מדיאלי.

גב אמצע (רומבוידים): הרומבוידים מקורם בעמוד השדרה ומכניסים לעבר עצם השכמה. תפקידם הוא הולכת עצם השכמה.

גב תחתון (טרפזיוס תחתון): הטרפזיוס התחתון מאפשר דיכאון של עצם השכמה.


עמוד שדרה Erector (גב תחתון): קבוצת שרירים גדולה וחזקה זו רצה לאורך עמוד השדרה התחתון שלך. זוג זקפי עמוד שדרה מהווה את קבוצת השרירים העיקרית בגב התחתון. שריר זה, כפי שהשם מרמז, שומר על עמוד השדרה שלך זקוף, ומיישר את פלג גופך ממקומו כפוף. זה גם מסייע לאלכסונים שלך בזמן שאתה מתפתל במותניים.

תזונה חכמה

אתה בטח כבר יודע שאתה לא יכול להפחית שומן בגוף רק מאזור ספציפי בגופך. אתה צריך גישה כוללת. וגישה זו צריכה להתחיל בתזונה שלך. כמובן, בדרך כלל אנשים לא רוצים לשמוע את זה. הם רוצים תרגיל או גלולה קסומים שיבצעו את העבודה במינימום מאמץ ומאמץ. ובכן, נפטר מהרעיון הזה, אחת ולתמיד. תזונה חייבת להיות בראש ובראשונה. זה לא אומר שאתה צריך להסתבך עם מה שאתה אוכל. הדרך הטובה ביותר היא הדרך הקלה. להלן שלושה שלבים עיקריים לביצוע:

(1) היפטר מפחמימות לא טובות והחליף אותן בפחמימות טובות - אתה יודע איך נראים אוכלים טובים ויודעים איך נראית זבל. קבלת הפחמימות בעיקר מירקות עלים ירוקים תעזור לשטוף רעלים ושומן. קייל, ברוקולי, תרד ואספרגוס הם כולם אפשרויות נהדרות. הפנו את הגב למאפים לבנים, סופגניות, עוגות ולחם. סוכר הוא האוכל המגניב העיקרי הנסתר שיערם שומן סביב אזור הליבה שלך. חיוני שתבדוק את התוויות של המוצרים בסופרמרקט. רבים מניחים שמזון בריא, כמו מרק, מכיל כמות גדולה מדי של סוכר לטעמו.


(2) השג כמה שיותר מזונות מרכיב אחד - ככל שמרכיבים רבים יותר, כך אוכל יהיה פחות טבעי. לכו קודם עליהם. ירקות, בשרים, עוף, פירות ואגוזים צריכים להיות הבחירה שלך. היצמדות לכלל מרכיב אחד זה יעשה דרך ארוכה כדי לעזור לשליטה שלך על השומן הנמוך והמכוער הזה.

(3) שתו יותר מים וגזרו שתייה קלה - עליכם לצרוך שני ליטר מים מדי יום. עליכם לחסל בו זמנית משקאות מוגזים ומיצי פרי מהתזונה. אלה מכילים הרבה יותר מדי סוכר, יחד עם כימיקלים רבים רעילים לגופך. על ידי פשוט לחתוך משקאות קלים, תוכלו לאבד עד 25 פאונד משומן בגוף בשנה.

תרגיל חכם

מקורמקור

איבוד שומן בגב התחתון לא יקרה אם רק תתמקדו בתרגילי גב תחתון. זה מה שתעשו כשתהיו מוכנים להתחיל לחזק אותו. כרגע אתה צריך להכניס את האנרגיה שלך לשריפת קלוריות רבות ככל האפשר. וזה אומר שעליך לעשות אימון אינטנסיביות גבוהה (HIIT).

אז מה זה אימון בעצימות גבוהה? זה פשוט ביצוע של תרגיל שאתה מסוגל לבצע בהטיה מלאה מוחלטת (החלק של הספרינט) לפרק זמן קצר, ואחריו תקופת התאוששות קצרה עוד יותר. יש לבצע את חלק הספרינט בחזרות מרובות, עם תקופת התאוששות קבועה בין כל מחזור.

חשוב לבחור את התרגיל המתאים לביצוע אימוני ה- HIIT שלכם. עליכם לבחור תנועה שתרגישו בנוח לבצע בעוצמה מקסימאלית מוחלטת. ריצה היא אפשרות טובה, אך תוכלו גם לבחור לרוץ על מחזור, לבצע תרגיל כמו Burpees או Power Jumps (ראו תיאורי תרגילים לתנועות אלה בסוף פרק זה).

