האם אתה מתקשה להירדם בלילה? או, האם אתה נרדם בסדר גמור אבל להירדם יש סיפור אחר לגמרי? האם היית נותן כמעט כל דבר לישון שבע או שמונה שעות רצופות ללא הפרעות? קרא את הפוסט הזה ולמד כיצד לישון לילה טוב בכל לילה בשבוע.
כשמדובר באיכות חיים גבוהה, שינה טובה היא הכרחית לחלוטין. אחרי הכל, אתה לא יכול להיות הכי טוב שלך כשאתה מבלה את כל היום בתחושת עייפות מלילה של זורק ופונה או סתם זקן פשוט לא ישן בכלל.
כמה שינה אתם זקוקים?
על פי המרכז לבקרת מחלות ומניעה (CDC), כמות השינה הדרושה לך תלויה בגילך. להלן המלצותיהם:
- יילוד עד חודשיים - 12-18 שעות
- ילדים בני 3 עד 11 חודשים - 14-15 שעות
- ילדים בני 1-3 - 12-14 שעות
- ילדים בני 3-5 - 11-13 שעות
- ילדים בגילאי 5-10 - 10-11 שעות
- ילדים בני 10-17 - 8 ½ -9 ¼ שעות
- מבוגרים - 7-9 שעות
ובכן, איך נערמים? אם אינך עומד בהנחיה זו, מה יכול להיות הבעיה?
בעיות שינה נפוצות
יש המון סוגים שונים של בעיות שיכולות למנוע מאנשים לקבל מספיק עיניים כדי להרגיש טוב ונחים בבוקר. הם כוללים:
- נדודי שינה - זה כאשר אתה לא יכול להירדם או שאתה לא יכול להירדם. לעיתים הגורמים קשורים לתרופות, תחושת דיכאון או התעללות בחומרים מסוימים. פעמים אחרות הסיבה יכולה להיות הפרעת שינה אחרת, כמו זו המפורטת להלן.
- תסמונת רגליים חסרת מנוחה - זה כאשר הרגליים כואבות והדרך היחידה שתוכלו לקבל הקלה היא להזיז אותם. מכיוון שאתה לא יכול לשבת בשקט מספיק כדי לנמנם, אתה מוצא את עצמך לעיתים קרובות ומתנועע כשאתה צריך לישון.
- נרקולפסיה - מצב שינה זה מאופיין על ידי מישהו שנרדם בשעות מוזרות שאינן קשורות בדרך כלל לשינה. לדוגמא, מישהו הסובל מנרקולפסיה עלול להירדם במהלך הארוחה או אפילו כשהוא פשוט הולך ברחוב.
- דום נשימה בשינה - מישהו שיש לו דום נשימה בשינה מפסיק לנשום במהלך השינה. ברור מכיוון שמדובר במצבי בריאות בריאותיים העלולים לסכן חיים, זהו אחד התנאים הקשים הקשורים לשינה ומחייב התערבות רפואית.
אז מה קורה אם אתם סובלים מאחד מהתנאים הללו ואינכם מקבלים מספיק עיניים?
ההשפעות של לא מספיק שינה
הרבה אנשים חושבים על שינה כמותרות. זה יותר משהו שאתה צריך יש לך משהו שאתה צריך יש. עם זאת, זה לא בדיוק המקרה. אם אינך הופך את זה להרגל להרגיע את השינה שגופך זקוק לו כדי להצעיר ולהבריא את עצמו, יתכן שאתה נמצא במצב מצומצם של בריאות.
להלן כמה:
- סוכרת
- מחלת לב וכלי דם
- דיכאון
- השמנת יתר
בנוסף, כשלא נחים לך, הביצועים שלך נעצרים. למעשה, מחקר מסוים מצא כי נהיגה לאחר לילה של שינה מוגבלת דומה לנהיגה תחת השפעת אלכוהול. זה מפחיד!
כשאינך מקבל שינה טובה קבועה, סביר להניח שתתסכל יותר קל, תהיה פחות מסוגל להתמודד עם לחץ, יש לך יכולת פחותה להתמקד ולהפגין פחות סבלנות. כל אלה לא רק ישפיעו על כמה טוב לך, אלא הם ישפיעו גם על מערכות היחסים שלך עם הסובבים אותך.
מה אתה יכול לעשות כדי לעזור לעצמך לקבל לילה טוב ושקט יותר?
כיצד לתקן את הבעיה ולקבל שינה של לילה טוב:
כשמדובר בחוסר יכולת לישון, ישנם המון תרופות שונות הזמינות. בראש ובראשונה, אם אתה מנסה כמה כאלה והם לא עובדים או אם אתה מאמין שיכול להיות מצב רפואי בסיסי שיוביל לילות ללא שינה שלך, אתה רוצה לבקר ביקור אצל רופא.
