שלושת הצעדים לבטן שטוחה: לאכול נכון, לשרוף יותר קלוריות ולעשות תרגילי ליבה. כך תוכלו להשיג בטן שטוחה במהירות על ידי ביצוע כל הזכויות הנ”ל.
מבלה שעות בחדר הכושר אבל עדיין לא מצליחים להיפטר משומן הבטן הנוסף הזה? כדי לקבל בטן שטוחה צריך לשרוף קלוריות. כדי לשרוף קלוריות במהירות אתה צריך לזוז. ככל שזזים יותר ומהירים, כך תוכלו להקטין פחות זמן. לכן סיבולת לב ריאה אינטנסיבית וקצרה היא הדרך הטובה ביותר לשטח את הבטן.
לכולם יש חפיסת שש אם לא בטן שטוחה. עם זאת, עבור רובנו, חבילה שש חבויה תחת שכבה עבה למדי של רקמת שומן. כדי לאפשר לשרירי הבטן לראות את אור היום, עלינו לשרוף קודם את השומן. זה כולל 3 אלמנטים עיקריים:
1) תוכנית אכילה נקייה - שרירי הבטן מיוצרים במטבח!
2) תוכנית לב אפקטיבית מבוסס על אימוני מרווחים בעצימות גבוהה לשריפת שומן מירבית במהלך האימון ואחריו.
3) תרגילי ליבה ממוקדים לפסל את אזור הבטן שלך.
כשלעצמו, אם כן, שגרת החיים הגדולה בעולם לא תאפשר לך לקבל בטן שטוחה. יחד עם תכנית אכילה הגיונית ושגרת לב ריאה של 3 x לשבוע, עם זאת, הוא יהיה דק ויפסל גרעין להיות גאה בו. ללא שום כוונה נוספת, הנה איך לקבל בטן שטוחה במהירות:
הבה נבחן כל אחד משלושת המרכיבים העיקריים האלה לקבל בטן שטוחה בזה אחר זה.
איך להשיג בטן שטוחה על ידי אכילה טובה יותר
מקורמי שהגיע עם הביטוי "שרירי בטן מיוצרים במטבח" בטוח ידע על מה הוא מדבר. לא משנה כמה תתאמץ, אם לא מסמנת את תוכנית האכילה שלך, לעולם לא תקבל בטן שטוחה. הנה, על קצה המזלג, הם המפתחות לביצוע נכון של התזונה שלך:
1. אכלו כל שלוש שעות ערות
תשכחו משלושת הארוחות המסורתיות ביום. זה רע בשבילך. מעכשיו תאכלו לעיתים קרובות יותר ולוחות זמנים קבועים. כל ארוחה תהיה בערך באותו גודל. בעקבות דפוס זה יהיה:
- ספק זרם דלק קבוע ועזור לשמור על רמות האנרגיה שלך
- עזרו להפחתת התיאבון, לשלוט בתשוקה ולמניעת נפיחות
- ספק את האנרגיה הנוספת שתצטרך בכדי להעביר את האימונים שלך
- שפר את חילוף החומרים שלך, ומאפשר לך לשרוף יותר קלוריות בזמן מנוחה
- שמור על גופך במצב אנבולי 24 שעות ביממה.
2. חישבו את הדרישות הקלוריות היומיות שלכם ועבדו לאחור
מספר הקלוריות הממוצע הנדרש על ידי גברים לשמירה על משקלן הוא 2,800 ו -2,100 לנשים. כדי לאבד שומן, הפחיתו את הסכום בכ -350 קלוריות. זוהי מגבלה ניתנת להשגה לטווח הארוך שלא תשאיר אותך מרגיש מדולדל או מקופח. עכשיו כשיש לך סך הכל, חלק את זה במספר הארוחות שתאכל לאורך היום.
דוגמא: גברים בגיל 41. סה"כ קלוריות יומיות = 2,450. ארוחות ליום = 6 (אוכלים כל 3 שעות). קלוריות לארוחה = 2,450 חלקי 6 = 408.
