לא אוהבים ללכת לחדר כושר, או להרים משקולות כבדות? ובכן, אתה במזל, מכיוון שאימוני זרועות אלה ללא משקולות יעניקו לך את ההגדרה שאתה זקוק לו רק עם משקל גופך.
הזרועות הן שרירי הראווה בגוף. מי לא מקנא בביצוע שריר שריר עליון מלא, תלת-ראשיפיים מוגדרים בצורת פרסה וזרועות עבות ונקודות-עורב? מכוני כושר בכל רחבי העולם מלאים בחורים העובדים נואשות להשיג את אותם תותחי פלדה.
רובם אף פעם לא משיגים אותם. במקום זאת, הם בסופו של דבר סובלים מכאבי גב תחתון כרוניים ושנים של מאמץ מבוזבז. זה בדרך כלל בגלל שהם משתמשים יותר מדי במשקל, מעט מדי צורה ולא מספיק השכל הישר. עם אימוני זרועות ללא משקולות, אין סכנה לפציעה.
במאמר זה תלמדו דרך חכמה יותר להשיג את הזרועות המגיעות לכם. וכדי לעשות זאת אתה מתכוון להשתמש בלא יותר מאשר בגוף שנולדת איתו ומוט סנטר.
הרבה אנשים חושבים שאינך יכול לאמן זרועות יעילות בעזרת תרגילי משקל גוף. שום דבר לא יכול להיות רחוק יותר מהאמת - תרגילי משקל גוף הם השיטה החכמה ביותר, הפונקציונאלית ביותר, הנוחה ביותר לפיתוח והגדרת שרירי שריר הזרוע, שרירי האצבעות והזרועות.
הנה למה:
- זוהי צורת תרגיל יעילה במיוחד
- זה רב תכליתי וניתן לעשות זאת בכל מקום ובכל זמן
- זה לא עולה כסף
- זה לא מלחיץ את המפרקים כמו שקורה במשקולות
- זה שורף שומן במהירות
- זה בטוח יותר מאימוני משקל
אנטומיה של הזרוע
ישנן שלוש קבוצות שרירים עיקריות בזרועות:
שרירים
Brachii שריר הזרוע, שריר דו ראשי עם נקודת מוצא מתחת לדלתאיד ונקודת ההכנסה מתחת למרפק.
התפקיד הבסיסי של שריר הזרוע הוא להרים ולסלסל את הזרוע ולהגות (לסובב כלפי מטה) את פרק כף היד. הראש הארוך של שריר הזרוע מכופף את המרפק ומרים את הזרוע קדימה בכתף. הראש הקצר ממריץ, או מסתובב, את היד.
הברכיאליס הוא פס שרירים עבה המסתתר מאחורי שריר הזרוע בזרוע העליונה. זה מסייע לספק עובי הזרוע העליונה.
שיקולי הכשרה
מכיוון שריר הזרוע כרוך בשני פונקציות, מסתלסל וספינט, פיתוח שלם דורש ביצוע תרגילים הכוללים הדמיות של שתי התנועות הללו. ראשו הארוך של שריר הזרוע, במיוחד, מפותח על ידי תרגילים שכרוכים בביצים.
כדי לפתח את הברכיאליס, עליכם להגן על כף היד או לפנות הרחק מגופכם.
תלת אופן
Brachii triceps הוא שריר בן שלוש ראשים הפועל בניגוד לשריר הזרוע, גם הוא מתחבר תחת הדלתואיד ומתחת למרפק. שלושת הראשים של התלת-ראשי הם הראש הארוך, הרוחבי והמדיאלי. שלושתם מאריכים (מיישרים) את המרפק. הראש הארוך גם משתרע ומוליך את הכתף, מסיע את הזרוע העליונה ישר לאחור פנימה לכיוון הצד.
התפקיד הבסיסי של התלת ראשי הוא ליישר את הזרוע ולשכבה (לסובב כלפי מעלה) את פרק כף היד.
