יוגה נהדרת לנשים בכל גיל; זה בונה חוזק וגמישות תוך עוזר לך לרדת במשקל ולהוריד מתח. התחל עם תנוחות היוגה האלה למתחילים.
להלן 10 תנוחות יוגה למתחילים שתוכלו להתחיל לעשות כל יום בבית בכדי להכיר כמה מהיסודות של היוגה. תנוחות אלה עוזרות לכם פיזית והן רגשית, אז תתכוננו להרגיש ולהיראות נהדר! השמות השניים של התנוחות הרשומות הם שמות הסנסקריט שלהם. סנסקריט הייתה השפה הכתובה הראשונה והיא בת יותר מ -4,000 שנה.
יוגה היא מדע קדום הפותח את רזי הנפש והגוף כדי להגיע לאחדות אמיתית עם כוח החיים האוניברסלי ולמצוא אושר מתמשך. בעיקרו של דבר זה המפתח, ותנוחות היוגה האלה למתחילים יכולות לקבל את פניכם לעולם הזה.
בזמן שאתה עושה תנוחות אלה, חשוב לנשום רק דרך האף. אתה צריך לנסות להצר את השריר בחלק האחורי של הגרון כדי לנשום נשמע. בעיקרו של דבר, נשימה איטית ועמוקה זו חשובה לא פחות מהתנוחה עצמה.
אתה משחרר רעלים מגופך בזמן שאתה נושם ואתה שולח חמצן לכל גופך, הבונה עצמות ושרירים חזקים יותר, שלא לדבר על זה עוזר לך להרגיש מלא אנרגיה ונקי.
1. לוחם 1 (Virabhadrasana A)
תמונה של שאנון יזרארי מאת ג'ון היגינס
תנוחה זו תפתח את המותניים ותשפר את הבטן והכתפיים שלך תוך התארכות שרירי העגל. התחל תנוחה זו על ידי עמידה לצדדים כשרגליך כשלושה עד ארבע רגל זו מזו. סובב את בהונות הרגל הימנית קדימה ואת בהונותיך השמאליות בהרבה כפי שהתמונה מראה. הירכיים צריכות להצביע קדימה ולא לצד אחד.
כדי להתחיל, יתכן שתצטרך לקצר את עמדתך כדי לשמור על הירכיים בשורה אחת וכף הרגל האחורית שלך על האדמה. וודאו שכפות הרגליים לא יהיו שתי וערב. כשאת מכופפת את הברך הקדמית, אל תתני לברך לעבור את הקרסול שלך. אם כן, האריך את עמדתך. המטרה היא לערום את הברך ישירות מעל הקרסול כדי להגן על המפרק.
כדי להוציא את הגלישה מהגב התחתון, כוון את עצם הזנב למטה ומשוך פנימה את הצלעות הקדמיות. הושיט את הידיים למעלה באוויר. החזיקו את התנוחה הזו במשך שלושה סבבי נשימה ארוכים ונשמו לאט דרך האף. ואז חזרו על אותו הדבר בצד השני.
2. לוחם 2 (Virabhadrasana B)
תמונה של שאנון יזרארי מאת ג'ון היגינס
תנוחת הלוחם 2 היא תנוחה נוספת לפתיחת הירך העומדת בדומה ללוחם 1, אך הירכיים שלך יהיו פתוחות לצד. אם אתה באמת מעורב את השרירים שלך כמו שצריך, זה יעזור לך לשרוף שומן. כשאתה יושב במהלך היום ונוסע לעבודה ולשולחן העבודה שלך, זרימת הדם מכווצת דרך אזור הירך לחצי התחתון של גופך.
מתיחת המותניים תשפר את בריאותם של אברי הרבייה שלך כמו גם את הברכיים, הקרסוליים והרגליים.
עמדו לצדדים כשרגליכם רחבות זו מזו. סובב את בהונותיך הימניות קדימה ואת בהונותיך השמאליות פנימה מעט בלבד. התכופפו לברך הימנית, ואם הברך עוברת את הקרסול הקדמי, הארכו את עמדתכם כך שהברך תתערבה ישירות מעל הקרסול. עכשיו הגע לזרועותיך בהתנגדות עם הכתפיים שלך, מוערמות ישירות מעל המותניים.