להלן דוגמה לאיך שנראה אימון HIIT:

(1) העבר את עצמך לשדה פתוח או מסלול ריצה שיאפשר לך לרוץ בקו ישר למשך 20 שניות.

(2) הגדר את השעון שלך לצפצף במרווחים של 20 ו 10 שניות.

(3) בצע ריצה קלה של שתי דקות כחימום

(4) התחל את השעון שלך והיכנס ישירות לספרינט. אתה צריך לדחוף את עצמך למקסימום המוחלט (דמיין שאתה נרדף על ידי דוברמן!)

(5) כשאתם שומעים את הצפצוף של 20 השניות, הפסיקו לרוץ לרוץ והתחילו בהתאוששות - אך המשיכו לנוע!

(6) לאחר 10 שניות בדיוק, עברו לספרינט השני.האתגר כאן הוא לדחוף חזק כמו שפעם בפעם הראשונה - אל תאפשר לעוצמה לרדת. צא החוצה במשך כל 20 השניות.

(7) התאושש למשך 10 שניות ואז היכנס לספרינט הבא שלך. המשיכו בסך הכל 6 ספרינטים.

(8) התמוטט על הקרקע!

סוג זה של סיבולת לב ריאה מרוחק שנות אור ממה שראית שמתרחש בחדר הכושר המקומי. לא תוכל להאזין ל- IPod שלך, או לקרוא את ה- IPad שלך בזמן שאתה מבצע אימוני HIIT. זה אינטנסיבי - אבל זה גם קצר. למעשה, האימון שזה עתה תואר ייקח סך הכל שש דקות - וזה כולל את החימום של שתי דקות. תצטרך להתאמן על כל התרגיל הקרדיטי שלך בתיק לפני שאותן ארנבות התעמלות סיימו לקשור את שרוכי הנעל שלהן.

הדבר הגדול האחר באימוני HIIT הוא שהוא אפקטיבי ביותר. זה מלטף המון קלוריות כשאתה עושה את זה. אבל יש עוד. אימונים מסוג זה מייצרים אפקט לאחר צריבה אשר יאפשר לכם להפוך את חילוף החומרים שלכם למפעל לגירוי שומן. למעשה, רק מפגש אחד בן 6 דקות יגביר את חילוף החומרים שלך במשך 24 השעות הקרובות, יאפשר לך לשרוף יותר קלוריות גם כשאתה ישן.

ישנן מספר דרכים שונות לשלב את אימוני HIIT בתוכנית שלך. האימון בן 6 הדקות המתוארות לעיל מהווה בסיס אידיאלי לאימוני הלב שלך. זה יביא אותך טוב יותר מכל מה שתעשה אי פעם בחדר הכושר. השג את עצמך בחוץ למרחב פתוח 3 פעמים בשבוע בימים חלופיים. עשה את הדבר הראשון בבוקר לפני האכילה ותשרוף עוד יותר קלוריות. שתו 300 מיליליטר מים לפני הפגישה והיו לחות מיד לאחר הפעלת הספרינט האחרונה.

תיאורי תרגיל

השקפה של זוית נמוכה, של, צעיר, ספורטאי, קופסה, לקפוץ, ב, a, חדר כושר של קרוספיט

בורפס

ככל הנראה עשית זאת בחזרה בימי הלימודים שלך. להלן סקירה כללית:
עמדו עם רגליים ברוחב הכתפיים זו מזו. כרעו והניחו את כפות ידיכם על האדמה. כשזרועותיך תומכות בגופך לבעוט ברגליים לאחור. מיד משוך את רגליך לאחור ואז דחף את עצמך בחזרה למצב ההתחלה. זה נציג אחד.

החלף את הספרינט שלך בבורפס למשך 20 שניות. קבעו יעד לסט הראשון - נניח, 8 חזרות. לאחר ההתאוששות של 10 השניות, עבדו הכי קשה כדי להשיג אותו מספר חזרות כמו שעשיתם בסט הראשון.

קפיצות כוח

עמדו עם רוחב הכתפיים זה מזה. כרע למטה אל שפוף ואז התפוצץ לקפיצה אנכית. הרם את הברכיים למעלה ככל האפשר. המשך בתנועה נוזלית ללא מנוחה עד לסיום הדקה.