שיקולי הכשרה
כשאתה מאמן את התלת ראשי אינך יכול לבודד ספציפית כל אחד משלושת הראשים. עם זאת, על ידי למידת הפונקציה של מה שעושים הראשים השונים, אתה יכול להדגיש טוב יותר תחומים מסוימים. לדוגמא, הראש הארוך אחראי להארכת הכתף.
כדי לפתח את הראש הארוך, עליכם לבצע תרגילים בהם הידיים שלכם מעל הראש. הראשים לרוחב המדיאלי מעוררים בצורה ישירה יותר על ידי תנועות מסוג לחיצה, כגון שכיבות אחיזה קרובות. מטבלים במשקל הגוף הינם תנועה נהדרת בבניית המונים אשר מכוונת לכל שלושת ראשי התלת-ראשי.
זרועות
הזרוע מורכבת ממגוון שרירים בצד החיצוני והפנימי של הזרוע התחתונה השולטים בפעולות היד והפרק כף היד.
התפקיד הבסיסי של שרירי פלקסור האמה הוא לסלסל את כף היד כלפי מטה וקדימה; התפקיד הבסיסי של שרירי מאריך האמה הוא לסלסל את מפרקי האחוריים למעלה ולמעלה.
שיקולי הכשרה
יש לקחת את האמות ברצינות בדיוק כמו כל חלק אחר בגוף אם תרצו לפתח זרועות איכותיות. בדומה לשרירים אחרים, מבנה גנטי מהווה גורם בקביעת גודל הפוטנציאל והחוזק של הזרועות.
הסיבה שכמה ששרירי הזרוע נמתחים כל הדרך ליד היא כי לאדם יש "בטן שריר" ארוכה במיוחד - החלק המתכווץ בפועל במבנה השריר. גודל השריר מושפע מאורך בטן השריר מכיוון שהמסה היא תוצר של נפח.
ניתן גם לקבל זרועות גבוהות יותר - כלומר בעל בטן שריר קצרה יחסית וגיד ארוך, המגביל את נפח מעוקב מסת השריר. שום אימון לא ישנה את המבנה הגנטי שלך, אבל אתה יכול לשפר את מה שהטבע נתן לך.
האימון
בניית זרועותיך רק עם הגוף שנולדת איתו יכולה להיחשב כדרך אורגנית לפתח את שריר הזרוע, התלת ראשי והזרועות. האור המלאכותי, לוחות הברזל הכבדים, הכבלים והמוטים בחדר הכושר אינם טבעיים ואינם אידיאליים. אם היית תקוע בפעילות אימונים מסורתיים בזרועות, הגיע הזמן להשתחרר ולהתחיל להעמיס את התותחים האלה.
בשגרת הזרוע הזו במשקל גוף, תעשה בסך הכל תשעה תרגילים. שרירי הזרוע והתלת ראשי תוקמו בצורה סופר-אופטית ואילו הזרועות יוכשרו כסטים ישרים. עבור כל תרגיל תעשה 3 סטים.
זרוע אחת מושכת כלפי מעלה
שריר יעד ראשוני: ברכיזי ביספס
מיקוד משני: פיתוח פיצול שריר הזרוע
מרימי זרועות אחד הם תנועה אינטנסיבית ברצינות שלא רק תגרום לך להיות סופר חזקה; הם יעזרו ליצור את אותו פיצול מעורר קנאה אך הו כה חמקמק המפריד בין שרירי הזרוע הטובים לגדולים!
כדי להיות מסוגל לבצע משיכה של זרוע אחת אתה צריך להיות מסוגל לבצע 15 משיכות רגילות ברציפות. אם אתה צריך להצטבר לביצוע מתיחת יד אחת מצליחה, בצע משיכות רגילות, אך התחל בהדרגה להפחית את מספר האצבעות שאתה אוחז על המוט ביד אחת.
במקביל לקרב את הידיים שלך יותר זו לזו. כשאתה יכול לעשות חמש חזרות כשאצבע אחת בלבד של היד השנייה אוחזת במוט, אתה מוכן לנסות את גרסת הזרוע האחת.
