אתגר כושר 30 יום לתוצאות קיצוניות

אתגר כושר 30 יום לתוצאות קיצוניות

אתגר כושר בן 30 יום הוא דרך נהדרת להגיע למוטיבציה ולעבוד באופן שיטתי לקראת יעדים יומיים ספציפיים כדי להשיג משהו נהדר בסוף החודש.

מדהים כמה מהר חודש עובר. מה תוכלו להשיג בעוד 30 יום? כשאתה מיישם את עצמך ומתכוון לתוכנית אימונים מובנית ומתקדמת, אתה יכול להשיג הרבה מאוד בזמן הקצר הזה.

עם זאת, רבות מתכניות האימון של 30 יום בהן תוכלו לגשת באופן מקוון, מכוונות למתחילים. הם פשוט לא מציעים את הטרחה שמאמנים רציניים צריכים לאתגר אותם בצורה מקסימאלית. זו הסיבה שהרכבנו את אתגר הכושר של 30 יום שיעניק לכם את התוצאות הרצויות.

תוכנית זו תאתגר אתכם. עם זאת, הוא נבנה כך שיאפשר לך לשפר בהדרגה את כוחך וסיבולתך ככל שתלך. אז צאו מהלוח השנה, שימו טבעת גדולה סביב התאריך 30 יום מהיום וקבלו את עצמכם באזור להשיג משהו מיוחד במהלך החודש הבא.


תוכלו לשים לב שכמה ימים חוזרים על אתגרים קודמים. ההבדל הוא שתגדילו את הנבחרים שלכם או את הזמן הנמצא במתח.

מכיוון שתכנית זו אינה מיועדת למתחילים, אנו מניחים שאתה יודע לבצע את מרבית התרגילים.

עיין בסקירת אתגרי הכושר של 30 יום לפני ההפעלה ליום הראשון

יום 1
משקל גוף
כוח
אתגר
יום 2
לטפס על אתגר ההר
יום 3
אתגר המהירות והזריזות
יום 4
רביעי רוצחים
אתגר
יום 5
אתגר מעגלי הקפיצה
יום 6
אתגר גוף עליון
יום 7
צמצום אתגר מעגלים
יום 8
אתגר מעגלי פליו
יום 9
אתגר 140 Ab
יום 10
אתגר 5 מייל
יום 11
אתגר Push-Up
יום 12
HIIT Burpee Challenge
יום 13
אתגר חמוש ומסוכן
יום 14
אתגר מעגלי מתוזמן
יום 15
אתגר התאוששות Cardio
יום 16
300 אתגר שונה
יום 17
אתגר הנוק-אאוט של HIIT
יום 18
אתגר כוח Cardio
יום 19
אתגר
יום 20
אתגר הפוש-אולטרה
יום 21
אתגר חמוש ומסוכן (מתקדם)
יום 22
אתגר מעגלי מתוזמן
(מתקדם)
יום 23
אתגר התאוששות Cardio
(מתקדם)
יום 24
300 אתגר שונה
(מתקדם)
יום 25
אתגר הנוק-אאוט של HIIT
(מתקדם)
יום 26
אתגר כוח Cardio
(מתקדם)
יום 27
10 Mile Run אתגר
יום 28
אתגר מעגלי פליו (מתקדם)
יום 29
Ab 350 Challeng
יום 30
אתגר מקס אישי

יום ראשון: אתגר במשקל גוף

היום אנו נתחיל לדחוף את הגבולות הגופניים שלך. האתגר שלך הוא לבצע את האימון הבא במשקל גוף:


  • 20 שכיבות סמיכה
  • 15 משקל גוף
  • קרש 30 שניות
  • 10 מטבלים הפוכים
  • 30 קיר שני לשבת

אימון זה יעורר כל שריר בגופך. זה יעיר אותם, יביא את הדם לחלוף דרכם ויוביל את התאים שלכם לסביבה האנאבולית שהולכת לשנות את גופכם במהלך ארבעת השבועות הקרובים.

