יש הרבה מאמרים שם שמסבירים ממה להימנע מאכילה במהלך ההיריון, אבל אולי הם השאירו אתכם תוהים מה עליכם לאכול. המשך לקרוא כדי לגלות.
יש כל כך הרבה מידע שצף בחוץ בכל הקשור לאכילה במהלך ההיריון - הכל מהטיפים לריפוי מחלות בוקר ועד מתכונים מכווננים כדי לספק תשוקות. אף שמידע זה עשוי להועיל, הוא בדרך כלל אינו נותן הסבר טוב על צרכיה התזונתיים של האישה במהלך ההיריון.
הפוסט הזה אינו בשום אופן פריימר שלם, אבל הנה רשימת הדברים החשובים ביותר שיש לאכול במהלך ההיריון כדי להתחיל.
1. תזונה עשירה בתזונה
למרות שאתה עלול למצוא את עצמך חושק בהפצת צ'יז-אס ופירות (או חמוצים וגלידה?), חשוב למקסם את צריכת התזונה במהלך ההריון. כדי לוודא שאתה מסוגל לצרוך את כל חומרי התזונה השונים שהגוף זקוק להם לא רק כדי לשמור על בריאותך שלך אלא גם של התינוק הגדל שלך, חשוב לטרוף את הקלוריות הריקות.
האיכות חשובה יותר מהכמות, ולכן עליכם לעשות כמיטב יכולתכם לתעלות מזון מעובד העשיר במלח, סוכר, שומן וכימיקלים מלאכותיים וחומרים משמרים. תזונה עשירה במזונות שלמים היא הדרך ללכת.
2. תזונה מאוזנת
שילוב של פחמימות, שומנים וחלבונים חיוניים לבריאות, וצרכים אלה משתנים מעט במהלך ההריון. המשמעות היא עלייה בצריכת הפחמימות הנדרשת ככל שמתקדמת ההיריון, בתוספת עלייה משמעותית בדרישות החלבון במהלך השליש השני והשלישי.
אכילת תזונה מאוזנת הכוללת פחמימות, שומנים וחלבונים בריאים ועשירים בתזונה בכל ארוחה תעזור לכם לענות על צרכים אלה.
3. תזונה מגוונת
מחקר שנערך לפני כחמש עשרה שנה, אך עדיין מצוטט בתדירות גבוהה כיום, טוען כי תזונת האם יכולה להשפיע על העדפותיו של התינוק למזונות מסוימים לאחר הלידה. ההנחה היא שאמהות שאוכלות תזונה מגוונת מאוד במהלך ההיריון וחושפות את תינוקותיהן למגוון רחב של תחושות טעם ברחם עשויות לתת לצאצאיהן התחלה ראשונה מבחינת יכולתן להימנע מלהיות אוכלות בררניות.
האם זה לא היה נהדר?
בין אם זה יתברר כנכון בעקביות, סביר להניח שתזונה מגוונת תהיה שלמה יותר מבחינה תזונתית מתזונה שחוזרת על עצמה יותר.
4. יותר בריא, לא בהכרח יותר
אף על פי שנשים בהריון "אוכלות שתיים", אין זה אומר בשום אופן שעליך לחוש חובה להכפיל את צריכת המזון שלך. למעשה, נשים בהריון צריכות להוסיף פחות קלוריות לתזונה שלה ממה שאתה בטח חושב.
בדרך כלל אין צורך בהעלאת קלוריות במהלך השליש הראשון, עם עלייה ממוצעת במשקל אי שם סביב שני קילוגרמים. לאחר מכן, נשים צריכות לאכול מספיק כדי לזכות בממוצע 25-26 פאונד במשך 26 השבועות הנותרים. זה מסתכם בכ -340 קלוריות נוספות ביום בשליש השני ו -450 קלוריות נוספות במהלך השלישי.
