אתה רוצה להיכנס לעגלת הכושר, אבל לא יודע איפה להתחיל? מדוע לא להתחיל בהכנות לריצה של חמישה קילומטרים? הנה איך לעשות זאת.
מרתונים וריצות מהנות צצו לאחרונה בפופולריות, ויותר ויותר אנשים מצטרפים אליהם, אם לגייס כספים או פשוט לאתגר את עצמם. המחשבה לרוץ את המירוץ הראשון שלך עשויה להיות מרגשת, אך היא עשויה להיות מרתיעה אם אתה במקרה תפוח אדמה בספה.
אם אתה רוצה להיכנס לעגלת הכושר, התחל בכוונה להציב מטרה בר השגה. מדוע לא להתחיל בהכנות לריצה של חמישה קילומטרים?
כיצד להתכונן לריצת ה- 5K הראשונה שלכם
השתתפות במרתון 5K תיתן לך שפע של תמריצים להתאמן ולהתאמן, בשילוב ההנאה מההצטרפות ותחושת ההישג שמגיעה ממטרה מושלמת תביא אותך להתאמן ולהשתתף בהמשך בריצת מרתונים ארוכים עוד יותר.
כך תוכלו להתכונן למרתון 5K הראשון שלכם ב 6 שלבים פשוטים:
שלב מס '1: הגדר יעד
מקורכאן, עליכם להגדיר את המטרה שלכם - שהיא להגיע לקו הסיום בלי להתמוטט או ללכת עד הסוף - כך שתתכננו את האימונים בהתאם.
המטרה שלך צריכה להיות חכמה-ספציפית, ניתנת להשגה ומדידה. כמה אתה רוצה לרוץ? 5K. כמה מהר אתה רוצה לעשות את זה? בחצי השנה הקרובה. האם אתה יכול למדוד את זה? כן - 5K בשישה חודשים. לא להרפות!
שלב 2: אל תמהרו
אמנם זה נכון שאנשים יכולים להתאמן חודש לפני ריצת 5K, עדיין תצטרכו להקשיב לגופכם.
בדוק עם הרופא שלך בכדי שיהיה לך מושג מה לעשות ומה לא לעשות - אל תלחץ על אימוני הגבולות שלך. אם אתה מרגיש שאתה צריך שלושה חודשים כדי לעשות זאת, אז למה לא.
שלב 3: התאמנו כראוי
מקורהקטן בהדרגה את הזמן והגדיל את המרחק בכל ריצה. אתה יכול לתכנן ריצות ארבע פעמים בשבוע, מכיוון שחיוני שיהיו לך שני ימי מנוחה כדי שהגוף יטען וירפא כל פציעה.
אתה יכול לקבוע את הזמן של קילומטר למשך עשרים וחמש דקות, ובפעם הבאה שאתה רץ, אתה יכול להגדיר את המרחק של קילומטר וחצי לעשרים דקות וכן הלאה. השתנה מהזמן והקילומטראז 'בכל שבוע. הקפידו לשלב כל פעילות חוצה אימונים, כגון אירובי, כדי שתוכלו לקבל שגרת אימונים מגוונת.
שלב 4: שלב מגוון
אתה לא צריך לעשות ריצות ארוכות כל יום. אתה יכול לעשות ריצות ארוכות פעמיים בשבוע ולהשתמש ביומיים האחרים האחרים כדי לבצע ספרינטים מהירים, התפרצויות או ריצות מהסוג המרווח.
שלב 5: השקיעו בציוד מתאים
מקורהמשמעות היא שעליכם לקחת בחשבון את העדפותיכם האישיות ואת סוג המשטח עליו אתם מתאמנים ויתרוצץ כשאתם קונים נעלי ריצה מתאימות.
נסה לרוץ על העפר לצד הדרך, מכיוון שכריות משטח מסוג זה משפיעות טוב יותר על אספלט או בטון. אם אתה יכול להתאמן או מסלול גומי, כן ייטב. וודאו שיש לכם את הנעליים המתאימות למשטח שבחרתם.
שלב 6: לחות ולאכול!
אם אתה משלב אימונים ל- 5K שלך עם ירידה במשקל, הקפד תמיד לחות את עצמך ולעולם לא לרוץ בלי לצרוך אוכל. אכלו חטיף דל פחמימות לפני הריצה והקפידו לשתות הרבה מים או כל משקאות ספורט אחרים.
שגרת אימונים לדוגמא:
מקור- ימי ראשון - התחל את השבוע בקצב הנוח שלך. אתה יכול להחליף בין הליכה לריצה בכל פעם שאתה מתעייף, ואתה יכול גם לשלב מעט אימונים צולבים ליום זה.
- ימי שלישי / חמישי / שבת - עשו תרגילי מתיחות וחימום עדינים לפני שתצאו לדרך ולזמן המתוכנן שלכם. אלה הימים בהם עליכם בהדרגה להגדיל את הקילומטראז ולקצר את הזמן.
- ימי רביעי - בצע כל פעילות לב-ריאה אחרת כמו רכיבה על אופניים או אירובי או כל תרגיל של חיזוק כוח (כמו הרמת משקולות) ברמה בינונית במשך ארבעים וחמש דקות.
- ימי שני ושישי אלה הם ימי המנוחה המיועדים, הנחוצים לך בכדי למנוע פציעות.
עליכם לזכור כי המטרה העיקרית של המירוץ היא שתיהנו מהמירוץ ותרגישו הישגיות בהגעה למטרה, ולא לסיים את המירוץ בפרק זמן מסוים.
יהיו עוד מרתונים ארוכים יותר בשבילך לדחוף את עצמך הלאה ולהגיע לקו הסיום בקצב מהיר יותר - בינתיים, תהנו במרתון 5K הראשון שלך!
תמונת השער: weheartit.com