יום שני: טיפוס על ההר

מקורמקור

האתגר של היום הוא להשלים בהצלחה את העלייה באימון ההר. אתה תתחלף בין מטפסי הרים לשלוש תנועות אחרות כדי להגיע לישיבת זיעה של 15 דקות שתביא לך 40 שניות של עבודה ועשר שניות של מנוחה. אתה אמור להיות מסוגל להשלים 3 סיבובים תוך 15 דקות. הנה מה שתעשה:

  • מטפסי הרים
  • נחו 10 שניות
  • מספריים
    ממצב עמידה, קפצו את הרגליים החוצה ככל האפשר. עכשיו חזרו למצב ההתחלה. תוך שמירה על השליטה והישבן שלך למטה, חזור על כמה פעמים שאתה יכול תוך 40 שניות.
  • נחו 10 שניות
  • מטפסי הרים
  • נחו 10 שניות
  • טאק קופץ
    מאותה תנוחת התחלה, קפצו קדימה כששתי הרגליים יחד. הברכיים צריכות להגיע רחוק ככל האפשר. חזור למצב ההתחלה.
  • נחו 10 שניות
  • מטפסי הרים
  • נחו 10 שניות
  • מזלג וסכין קופץ
    מאותה תנוחת התחלה, כשרגליכם יחדיו, קפצו לכיוון יד ימין. חזרו למצב ההתחלה וקפצו לכיוון יד שמאל. זה שונה מקפיצות מתיחה מכיוון שאתה נע בזווית.
  • נחו 10 שניות
  • מטפסי הרים

יום שלישי: מהירות וזריזות

אישה, להתאמן על מסלול אתלט, אחר הצהריים של קיץ


האתגר של היום הוא להשלים אימון מהיר וזריזות:

  • דילוג - דקה
  • מטפסי הרים - דקה
  • קרש - דקה 1
  • שקעים קופצים - דקה אחת
  • התקדמות ab ומחוצה לה - דקה אחת

בדומה למטפסי הרים, אלא שאתה מביא את שתי רגליך זו לזו כך שהברכיים למעלה בגובה החזה. ואז אתה בועט ברגליים לאחור.

המשיכו למשך דקה.

תבצעו את התרגילים האלה גב אל גב ללא מנוחה. לאחר מכן תקבלו 30 שניות (לא יותר) לנוח (סיבוב מים!).

זה סט אחד. אתה עושה 4 סטים לאימון נהדר הכולל של הגוף.

יום רביעי: ארבע רוצחים

האתגר שלך להיום הוא להשלים את אימון הרביעי הרוצחים. אימון זה נעשה כמעגל, בו אתה מבצע תרגיל אחד אחרי השני ללא מנוחה. בסוף המעגל נחים 60 שניות לפני שתתחיל שוב. תעבור את המעגל הזה 4 פעמים.

הנה האימון שלך:

  • סקוואט משקל גוף - דקה
  • ריאות - דקה 1
  • ישיבה בקיר - 30 שניות
  • פיצול סקוואט - 30 שניות
  • שקעים קופצים - 30 שניות

יום חמישי: מעגל קפיצה

לקפוץ סקוואטים

האתגר של היום הוא להשלים את מעגל הקפיצה. אימון זה יבנה סביב 8 מרווחים. כל מרווח יהיה 40 שניות של אימון, ואחריו תקופת מנוחה של 20 שניות. להלן התרגילים:

  • שקעים קופצים
  • קפיצת סקוואט - סקוואט עמוק עם קפיצה בחלקו העליון
  • נגיף הפוך בקפיצה - צעד אחורה לנגינה, ואז כשאתה מגבה, קפץ למעלה לפני שאתה חוזר עם הרגל השנייה
  • ברכיים גבוהות - ריצה קלה במקום, הנעת הברכיים גבוה ככל שיכולות ללכת (לזוז הכי מהר שאתה יכול)
  • קפיצות מפוצלות - קפיצות קדימה ואחורה בתנועת לונג קפיצות מבלי שנפל למעשה לנגינה
  • ברכיים משחזר (מימין) - אתה מדמה תנועת רצים אך עם רגל אחת בלבד בכל פעם, כך שאתה מסיע את הברך במהירות קדימה ואחורה. הרגל השנייה צריכה להיות בתנוחת רבע
  • ברכיים משחזר (משמאל) - אותו דבר, בעזרת הרגל הנגדית
  • קפיצות ברז עקב - החל ברוחב הכתפיים זה מזה, הזיז במהירות את הרגליים פנימה והחוצה כאילו אתה עושה שקעי קפיצה. מכיוון שאינכם מעורבים בפלג גופכם העליון, תוכלו לנוע מהר יותר מאשר בג'ק קפיצה רגיל.

עכשיו יש לנוח שתי דקות לפני שתעבור שוב במעגל!

