בועט! להלן כל מה שאתה צריך לדעת על כדורגל נשים וכיצד תוכל להגיע לכושר על ידי העתקת האימונים שלהם.
מונדיאל הנשים בעיצומו. אם קיבלת השראה לבעוט בכדור סביב עצמך, הנה כל מה שאתה צריך לדעת על המשחק היפהפה וכיצד להשיג את עצמך 'כדורגל בכושר'.
איפה להתחיל?
כמתחיל שלם, ראשית תרצה לדעת את הכללים הבסיסיים. אחת מנקודות ההתחלה הטובות ביותר היא לבדוק באינטרנט ולצפות במשחק כדורגל בטלוויזיה או בשידור חי. אל תדאגו יותר מדי מכל פרט מורכב בהתחלה - רק היסודות בסדר; השאר יגיעו עם ניסיון והצטרפות למועדון.
בעיקרון קבוצה מורכבת מ -11 שחקנים (ומחליפים), שאחד מהם הוא שוער. בפשטות, המטרה היא להעביר את הכדור דרך הקבוצה שלך ולהבקיע מבלי שהצד השני ירט אותו ויעשה אותו דבר. יש גם המון פרטים מיותרים, כמו כלל האפסייד וקטעי הגדרת, אבל הם יגיעו עם זמן וניסיון. שופט עוזר לשמור על סדר במשחק.
בשלב הבא עליכם לערוך את עצמכם. יש המון מגפי כדורגל בשוק וכמה סגנונות וצבעים נהדרים. תצטרך: רפידות שוקה, גרבי כדורגל ארוכות, מגפיים, מכנסיים קצרים וחולצות טריקו (חומר ספורט / טכני).
גם אם אינך רוצה ללמוד לשחק כדורגל, או להצטרף לקבוצה, אולי היית רואה באיזו צורה נהדרת נמצאות הנשים המשחקות בגביע העולם ומעודן להעתיק כמה מהתרגילים שהן עושות כדי להתאמן! כדי להיות כדורגלן אתה צריך להיות מהיר, חזק וכושר מספיק כדי להתרוצץ במשך 90 דקות או יותר אם מוענק זמן נוסף.
כדורגל הוא הרבה יותר מיומנות. כך תוכלו לשפר את הכושר שלכם במיוחד לכדורגל. גם אם למידת הכישורים והכללים של המשחק זה לא הדבר שלך, אין סיבה שאימוני כושר כדורגל לא יוכלו לעזור לך להתאים באופן כללי ולעזור בענפי ספורט אחרים.
כוח מתפרץ
כדורגלן צריך להיות מסוגל לבצע ספרינטים מהירים קטנים למשחק של 90 דקות (או יותר). הם צריכים להיות מסוגלים לרוץ, אבל להפוך מטיול רגלי או ריצה קלה לספרינט מהיר ונפיץ. אם אינך ספרינט טבעי, זה דבר שאפשר לשפר.
הפעל את ערכת הריצה שלך וצא לריצה. הביא איתך טיימר (בדרך כלל אתה יכול להוריד אחד בטלפון שלך) וכל כמה דקות קבע פרץ של 20 שניות לרוץ כמה שיותר מהר לפני שתחזור לרוץ.
אימון זה יסייע בשיפור זמן ההתאוששות שלך, כמו גם הקצב והעוצמה שלך בפרצים קצרים. דרך נוספת היא להשתמש במגרש כדורגל ולרוץ באורך המגרש ולרוץ לרוחבים.
חוזק גוף תחתון
אתה צריך להיות מסוגל לבעוט בכדור. רחוק. לשם כך תידרשו לחוזק גוף תחתון וסיבולת שרירים בכדי שתוכלו לרוץ, לכדרר עם הכדור, לעבור ולירות. אחת הדרכים הטובות ביותר לחזק את פלג גופכם התחתון באמצעות משקל הגוף בלבד היא לבצע סקווטים וריאות כחלק משגרת הכושר. קבל נכון את הטכניקה כדי להפיק את המרב מהתרגילים ולהימנע מפציעות.
ברגע שישתפרו, הוסיפו מעט משקל ידיים או סקווטים נפיצים (הוסיפו קפיצה) או החלפו לונגס (קפיצו והתחלפו רגליים). אלה מהלכים פליומטריים ונהדרים למיזוג כדורגל. אם אתה מעדיף להשתמש במשקולות וללכת לחדר כושר, מכבש הרגליים הוא מכונה נהדרת לחיזוק השרירים ברגליים ובחלליות.
אימוני מעגלים
אימוני מעגלים, במיוחד אימוני אינטרוולים גבוהים בין אינטנסיביות גבוהה, הם אחד האימונים הטובים ביותר לכושר כדורגל. מפגשים אלו עובדים על קלט / מאמץ מקסימלי, התאוששות מהירה ואימון גוף מלא. המטרה היא להתנות את כל גופכם כך שתוכלו להסתובב במגרש כדורגל במהירות בצורה זריזת, חזקה וגמישה.