מכאן תוכלו לעבוד על דרישות הפחמימות, החלבון והשומן בכל ארוחה. לכו עם 50% פחמימות, 30% חלבון ו 20% שומנים בריאים. אז ההתפלגות המקרו-תזונתית של הבחור שלנו בן 41 לכל ארוחה הייתה נראית כך:
- פחמימה = 1,225 קלוריות בסך הכל או 204 קלוריות בארוחה
- חלבון = 735 קלוריות בסך הכל או 123 קלוריות בארוחה
- שומן = 490 קלוריות בסך הכל או 82 קלוריות בארוחה
3. קבל אספקה טובה של שומנים טובים וגזור שומנים רעים על ידי:
- הימנעות ממזון שמטוגן בשמן עמוק
- הימנעות משומנים טרנסיים, ממזון מוקשה ומחומצן חלקית
- צמצום צריכת השומנים הרוויים שלך
- הגדלת הצריכה שלך של חומצות שומן חיוניות (EFAs) - במיוחד אומגה 3. אכלו דגים שמנים כמו סלמון, פורל, סרדינים והרינג
- הגדלת הצריכה שלך של אבוקדו המכילים EFAs
- אוכלים הרבה אגוזים וזרעים.
4. אכלו גרם אחד של חלבון לכל קילוגרם במשקל הגוף
מקורוודא שאתה מקבל מקור חלבון איכותי בכל ארוחה. עליכם לקחת בין 25 ל -40 גרם חלבון בכל ארוחה (חלקו את משקל גופכם ב- 6 כדי לחשב את המספר האישי שלכם). קח חלבון בצורה של שייק 20 דקות לפני ומיד אחרי האימונים שלך.
5. אכלו פחמימות טבעיות ולא מעובדות
בניגוד לדיווחי התקשורת האחרונים, פחמימות אינן האויב שלך. הם למעשה מקור האנרגיה המועדף על גופך. גזרו את כל הפחמימות המעובדות - התמקדו באלו המיוצרים עם סוכר לבן וקמח לבן. וודאו כי אתם אוכלים גם פחמימות עמילניות (דגנים וירקות עמילניים) וגם פחמימות סיביות (ירקות עליים) בכל ארוחה. עם זאת, מלא את הצלחת שלך בפחמימות סיביות יותר ופחות עמילניות. אכלו פירות כל יום.
6. שתו יותר מים / קיצצו בכל המשקאות האחרים
מקורכן, שמעת את זה בעבר, אבל הפעם קח את זה על הסיפון. נשא איתך בקבוק מים לכל מקום. לוגמים אותו כל רבע שעה בערך. אם אתה גבר, עליך לקחת 3.5 ליטר מים בכל יום. נשים צריכות לכוון 2.5 ליטר. זה אולי נראה כמו הרבה וזה. תעמוד בזה. לא יהיה לך חשק למשקאות אחרים כשתגדיל את צריכת המים שלך זה טוב. סודה ומשקאות פירות מוצפים בסוכר. כך גם אלכוהול. קיצץ אותו אם אתה רציני בכושר.
7. קבעו ארוחת רמאות
אוכל הוא לא רק דלק; זו גם חוויה מהנה. תכנן לדבוק ב 6 צעדים לעיל באדיקות 90% מהזמן.ארוחת רמאות תאפשר לכם לאכול כל מה שתרצו בלי שתרגישו אשמה בעניין. רק וודא שארוחת הרמאות שלך מוגבלת ל 10% מהזמן ומתוכננת לתוכנית התזונתית שלך.
כיצד להשיג בטן שטוחה על ידי שריפת קלוריות נוספות בעזרת תרגילי לב
כדי לקבל בטן שטוחה צריך לשרוף קלוריות. כדי לשרוף קלוריות במהירות אתה צריך לזוז. ככל שזזים יותר ומהירים, כך תוכלו להקטין פחות זמן. לכן סיבולת לב ריאה אינטנסיבית וקצרה היא הדרך הטובה ביותר לשטח את הבטן. אימוני מרווח אינטנסיביות גבוהה לא רק ישרפו המון קלוריות כשאתם מבצעים את זה, זה יניע את עודף השפעת צריכת החמצן לאחר האימון. תהליך זה יחזיר את חילוף החומרים למשך 24 שעות לאחר האימון.