יום שש: פלג הגוף העליון

היום אתה עומד להשלים את האתגר בפלג הגוף העליון. זה מה שזה כרוך:

  • שכיבות סמיכה (רגילה): תעשו סט של 5 שכיבות סמיכה, תנוחו למשך 10 שניות, תעשו סט של 6, תנוחו למשך 10 שניות ואז תעשו סט של 7 חזרות. עכשיו אתה חוזר למטה בסולם במנוחה של 10 שניות בין סטים של 6 עד 5 חזרות. זה בסך הכל 29 שכיבות סמיכה.
  • מטבלים הפוכים: השתמש באותה מערכת חזרות כמו שעשית בתרגיל לעיל כדי לבצע 29 חזרות של מטבלים הפוכים.
  • דחה שכיבות סמיכה: נניח את אותה צורה כמו שכיבות סמיכה רגילות, אך כשרגלייך מורמות על ספסל. השתמש באותה מערכת במשך 29 חזרות.

כעת הרשו לעצמכם מנוחה שלמה של שלוש דקות לפני שתערכו קבוצה סופית של כל תרגיל. הפעם תעשה כמה שיותר חזרות על כל אחת מהן. תנוח למשך 2 דקות בין כל תרגיל. להלן מספר יעדים שאליהם אתה צריך לכוון:

תרגיליעד גבריםיעד נשים
פוש-אפ4020
מטבלים הפוכים2512
דחה שכיבות סמיכה2010

יום שבע: המעגל המקטין

המטרה של היום היא להשלים את אתגר מעגלי ההפחתה. השלם את התרגילים הבאים ללא מנוחה ביניהם. נחו למשך שתי דקות ואז חזרו על המעגל. עברו היום במעגל 3 פעמים.

  • דילוג - דקה
  • משקל גוף סקוואט 40 חזרות
  • קפיצות תיבה - 15 חזרות
  • ריאות - 15 חזרות
  • שקעים קופצים - 25 חזרות
  • פיצול סקוואט - 15 חזרות
  • שכיבות סמיכה - 10 חזרות
  • מטבלים הפוכים - 10 חזרות
  • יום שמונה: מעגל הפליאו

המטרה של היום היא להשלים את אתגר מעגלי הפליאו. בצע שקעי קפיצה למשך 30 שניות ואז ניגש ישירות לחבל הדילוג. דלג למשך 30 שניות בקצב נוח.

אתה תלך קדימה ואחורה בין שתי התנועות הללו, פרט לכך שבמערכה השנייה של שקעים מקפצים, אחרי כל 10 שקעים, תיפול למצב דחיפה ואז מייד תחזור לתנוחת שקע קופץ. במערכה השלישית, תיפול אחרי כל ג'ק 8.

תנוח שתי דקות לפני שתעבור אימון זה פעמיים נוספות.

יום תשע: האתגר ab 140

מקורמקור

היום תשלים את האתגר ab 140. זה מה שזה כרוך:

  • תלתל הפוך - 10 חזרות
  • כפיפות וי - 10 חזרות
    שכב על הרצפה על גבך עם הידיים ליד האוזניים. הרם את פלג הגוף העליון והתחתון באותו זמן כדי להיפגש באמצע ליצירת האות V. שלוט בפלג הגוף העליון והתחתון בדרך למטה.
  • זריקת כדור ישיבה - 10 חזרות
    שכב על הרצפה עם ברכיים כפופות וכפות הרגליים קרובות לישבן. אחוז בכדורסל בשתי ידיים. שב עם הכדור וזרוק אותו לבן זוג שלפניך. תפוס את הכדור כשהם זורקים אותו בחזרה.
  • Ab crunches - 10 חזרות
  • הברכיים מתכווצות - 30 חזרות
  • עכשיו, תנוח דקה בדיוק, ואז עברו שוב על 5 התרגילים שלמעלה בסך הכל 140 חזרות!

יום עשר: האתגר של 5 מייל

המשימה של ימינו כרוכה בהשלמת האתגר של 5 מייל. ריצה לחמישה הייתה דומה לעשות לך מרתון לפני 10 ימים - לא היה לך סיכוי. אבל עכשיו, אתה מוכן. כל אותם אימונים מפרכים, אתגר הפליאו, המהירות והזריזות, אותם מפגשי HIIT קצרים אך, כה אינטנסיביים, כולם הביאו אותך עד היום.

