אכילת יתר היא הפרעה ממכרת וזה בהחלט אתגר להתגבר עליו. כדי להפסיק לאכול אכילת יתר, עליכם קודם כל להיות מודעים למה אתם עושים זאת, כמו גם לשנות את הגישה שלכם לאוכל ולהתאים את הרגלי האכילה שלכם.
למרות שזה לא קל, זה בהחלט לא בלתי אפשרי. ישנם צעדים רבים שתוכלו לנקוט בהם וכמה טריקים בהם תוכלו להשתמש שיעזרו לכם לשלוט בתיאבון ולשים סוף להתמכרות ההרסנית הזו אחת ולתמיד.
1. הפסיקו לעשות דיאטה - דיאטות יכולות להפוך את הרגלי האכילה שלכם ליותר גרועים
בעקבות דיאטה קפדנית ושלילת עצמך באוכל כשאתה רעב עלול להוביל לתשוקה מסוכנת, מה שעלול לגרום לך להתמכר יתר באוכל.
דיאטות שמבטיחות ירידה מהירה במשקל, כמו גם בחירות תזונתיות לא מאוזנות, לא יתקנו את הרגלי האכילה שלכם. המפתח החשוב ביותר למניעת אכילת יתר הוא צריכת חלקים מתונים של אוכל בריא לאורך היום.
2. התוודע למה אתה מאכל יתר על המידה
הבנת הסיבה לאכילת יתר שלך היא הצעד הראשון בדרך לחיים בריאים יותר.
האם אתה נמצא תחת לחץ? האם אתה מרגיש לא מרוצה מחייך? האם אתה עובר תקופה קשה במיוחד כרגע?
לחץ, דיכאון, בדידות, חרדה, עצב, כעס ומצבים פסיכולוגיים שליליים אחרים יכולים להוביל לאכילה רגשית, שיכולה להפוך בקלות להתמכרות לאוכל.
לכן עליכם להקדיש תשומת לב רבה למתרחש בתוככם כאשר אתם מתמכרים יתר על המידה באוכל. הסתמכות על אוכל למילוי הריקנות הפנימית ודיכוי רגשות שליליים רק תעניק לך סיפוק זמני. בכדי להפסיק לאכול אכילת יתר, עליכם להבין את שורש הבעיות שלכם וללמוד להתמודד עם הרגשות שלכם מבלי להשתמש באוכל.
יוגה, תיווך, נשימה עמוקה וטכניקות הרפיה אחרות יכולות להפחית במידה ניכרת את כמות הלחץ בחיי היומיום שלך, כמו גם לעזור לך להשיג שליטה על בריאותך הרגשית והפיזית.
אם אתה חושב שאתה לא יכול להתמודד עם הבעיות שלך לבד, עליך לשקול לדבר עם איש מקצוע.
3. הימנע מאכילה כשאתה משועמם
אכילה כשאתם משועממים זה הרגל רע. אם זה קבוע, עליך להילחם בזה על ידי הפיכת חייך לעשירים יותר, משמעותיים ומעניינים יותר.
במקום לאכול כשאתה לא יודע מה עוד לעשות כרגע, תסיח את דעתך. התקשר לחבר, צא לטייל, עשה תרגילים או שתעסיק בכל דבר אחר שאתה אוהב לעשות. כעבור זמן מה, בטח תגלה שאתה בכלל לא רעב.
4. אכלו רק כשאתם ממש רעבים והפסיקו לאכול כשאתם מרגישים מלאים
למד להקשיב לגופך. היכולת להבחין בין רעב רגשי לגופני הוא אחד המפתחות להימנעות מאכילת יתר. צריכת מזון כשגופך אינו זקוק לו רק יגרום לך לעלות במשקל. תן תמיד לתשוקה הרגשית שלך קצת זמן לעבור ולאכול רק כשאתה מרגיש רעב באמת.
עליכם ללמוד גם להפסיק לאכול כשאתם מתחילים להרגיש מלאים ומרוצים. זכרו שאחרי שסיימתם לאכול לוקח לקיבה כ 20 דקות לשלוח איתות למוח שלכם שאתם מלאים לחלוטין. אז לפני שלוקחים מנה נוספת, תנו לעצמכם קצת זמן לעיכול.
5. אכלו לאט ולעסו את האוכל שלכם יותר
לעיסת המזון שלך יותר תאט את האכילה שלך ותאפשר לך לספוג יותר חומרים מזינים מהמזון.
אכילה לאט תתן לבטן זמן לומר למוח שלך כי היה לו מספיק אוכל. זה יעזור לך להימנע מאכילת יתר ולתת לך את ההזדמנות להעריך ולטעום את הארוחה שלך באמת.
