לא כל כולסטרולים רעים, אך כולסטרול LDL הוא האיש הרע שאחראי לרוב מחלות הלב כיום. כך תוכלו לשפר את רמות הכולסטרול LDL לבריאות לב טובה יותר.
תזונה לקויה היא בדרך כלל הגורם המוביל לרמות כולסטרול גבוהות, כך שאם אתה מקפיד על בריאותך ומחפש להפחית את הסיכון שלך לכולסטרול גבוה או להוריד את רמות הכולסטרול הנוכחיות שלך, ייתכן שתרצה לשקול לשנות את הדיאטה ואת אורח החיים שלך.
תוכנית הדיאטה האופיינית שמורידה את רמות הכולסטרול שלך כוללת תוספת של מזונות שמורידים את ליפופרוטאין בצפיפות נמוכה יותר או כולסטרול LDL, ומצמצמים את המזון שמגדיל כאלה. כולסטרול LDL הוא הילד הרע (מכיוון שלא כל כולסטרולים רעים) שנאסף על דפנות העורקים וכלי הדם שלך, וגורם לטרשת עורקים, החוסמת או מצמצמת את העורקים שלך. זה מציב אתכם בסיכון גבוה יותר להתקף לב ולהתפתחות של בעיות לב אחרות.
עם הטוב
להלן מזונות שתוכל להוסיף בקלות לתזונה שלך:
שיבולת שועל - אם ברצונך לשפר את הכולסטרול שלך, אולי כדאי לך לעבור מארוחת הבוקר הרגילה של בייקון וביצים לקערת שיבולת שועל או מוצרים דומים שיבולת שועל כגון דגני בוקר שיבולת שועל או צ'יריוס. שיבולת שועל נותנת לך לפחות שני גרם סיבים מסיסים, ותזונאים ממליצים לאדם ממוצע לצרוך לפחות 20 עד 35 גרם סיבים ביום על מנת להשיג גוף בריא. סיבים אחראים גם על מערכת עיכול בריאה, אז מלאו שיבולת שועל על מנת לעמוד בכמות הסיבים המומלצת. מלבד שיבולת שועל, מומלץ לנסות גם דגנים מלאים העשירים גם בסיבים תזונתיים.
שעועית - שעועית עשירה גם בסיבים מסיסים, ובנוסף הם קצת יותר כבדים על הבטן, וגורמים לך להרגיש מלאים יותר לאורך זמן. אם אתה שואף לרדת במשקל בזמן מאבק בכולסטרול, אכילת שעועית לארוחת צהריים או ארוחת ערב עשויה להיות דרך יעילה להפחית את הקלוריות תוך שמירה על מערכת עיכול בריאה. תוכלו לבחור מתוך מגוון רחב של שעועית - שעועית כליות, שעועית נייבי, עדשים, אפונה שחורות עיניים וגרבנצו - כך שיהיה לכם מגוון.
סויה מחקרים מראים שצריכת מוצרים מבוססי סויה כמו חלב סויה וטופו יכולה להפחית את ה- LDL שלך לפחות ב -6% אם אתה צורך אותו מדי יום. זו אחת הדרכים החזקות ביותר להוריד כולסטרול, מכיוון שצריכת לפחות 25 גרם חלבון סויה ביום מאפשרת להוריד את ה- LDL ב -6%.
דג שמן - דגים שומניים, במיוחד סלמון, מכילים שומנים מסוג אומגה 3 שמורידים את רמות הכולסטרול שלכם ומלחמים במחלות כמו דמנציה ומחלות לב תוך הפחתת הסיכונים להתקף לב. מספר מחקרים מראים שאם תחליף שומנים רוויים במזון עשיר באומגה 3 כמו סרדינים וסלמון, אתה יכול להעלות את רמות הכולסטרול הטוב שלך לפחות ב -5%.
שמן זית - החלף את שמן הבישול הרגיל שלך בשמן זית. למזון העל הזה יש שפע יתרונות, בנוסף הוא מוריד את רמות הכולסטרול בגלל הכמויות העשירות שלו בחומצות שומן חד בלתי רוויות לב, הידועות גם כמאבקות בכולסטרול LDL. שמן זית ידוע גם בזרימת שומן בבטן ונלחם בהתפתחותו, ואנחנו יודעים ששומן בטן גבוה שווה לכמויות גבוהות של כולסטרול לא מוצלח.
אגוזים - אגוזים כמו בוטנים, שקדים ואגוזי מלך נמצאו טובים ללב. קבל לפחות 2 אונקיות בתזונה היומית שלך, אך אל תגזימו.
תוספי תזונה - קבל את התוספות היומיות שלך המסייעות בהורדת רמות הכולסטרול. אתה יכול להתחיל בתוספי סטנול וסטרול, או במזונות המועשרים איתם. קבלת לפחות 2 גרם של תרכובות אלה על בסיס צמחי מדי יום יכולה להוריד את ה- LDL לפחות 10%. זה גם עוזר להכניס סיבים תזונתיים על ידי נטילת תוספי סיבים מסיסים בכל יום.
לצאת עם הרע
כשאתה עסוק בהוספת אוכל טוב לתזונה שלך, מומלץ גם להוציא את הרעים כדי לעזור להשיג תוצאות טובות יותר. להלן שני דברים שאתה יכול להסיר או לצמצם מארוחות היומיום הרגילות שלך:
שומנים רוויים - לרוב נמצא בבשר אדום, חלב, חלב ושמנים דקלים. אתה יכול לעשות זאת על ידי קבלת בשר רזה במיוחד במקום בשר רגיל, וחלב דל או דל שומן במקום חלב מלא. כמו כן, נסו לאפות או לאדות את האוכל במקום לטגן אותו עמוק.
שומן טראנס - לרוב זה נמצא במזון מהיר ובזבל, ויכול לגרום להיווצרות קרישי דם בכלי הדם שלך.
עם שינויים אלה בתזונה, תוכלו להיות בטוחים להוריד את הסיכון לכולסטרול גבוה ולשפר את בריאות הלב. לקבלת התוצאות הטובות ביותר, אל תשכח לשמור על עצמך בכושר על ידי פעילות גופנית קבועה גם כן!
צילום השער: www.weheartit.com