גם אם כדורגל אינו הדבר שלך, האימונים נהדרים לירידה במשקל וכושר כללי. כדורגל הוא ספורט הדורש שילוב של יכולת אתלטית ואימוני מעגלים יכולים לערבב את הפעילות והתזמון באמצעות ציוד או סתם משקל גוף משלך.
איזון
איזון הוא דרישת מפתח נוספת של כדורגלן טוב. אתה צריך להיות מסוגל לבעוט בכדור כשאתה עומד על רגל אחת, וזה נשמע קל יותר ממה שהוא. אחת הדרכים להגדיל את שיווי המשקל והמצב היא לפעול כמו יוגה או פילאטיס.
איזון נובע משרירי הליבה שלך (כל אותם שרירים באזור האמצע, מאחור וקדימה). כדי לחזק את הליבה שלך, נסה תרגילים כמו כפיפות בטן / כפיפות בטן, קרש ובוהן. תרגיל נוסף באיזון נהדר הוא להניח חסימת קטנה או שק חול על הרצפה ולקפוץ לסירוגין על רגל אחת במהירות האפשרית. הקפד לא לסובב את קרסולך אם אתה מתעייף.
זריזות
כדורגלנים צריכים להיות מודעים לגופם ומסוגלים לנוע במהירות. המשמעות היא חשיבה מהירה, כפות רגליים מהירות והיות זריזות. אחד מתרגילי הזריזות הטובים ביותר הוא לגרום לאדם אחד לקרוא את הפקודות שהסכמת (שמאל, ימין, רצפה, שמיים) כדי שתוכל לבצע מהר ככל שתוכל. זה יעבוד על ההאזנה שלך, שהיא המפתח בכל ענף ספורט קבוצתי, ופעולת הרפלקס שלך.
עליכם להיות מסוגלים לקבל החלטה כיצד להעביר את גופכם בצורה הטובה ביותר, מתי והיכן לעשות זאת במהירות ובחדות. זה טוב לשמירה על המוח ערני! שוער דורש הרבה זריזות בכדי לקבל החלטות כיצד עדיף להציל כדור ולקפוץ או להגיע למצב.
גמישות
יש צורך בגמישות טובה בכדי למנוע פציעות. אחת הפציעות שנגני כדורגל מועדים להן היא בעיות בגרסאות.האימונים צריכים לעבוד על איזון טוב בין השרירים, לכן יש לעבוד באופן שווה על ארבע ראשי וגרד המומים, למשל (קדמי ואחורי רגליים עליונות), כדי למנוע חוסר איזון.
יוגה היא דרך נהדרת לשפר את טונוס השרירים ואת הגמישות, אך אתה יכול גם לבצע שגרת מתיחות קבועה בביתך שלך.
החזק מתיחה למשך 30 שניות ואל תמהר. עבוד על מתיחת כל חלקי גופך מהצוואר לקרסוליים.
השקעה טובה היא רולר קצף. עיין באינטרנט בכמה תרגילי מתיחות ואימוני ליבה הכוללים רולר וקצף. גלגלת מסייעת לפירוק כל 'קשרים' בשרירים שלך על ידי עבודה על נקודות ההדק, ומקל על פציעות או לחץ חזק יותר של שרירים שעלולים לגרום לפציעה.
בדיקת כושר
כולכם אולי נאנקים בחלק הזה, אך בדיקת כושר היא דרך נהדרת לעבוד עד למקסימום ולראות כיצד אתה משתפר. חלק מהבדיקות הללו כוללות בדיקות שיווי משקל (עמידה על רגל אחת עם השנייה מורמת לאורך זמן רב ככל האפשר תוך שמירה על יציבות) ובדיקת הצפצוף (הגעה לכל אחד מהצדדים באזור לפני הצפצופים שמתעצמים בכל רמה ועובדים על הסיבולת שלך והחלמה).
התאוששות
כדורגל באמת יכול לקחת את מחירו על גופך. זה אימון כולו, כך שאחת ההחלמות הטובות אחרי המשחק היא אמבט קרח! קר, אך יעיל מאוד. לחלופין, אם הקפאת מים אינה הדבר שלך, התקררות טובה, מתיחה והרבה חלבון יעזרו לשרירים להתאושש במהירות.
ניסיון
לאחר שניהל קבוצת כדורגל נשים במשך מספר שנים, מומלץ מאוד לשפר את הכישורים והכושר. המועדון היה מתחיל וכולם למדו מאפס. כושר וכדורגל בצד, זו דרך נהדרת להתיידד ולהתרועע כמו גם להרגיש את רוח הקבוצה שמגיעה עם ספורט קבוצתי.
זה יהיה לצד תחרותי שלא הבנת שיש לך ותכאב במקומות שלא הבנת שיש לך שרירים, אבל יש משהו בריצה אחרי כדור שגורם לך לשכוח עד כמה תרגיל נהדר זה הוא. אם לא שכנעתי אותך, הפעל את הטלוויזיה וצפה בשאר גביע העולם לנשים כדי לקבל השראה.
האם אתה משחק פוטבול? יש לך תרגילים מעולים לחלוק עם קוראי המלכה? יש טיפים לכושר כדורגל? תודיע לנו!