6. שתו הרבה מים
שתיית מים רבים לאורך היום, ובמיוחד לפני הארוחות, תבלום את הרעב ותגרום לך להרגיש מלא יותר.
אנשים רבים גם טועים בהתייבשות מרעב. כאשר הם צמאים הם חושבים שהם רעבים, והם מנסים להרוות את צמאונם באוכל. כדי להימנע מכך, שתו לפחות 8 כוסות מים ביום.
7. השתמש בצלחות קטנות יותר וסדר את האוכל בצורה יפה
אם אתה משתמש בצלחת קטנה יותר, אתה יכול למלא אותה. זה ייראה מספק יותר חזותית מאשר צלחת גדולה יותר וחצי מלאה. זה יביא את המוח שלך לחשוב שחלק המזון גדול מספיק בכדי לספק את הרעב שלך.
עליכם לשים לב גם כיצד אתם מציגים את הארוחה. אם תסדרו את זה יפה, תיהנו ממנו יותר ותאכלו פחות.
8. להתענג על העקיצות הראשונות וללעוס אותם לאט
הוכח כי לאחר העקיצות הראשונות בלוטות הטעם שלנו מתחילות לאבד את הרגישות שלה לחומרים המעניקים לאוכל את טעמו.
על ידי התענגות ואכילה לאט של הנשיכות הראשונות בארוחה, תוכלו לספק את תשוקתכם לטעם ותמנעו מאכילת יתר.
9. אל תכחישו לעצמכם מאכלים שתחשקו בהם
אם תעשה את זה, אתה רק תרצה אותם יותר. זה יגרום לך להתרסק ולהתמקד במזונות אלה בהמשך.
מדי פעם, הרשו לעצמכם פינוק ותיהנו ממנה קטנה של הפיצה האהובה עליכם.
10. אל תביא את הסיר השלם לשולחן
הכינו את הצלחת שלכם במטבח ואל תביאו את כל הסיר לשולחן. כך תוכלו להימנע מהפיתוי למלא מחדש את הצלחת ברציפות. זוהי דרך טובה להימנע מאכילת יתר.
11. תפסיק לאכול מול הטלוויזיה
אכילה בזמן צפייה בטלוויזיה, עבודה מול המחשב או קריאת עיתון יכולה להיות הרסנית.כשאתה מוסח דעת, אתה לא מבין כמה אוכלים אתה נוטה לאכול יותר מדי.
אתה צריך להתמקד בארוחה שלך ולאכול תמיד ליד שולחן האוכל שלך. אם תשימו לב למה שאתם אוכלים, יש סיכוי גבוה יותר שתפסיקו כשאתם מתחילים להרגיש מלאים.
12. למד להעריך ולהנות מהאוכל שלך
מלבד סיפוק רעב, אכילה אמורה להיות חוויה מהנה. עליכם ללמוד להתענג על כל ביס בודד בארוחה ולהעניק לה את מלוא תשומת הלב. ככל שתתמקדו בארומות ובטעמים של האוכל שלכם, כך תוכלו לאכול פחות.
13. נקה את המטבח שלך מהאוכלים שיגרמו לך לזלול יתר
בואו להבין אילו מאכלים גורמים לכם לזלול יותר ואל תקנו אותם יותר. אם אתם מכורים לחטיפים או תחבושות, הרדו את המקרר והארונות שלכם ממאכלים אלו והחליפו אותם באלטרנטיבות בריאות יותר. יש לך הרבה יותר סיכוי לאכול יותר מדי כאשר המטבח שלך מלא באוכלים מפתים.
כשאתה יוצא לקניות במכולת, מלא את העגלה שלך במוצרים בריאים ומזינים והימנע מג'אנק פוד. וזכרו לעולם אל תלכו לחנות מכולת על בטן ריקה, מכיוון שהדבר יגרום לכם לקנות הרבה אוכלים מיותרים.
14. בחר באוכל סיפק את הרעב שלך
מזונות מספקים הם אלו שיש להם את היכולת לספק תזונה ולשביע רעב עם פחות קלוריות. הם יכולים לגרום לך להרגיש מהר יותר ולמשך תקופה ארוכה יותר.
בחר במזונות בעלי תכולת מים גבוהה, כמו גם אלו העשירים בסיבים וחלבונים, והימנע ממזונות כמו אגוזים, קרקרים, צ'יפס, סוכריות שוקולד, חטיפי ממתקים ולחם לבן. במילים אחרות, יש לחסל שומן, סוכר ופחמימות מעודנות. מזונות אלה ישאירו אותך לא מרוצה ויאלץ אותך לאכול יותר בהמשך היום.
1. מזונות בעלי תכולה גבוהה של מים כמו ירקות עליים, מלונים ועגבניות יכולים לסייע בדיכוי הרעב ולהעניק לך תחושת מלאות לאורך זמן. הם דלים בקלוריות, אך בעלי נפח רב והם יכולים למלא את הבטן במהירות רבה.