הביטו קדימה על אצבעות ימין ושמרו על הידיים להגיע בכיוונים מנוגדים. הרחק את הכתפיים מהאוזניים שלך והרם מעט את חזית החזה. משוך פנימה את הבטן התחתונה ושקע את הירכיים מעט נמוך יותר. האם אתה מרגיש את מתיחת הירך? אל תשכח לנשום!
קח שלוש נשימות ארוכות ועמוקות דרך האף ואז חזור על אותו הדבר בצד שמאל. וודא שאתה עושה את שני הצדדים ומחזיק את שני הצדדים באופן שווה, כך שתפתח שרירים באופן מאוזן שישמור על עמוד השדרה שלך ישר.
3. תנוחת הרקדנית
תמונה של שאנון יזרארי מאת ג'ון היגינס
התנוחה של הרקדנית היא אחת התנוחות האהובות עלי מכיוון שהיא נותנת לך כמות טובה של אנרגיה. זה גם משפר את היכולת שלך להתמקד תוך היפטרות מיציבה כפופה. כשאתה נמתח את עמוד השדרה שלך, אתה תרגיש ממושך ומוכן לכבוש את העולם, או לפחות לנקות את הארון שלך!
התחל בכך שעמד עם כפות הרגליים יחד והידיים שלך לצדדיך. ייתכן שתרצה לעמוד ליד קיר לאיזון כשאתה מתחיל לראשונה, אבל אני חושב שיש לך את זה! כופפו את הברך הימנית והפכו את כף היד הימנית כלפי מעלה. תפוס את פנים כף הרגל (זה מאפשר לכתף ימין שלך להתגלגל). לאחר מכן, חזרו את הברכיים לחזור והרימו את יד שמאל קדימה למשקל נגד כמו הליכון בחבל.
כשהחזה מורם והתחל לבעוט לידך האחורית. שמור על ירך ימין באותו הגובה כמו שמאל ושמור על החזה והמבט כלפי מעלה. הנשימה תעזור לכם לאזן. שמור את המבט בנקודה אחת שאינה זזה והחזק את התנוחה למשך 3 סבבי נשימה ארוכים.
הנשימה תדרוש קצת, אך בסופו של דבר, גופך יעסוק באופן טבעי במה שמכונה נשימת ujjayi. זה נשמע כמו גלים שמתרסקים על החוף כשאתם נושמים. פירושו של אוג'אי פירושו נשימה מנצחת.
לאחר שיצאת מהפוזה, חזור על אותו התהליך בצד שמאל. תבחין בגמישות הגב והכתפיים שלך משתפרת אם תעשה זאת בכל יום. תיהנה עם זה ואל תהיה ביקורתי כלפי עצמך. זכרו, יוגה אינה מיועדת לאנשים גמישים, אתם עושים יוגה למען בריאותכם ותודעתכם והגמישות היא מוצר דו-צדדי!
4. תנוחת נשר (Garudasana)
תמונה של שאנון יזרארי מאת ג'ון היגינס
תנוחה זו מדהימה מכיוון שהיא מחזקת את מערכת החיסון שלך ומשפרת את זרימת הדם שלך. אתה יוצר טורניר עם הידיים והרגליים כדי לנתק את זרימת הדם באופן זמני. כשאתה משחרר את התנוחה, הדם הטרי ימהר לרפא את האזורים הללו וישלח לשם אספקת דם נוספת. יתכן שתצטרך לשנות את התנוחה כשאתה מתחיל לראשונה. אני יודע שעשיתי!
עמדו עם הרגליים מרוחקות הירכיים והתכוונו לכיסא בלתי נראה. הרם את הידיים מעל הראש. הרם את רגל ימין למעלה ומעל רגל שמאל, ואיזון עם הבוהן הימנית על ידי יצירת עמדת בעיטה או בדוק אם כף רגל ימין תתחיל להתחבא מאחורי רגל שמאל. אל תדאג אם אתה לא יכול לתפוס את כף הרגל מאחורי הרגל שלך, לקח לי הרבה זמן.