המטרה שלך היא לרוץ חמישה מיילים בדיוק ללא מנוחה. אתה לא צריך לרוץ, פשוט לנקוט בקצב נינוח - אבל אל תפסיק. ודא שאתה נמתח קודם וליהנות מהמסע. הגמול יהיה בהישג.

יום אחת עשרה: שכיבות סמיכה

מקורמקור

המטרה של היום כוללת השלמת אתגר ה- push-up. האתגר שלך יתחיל על ידי ביצוע כמה שיותר חזרות על שכיבות סמיכה. המשיכו עד שלא תוכלו לעשות עוד נציג מלא. לפני שתתחיל, סקור את הטכניקה הנכונה:

הניחו את עצמכם על הקרקע, עם הפנים כלפי מטה, עם הידיים מעט רחבות יותר מרוחב הכתפיים זה מזה. הרגליים צריכות להיות נוגעות. שמור על גופך בקו ישר, התרומם כך שזרועותיך מורחבות במלואן. מתחים את הישבן והדקו את שרירי הבטן כדי למנוע מהישבן שלכם להרים אתכם למצב ‘v’.

הביטו קדימה ולא למטה. עכשיו הורד את עצמך בהתמדה עד שהמרפקים יהיו בזווית של 90 מעלות. כאשר החזה שלך נוגע ברצפה, התפוצץ חזרה למצב ההתחלה.

וודא שלא:

אפשר לישבן שלך להתרומם
תפיל את הראש
רק לרדת כמה סנטימטרים

עכשיו, קח את מספר הדחיפה המקסימלי שלך והכפיל אותו ב -4. זה כמה שכיבות סמיכה שתבצע. אז אם הצלחתם לעשות 20 שכיבות סמיכה, סך הכל יהיה 80 שכיבות סמיכה.

תוכלו להשיג את המטרה על ידי הגעה למקסימום בכל סט. אתה פשוט ממשיך להוסיף חזרות במצטבר עד שתגיע למטרה שלך. הנה דוגמה:

סה"כ מבחן דחיפה למעלה = 20

סה"כ אתגר = 80

הגדר אחד = 17
קבע שתיים = 14
הגדר שלוש = 11
קבעו ארבעה = 9
קבע שש = 8
קבע שבעה = 6
הגדר שמונה = 5
הגדר תשע = 4
קבע עשרה = 3
הגדר אחת עשרה = 2
סה"כ = 80

יום שתים עשרה: HIIT burpee

היום עליכם להשלים את אתגר HIIT burpee. אנו משלבים את קונספט ה- HIIT עם תרגיל גוף מלא של פליאומטרי ישן של בית הספר הישן, בורפס. ככל הנראה עשית זאת בחזרה בימי הלימודים שלך. להלן סקירה כללית:

עמדו עם רגליים ברוחב הכתפיים זו מזו. כרעו והניחו את כפות ידיכם על האדמה. כשזרועותיך תומכות בגופך לבעוט ברגליים לאחור. מיד משוך את רגליך לאחור ואז דחף את עצמך בחזרה למצב ההתחלה. זה נציג אחד.

הנה סקירה כללית של פרוטוקול HIIT:

  • שלב ראשון: טיפול נפשי להצלחה: זו עבודה קשה. אתה צריך להיות מוכן לדחוף מעבר לאזור הנוחות שלך - ואז להמשיך. לעולם אל תאט, תמיד תחפור עמוק יותר ואל תשאיר שום דבר במכל.
  • שלב שני: קבל את עצמך במצב ההתחלה. וודא שיש לך שעון עצר או, אפילו יותר טוב, בן זוג עם שעון עצר.
  • שלב שלישי: בצע חימום ריצה של שתי דקות והתמקד בתנועות מוגזמות המאפשרות לך להזיז את כל המפרקים.
  • שלב רביעי: התחל את הסט הראשון שלך. כוח לתוכו בעצימות מקסימאלית. דחפו פנימה במשך 20 שניות בסך הכל.
  • שלב חמישי: לנוח 20 שניות בדיוק - קח נשימות עמוקות ופסיכיאט לספרינט הבא שלך.
  • שלב שש: בצע את הסט הבא שלך למשך 20 שניות נוספות. נסה לשמור על אותה עוצמה כמו במהלך הסט הראשון שלך. דחוף עד קצה גבול היכולת. ואז התאושש למשך 20 שניות לפני שחוזר על עצמו עוד 5 פעמים.