- הושיט יד לתפוס את סרגל הסנטר באחיזה ידנית חזקה.
- כשאתה שומר על גופך נוטה, הרם את הכוח עם הדופק כדי להרים את הסנטר שלך אל הבר.
- מנמיכים עם שליטה וחוזרים על הפעולה.
חזרות: עד שאתה באמת לא יכול להרים את עצמך יותר.
שכיבות סיבוב אטומיות
שריר יעד ראשוני: ראש טריאליפס מדיאלי
מיקוד משני: ראש טריזיפס לרוחב
התרגיל הזה הוא כמו שלוחה שלישית של משולש הגוף. על ידי הרמת כפות הרגליים אתה מספק טווח תנועה עמוק יותר בכדי להעלות את האינטנסיביות.
- הניחו את כפות הרגליים על ספסל, כיסא או ספה. נניח תנוחת דחיפה עם הידיים על הקרקע.
- הניחו את כפות הידיים פונות ישירות לפנים וקרובות זו לזו מאשר הדחיפה מסורתית (הן צריכות להיות במרחק של 10 סנטימטרים זו מזו). הידיים שלך צריכות להיות גבוהות יותר מאשר בהנעה רגילה, בקו אחד עם המצח.
- הורד את עצמך למטה, השאר את המרפקים מול פלג גוף עליון והורד את זרועות הידיים שלך למגע ברצפה. השתמש בכוח התלת-ראשי שלך כדי לדחוף את הגב.
חזרות: עד שהשרירים שלך נכשלים.
סנטר רוחבי הולך
שריר יעד ראשוני: ברכיזי ביספס
מיקוד משני: כופפי זרוע
זוהי תנועה אינטנסיבית שרואה אותך הולכת את ידיך על סרגל הסנטר כשאתה שומר על גופך נתמך בכוח שריר הזרוע.
- תפוס את סרגל הסנטר עם אחיזה בידיים ידיים זה מזה בגודל של שישה סנטימטרים.
- משוך את עצמך למעלה לתנוחת הסנטר העליונה.
- עכשיו תעברי עם הידיים על פני המוט, כשתצמידי את דרכך לצד אחד. הקפידו לשמור על גובה זקוף וסנטרו ברמת הבר.
- תמשיך ללכת!
חזרות: המשיכו עד שנכשלו!
מפציצי צלילה יהלומים
שריר יעד ראשוני: ראש ארוך של התלת ראשי
מיקוד משני: ראש המדיאלי של התלת-ראשי
- נניח מיקום על הקרקע כשרגליך רחבות זו מזו והידיים שלך הן בגובה 10 סנטימטרים. האצבעות שלך פרושות ונטועות על האדמה. התחת שלך צריך להיות באוויר.
- הורד את הראש כך שפלג הגוף העליון והתחתון יהוו צורה "v" הפוכה.
- כופפו את המרפקים כדי להתנדנד למטה וקדימה, מתקרבים לאדמה בתנועה מפותלת ואז מגיעים למצב אחורי כפוף.
- כעת, התנודד שוב ודחף לאחור כדי להפוך את התנועה.
- נשפו על הדחיפה, נשמו בחזרה.
חזרות: עד כישלון - כשאתה מתחיל להתפשר על הטופס שלך, נכשלת!
מכה ראש
שריר יעד ראשוני: biceps brachialis
מיקוד משני: כופפי זרוע
זוהי תנועה מתקדמת נוספת המשתמשת במוט הסנטר. אתה תעביר את גופך אנכית לכיוון והרחק מהבר כשאתה תלוי באוויר באמצע. זה מספק לחץ מאסיבי על שרירי הזרוע, מכריח אפילו את השרירים העיקשים ביותר להגיב.
- תפוס את סרגל הסנטר עם אחיזה בידיים ידיים זה מזה בגודל של שישה סנטימטרים.
- משוך את עצמך למעלה לתנוחת הסנטר העליונה.
- עכשיו השתמש בכוח הזרוע שלך בכדי לכפות את הראש מהבר ומיד חזרה שוב. ראשך צריך לזוז בתנועה פועמת לכיוון הרחק והתרחקו ממנו.