בשלב הבא, סובב את זרוע ימין מתחת לשמאלך ולחץ את הידיים שלך יחד במרפקים. הרימו את הידיים ובדקו אם תוכלו לגרום לכפות הידיים להיפגש. אם הכתפיים שלך צמודות, אתה יכול גם לשנות על ידי חיבוק כתפיים הפוכות. הנטייה תהיה להישען קדימה אך המטרה שלך היא לשמור על פלג גוף עליון זקוף ולערום את הכתפיים מעל המותניים.
נסה להרים את המרפקים לגובה הכתפיים ולדחוף את הידיים מהפנים שלך. לבסוף, דחוס את הרגליים על ידי ישיבה תחתונה. עצרו במשך 3 סבבי נשימה וחזרו על התהליך בצד שמאל.
5. זווית צד מורחבת (Utthita Parsvakonasana)
תמונה של שאנון יזרארי
תנוחה זו עוזרת לשרוף את ידיות האהבה, גבירותיי! זה גם מאריך את השרירים שלך ופותח את הירכיים. התחל בתנוחת לוחם 2, כמתואר לעיל, ואז הורד את המרפק הימני לברך ימין. המשך את הבטן התחתונה שלך למשוך פנימה ולהגיע ליד שמאל למעלה כך שזרועותיך עומדות בתור אחד. בשלב הבא, מתיחו את קצות האצבעות על היד השמאלית קדימה, כך שזרוע שמאל תושיט את אוזנכם השמאלית.
אתה תרגיש מתיחה לצדך השמאלי ותעשה כמיטב יכולתך לשמור על קצה אחורי כף רגלך השמאלית כלפי מטה, כך שתמתחי באמת את כל הצד השמאלי בגופך. עצרו במשך 3 סבבי נשימה ואז חזרו על התהליך בצד שמאל.
6. כלב הפונה כלפי מטה (Adho Mukha Svanasana)
זרימת אולג ושאנון יזרארי: צילום מאת ג'ון היגינס
רובנו שמענו על כלב הפונה כלפי מטה, אך לרוב זה נעשה בצורה שגויה לחלוטין. אז הנה כיצד לעשות זאת מבלי לפגוע בעצמך ולקבל תועלת מירבית. כאשר לבכם מוגבה מעל ראשכם, תשפרו את תפקוד מערכת החיסון שלכם, את תפקוד המוח שלכם ואת מערכת הלימפה, האחראית על הסרת נגיפים מגופכם. תנוחה זו תעזור גם להעניק לפנים שלך זוהר בריא!
התחל על הידיים והברכיים עם הידיים על האדמה מתחת לכתפיים, והברכיים מרוחקות זו מזו. תחכו את בהונות הרגליים והרמו את המותניים כך שגופכם יוצר משולש עם האדמה. לחץ את הלב לכיוון הירכיים שלך ודחוף את העקבים שלך לקרקע.
וודאו שאצבעותיכם פרושות ככל האפשר ולחצו היטב על האצבעות והידיים כלפי מטה. הרחק את הכתפיים שלך מהאוזניים וקח שלוש נשימות עמוקות.
7. כלב פונה כלפי מעלה (Urdhva Mukha Svanasana)
תמונה של שאנון יזרארי
תנוחת יוגה נפוצה זו עוזרת לך להשיג אנרגיה המאוחסנת בעמוד השדרה שלך והיא מסייעת בהפחתת התנוחה המכווצת כתוצאה מאורח החיים היומיומי שלנו. התחל בשכיבה על הבטן עם הידיים על האדמה מתחת לכתפיים. הפרד את הרגליים שלך בצורה כה קטנה עם החלק העליון של כפות הרגליים שלך על האדמה. אם תעקם את בהונותיך זה יפגע בגב התחתון, סמוך עלי!
בשלב הבא לחץ על הידיים ומשוך את החזה קדימה ומעלה. המותניים שלך יתרוממו מהאדמה והקפידו למשוך את הכתפיים כלפי מטה ובחזרה מהאוזניים. אל תתנו לאגודלים שלכם להתרומם, המשיכו ללחוץ בחוזקה דרך הידיים שלכם כך שהם יישארו שטוחים. משוך את הבטן התחתונה שלך כדי להגן על הגב התחתון ואל תשכח לנשום!
החזק את התנוחה הזו לשלוש נשימות, ואם אתה עדיין לא מסוגל ליישר את הידיים, פשוט קם באמצע הדרך בזמן שאתה עובד על גמישות עמוד השדרה שלך. אין בושה להיות מתחיל! אל תשווה את עצמך לאחרים, זו לא תחרות. ביוגה כולנו שווים.