שימו לב שאימוני מרווח אינטנסיביות גבוהה היא עבודה קשה. אתה צריך להיות מוכן לדחוף מעבר לאזור הנוחות שלך - ואז להמשיך. לעולם אל תאט, תמיד תחפור עמוק יותר ואל תשאיר שום דבר במכל.
כדי לבצע גרסה זו של תוכנית האימונים HIIT, תתחלף בין מטפסי הרים ושלוש תנועות אחרות כדי להגיע למפגש זיעה של 15 דקות, שתביא לך 40 שניות עבודה ועשר שניות מנוחה במשך 18 סיבובים. הנה מה שתעשה:
מטפסי הרים
מקורהחל בתנוחת הקרש (זרועות מורחבות על הרצפה, רוחב הכתפיים זה מזה, הגוף שטוח, הרגליים ישרות וביחד), כאילו אתה מתחיל ספרינט. כעת החלף את הברכיים לחזה שלך, והלך במהירות האפשרית. השאר את הגב שטוח והישבן למטה. המשיכו למשך 40 שניות.
נחו 10 שניות
מספריים
מאותה תנוחת התחלה, קפצו את הרגליים החוצה ככל האפשר. עכשיו חזרו למצב ההתחלה. תוך שמירה על השליטה והישבן שלך למטה, חזור על כמה פעמים שאתה יכול תוך 40 שניות.
נחו 10 שניות
מטפסי הרים
נחו 10 שניות
קפיצות טאק
מקורמאותה תנוחת התחלה, קפצו קדימה כששתי הרגליים יחד. הברכיים צריכות להגיע רחוק ככל האפשר. חזור למצב ההתחלה.
נחו 10 שניות
מטפסי הרים
נחו 10 שניות
קפיצות מזלג וסכין
מאותה תנוחת התחלה, כשרגליכם יחדיו, קפצו לכיוון יד ימין. חזרו למצב ההתחלה וקפצו ליד שמאל. זה שונה מקפיצות מתיחה מכיוון שאתה נע בזווית.
נחו 10 שניות
מטפסי הרים
נחו 10 שניות
כיצד לקבל מהיר יותר של בטן שטוחה על ידי ביצוע אימוני ליבה
כדי לקבל בטן שטוחה, תצטרך להקדיש תשומת לב רצינית לשרירי הליבה שלך. מעניין לציין שהדרך הטובה ביותר לפגוע בשרירי הליבה שלך (זה אגן הבטן, זוויות העין וזקפי עמוד השדרה) היא לא להתמקד אך ורק בתרגילים שמכוונים אליהם ישירות. הוכחו כי תרגילי מתח מורכבים גם ברגליים וגם בפלג גוף עליון כיעילים יותר מתרגילי בטן מסורתיים כמו כפיפות בטן וכפיפות בטן כשמדובר בהשגת מראה בטן שטוח.
המעגל הבא דורש לא יותר מזוג משקולות אור (2-5 £) ומעט מקום. זה כולל 6 תרגילים, המתבצעים ברצף ללא מנוחה ביניהם. בסוף המעגל, קחו הפסקה של 2 דקות ואז חזרו על המעגל 2 פעמים נוספות. יש לבצע אימון זה 3 פעמים בשבוע בימים חלופיים.
האימון:
קפיצות ריאות מפוצלות
מקורכשאתה עומד רגליים יחד ועם הידיים על המותניים, כופף את הברכיים וקפץ למעלה כשהוא נוחת עם כף רגל ימין לפניך וכף רגל שמאל מאחור. תרצה להתעקם ככל האפשר בברכיים. עשו 12 חזרות לכל רגל.
הילה דדליפט
תפוס משקולת קלה וירדש לגמרי כלפי מטה כשהמשקל תלוי בין הרגליים שלך. שמירה על גב מקושת עלייה למצב של עמידה כשאת מרימה את המשקל ומסובבת אותו סביב הראש בתנועה סיבובית. חזור למצב ההתחלה וחזור על הפעולה. עשו 12 חזרות.