5. בשר ודגים, אם אפשר
למרות שנכון שמומלץ לנשים לאכול דגים גולמיים במהלך ההיריון, או דגים טורפים גדולים מכיוון שהם עשויים להכיל רמות גבוהות של מתילמרקורי ומזהמים אחרים, דגים הם חלק חשוב בתזונה בריאה. כך תוכלו ליהנות ממקור חשוב של חומרים מזינים:
- הימנע מכריש, דגי חרב, מקרל המלך ואגף אריחים (למשל בס הזהב / חוטף הזהב).
- הגבל את טונה אלבקורית ודגים שנתפסו באופן מקומי.
- אכלו עד 12 גרם. לשבוע דגים עם תכולת מתיל-כספית נמוכה יותר, כולל טונה קלה (משומר), בקלה, שפמנון, פולק, סלמון ורכיכות, כולל סרטן, צדפות ושרימפס.
דגים ובשרים רזים הם מקורות נהדרים לחומצות שומן חיוניות כמו אומגה 3. הם נדרשים לבריאות המוח והמערכת העצבים, חלק חשוב בהתפתחות העובר.
אם אתה טבעוני או צמחוני, אתה רוצה להקדיש תשומת לב מיוחדת במיוחד לרכיבים התזונתיים הללו, כמו גם לוויטמין B12, מכיוון שהם קשה יותר לאוכלים שאינם בשר.
6. הגדל את צריכת הויטמינים והמינרלים העיקריים
למרות שנשים בהריון יתכן שלא יצטרכו להעלות מיד את צריכת הקלוריות שלהן, יש להן צורך מיידי ברמות מוגברות של חומרים מזינים מסוימים. אלה כוללים סידן, נחושת, חומצה פולית, ברזל ואבץ.
אף על פי שלקיחת ויטמינים מדי יום יכולה לסייע בהכרת ההבדל, רוב התזונאים מסכימים כי הדרך הטובה ביותר לשמור על רמות תזונה בריאות היא להשיג אותם מתזונה - כלומר באמצעות מזונות שלמים עשירים בתזונה כמו ירקות עליים, פירות וירקות במגוון של צבעים, בשרים רזים, חלב, אגוזים, קטניות ודגנים מלאים.
עם זאת, הריון הוא פעם אחת שבה רופאי המיילדות ממליצים להוסיף על ויטמין יומי על מנת לענות על צרכיהם של נשים הרות. אכילה של תזונה בריאה שתוספת למולטי ויטמין המתאימה יכולה לעזור לך לכסות את כל בסיסי התזונה שלך. סמוך על עצתו של רופא הבריאות שלך להדריך אותך ולעולם לא יבצע שינויים קיצוניים בתזונה שלך מבלי להתייעץ תחילה עם רופא.
הנה מה שאתה צריך לאכול כדי לוודא שאתה מקבל כמויות נאותות של חומרים מזינים הנחוצים להריון בריא:
סידן
אם אינך סובלני לקטוז וזה מושך אותך, החלף כוס מים אחת ביום לכוס חלב במקום. אם השקעתם את הטעם שלכם לחומר כמשקה, נסו להוסיף אותו בבוקר לדגני בוקר מלאים דגנים מלאים, עם פירות ואגוזים טריים.
בעוד אנו בנושא החלפת המשקאות שבחרתם לאפשרויות בריא יותר, השקעו את האלכוהול, הסודה והמשקאות המכילים קפאין אם עדיין לא עשיתם זאת.
נחושת
זה עשוי להיות מעט אכזבה - בשרים ואיברים הם כנראה המקורות התזונתיים הטובים ביותר לנחושת. אם זה הקטע שלך, נהדר. אם לא, תוסף עם ויטמין אפשרי, וישנם מקורות מזון נוספים שעשויים למצוא לכם גם יותר טובים. כדי להוסיף נחושת לתזונה שלך, אתה יכול גם להגביר את צריכת האגוזים והזרעים שלך.
שוקולד הוא מקור טוב נוסף, אך המשך בזהירות. אף ששוקולד מריר מכיל נחושת וכמה נוגדי חמצון בריאים, הוא מכיל גם קפאין, שצריך לצרוך אותו במתינות.