8. תנוחת פרפר (בדדהה קונאסנה)
תמונה של שאנון יזרארי
תנוחה זו היא למעשה נהדרת עבור נשים, מכיוון שכשאתה רוכן קדימה, זה יכול לעזור להפחית את ההתכווצויות. התחל בישיבה וקירב את סוליות כפות הרגליים שלך. שלבו את הידיים מתחת לכפות הרגליים ולחצו יחד את תחתיות כפות הרגליים. משוך את כפות רגליך קרוב אליך ככל שתוכל. לחץ על המרפקים לברכיים ומשוך את האף לכיוון אצבעות הרגליים.
תנוחה זו מסייעת לפתיחת המסטרים הפנימיים ומהווה שחרור נחמד לגב התחתון. החזק את התנוחה במשך 5 סיבובים של נשימה ujjayi.
9. תנוחת פירמידה (Parsvottanasana)
תמונה של שאנון יזרארי
תנוחה זו באמת יכולה לעזור להפחית את כאבי הגב. לעיתים קרובות כאבי גב נגרמים כתוצאה ממצרי הידיים הדוקים אשר מושכים את גבך. התחל בעמידה לצדדים כשרגייך במרחק של כשלושה וחצי מטר זה מזה. סובב את בהונותיך הימניות קדימה ואת בהונותיך השמאליות פנימה הרבה. הירכיים צריכות להיות מכוונות ישירות קדימה ובשורה אחת. לחץ את האגרופים שלך יחד מאחורי הגב ושמור על הרגליים ישרות ומעורבות.
נשען את פלג גוף עליון מעל רגל ימין ונסה להביא את האף לכיוון שוקך ימין. סובב את הירך הימנית למעלה ולגב ואת הירך השמאלית קדימה ומטה. המטרה שלך היא להעלות את הירכיים עם הקרקע כך שהירך השמאלית לא תופיע. קח 3 נשימות עמוקות וחזור על אותו הדבר בצד שמאל.
10. תנוחת קשת (Dhanurasana)
תמונה של שאנון יזרארי
אני אומר לתלמידים שלי שזה משקה האנרגיה שלהם בן חמש שעות! תנוחה זו היא דרך נהדרת לשחרר את כיסי האנרגיה המאוחסנים בעמוד השדרה שלך. התחל בשכיבה על הבטן וכופף את הברכיים. חזור אחורה ותפוס את הצד החיצוני של כפות הרגליים שלך, ואז שחרר את כל האוויר מהריאות שלך.כשאתם נושמים, בעטו בידיים שלכם להרים את החזה.
המשיכו לקרב את הברכיים זה לזה ולעומם את שכמות הכתפיים כשאת מרימה את המבט ולוגמת לגימה קטנה של אוויר. זה יהיה הרבה יותר קשה אם תעצור את נשימתך, אז אל תעשי את זה. החזיקו את התנוחה כעשרים שניות והירגעו. אתה תרגיש את האנרגיה עוברת בגב שלך. אם אינך יכול להגיע לרגליים שלך, אתה יכול להשתמש בחגורה, מגבת או עניבה סביב חלקי כפות הרגליים שלך, ולהחזיק אותו עם הידיים.
וודא שאתה שוכב במשך 5-10 דקות לחלוטין, עדיין אחרי שאתה מתאמן לקבל את אותה הרגשה מדהימה ונינוחה. זה החלק החשוב ביותר, ולמרות שזה מרגיש שאתה לא עושה כלום, לא תקבל את אותו שחרור כימי שמח אם תדלג על החלק המכריע הזה!
תנוחת המת (סוואסנה), כפי שהם מכנים זאת, תאפשר לך להירגע ולהחזיר את האנרגיה שלך. אם אתה מתרגל תנוחות למתחילים אלה כל יום, תבחין בהבדל לאחר מספר ימים.
בהצלחה במסע שלך אל העצמי התוסס ביותר שלך באמצעות תרגול יוגה ... זכור לשתף את זה עם חברותיך ובקר אותנו שוב בקרוב למאמרים מהנים ומעצימים יותר כאן ב- OrandaStyle.