השלמת עכשיו מחזור אחד. כן זה נכון. אתה הולך לעשות 6 מחזורים של תוכנית HIIT burpee הזו.

יום שלוש עשרה: חמוש ומסוכן

מקורמקור

המשימה של היום כוללת השלמת האתגר המזוין והמסוכן. התרגילים:

שחרור שכיבות יד

התחל בתנוחת הדחיפה. עכשיו הורידו את החזה לרצפה. הרם את הידיים מהאדמה כשאתה נח על החזה שלך עם הברכיים מהקרקע. החזירו את הידיים לאדמה ולחצו למעלה. הרחב את הידיים עד שננעל לגמרי בחוץ.

חצי בורפה

התחל בתנוחת קרש כשזרועותיך ישרות והגוף מקביל לרצפה. הרם את הרגליים כלפי מעלה ודחף את המותניים קדימה, כך שתנחת ישירות לפניך. לבעוט אחורה כדי לחזור למצב ההתחלה.
מטבלים הפוכים

שכיבות סמיכה אחיזה

בדיוק כמו שכיבות סמיכה רגילות, אלא שהידיים שלך רחוקות זה מזה שישה סנטימטרים. זה מציב מתח מרבי על התלת ראשי.

אתה הולך להגדיר סופר את שני התרגילים הראשונים. משמעות הדבר שתעבור מאחד לשני ללא מנוחה. בסט הראשון של שכיבות היד לשחרור הידיים עושים 15 חזרות. ואז לבצע מיד סט של 15 חצי בורפיי. תנוחי למשך 30 שניות ואז בצע את מערכת העל השנייה שלך, בסך הכל 60 חזרות לביצוע שרירים.

עכשיו אתה מוכן לחלק השלילי של האתגר. אתם מתכוונים לבצע שכיבות סמיכה אחיזה מקרוב עם מטבלים הפוכים בסך הכל של 60 חזרות. זה אומר שתעשו 2 סטים-על של 15 חזרות על כל תרגיל. שוב, נחו 30 שניות בין כל סט-על.

יום ארבע עשרה: מעגל מתוזמן

היום תשלים את אתגר המעגל המתוזמן. מעגל זה יכה אתכם נגד השעון. תבצעו שלושה סיבובים של מעגל של שישה אימונים במהירות האפשרית, ותבטיחו לשמור על צורה מושלמת בכל תנועה.

הנה המעגל:

  • 50 דילוגים
  • 50 שכיבות סמיכה
  • 50 מטפסי הרים
  • 50 סקוואט במשקל גוף
  • 50 lunges (25 כל רגל)
  • 50 שקעים קופצים

אם אתה יודע את המתמטיקה שלך, היית מבין שאנו מאתגרים אותך לבצע 900 חזרות תוך 18 דקות.

יום חמש עשרה: התאוששות קרדיו

יום זה מוקדש להשלמת אתגר התאוששות הלב. אתה תעשה מעגל גוף מלא של 5 תרגילים 5 פעמים. לאחר כל סט, תוכלו לנוח תקופה קצרה יותר לפני שתעשה הכל שוב. התרגילים הם:

  • התאבדויות - 20 חזרות
    מקם שני סמנים במרחק של מטר וחצי זה מזה. התחל בסמן אחד, כורע למטה, כאשר היד שלך נוגעת בסימון. כעת קפץ אל הסמן האחר וגע בו ביד הנגדית. המשך ללכת קדימה ואחורה כמה שיותר מהר עד שנגעת בכל סמן 10 פעמים.
  • שקעים קופצים - 20 חזרות
  • שכיבות סמיכה - 20 חזרות
  • דילוג - 50 דילוגים
  • קפיצות רוחביות - 15 חזרות

ממיקום כריעה קפיצו לרוחב ככל שתוכלו. קפוץ אחורה וחזור.

תנו לנוח למשך דקה ואז עשה סט 2, ננו 45 שניות לפני שתבצע סט 3, תנוח למשך 30 שניות לפני שתבצע סט 4, תנוחי למשך 15 שניות לפני שתבצע סט 5.

מזל טוב, אתה רשמית חצי דרך אתגר הכושר שלך בן 30 יום. התבונן אחורה במה שהשגת כבר. אתה חזק יותר, מסודר ורזה יותר. והוכחת לעצמך שאתה יכול לעשות כל מה שתצביע אליו.