חוזק גב תחתון

אחד הדברים הגדולים ביותר שאתה יכול לעשות למען הרווחה הכללית שלך ולחיים נטולי כאב לטווח הארוך הוא לחזק את שרירי הגב התחתון. השגרה הבאה לא משתמשת רק במשקל גופכם (תזדקקו לכדור שוויצרי לכמה מהתרגילים), כלומר תוכלו לעשות את התוכנית כמו שצריך בביתכם. בצע אימון זה במחזור, בצע קבוצה אחת מכל תנועה ואז ניגש ישירות לתרגיל הבא. עליכם לעשות 12-15 חזרות על כל תרגיל ולבנות עד שלושה מחזורים עם מנוחה של 2 דקות בין כל אחד מהם. השלם את האימון שלוש פעמים בשבוע בימים חלופיים לקבלת התוצאות הטובות ביותר.

האימון

מקורמקור

התרוממו על הידיים והברכיים ושמרו על גב שטוח. קחו נשימה עמוקה, אפשרו לבטן שלכם להתפיח. ואז נשוף בכוח וסובב את הגב כמו חתול זועם כשאת מרימה את הטבור לעבר עמוד השדרה שלך. כשאתה לא יכול לנשוף עוד, שמור על גב מעוגל והטבור שלך כשאתה ארנק את שפתייך ונשם נשימות רדודות דרך האף למשך מספר שניות. זו חזרה אחת והיא צריכה לקחת בין 20-30 שניות. שאפו כשאתם משטחים את הגב למצב ההתחלה.

נוטה סופרמן

שכב עם הפנים כלפי מטה כשרגליך ישרות וזרועותיך מתוחות ישר לפניך, עם הידיים על הרצפה. הרם את הידיים, הראש, החזה והרגליים התחתונות מהרצפה בו זמנית. החזיקו במצב זה למשך 1 עד 5 שניות, שמרו על הראש והצוואר בגובה זהה לכתפיים לאורך כל התנועה. חזור למצב ההתחלה.

ציפור כלב

התחל על ארבע, עם הברכיים והבהונות על הרצפה וכפות הידיים כלפי מטה לפניך. משוך את שרירי הבטן שלך; יישר זרוע אחת ואת הרגל הנגדית, והרחיב את שתי הגפיים במקביל לרצפה תוך שמירה על פלג גוף עליון וירכיים בקו ישר. החזיקו למשך 5 שניות ואז הורידו את איברי העבודה וחזרו על היד והרגל הנגדית. זה נציג אחד.

הרחבה אחורית

לתרגיל זה תצטרך כדור שוויצרי. שכב עם שרירי הבטן והחזה שלך בכדור, הגב מעוגל, והרגליים היישר מאחורייך, מוטות על בסיס הקיר. קפלו את הידיים לרוחב הכדור (או תמתחו אותן לפניכם לאתגר גדול יותר). סללו את פלג גוף עליון עד שחזהו יימצא 2-3 סנטימטרים מהכדור.

גשר צדדי

שכב על הצד הלא דומיננטי שלך. תמוך במשקל שלך עם הזרוע ההיא ובקצה החיצוני של אותה רגל. על גופך ליצור קו ישר מהראש לקרסוליים. משוך את שרירי הבטן שלך עד כמה שאתה יכול והחזק את המיקום הזה למשך 30 שניות. חזור על הצד השני. (הערה: פשוט עשו נציג אחד מכל צד לתרגיל זה).

ג'ק-סכין

תנועה זו מחייבת גם שימוש בכדור שוויצרי. היכנסו לתנוחת דחיפה עם צמרות כפות הרגליים ושוקיים על הכדור וידיים על הרצפה. משוך את הברכיים קרוב לחזה ונותן לכדור להתגלגל מעט קדימה. שמור על זרועות ישרות וסחט את שרירי הבטן בחוזקה בחלקו העליון.

סיכום

התוכנית בת 3 השלבים המתוארת למעלה תאפשר לך לעצב את הגב התחתון במהירות. השינויים התזונתיים יאפשרו לך להפסיק להצטבר בשומן מכוער סביב האמצע התחתונה שלך, בעוד ש- HIIT Cardio יטען סופר את אובדן השומן בגוף הכולל סביב הגב התחתון.לבסוף, תרגילי חיזוק משקל הגוף יאפשרו לשדרת הזקפה שלכם להיות רצועות שרירים חזקות התומכות ומורידות את העומס מעל עמוד השדרה. לא רק שהגב התחתון שלך ייראה מדהים, הוא גם יעשה את העבודה החיונית של שמירה על הליבה שלך חזקה - מגן על כאבים וכאבים מתישים לנצח.

טכניקת 4X - להוריד 2 ק"ג שומן ב5 ימים (סֶפּטֶמבֶּר 2021)


תגיות: תרגילים קלים אימונים מהירים

מאמרים קשורים