- המפתח הוא לשמור על הראש בגובה הבר למשך זמן רב ככל האפשר. מכווצים בכוח שרירי הרגליים שלך בכל דופק.
חזרות: עד כישלון.
הפוך עליות אחיזה צמודות
שריר יעד ראשוני: ראש המדיאלי של התלת-ראשי
מיקוד משני: כופפי זרוע
- הניחו את עצמכם על הקרקע, עם הפנים כלפי מטה עם הידיים שלכם במרחק של כשלושה סנטימטרים זה מזה (הערה: בתרגיל זה הידיים שלכם קרובות יותר זו לזו מאשר בהדחיפה מסורתית). הרגליים צריכות להיות נוגעות. שמור על גופך בקו ישר, התרומם כך שזרועותיך מורחבות במלואן. מתחים את הישבן והדקו את שרירי הבטן כדי למנוע מהישבן שלכם להרים אתכם למצב ‘v’. הביטו קדימה ולא למטה.
- הפוך את מיקום הידיים שלך כך שהן פונות הרחק מגופך. במקביל, הזיזו את הידיים כשישה סנטימטרים אחורה לכיוון הבטן.
- כעת בצע דחיפה כלפי מטה עד שסנטרך כמעט נוגע ברצפה. ודא שאתה שומר את המרפקים לצדדיך לאורך כל תנועה זו.
חזרות: עד שלא תיכשל.
זרועות
שלושת תרגילי האמה שתבצע בכדי לסיים את האימון יבוצעו כסטים ישרים, כאשר שלוש סטים יובאו על כל תנועה. שוב תבצעו כל סטים עד שגופכם לא יוכל לעשות זאת יותר. זמן המנוחה שלך בין הסטים הוא 30 שניות בלבד.
מתים בודדים תלויים
שריר יעד ראשוני: כופפי זרוע האמה
מיקוד משני: ברכיזי ביספס
- אחוז את מוט הסנטר בשתי ידיו ותלה באופן רופף.
- שחרר יד אחת כך שתתמוך בכל משקל גופך בזרוע אחת בלבד.
- תלו כמה שיותר זמן.
- חזור עם היד השנייה.
תלתלי כיסא
שריר יעד ראשוני: כופפי זרועות האמות
מיקוד משני: מאריכי זרוע
לתרגיל זה תזדקק לכסא פשוט לפינת אוכל.
- תפוס את הכיסא כשהוא פונה הרחק ממך על ידי הנחת כפות הידיים, כלפי מעלה, דרך משענת הגב.
- סלסלו את הכיסא כלפיכם על ידי משיכת הידיים לכיוון האמות.מתחים את המיקום המכווץ העליון לפני הארכת פרק כף היד למטה.
בצע 3 סטים עד לכישלון. אם אתה יכול להשיג יותר מ 20 חזרות על כל סט, השתמש בכיסא כבד יותר.
תלתל כסא אחורי
שריר יעד ראשוני: מאריכי זרוע
מיקוד משני: כופפי זרוע
השתמש באותו כיסא כמו שעשית בתרגיל האחרון.
- תפוס את הכיסא כשהוא פונה הרחק ממך על ידי הנחת כפות הידיים, כלפי מטה, דרך משענת הגב.
- סלסלו את הכיסא למעלה על ידי כיפוף האמות. השאר את המרפקים לצדך והתמקד בתחושת התנועה דרך האמות.
בצע 3 סטים עד לכישלון. אם אתה יכול להשיג יותר מ 20 חזרות על כל סט, השתמש בכיסא כבד יותר.
אינך צריך להצטרף לחדר כושר או להסתכן בפציעה במשקל כבד כדי לבנות זרועות מרשימות. כל מה שאתה צריך זה הגוף שנולדת איתו, בר סנטר והרבה התלהבות. שמור על התוכנית המתוארת למעלה במשך 3 חודשים והתותחים שלך יהיו נעולים, טעונים ומוכנים לפעולה.