זה הזמן להשיג את הרוח השנייה שלך. מעכשיו אנו מורידים את זה כדי לקחת את התוצאות שלכם לשלב הבא. אז האנטר למטה, היכנס לאזור ותתכונן להביא אותו!

יום שש עשרה: 300 שהשתנה

מקורמקור

כעת, אנו ממשיכים להשלים את אימון 300 ששונו. אז הנה זה:

  • 10 שכיבות סמיכה
  • 10 סקוואט משקל גוף
  • 10 כפיפות בטן
  • 25 שקעים קופצים
  • 25 קפיצות תיבה (ראה להלן)
  • 25 בורפות
  • 25 ריאות מהלכות
  • 10 מטבלים הפוכים
  • 10 סקוואט

תנוח וחזור! המטרה שלך היא להשלים שני סיבובים של מעגל זה בפחות מ 25 דקות.

יום שבע עשרה: נוקאאוט של HIIT

המטרה של היום היא להשלים את אתגר ה- knockout של HIIT. אתה תעשה 4 מעגלים מהתרגילים הבאים:

  • שקעים קופצים
  • קפיצת סקוואט - סקוואט עמוק עם קפיצה בחלקו העליון
  • נגיף הפוך בקפיצה - צעד אחורה לנגינה, וכשאתה מגבה קפץ למעלה לפני שאתה חוזר עם הרגל השנייה
  • ברכיים גבוהות - ריצה קלה במקום, הנעת הברכיים גבוה ככל שיכולות ללכת (לזוז הכי מהר שאתה יכול)
  • קפיצות מפוצלות - קפיצות קדימה ואחורה בתנועת לונג קפיצות מבלי שנפל למעשה לנגינה
  • ברכיים משחזר (מימין) - אתה מדמה תנועת רצים אך עם רגל אחת בלבד בכל פעם, כך שאתה מסיע את הברך במהירות קדימה ואחורה. הרגל השנייה צריכה להיות בתנוחת רבע
  • ברכיים משחזר (משמאל) - אותו דבר, בעזרת הרגל הנגדית
  • קפיצות ברז עקב - החל ברוחב הכתפיים זה מזה, הזיז במהירות את הרגליים פנימה והחוצה כאילו אתה עושה שקעי קפיצה. מכיוון שאינכם מעורבים בפלג גופכם העליון, תוכלו לנוע מהר יותר מאשר בשקע קפיצות רגיל.

עכשיו כדאי לנוח שתי דקות לפני שתעבור שוב במעגל. כדי להשלים את האתגר של היום, תעבור את המעגל 4 פעמים.

יום שמונה עשרה: כוח לב

הגענו לאתגר כוח הלב. זה מה שזה כרוך:

  • התאבדויות (30 שניות)
  • סקוואט משקל גוף (30 שניות)
  • מטפסי הרים (30 שניות)
  • שקעים צולבים (30 שניות)
    עמדו עם רוחב הכתפיים זו מזו וזרועותיה לצדדים. קפיצו את הרגליים לרווחה והרימו את הידיים מעל הראש, חצו את מפרקי ידיכם. עכשיו קפיצו את כפות רגליכם יחד, חצו את רגליכם וזרועותיכם חוצות לפניך.
  • פיצול סקוואטים (30 שניות)
  • קפיצות ארוכות עומדות (30 שניות)
    קפצו עם שתי הרגליים יחד ככל שתוכלו. כופפו את הברכיים לפני שאתם קופצים והתמקדו בירידה בכדי להגיע רחוק. ספרינט חזרה למצב ההתחלה וחזור על הפעולה.
  • בורפס (30 שניות)

עליכם להשלים את כל התנועות הללו ללא מנוחה ביניהן. לאחר מכן אתה נח 5 דקות בדיוק לפני שאתה עושה את כל העסק שוב. אל תחשוב על זה - פשוט עשה את זה!

יום תשע עשרה: ריצה של 7.5 מייל

מקורמקור

האתגר של היום כרוך בהשלמת ריצה בגובה 7.5 קילומטר. המטרה שלך היא לרוץ חמישה מיילים בדיוק ללא מנוחה. אתה לא צריך לרוץ, פשוט לנקוט בקצב נינוח - אבל אל תפסיק. ודא שאתה נמתח קודם וליהנות מהמסע.

