להחזיק ישבן גדול וסקסי זה לא קשה כמו שאתה חושב! המשך לקרוא כמה תרגילי גלוטים מדהימים.
"אני אוהב דליפות גדולות ואני לא יכול לשקר." זו אחת ההצהרות הנאותות המצהירות בתמציתיות את הרצון של כולם לקבל את השלל הראוי להכרה, בדומה לג'ו-לו או קים קרדשיאן.
הבעיה היא שאנשים לא מתייאשים מהמיתוס כי טוש מעורר ריר הוא תוצר של גנטיקה - בטח שלא!
בעזרת תרגילים אפקטיביים, אתה בדרך בקלות להגיע לישבן גדול יותר תוך זמן קצר.
התעמלו עם הגלוטים האלה!
אחת מקבוצות השרירים המוזנחות בקלות היא הגלוטאוס, מכיוון שהרבה יותר נוח פשוט לשבת על הישבן שלך כל היום ולראות טלוויזיה. התוצאה מסתיימת בפיגוע מאחור.
למרות מיתוסים פופולריים בכל הקשור לחיטוב, דיאטות אופנתיות, הליכה מהירה ואפילו ריצה אינן בהכרח מחזקות את הגלוטוס. ההימור הטוב ביותר שלך הוא תרגילים המבוססים על אימוני התנגדות ואימוני משקל.
רמת הכאב והכאב שאתה מרגיש בתחתיתך לאחר תרגיל מהיר היא הוכחה מספקת לכך שהתרגילים עובדים.
סוגים ספציפיים של אימוני התנגדות ואימוני משקל שמכוונים לגלוטות מאפשרים לך לבנות שרירים. חלק הארי של השריר הנוסף נותן מראה של עקמניות ומעוצבות מאחור. להלן כמה אימונים שעוזרים לך לקבל הישבן טוב יותר עם זמן ואימונים.
אימוני כוח ואימוני רגליים
מקורלפני שתבצע את התרגילים שלך, הקפד למתוח את השרירים תחילה כדי למנוע פגיעה בשרירים.
כשמדובר באימונים הנכונים, על המתחילים להתחיל עם סוג אחד או שניים לפחות של פעילות גופנית, כולל סקוואטים ומושב הקיר לפני שהם מסתכנים בתוספת של לונגס ותלתלי רגליים.
- סקוואטים - תרגיל זה עוזר לטון את הרגליים, הישבן והירכיים. על מנת להשיג את הדרך הטובה ביותר לבצע סקוואטים, עליכם לאתר את גופכם בצורה אסטרטגית מתחת למוט, לקשת את הגב ולהשאיר את הראש למעלה. הקפד להתרחק מהמתלה ואז התנהג כאילו אתה מתכוון לשבת. מקם את הירכיים במקביל לרצפה לפני שתתקרב לעמוד. נסה קבוצה של עשר עד חמש עשרה לפני שתוסיף חזרות. אל תעשה משקולות כבדות - המטרה היא לטון, לא להגדיל את מסת השריר.
- מושב קיר - מקם את עצמך אל הקיר, חצה את הידיים ו"תיישב ". אל תתרחק מתנוחה זו עד שתרגיש שהרגליים שלך יתנו. עליכם לעשות לפחות שלוש סטים.
- ריאות - תרגיל זה הוא צלב בין ישיבה בקיר לבין סקוואט "מהלך". אתה יכול להישאר נייח במקום הקטן שלך ולהפוך את הרגליים תוך כדי. בועט בכף הרגל המובילה לפנים והורד את גופך, תוך שמירה על גב זקוף וראש למעלה. כופפו את הברכיים עד לנקודת המרעה של גב רגליכם עד היסוד. עשו חזרה נוספת וחזרו על עצמה. עליכם לעשות לפחות שלוש מערכות, עם חזרה של שמונה עד שתים עשרה.
- תלתלי רגליים - אם אתה בחדר הכושר, אתה יכול להיות בטוח שיהיה ציוד לביצוע עבודות רגליים. מצא מכונת תלתלים ברגליים, תשכב על בטןך ותסלסל את רגליך, לכיוון המותניים שלך. זה יוצר למעשה אחורי גדול יותר על ידי חיטוב האזור בו הגלוטוס מקסימוס פוגש את שריר הירך העליונה.
