אנו מקבלים את פני הקיץ בעוד כמה חודשים, אבל האם הגוף שלך מוכן? אם לא, גלה כיצד להשיג את הגוף החם המעשן הזה תוך שישה שבועות!
האביב כבר על סף דלתנו, מה שאומר שהקיץ ממש מעבר לפינה. בעוד שהאביב מקסים (אתה מבלה את זמנך בחוץ אחרי כל הרוח והשלג), הקיץ הוא דבר אחר לגמרי שרבים מצפים אליו בהתרגשות. אחרי הכל, האין זו הפעם היחידה שתוכל להתהדר בגופך הסקסי והכושר בשני חלקים זעירים?
בצד האחורי, אולי תסתכל על הקיץ בבוז, מכיוון שסביר להניח שתסתתר מתחת לקפטן דמוי אוהל תוך כדי מקללת את האלים על חילוף החומרים האיטי שלך והיעדר שריר.
אם אתה מרגיש שאתה הולך לפגוש את הקיץ השנה במעט מאוד התרגשות, הנה חדשות טובות עבורך: עדיין יש לך מספר שבועות להתכונן אליו. למעשה, יש לך מספר שבועות להשיג את הגוף הטוב ביותר שיכול להיות לך במשך כל השנה, ולא רק לקיץ. אם תעקוב אחר מדריך זה, תהיה מוכן לקיץ עד יוני.
האם אתה מוכן להתחיל?
לוח האימונים שלך
כדי למקסם את התוצאות שלך, אני ממליץ על שילוב של מרווחי לב וכושר אימון. לוח הזמנים שלך אמור להתחלף בין מרווחי cardio לאימוני כוח לפחות שישה ימים בשבוע. קח את היום השביעי לנוח או עשה משהו קליל ממש כמו יוגה. דוגמה לתזמון אימון יהיה:
- יום שני – מרווחי לב
- יום שלישי – אימון כוח
- יום רביעי – מרווחי לב
- יום חמישי – אימון כוח
- יום שישי – מרווחי לב
- יום שבת – אימון כוח
היו עקביים עם לוח הזמנים הזה. זה עוזר גם אם אתה עושה את זה באותה שעה בכל יום, אם מוקדם בבוקר לפני ארוחת הבוקר או אחרי העבודה. הכנת עצמכם לשגרה מכריחה אתכם לפתח את ההרגל הזה, כך שפחות סביר שתמצאו את התרגיל שלכם לאורך זמן. לבסוף, זכרו כי אינכם צריכים להקדיש שעה או יותר לאימונים בכל יום. למעשה, משהו מהיר כמו שלושים דקות בכל מפגש יכול כבר להעניק לך תוצאות נהדרות בסוף שישה שבועות.
מרווחי קרדיו מס '1
מרווחי לב-ריאה הם סוג של אימונים קרדיווסקולריים המתחלפים בתנועות נמוכות ובעוצמה, כך שתוכלו להעלות את קצב הלב במהירות רבה יותר ולשרוף יותר שומן בפרק זמן קצר יותר. יש גם בונוס נוסף: זה גורם למשהו שנקרא "אפקט לאחר צריבה" או צריכת חמצן עודפת לאחר אימון (EPOC). השפעה זו מגבירה את חילוף החומרים שלך גם לאחר האימון וגורמת לו לשרוף יותר קלוריות במהלך 24 השעות הבאות לאחר האימון - דבר שאתה לא מקבל מהקרדיו הרגילים.
להלן מדריך קל לעקוב אחר פרקי לוואי:
- 60 שניות עבודה (ריצה מהירה או ספרינט)
- 120 שניות מנוחה (איטי לרוץ או ללכת)
המשך לסירוגין בין השניים לפחות לעשרים עד שלושים דקות. אתה יכול להשתמש בכל סוג של cardio לאימוני מרווחים כל עוד אתה מתחלף בין התפרצויות מהירות של אנרגיה לתקופות מנוחה קצרות. עם זאת, הקפידו להיות זהירים בכל מה שקשור לריצה מכיוון שהיא מפעילה עומס מתמיד על המפרקים ועל מערכת חילוף החומרים שלכם. אם אתה רק מתחיל, אני מציע משהו עם פחות השפעה, כמו המכונה האליפטית. תוכלו לנסות גם רכיבה על אופניים, דילוג על חבל ושחייה.
טיפ מועיל: אם היית בישיבה כבר זמן מה, אני מציע לך להיצמד לקרדיו רגיל וקל במהלך השבוע הראשון מכיוון שתרגילים בעצימות גבוהה עשויים להרגיש מהמם בהתחלה. אם אתם מבצעים סיבולת לב ריאה רגילה, כוונו להשיג תרגיל של לפחות שעה בכל יום. תוכלו לבחור בין סוגים רבים של תרגילים אירוביים הכוללים הליכה, ריצה קלה, ריצה, ריקודים, שחייה וכדומה.
# 2 אימוני כוח
מקורלעומת זאת, אימוני כוח הם אימונים אנאירוביים שעוזרים לך לבנות כוח. תרגילים אלו מתמקדים בקבוצות שרירים ספציפיות כמו זרועות, רגליים, בטן, ירך וקת, ועוזרים לך להגדיל מסת שריר ולשרוף יותר שומן. הם חשובים לא פחות מאשר מרווחי לב, מכיוון שרקמות השריר שורפות יותר קלוריות מאשר שומן. הגדלת מסת השריר עוזרת גם לך לשרוף משקל מהר יותר.
ישנם סוגים רבים של אימוני כוח שעובדים קבוצות שרירים שונים, אותם תוכלו לבצע בבית או בחדר הכושר. בעוד כמה מהלכים מתמקדים ומנגנים שריר ספציפי אחד, אתה רוצה לנסות מהלכים שפגעו ביותר משתי ציפורים בבת אחת כדי לחסוך זמן ומאמץ. כמה דוגמאות כוללות:
- גוש לעיתונות תקורה
- מעליות רגל קרש
- תלתלי bicep חלופיים
- סקוואטים
- קרש
- הרמת סדירות וריאציות
- ריאות הפוכות
למתחילים מועיל להירשם לחדר כושר או להצטרף בהתחלה לשיעור קבוצתי, וזה גם משהו שאני ממליץ עליו. קבלת הדרכה מקצועית היא חיונית מכיוון שהיא מלמדת את הצורה והביצוע התקינים שלך. זה גם מציג בפניכם סוגים רבים של תרגילים שמכוונים לשרירים שונים. בדרך זו תדעו לעשות אותם בבטחה ובצורה נכונה ברגע שתקדימו להמשיך את האימונים בבית.
# 3 אכילה
אין כללים נוקשים לאכילה. אתה יכול לעקוב אחר דיאטה או לבחור להגביל את הקלוריות שלך, או שאתה יכול להחליט לא לעשות את שניהם כל עוד אתה מבצע בחירות אוכל מודעות. זה אומר יותר ירקות ומזונות שלמים ופחות (או אף אחד) מהדברים הרעים. כשמדובר בבחירת אוכל בריא וחכם, מומלץ לבדוק את האופן בו נשים צרפתיות אוכלות ומדוע הן נשארות רזות.אתה יכול גם להגביר את הדיאטה שלך על ידי הכללת מיץ פירות וירקות טריים כדי להוסיף את צריכתך.
קל יותר לומר את כל הטיפים האלה מאשר לעשות, אך אל תיתן לזה לרדוף אותך. תוצאות הסיום בהחלט שוות את זה.
צילום השער: www.pinterest.com