יום עשרים: שכיבות סמיכה במיוחד

האימונים של ימינו כוללים השלמת אתגר האולטרה-פוש-אפ. בדיוק כמו ביום אחד עשרה, תבצע את המספר המרבי של שכיבות סמיכה. זה צריך להיות בערך 20% יותר מכפי שהיה אז. עכשיו הכפלו את הנתון הזה ב -5 והשלימו בכמה שפחות קבוצות.

יום עשרים ואחד: חמוש ומסוכן מתקדם

ביום זה תעשה את האתגר המזוין והמסוכן (מתקדם). התרגילים:

  • שחרור שכיבות יד
  • חצי בורפה
  • מטבלים הפוכים
  • שכיבות סמיכה אחיזה

אתה הולך להגדיר סופר את שני התרגילים הראשונים. משמעות הדבר שתעבור מאחד לשני ללא מנוחה. בסט הראשון של שכיבות היד לשחרור הידיים עושים 25 חזרות. ואז לבצע מיד סט של 25 חצי בורפיי. תנוח למשך 30 שניות ואז בצע את סט העל השני שלך, בסך הכל 100 חזרות על שרירי הדופק.

עכשיו אתה מוכן לחלק השלילי של האתגר. אתה הולך להגדיר שכיבות סמיכה אחיזה קרובות עם מטבלים הפוכים בסך הכל של 100 חזרות. זה אומר שתעשו 2 סטים-על של 25 חזרות מכל תרגיל. נחו 30 שניות בין כל סט-על.

יום עשרים ושתיים: המעגל המתוזמן התקדם

המטרה של היום היא להשלים את אתגר המעגל המתוזמן (מתקדם). תבצעו 5 סיבובים של מעגל של שישה אימונים במהירות האפשרית, ותבטיחו לשמור על צורה מושלמת בכל תנועה.

הנה המעגל:

  • 50 דילוגים
  • 50 שכיבות סמיכה
  • 50 מטפסי הרים
  • 50 סקוואט במשקל גוף
  • 50 lunges (25 כל רגל)
  • 50 שקעים קופצים

נחו למשך שתי דקות ואז חזרו על הפעולה.

יום עשרים ושלוש: ההתאוששות מהקרדיו התקדמה

מקורמקור

הגיע הזמן להשלים את אתגר התאוששות הקרדיו (מתקדם). אתה תעשה מעגל גוף מלא של 5 תרגילים 8 פעמים. לאחר כל סט, תוכלו לנוח תקופה קצרה יותר לפני שתעשה הכל שוב. התרגילים הם:

  • התאבדויות - 20 חזרות
  • שקעים קופצים - 20 חזרות
  • שכיבות סמיכה - 20 חזרות
  • דילוג - 50 דילוגים
  • קפיצות רוחביות - 15 חזרות

לנוח למשך דקה ואז עשה סט 2, לנוח 45 שניות לפני ביצוע סט 3, לנוח 30 שניות לפני ביצוע סט 4, ולנוח 15 שניות לפני ביצוע סט 5.

יום עשרים וארבע: השתנה 300 אימונים מתקדמים

להלן התרגילים שתבצע:

  • 10 שכיבות סמיכה
  • 10 משקל גוף
  • 10 כפיפות בטן
  • 25 שקעים קופצים
  • 25 קפיצות תיבה (ראה להלן)
  • 25 בורפות
  • 25 ריאות מהלכות
  • 10 מטבלים הפוכים
  • 10 סקוואט

נוח וחזור. המטרה שלך היא להשלים ארבעה סיבובים של מעגל זה בפחות מ 25 דקות.

יום עשרים וחמש: הנוקאאוט של HIIT התקדם

היום תעשי 6 מעגלים מהתרגילים הבאים:

  • שקעים קופצים
  • קפיצת סקוואט - סקוואט עמוק עם קפיצה בחלקו העליון
  • נגיף הפוך בקפיצה - צעד אחורה לנגינה, וכשאתה מגבה קפץ למעלה לפני שאתה חוזר עם הרגל השנייה
  • ברכיים גבוהות - ריצה קלה במקום, הנעת הברכיים גבוה ככל שיכולות ללכת (לזוז הכי מהר שאתה יכול)
  • קפיצות מפוצלות - קפיצות קדימה ואחורה בתנועת לונג קפיצות מבלי שנפל למעשה לנגינה
  • ברכיים משחזר (מימין) - אתה מדמה תנועת רצים אך עם רגל אחת בלבד בכל פעם, כך שאתה מסיע את הברך במהירות קדימה ואחורה. הרגל השנייה צריכה להיות בתנוחת רבע
  • ברכיים משחזר (משמאל) - אותו דבר, בעזרת הרגל הנגדית
  • קפיצות ברז עקב - החל ברוחב הכתפיים זה מזה, הזיז במהירות את הרגליים פנימה והחוצה כאילו אתה עושה שקעי קפיצה. מכיוון שאינכם מעורבים בפלג גופכם העליון, תוכלו לנוע מהר יותר מאשר בשקע קפיצות רגיל.