Folate
למקרה שאתה מבולבל מהטרמינולוגיה (ואתה בהחלט לא לבד בעניין זה!), חומצה פולית היא הצורה הסינתטית של חומצה פולית, המופיעה באופן טבעי במזונות. צריכת חומצה פולית חיונית בשלבים המוקדמים ביותר של ההיריון על מנת למנוע פגמים בצינור העצבים.
מומלצת 400 מיקרוגרם (מק"ג) חומצה פולית ליום לנשים, במיוחד במהלך 3-4 השבועות הראשונים להריון. זה מומלץ גם לנשים ש"ייתכן להיכנס להריון ", בעיקר מכיוון שנשים רבות אינן מבינות מיד שהן בהיריון.
נכון שמוצרי דגנים רבים כמו לחמים מעובדים ודגנים בארצות הברית מועשרים בחומצה פולית. אלה הם בדרך כלל לא המקורות המזינים ביותר לחומר התזונתי מכיוון שהם נוטים להיות בעלי סוכר נוסף. התמקדו בדגנים מלאים ובריאים יותר במקום, כמו גם בירקות עליים והדרים.
ברזל
לא רק שהמינרל הזה חיוני לצמיחת העובר והתפתחותו, הוא נדרש לסייע בהגברת ייצור כדוריות הדם האדומות, שהוא חיוני במהלך ההיריון. זהו אחד מאותם חומרי תזונה שלדברי המומחים, והקל ביותר להשיג בכמויות נאותות באמצעות תוסף.
מקורות מזון בריאים של ברזל מעש, סוג הברזל שגופנו סופג בצורה היעילה ביותר, כוללים דגים, רכיכות, בשר ועופות. מקורות צמחיים כמו תרד, שעועית ועדשים (כמו גם דגנים מועשרים ומזונות אחרים) מכילים ברזל לא-סמי, שאנו סופגים בצורה פחות יעילה.
אבץ
צדפות הן מקור המזון הטוב ביותר לאבץ, המגיע במהירות של 74 מיליגרם ל -3 גרם. הגשת צדפות לחומות ומטוגנות. אלא אם כן תפתח תשוקה אליהם, רוב הסיכויים שלא תאכל על צדפות מטוגנות לעתים קרובות מאוד (אם בכלל) במהלך ההיריון.
בנוסף לתוספת ויטמין, סוגים אחרים של רכיכות מכילים גם אבץ כמו שעועית ובשר. תוכלו למצוא קצת גם במוצרי חלב.
אחרון חביב…
טיפ אחרון לחולי בוקר
צריכת תזונה חשובה כל כך במהלך ההיריון, אבל זה שטיפה מוחלטת אם אינך מצליח לשמור על האוכל הטוב הזה. למרות שאמי אומרת שהיא חוו רק מחלת בוקר קלה במהלך ההיריון, היא ממליצה על משהו לכרסם בקרבת מקום, בתקווה לפני אותו גל ראשון של בחילות.
למרות שחומרת הבעיה השכיחה הזו שונה לכולם, והיא לא מתרחשת תמיד בבוקר, זה רעיון נהדר להשאיר קופסת דגנים או מלוחים על שידה. ככה, תוכלו להושיט יד אליהם לפני שהראש שלכם אפילו עוזב את הכרית. גופך עמל קשה להכין תינוק כל הלילה והבטן שלך ריקה במיוחד. לשבור את הצום הזה חשוב עכשיו יותר מאי פעם!
כמו כן, נסו לאכול ארוחות קטנות ותכופות. בטן ריקה הופכת את גלי החולי לאלו הסבירים יותר, אז עשו כל שביכולתכם לארוחות חטיפים וארוחות עשירות בתזונה מוכנות ברגע זה.
אז האם היצירה הזו עוררה השראה לחיפוש המתכונים הבא שלכם? או, האם אתה עדיין חולם על אותם צ'יז-איץ '? כך או כך, אוכלים מאושרים! תן לי לדעת בפרק התגובות אילו מאכלים אתה ממליץ במהלך ההיריון.