- אימוני רגליים - אימוני רגליים, בדומה לתלתלי רגליים, מעצבים את הגלונים מכיוון שבעת ביצוע תרגילי רגליים אתה מעצב בעקיפין גם את החלקיקים. אלה כוללים מכבשי רגליים והעלאת שוקיים. זה עלול לקחת לפחות שישים עד תשעים דקות בכל פעם.
- צעדים - אינך צריך ללכת לחדר הכושר בשביל זה. כל מה שאתה צריך זה טיסה במדרגות. זה מרתק את שרירי הישבן שלך דרך התנועות החוזרות על עצמן של הרמת הרגליים והמיתוג. לא זו בלבד שהיא משמיעה את התחת, היא גם משמיעה את שרירי הבטן, בנוסף היא נותנת לך אימון לב-ריאה!
אימון בטן
מקורמה התועלת בלבעלות על גב זקוף ראוי להזיל ריר אם יש לך את החלק העליון של המאפין האיום הזה? מרבית האופנה פו האופנה שקשורה לטופסי מאפין הם למעשה בגלל ג'ינס הדוק והדוק - אותם ג'ינס הדוקים שאמורים להשוויץ על השלל הפנטסטי.
קו המותניים הקטן והשטוח מדגיש את המותניים והגב האחורי שלך. באופן דומה, אימוני בטן מכוונים לקבוצת השרירים של הקיבה והגב התחתון, תוך כדי שילוב של שרירי הרגליים והחלליות.
משטר אימון בטן מדגם עשוי לכלול כפיפות בטן אלכסוניות, כפיפות בטן, כפיפות אופניים ומרימות רגליים.
אימון לב וכלי דם
מקוראמנם ריצה קלה או הליכה לא מגבירים את הצד האחורי והחטוב, אימונים קרדיווסקולריים הם עדיין חיוניים כדי לאבד את המשקל הנוסף. לנשים מפותלות יש סיבי שריר מסוג II, מה שמחמיר את צורתו הטבעית של הגוף לאורך זמן.
למרות שבאמצעות גנטיקה רוכשים סיבי שריר מסוג II, לא מאוחר לערבב את היתרונות של סיבי שריר מסוג II, המכונים סיבי שרירים מהירים ולעוות סיבי שרירים איטי, ואתם יכולים לעשות זאת באמצעות לב-ריאה .
כדי להפיק את המרב מזמנך ולהגדיל את ההשפעות של אימון הלב שלך, בצע ספרינטים במקום בהליכה איטית בקצב או בריצה קלה. לשם כך, התחממו על ידי מתיחות קלות או ביצוע ריצה של חמש דקות, וקפיצו במשך עשר עד חמש עשרה דקות תוך כיפוף הישבן במקביל. חזור על תהליך זה מספר פעמים.
עם זאת עליכם להיות מודעים לכך שתרגילי ישבן ממוקדים יכולים להיות מעייפים ביותר ויכולים להיות קשים מאוד על הברכיים.
אתה עלול לחוות כאב וכאבים בגבך, ומתח ותחושות לא נוחות באזור הברך. על מנת למנוע זאת, עליך תמיד לבדוק אם יש לך את המיקום הנכון, אם התמתחת ומתחממת כמו שצריך לפני האימון. הקפד גם להתקרר כמו שצריך.
ביצוע תרגילי ישבן יכול להיות קל, כל שעליכם לעשות הוא לשלב את התרגילים הללו כל יום. עם זאת, וודא שלא תעשה את כולם בפעם אחת. למעשה, הדבר הטוב ביותר לעשות הוא לתרגיל לסירוגין.
לדוגמא, תוכלו לבצע תרגילי לב אירועים בימי שני וחמישי. לאחר מכן, תוכלו להתמקד בבטן שרירכם ביום שלישי ושישי ואז לעבוד על הרגליים והישבן במהלך רביעי ושבת.
אל תהסס ליצור לוח זמנים שמתאים לך ביותר - מה שחשוב זה שתתן לשרירים שלך זמן לנוח ולהתאושש לפני שתעבוד אותם עוד קצת.
תמונת השער: nanosaurus.tumblr.com
