אין לך זמן לאימון? אתה עדיין יכול לשרוף קלוריות, לרדת במשקל ולהיכנס לכושר נהדר עם האימון הפשוט הזה "אין לי זמן להתאמן"!
אל תתנו ללוח הזמנים העמוס שלכם למנוע מכם ליהנות מאימון יעיל. בעזרת כמה מהלכים ותרגילים פשוטים אתה יכול להגביר את חילוף החומרים שלך ולבנות שרירים בפחות מעשרים דקות בכל יום!
אם אתה מוצא את עצמך לחוץ לזמן בימינו, אתה בטח לא לבד! למרות כל המכשירים והנוחיות המודרניים שלנו, לנשים בדרך כלל יש פחות זמן לעצמם מכיוון שלעתים קרובות הן עובדות במשרה מלאה, דואגות לבית ולילדים ואפילו להורים מזדקנים, ויכולות לרצות להקדיש זמן לעבודה בהתנדבות, PTA, וכך ב.
זה לא אומר שאתה לא יכול להשתלב באימון לא משנה כמה עסוק היום שלך! אם תבחר בשגרה איכותית תיהנה מיתרונות אדירים בשבריר מהזמן. בדוק את האימון הזה "אין לי זמן להתאמן" שיגרום לחילוף החומרים שלך ולעזור לבניית שרירים. לאימון זה אתה זקוק לסט משקולות ידיים נוחות אך מאתגרות, לרוב כ- 15 פאונד לרוב הנשים.
# 1 התחל עם חימום
חימום פעיל עדיף לאימון קצר, אז צעדו במקומו במהירות למשך שלוש דקות. זה יביא לדם שלך לזרום ויעזור לשחרר את השרירים שלך ברגליים. חילוף החומרים שלך גם יתחיל להתגבר ברגע שתתחיל לצעוד, כך שאתה לא מבזבז זמן!
לאחר הצעדה, יש למתוח את פלג גופך העליון על ידי הגעת יד ימין מעל הראש וקיפולו מעל כתף שמאל תוך מתיחת רגל ימין לידך. חזור על התנועה ביד שמאל וברגל שמאל, שלוש פעמים לכל זרוע.
# 2 סקוואטים
סקוואטים הם כמה מהתרגילים הטובים ביותר שתוכלו לעשות כשאין לכם זמן להתאמן, מכיוון שהם מכוונים לכל השרירים ברגליים במהירות וביעילות. כדי לבצע סקוואט ראוי, עמדו עם הרגליים ברוחב הכתפיים זה מזה, הידיים על המותניים. התכופפו בברכיים תוך שמירה על הגב זקוף אך רגוע. חזור למצב ההתחלה שלך.
אתה תרגיש את שרירי הרגליים שלך ואפילו את התחת שלך נמתח ומאתגר במהלך התנועה הזו. חזור על זה לסט של שלושה. אם זה מאתגר מדי, אל תהסס להחזיק כיסא או שולחן ביד אחת לאיזון.
קפיצה מס '3
עכשיו אתה צריך להעלות את cardio שלך שוב, אז נסה לקפוץ לאתגר גדול. אם יש לך חבל קפיצה אתה יכול להשתמש בו במשך חמש דקות שלמות, ואתה צריך להרגיש את הדופק שלך עולה במהלך תקופה זו. אם אין לך חבל קפיצה, נסה שקעים מקפצים. גם אלה מגבירים את הדופק והם מאתגרים מאוד.
# 4 תעבוד את הזרועות
עכשיו אתה יכול לעבוד בזרועות תוך מתן לעצמך מנוחה מהירה. השתמש במשקולות היד שלך, בצע שתי קבוצות של תלתלי bicep, 6 חזרות כל אחת. תלתל bicep תקין מתבצע כאשר הזרוע העליונה כנגד גופך ונטולת תנועה; אתה צריך להסתובב במרפק ולא בכתף. שימו לב כיצד שריר הדולר מתכווץ עם כל תנועה.
כדי לעבוד על התלת ראשי שלך, תבצע סלסול תקורה. לשם כך, השתמש במשקל אחד ביד ימין. כוון את היד היישר למעלה ואז כופף את המרפק כך שזרועך העליונה תהיה מאחוריך; המרפק צריך להיות ליד המצח והיד שלך בחלק האחורי של הכתף. תומך בעדינות בזרוע ימין ביד שמאל כשאתה מעביר בעדינות את יד ימין אחורה וישר למעלה, מסתובב במרפק. אתה תרגיש שהתלת-ראשי שלך מתכרבל ונמשך. חזור על מהלך זה 6 פעמים כל אחד עם כל זרוע.
# 5 חזרה לקרדיו
אתה צריך להחזיר את דופקך שוב לאחר שתעבוד בזרועותיך, אז צעדו במקומם עוד שלוש דקות או בצעו סט נוסף של שקעי קפיצה או קפיצות. וודא שאתה מאתגר את עצמך במהלך תקופה זו מכיוון שאתה רוצה לעשות מאמץ לתועלת מירבית; אל תשתכשכו או תנוחו יותר מדי זמן באמצע הסט הזה.
# 6 עבד את הבטן
מכיוון שאין לך יותר מדי זמן לעבוד על שרירי הבטן, אתה יכול לנסות מהלך פשוט מאוד שימקד ביעילות לכל השרירים. שכב על הגב כשרגליך מושטות וכפות הרגליים שלך יחדיו, ואז הרפי בעדינות את הרגליים מהקרקע רק כמה סנטימטרים. שרירי הבטן שלך יתכווצו לתמוך ברגליים. החזק את המיקום הזה לספירה של עשרים, ואז לנוח, ואז חזור פעמיים נוספות.
לאחר שתעשה את הסט של שלוש חזרות, הניח את הרגליים ישר באוויר, הרגליים עדיין יחד. סובב את המותניים וצור עיגולים קטנים באוויר עם כפות הרגליים שלך, לעולם אל תעשה את המעגלים רחבים יותר מהירכיים שלך, שמונה פעמים בכיוון אחד ואז שמונה פעמים בכיוון השני. זה יעבוד את כל שרירי ה- ab שלך יחד.
מתיחה מס '7 וסיימת!
מתיחה מהירה תעזור לשרירים להתחיל להחלים מהאימון שלך, אז נסה את תנוחת היוגה של כלב למטה. כשאתה עדיין על הרצפה, התהפך והוצא את הידיים לפניך, כפות הרגליים נמתחות מאחוריך ואז הרם את עצמך כך שרק הידיים והרגליים שלך נוגעות ברצפה. הרגיע את הגב והצוואר שלך והרגיש את המתיחה ברגליים ובזרועות. החזיקו במצב זה לפחות 30 שניות.
כל האימון הזה ייקח לך פחות מעשרים דקות וניתן לבצע אותו בכל מקום ללא ציוד מפואר מלבד משקולות הידיים. אם יש לך זמן, חזור על זה לטובת תוספות או להשליך בכמה תרגילים נוספים כמו קראנצ'ים או יותר סיבולת לב.
אתה מתרגש לנסות את האימון הזה? איך אתה נכנס לתרגיל כשאתה לוחץ על זמן, ואיך היית מעודד נשים אחרות לעשות את אותו הדבר? שתפו בתגובות למטה!