קפיצות משקולות
מקורהתחל באותה תנוחה כמו התרגיל הקודם, אך הפעם יש להחזיק את המשקולת במצב סלסול עליון. מתוך סקוואט תחתון, בצע קפיצה סיבובית המאפשרת להסתובב 180 מעלות לפני הנחיתה. קפוץ מהמיקום התחתון לנציג הבא שלך. עשו 12 חזרות.
מרפק, קרש, שורה
התחל בשכיבה על הבטן בתנוחת קרש, ונח על המרפקים. נקודות המגע היחידות עם הרצפה צריכות להיות בהונות האצבעות שלך. מקם זוג משקולות בצד החיצוני של הזרועות. זרוע אחת בכל פעם, קמה לתפוס את המשקולות. כעת משוך את המשקולת ביד ימין לכיוון החזה שלך. חזור עם יד שמאל. זה נציג אחד. עשה 6 חזרות.
מטפסי הרים
התחל בתנוחת שכיבות סמיכה מסורתית תוך שמירה על הליבה שלך הדוקה. העלה ברך אחת קרוב ככל האפשר לחזה שלך תוך כדי איזון בכף הרגל הנגדית ואז החלף מהר רגליים. השאר את הישבן כלפי מטה ואת כפות הידיים על הרצפה בכל עת. עשו 12 חזרות.
קרש
שכב עם הפנים כלפי מטה על הרצפה והצע את עצמך על המרפקים כך שגופך נתמך רק בכדורי כפות הרגליים, המרפקים והזרועות שלך. שמור על גב ישר בקו אחיד אחד. החזיקו במצב זה למשך 30 שניות.
יתרונות בטן שטוחה
מקוראמנם זה נהדר להיות מסוגלים להשתלב שוב בג'ינס שלך, אבל היתרון הגדול ביותר באימוני הליבה הוא בטיחות ולא אסתטיקה. כמעט כל תנועה שאנו מבצעים, החל מהקומה מהמיטה בבוקר ועד להושיט יד לצנצנת במזווה, דורשת שימוש בשרירי הליבה. שרירי ליבה חזקים יכולים למנוע ריבוי בעיות בחייכם כעת ובעתיד. אלה כוללים כאבי גב תחתון; נקעים, זנים וקרעים; וחוסר איזון בשרירים.
מיתוסים על קיבה שטוחה
מקורמיתוס מספר 1: אימון שרירי הבטן יגרום לי להראות שמנה.
האמת: בעוד שאימוני כוח אכן מגדילים את גודל השריר, אינך צריך לדאוג שהבטן שלך תגדל מדי. הכשרתם תעניק לך שרירי בטן מוגדרים וסקסיים וכשאתה משלב את כל שלושת האלמנטים שלך כיצד להשיג תוכנית בטן שטוחה, למעשה תוכל לראות אותם!
מיתוס מספר 2: מנת יתר של כפיפות בטן ורימות רגליים תמיס את שומן בטני?
האמת: אתה לא יכול לזהות הפחתת שומן מהבטן שלך. זו הסיבה שאתה צריך להיות במקום תוכנית לב טובה שתשרוף קלוריות מכל גופך. קראנץ 'ומרימת רגליים, כאשר הם נעשים כראוי, יש את מקומם. אבל הדרך המהירה ביותר להשיג בטן שטוחה היא באמצעות אכילה הגיונית, לב ריאה ומעגל אשר מכוון לכל אזורי הליבה שלך.
מיתוס מס '3: יש להכשיר את הבטן כל יום.
האמת: שרירי הליבה שלך אינם שונים לשום חלק גוף אחר. המשמעות היא שהם זקוקים למנוחה והתאוששות בין אימונים כדי להימנע מאימוני יתר. העבודה איתם בימים חלופיים היא הפיתרון האידיאלי.
עשה את 6 הדברים לעיל בעקביות במשך 12 שבועות ותאבד כמה סנטימטרים רציניים סביב המותניים שלך. והבטן החדשה והמחמיאה שלך לא רק תשפר את המראה שלך - היא תשפר דרמטית את בריאות הלב וכלי הדם ותעניק לך טונות יותר אנרגיה ותעניק לחיים שלך חיוניות וכיוון מחודשים.
יש שאלות? שאל אותי בתגובות למטה.