עם זאת נאמר, הנה כמה תיקונים נפוצים שמשמשים אותם באופן נרחב על ידי אחרים המתקשים להירדם לישון על בסיס קבוע:
- שמור על דפוסי שינה עקביים. לכו לישון באותה שעה בכל לילה. קום באותה שעה בכל בוקר. תני לגופך לזהות מתי הוא צריך להיות ער ומתי הוא צריך להיות ישן.
- סיים את הלילה שלך עם אמבטיה נחמדה וחמה. הרגיע את גופך אחרי יום ארוך ויידע אותו שהגיע הזמן להרפות מהמתח והמתח. עזור לו להבין שבקרוב יקבל לילה של תרדמה שלווה.
- הגבל את הזמן שלך מול המחשב או לשחק משחקי וידאו לפני השינה. כשאתה עוסק במוחך כמו שאתה עושה עם סוגים אלה של אלקטרוניקה, קשה לנו לכבות ולדעת שהגיע הזמן להירגע.
- הפחיתו את רמת הקפאין בשעות אחר הצהריים. יתכן שאתה רגיש לממריץ הספציפי הזה במשך שעות רבות לאחר הצריכה. אם כן, התוצאה הסופית היא שמוחכם עדיין מתחזק כאשר גופכם אינו רוצה אלא לישון.
- שימו לב לצריכת האלכוהול שלכם. אלכוהול הוא למעשה ממריץ, כך שאם יש לך יותר מדי ממנו, בעוד שהוא בתחילה עשוי לגרום לך לישון (או להתעלף), זה לא יעזור לך להירדם או לקבל שינה איכותית לצורך העניין.
- שמור על חדר השינה שלך כהה ככל שיהיה. קנו כיסויי חלונות המיועדים להחשיך את החדר. הפנה את שעוני המעורר אל פנים המיטה ושמור על אורות לילה באולם, הרחק מדלת חדר השינה. אפילו מעט אור מספיק כדי לזרוק את שעון הגוף שלך.
- קנו מיטה נוחה. אם המיטה שלך פוגעת בגב שלך או מכאיבה בגופך, כמובן שאתה לא הולך לישון טוב. כן, הם יכולים להיות די יקרים, אך העלות כל כך שווה את ההשקעה בבריאות ובבריאות שלך.
- אם אתה מתעמל (מה שאתה מקווה שכן הוא כל כך טוב עבורך), וודא שהאימון שלך יושלם לפחות שלוש שעות לפני שתחליט לישון. תן לגופך זמן להתקרר ולהאט לפני שהוא צריך ליפול לישון.
- אל תאכל הרבה ממש לפני השינה. אם אתה מנסה לישון בזמן שגופך מנסה לעכל המון אוכל, הוא לא יעבוד טוב. בנוסף, אתה עשוי אפילו לסבך את בעיית השינה שלך עם בעיות עיכול אחרות, כגון צריבת לב או התכווצויות בבטן.
- יש אנשים שסומכים על תרופות שינה, ולמרות שהם יכולים להועיל לעיתים, למשל כאשר אתם סובלים מג'ט לג, אסור לסמוך עליהם על שינה טובה בכל לילה. הם יכולים להיות ממכרים ואז גופך סומך עליהם לישון לעומת הלמידה לישון בכוחות עצמו.
- תוספי מלטונין יכולים לשמש גם לסיוע בשינה. למרות שהם נלקחים דרך הפה, הם נבדלים מתרופות שינה בעובדה שהם לא מרדימים את גופך, הם רק מעלים את רמות המלטונין הרגילות שלך כך שגופך יזהה שהגיע הזמן לקבל קצת עין.
אם אתה מנסה לשפר את השינה שלך ולא משיג תוצאות טובות, נסה לנהל יומן שינה. זה עשוי לפקוח את העיניים לכמה סוגיות מרכזיות המונעות מכם להירדם או להירדם. לחלופין, אם בסופו של דבר תפגש עם רופא מומחה, הוא עשוי לספק למומחה הבריאות בדיוק את הדרוש לו כדי להמליץ על המצב שלך.
קבלת שנת לילה טובה היא הכרח. כמו האוויר שאתה נושם והמים שאתה שותה. התייחס לשינה בכבוד ובכבוד המגיע לו. בכך, תרגישו טוב יותר ותוכלו להתמודד יותר עם כל מה שהחיים זורקים את דרככם. זו סיבה נהדרת להפוך אותה לעדיפות בפני עצמה.
שתף את האסטרטגיות שלך לשינה של לילה טוב בפרק התגובות למטה!