עכשיו יש לנוח שתי דקות לפני שתעבור שוב במעגל. כדי להשלים את האתגר של היום תעבור את המעגל 6 פעמים.

יום עשרים ושש: כוח Cardio מתקדם

מקורמקור

המשימה של היום היא להשלים את אתגר כוח הסיבולת הלב (מתקדם). זה מה שזה כרוך:

  • התאבדויות (30 שניות)
  • סקוואט משקל גוף (30 שניות)
  • מטפסי הרים (30 שניות)
  • שקעים צולבים (30 שניות)
  • פיצול סקוואטים (30 שניות)
  • קפיצות ארוכות עומדות (30 שניות)
  • בורפס (30 שניות)

עליכם להשלים את כל התנועות הללו ללא מנוחה ביניהן. אז אתה נח 5 דקות בדיוק לפני שאתה עושה את כל העניין שוב, ואז אתה עושה את זה פעמיים נוספות - זה ארבע מערכות בסך הכל!

יום עשרים ושבע: ריצה של 10 מייל

המטרה שלך היא לרוץ בדיוק עשרה מיילים ללא מנוחה. אתה לא צריך לרוץ, פשוט לנקוט בקצב נינוח - אבל אל תפסיק. ודא שאתה נמתח קודם וליהנות מהמסע.

יום עשרים ושמונה: מעגל פליאו התקדם

בצע שקעי קפיצה למשך 45 שניות, ואז ניגש ישירות לחבל הדילוג. דלג למשך 45 שניות בקצב נוח. אתה תלך קדימה ואחורה בין שתי התנועות הללו, למעט שבמערכת השנייה של שקעים קופצים, אחרי כל 10 שקעים, תיפול למצב דחיפה ואז תחזור מייד לתנוחת שקע הקפיצה. במערכה השלישית, תיפול אחרי כל שקע שמיני.

תנוח למשך שתי דקות לפני שתעבור אימון זה ארבע פעמים נוספות.

יום עשרים ותשע: האתגר ab 350

ab crunches

זה מה שזה כרוך:

  • תלתל הפוך - 10 חזרות
  • כפיפות וי - 10 חזרות
  • זריקת כדור ישיבה - 10 חזרות
  • Ab crunches - 10 חזרות
  • הברכיים מתכווצות - 30 חזרות

עכשיו, תנוח דקה בדיוק, ואז עברו על 5 התרגילים לעיל שוב ושוב בסך הכל 350 חזרות!

יום שלושים: המקסימום האישי

עליך לבצע את ארבע התנועות הבאות:

  • שכיבות שמיכה
  • קרש
  • שקעים קופצים
  • משקל גוף

כיצד להצליח באתגר הסופי:

החל עם שכיבות סמיכה, בצע כמה שיותר חזרות קפדניות ככל שתוכל. יש מישהו אחר שיעמוד לידו, שיודע מה לחפש, ויהיה לו רישום של חזרות קפדניות.

נחו 3 דקות לפני שתדחפו את עצמכם לתנועה הבאה. זכור, זה האתגר הסופי שלך. עליכם לתת את כל מה שיש לכם לתנועות הללו. המשיכו עד שתוכלו פיזית לא לעשות יותר (אתם ממש קורסים באמצע הדרך דרך חזרה).

תודה ששיתפת איתי את 30 הימים האחרונים לחייך. קיבלתי השראה ממה שהצלחת להשיג. אני מאמין ששלושים הימים האחרונים הראו גם את הפוטנציאל הבלתי מוגבל שנמצא בתוכך. לא משנה באיזה תחום בחייכם תרצו להצליח, יש לכם את הכוח להביא את זה.

אתגר 30 הימים מהגיהנום - אימון חזה | לידור דיין (אוגוסט 2022)


תגיות: תרגיל אימוני תוכניות אימון

מאמרים קשורים