חתוך למטה ושרטט את מידת הרחבה שלך במהירות ובקלות עם תרגילי הליבה הפשוטים אך היעילים האלה שכל אישה יכולה לעשות!
תשכחו מכאש ושב-כפיפות; הדרך הטובה ביותר לקצץ ולשפר את מידות המידה שלך היא להשתמש בתרגילי ליבה פשוטים אך יעילים. אלה ממקדים את שרירי אמצע הגב שלך למראה יציב וצללית נעימה. תרגילי הליבה הטובים ביותר לנשים הם קלים וניתן לבצע אותם במהירות ללא ציוד כושר מפואר, כך שתוכלו לקבל דמות נהדרת תוך זמן קצר.
הליבה שלך מתייחסת לתווך שלך, כולל הבטן, הגב, הבטן והירכיים העליונות שלך. חיזוק אזור זה בגוף חשוב יותר ממה שנשים מבינות שכן שרירים אלה עוזרים לשמור על הגוף זקוף ותומך. ניתן לבצע את הגוון של אזור זה בעזרת כמה תרגילים פשוטים שתבצעו ללא ציוד יקר, ובפרטיות הבית שלכם.
תרגילי ליבה כל כך קלים!
אם אתה רוצה לחזק את הליבה שלך, שקול כמה תרגילים פשוטים שתוכל לנסות. ראשית התחל עם חימום מהיר כדי לשחרר את השרירים שלך ולחמם, וכדי לגרום לדם לזרום. צועד במקום שלוש דקות כדי להתחיל.
ואז, עמדו עם הרגליים ברוחב הכתפיים זה מזה והגיעו לזרוע ימין למעלה ומעל הראש בזמן שאתם נשענים מעט שמאלה. החזק לספירה של עשרה. חזור עם זרוע שמאל לכיוון השני. בשלב הבא, התכופפו קדימה וגעו באצבעות הרגליים, והחזיקו במצב זה בספירה של עשרים. אתה מוכן עכשיו לעבוד עם הליבה הזו!
התחל בשכיבה על הגב, על מחצלת האימונים שלך. השאר את כפות הרגליים יחד והרימו את הרגליים כשלושה סנטימטרים מהאדמה. תבחין ששרירי הבטן שלך מתהדקים בכדי להחזיק בתנוחה זו. שמור את הרגליים מורמות לספירה של חמישים, ואז החזיר אותן לאדמה לספירה של עשרים, ואז חזור.
לאחר מכן, הרם את הרגליים ישר באוויר כך שהם יהיו בזווית של 90 מעלות, רגליים יחד. כשעוברים לירכיים ושומרים את כפות הרגליים זה בזה, צייר עיגול עם כיוון השעון באוויר עם כפות הרגליים, לעולם אל תתן למעגל להיות רוחב יותר משמישה ס"מ. ככל שהמעגל קטן יותר, כך הבטן שלכם תפעל לשליטה בתנועה. חזור על תנועה זו לספירה של 8 ואז הזיז את כפות הרגליים לכיוון השני לספירה נוספת של 8. מנוחה ואז חזור על מחזור זה.
עבד את גבך לליבה חזקה
מקורכדי לעבוד בגב, התהפך ושכב על הבטן. הניחו את הידיים לפניכם והרחיקו את כפות הרגליים ברוחב הכתפיים זו מזו. הניחו את הראש כלפי מטה כך שהמצח שלכם יהיה על מחצלת האימונים. תבצע מהלך שנקרא "השחייה", שמחקה את תנועת השחייה. הרם את הרגליים למעלה סנטימטרים ספורים מהמחצלת ובעטו בהן מעלה ומטה תוך כדי הזזת הידיים מעלה ומטה בו זמנית, כאילו אתה טופח על פני המים.
הקפידו לשמור על הרגליים ישרות והרימו אותן רק כמה סנטימטרים מהקרקע; אינך רוצה לכופף את הברכיים או להתכופף בירכיים. בצע את זה בספירה של 100.
לאחר מכן החלק על אחריי וקם על הידיים והברכיים, הזרועות ישירות מתחת לכתפיים, הגב ישר. כשאתה שומר על ברך כפופה, הרם את רגל ימין למעלה כך שכף הרגל שלך תגיע לכיוון התקרה, ובעיטה בעדינות שוב ושוב לספירה של שמונה. חזור על פעולה זו עם רגל שמאל ואז חזור על הסט. בעיטת פרד זו תתעצם ותתלוש את הבטן והירכיים העליונות שלך.
קבל רציני עם תרגילי ליבה לתוצאות נהדרות
עכשיו אתה מוכן שכמה תנועות רציניות יעבדו את הליבה. שב על מחצלת האימונים ומשוך את הברכיים כלפי מעלה לעבר החזה. עטפו את זרועותיכם סביב הברכיים והרימו את כפות הרגליים בעדינות מהקרקע. נדנד את עצמך אחורה וקדימה רק כמה סנטימטרים, הרחק את הרגליים מהמחצלת. מהלך זה יעבוד את כל שרירי הבטן ושרירי הגב שלך כשהם ישאירו אותך זקוף ויזיזו את גופך. נסה זאת לספירה של שלוש, ואז הניח את כפות הרגליים ונח למשך 20 שניות, ואז חזור.
לצורך מהלך מתקדם, תשכב על הגב והניף את הרגליים למעלה ומעל הראש מאחוריך. השתמש בידיים שלך על הבטן שלך כדי לעזור לדחוף את הרגליים לאחור ואז הושיט את הידיים ישר כדי להחזיק את הרצפה ולשמור על שיווי המשקל. בהונות הרגליים צריכות להיות על הרצפה מאחורי הראש.
אם אתה כבר מאוד מתקדם אתה יכול לבעוט את הרגליים אחורה לפניך בזמן שאתה מזיז את פלג הגוף העליון קדימה, כך שתגיע למצב עמידה; אתה עשוי לראות את זה נעשה בסרטים במהלך סצינות קרב.
עבדו על המהלך הזה לאט לאט, השתמשו בזרועותיכם על הרצפה לאיזון כשאתם מנסים להגיע לתנוחת עמידה מהירה. כשאתה מחזק את הליבה שלך, התנועה תקל על הזמן וייתכן שתוכל להעיף את עצמך מעל הרצפה בתנועה אחת חלקה.
לאימוני ליבה עוד יותר, נסה שגרת פילאטיס. הפילאטיס תוכנן להשתמש במשקל הגוף עצמו כהתנגדות ולהתרכז בצד האחורי ובגב, יחד עם הרגליים והבטן. ה- DVD של פילאטיס למתחילים טוב יכול להעביר אותך בשגרה פשוטה שכל אישה יכולה לבצע, וכל מה שאתה צריך בדרך כלל זה מחצלת וכמה בגדי אימון נוחים. שגרת חיים מתקדמת יכולה להעניק לך אמצע גב אחיזה.
האם אתה משתמש בתרגילי ליבה בכל פעם שמתאמן? אם כן, האם אתה מוצא שהם עוזרים לחזק את בטן גבך? מה הוא תרגיל הליבה המאתגר ביותר שניסית אי פעם? על אילו תרגילי ליבה אחרים היית ממליץ לנשים?