2. אוכל עשיר בסיבים יגרום לכם להרגיש מלאים יותר מהר ולמשך זמן רב. הם סופגים מים ומתנפחים בבטן, מה שמאט את תהליך העיכול ומעניק תחושת שובע לאורך זמן. הוספת סיבים לתזונה שלך תעזור לכן לרדת במשקל ולהימנע מאכילת יתר.
3. אם תרצו למנוע אכילת יתר, עליכם לשלב בתזונה גם אוכלים עתירי חלבון. חלבון נספג לאט בגוף והוא נשאר יותר זמן בבטן. זה יכול לגרום לך להרגיש פחות רעב ולשמור על תשוקות האוכל שלך.
15. קבל מספיק שינה
מחסור בשינה יכול להוריד את רמות הלפטין, הורמון שמגלה לנו מתי אנחנו מלאים. כאשר רמות הלפטין נמוכות, אינך יכול להבין מתי אכלת מספיק.
אי-שינה מספקת תגביר גם את הגרלין, הורמון שמעורר תיאבון וגורם לכם לאכול כמויות גדולות יותר של אוכל.
נסה להשיג לפחות 8 שעות שינה בכל לילה ותאכל פחות.
16. אכלו ארוחת בוקר בריאה ועשירה בכל בוקר
אנשים שאוכלים ארוחת בוקר עשירה נוטים פחות לזלול בארוחה הבאה.
הכללת כמה שומנים בריאים, חלבונים, סיבים ופחמימות מורכבות בארוחת הבוקר שלכם תאפשר לכם להרגיש מלאים ומרוצים יותר לפרק זמן ארוך יותר ולהישאר באנרגיה לאורך כל היום.
דילוג על ארוחת הבוקר תגדיר אותך לרעב קיצוני ותאוות אוכל בהמשך היום.
דגני בוקר מלאים, פירות, זרעי פשתן, ביצים, חמאת בוטנים, אבוקדו ויוגורט הם כמה אפשרויות ארוחת בוקר טובות להתחיל את היום בצורה בריאה. מכוונים למינימום 300 קלוריות, מכיוון שפחות מכך יגרום לכם לזלול יתר בארוחת הצהריים.
17. אכלו 5 ארוחות קטנות ביום
המשמעות היא אכילה כל 3 שעות. אכילה תכופה תבלום את רעבונך ותשמור על רמת הסוכר והאנרגיה בדם שלך יציבה. זה ימנע מגופך לעבור למצב של רעב ולמנוע מאכילת יתר בין הארוחות.
18. אל תתנו לכישלונות ולאשמת הרתיעה מכם
אכילת יתר היא משחק מסובך. ככל שאתה אוכל יותר, אתה רוצה יותר. ככל שתצרוך יותר עוגיות, כך שתשתוקק להן. לאחר שהגעת לעשר עוגיות, אתה חושב: "מה הטעם לעצור עכשיו? הנזק כבר נעשה. למה לא ללכת לקנות אוכלים טעימים יותר במכולת? "ככה זה הולך. לא?
תחושת האשמה שאחרי אכילת יתר כנראה תרתיע אותך ותגרום לך לוותר על הניסיון להפסיק את ההתמכרות ההרסנית הזו. ובכן, אל תתנו לאשמה להכות אתכם ולמנוע מכם לנהל חיים מאושרים ובריאים!
אם כבר ניצחת יתר על המידה היום, אל תעשה זאת מחר. תכנן במקום ללכת לרוץ, ללכת במהירות או לרכוב על אופניים. אם פישלת, זה לא אומר שזה סוף העולם. פשוט דבק בתכנית שלך מחר ותתקן את הנזק שביצעת.
עם זאת, עליכם לאתגר את עצמכם להפוך לאדם חזק יותר. אתה צריך לחזק את הרצון שלך וללמוד לדחוף אוכל בכל פעם שאתה מתפתה להפיץ יתר על המידה. זה לא קל וזה לוקח זמן, אבל אתה בהחלט יכול לעשות את זה.
אם אתה חושב שאתה לא יכול להתמודד עם מצביך הרגשי לבדך, עליך לשקול לעשות כמה טכניקות הרפיה או לדבר עם איש מקצוע. זה יעזור לך להתגבר על רגשות אשם, חוסר נימוס וחוסר תקווה, וייתן לך כוח להמשיך. אולי אינך מושלם, אבל אם אתה נחוש מספיק ומוכן לשנות, תגיע למטרות שלך.
אם אתה אוהב את הפוסט הזה, אל תשכח לשתף אותו עם אנשים אחרים הזקוקים לעזרה והצעות כיצד להפסיק לאכול יתר על המידה. תודה!
